스크랩 ATG Squat without buttwink.

[근육멍멍이]

 다시 돌아왔습니다 이전꺼 날려먹었다고 아쉬워하시는 분들은.....이전거 여기저기 흩어져있는데...제 손으로 퍼오긴

좀 오글거리고.....뭐 대단한거라고.....개정판으로 하나하나 다시 다루겠습니다.

그리고 논쟁과열 방지 차원에서 올린글에 대한 댓글은 안달겠습니다. 궁금하신건....서로 토론을 하시고, 그래도 모르는건

대표적인 쟁점만 찝어서 글로 보충하겠습니다.

 ATG는 궁뎅이를 바닥까지 최대한 내리찍는 스쿼트를 말합니다. 역도쪽이나 크로스핏, 그리고 보디빌딩도

ATG스퀏을 표준으로 알고 배우는 경우가 많습니다.

그러니까 일반 보디빌딩 하시는 분들하고는 Full  SQUAT라고 써놓으면, 서로 다르게 읽는겁니다.

 또한 그렇기에....보폭이나, 움직이는 경로, 힙이 빠지는 경로등을 보고서, 누구는 맞는데....누구에겐

참을수 없는 자세가 됩니다(참을 수 없는건 제 개인 인성문제이고...ㅡ.ㅡ;; ) 특히 ATG의 경우는 몇가지

조건이 틀리면, 동작이 되지 않습니다. 그렇다고 난 굳이 ATG안할래......필요없어 해봤자.....

비겁한 변명입니다.

ATG를 비롯해서 가동범위가 크거나, 더 힘든 조건에서  운동을 할줄알면, 그 밑에 하위부류들은

 거저먹기로 따라옵니다.

ATG를 먼저 배우면, 스쿼트의 기본적인 무브먼트와 가동범위에 대해서 완벽하게 이해를 한 셈이라. 다른 스쿼트는

그 배리에이션의 하위로 쉽게 이해를 할수 있습니다.(이해를 하는 것과 바로 그걸 성과를 내는건 다르지만, 독학은

가능한 발판이 된다는겁니다)

이연걸햇님 최고의 영화(개인적으로....견자단은 엽문1) 정무문을 보면, 숙명의 결정을 앞두고, 다툼이 있던

사형이 와서 전수자에게만 전해지는 비기를 한번 시전해주죠. 근데 이연걸은 그걸 보고

그 복잡한 동작들을 한번에 다 따라합니다.

일단 머리가 좋아야죠?.....그치만, 일단 피지컬 되고, 원리에 대한 이해가 빠삭하다보니, 초식들을 보면

금방 의미와 전개에 대한 이해를 그자리에서 하는 겁니다.

 이것만이 아닙니다. 음악을 하는 사람들도 마찬가집니다. 시스티나 성당에서  필사가 금지된.....

살리에르가 한번에 못외운 미제레를 모짜르트가 한번 듣고 외우는건, 모짜르트가 천재이기 때문이기도 하지만,

그 곡을 쓸만한 수준이 되어있기 때문에 곡의 기본과 묻어있는 배리에이션을 그대로 이해할수

있었기 때문입니다. 즉 곡의 일부만 들어도 작곡자가 의도한게 뭔지 이해할수 있는 레벨이라는거죠.

그런 의미에서 여러분은 아래 사진을 한번 보겠습니다.

아놀드 성님입니다.

 일단 보이는 건 하이바 스퀏(제 예전글 참조)에 보폭은 ATG여건을 갖췄으며, 뒤끔치 받침을 치우고, 평행상황을

대입하면, ATG에 가깝습니다. 그런데 ATG 여건이 못됩니다. 이유는 "발목"유연성이 모자라는 점입니다.

이 기의 다른 빌더들도 그런경우가 많았는데 ...

그당시 유행이기도 했지만. 서양인 백인 남자들 대부분이 발목 유연성이 부족해서. 이에대한 개선보다는

올드타이머 시절부터 스퀏은 아예 부목을 대고 하는 운동처럼도 했었습니다.

제가 78년생이라 처음 중학교 무렵부터 머슬 & 휘트니스 지 등으로 봤을 때부터 이런 사진이 많아서

저도 처음엔 받침대를 대놓고(당시엔 책장 칸막이를 빼서) 운동을 해보곤 했습니다.

물론, 저정도 중량을 안전하게 다룰수 있고, 발달도 저정도 나오면, 굳이 ATG 할수 있겠냐? 할수 있겠지만.

우리는 믿습니다. 진리가 우리를 자유케 합니다.

진리!

 책상머리에서 태어난게 아니라, 땀흘리는 체육관 바닥에서 무결점의 결과를 만들어줄 그런 의미있는 동작의

진리!

ATG를 할 두번째 이유는 완전가동범위에 대한 추구는 물론, 위에서 흔히 보는 벝 윙크. 엉덩이 말림을

해결할수 있는게 아니라. ATG를 하다보면 과정중에 답을 얻을 수 있기 때문입니다.

ATG는 단순히 완전 동작에 대한 고집이 아니라. 효율성 또한 고관절을 완전히 컨트롤할수 있기 때문에

스퀏이 주는 호르몬 효과에서 보다 강한 펌푸질을 해주는 완성체가 되줍니다.(호르몬 관련 논란 및, 흉곽 확장 가능성이

다음 게시물 준비 대상입니다)

또다른 장점은 ATG를 잘 하는 사람이 일반 보디빌딩식 풀스쿼트를 하면, 자세가 매우 안정되어있고,

중량의 고저와 상관없이 동작에 여유가 있는데.....이런 상위 스쿼트에 대한 이해 없이 그냥 풀스퀏을

하는 사람의 경우...가끔 보시면, 트레이너나 선수이고, 경력이나 중량 다 모자르는것이 아닌데 왠지

스퀏 동작 자체가(마치 무용처럼 동작 자체로 보면)여유가 없거나, 뻣뻣한 느낌. 위태로운 느낌이

보이기도 합니다. 실제로, 가동범위나 동작에 대한 역치를 다 써가면서 운동하면 부상확률과 함께

운동에서 온전히 중량을 밀어올리는데 쓸 힘이 조금 다른데로 낭비되기도 합니다.

ATG에 대해서 일단 설명을 드리자면, 일반 스쿼트의(하이바)의 여건을 다 갖지만, 이런 점이 다릅니다.

1 힙이 무릎과 수평라인보다 더 내려갑니다. 그런데 인위적으로 더 내렸다기 보다는 힙이 종아리

  뒷부분에 닿을 정도로 내린 결과입니다.(즉 유도된게 아니라 다리가 다 접히기 때문에 개인적으로는 닿는 범위가

   좀 다를수 있습니다) 그런데 이것은 일부러 더 내리려고 해서 내리는 거이 아니라 2번 요소를 충족하면

   따라옵니다. 그런 의미에서 상체가 잘 서있는 피스톨을 하는것과 비슷합니다.(피스톨도 유연성이나 근력,

   동작 이해가 부족한사람이 억지로 하려고하면, 상체를 숙이고, 힙을 뒤로 많이 빼고 해야됩니다)

2 상체가 일반적인 로우바 스쿼트(제 이전글로 구분참조) 와 달리 프런트(바 떠서 하는 변형말고, 클린해서 올리는)

   처럼 기립각이 거의 직립에 가깝습니다. 아랫 사진에 보시면, 가슴과 복부로 뒷 라인의 기립각 유추해보시면 직립에

   가깝다는 것을 아시게 됩니다.

3. 2번의 상체 기립각의 결과는 ATG의 독특한 상체(몸통) 움직임 때문에 만들어진 결과 입니다. 즉 일반 스쿼트와 달리

 엉덩이로 바닥을 Dip 하는 느낌입니다. 즉 수직인 상체가

그대로 바닥으로 꽂히듯 내려갑니다.(좌우 전후로 새지 않고)그리고, 이때 힙은 그 어떤 스쿼트보다 고관절의 이완수축이

큽니다. 난 보디빌딩쪽이 좋아. 역도가 좋아 하던. 수축과 이완이 그많큼 풍부한것을 마다할 분은 없겠죠.  

*위에 아주아주 꿀Tip이 숨어있습니다. 단순히 상체 기립각. 무릎어쩌고가 너무 어렵다고 생각하시면 위의 포즈들에

골반과 발목 복숭아뼈 위치쯤에 동그란 작은 원이 있는거 보이실겁니다. 등자세가 무너지거나 힙이 뒤로빠지면,

중심선에서 발목과 골반이 다 뒤로 빠집니다. 그런데. 올바른 ATG  자세를 보시면, 중심선에 골반과 발목이

아주 가까이 근접해있습니다. 그런 1번 올바른 자세의 느낌은 쪼그려 앉은 상태에서 "나 존슨 크다. 나 자신감있다.

봐라. 하고 들이대는 듯한 "기분입니다. 나머지 자세들은 존슨을 뒤로 빼거나 감추는 자세입니다. 이해가 가셨나요?

자 그렇다면, ATG가 좋겠다는건 알겠는데. 동작이 너무 어려운거 아닌가 생각될수 있습니다.

이 사진이 ATG 스쿼트 입니다. 여기서 발목만...풀어주면됩니다. 남자들의 경우는 다리가 더 굵고,

고관절 유연성이 쬐금(근데 별의미 없는 것이. 무릎을 굽히고, 펴는거라 유연성에 겁 안먹어도 됩니다)달라

저렇게 다 접히진 않겠지만, 저렇게 됩니다.

남사스럽다고요?

이 동작 한번 해보세요. 무릎꿇고, 힙 안말리는 범위내에서 웅크립니다. 이때 다리가 다 접어진 상태에서

허벅지가 옆구리에 터치가되면, 고관절 통과~~~~!!!

위에 동작 통과 되었다면(손 짚거나 힙쪽 잡으세요. 그냥 하면 꽈당!)

아래처럼 변소 자세를 해봅니다. 근데 저것도 아직 완전한 ATG 가 아닙니다. 이유는 발목 때문에

힙을 아래가 아닌 뒤로 빼서, 중심이 너무 뒤에 가 있습니다.

위 사진에서 무릎이 발끝을 좀더 넘어가게 해주고 중심을 잡으면,  상체가 더 일어나면서, ATG가 완성됩니다.

근데 그냥 쪼그린 자세에서 무릎만 발끝을 넘어가게 해주는게 안된다? 그럼 발끝과 무릎을 바깥으로 좀 돌려주세요!

바로 위에 두가지 사진을 보면서 발목 각도(발등과 정강이)를 한번 보시면 각도차가 보이시죠?

자 그렇다면, 난 다른 발목 유연성은 좀 나오는데...왜 발목 각은 스쿼트할때 안나올까?

하신다면 아래 그림 보세요.

ATG를 하려면 먼저 아래와 같은 것들을 점검해봅니다.

1 보폭을 어깨 이상 벌리면 다 못 앉습니다. 뒤꿈치가 자기 엉덩이 터치할수 있는 보폭.

  즉 뒤꿈치 기준 어깨 정도로 벌리고 섭니다.

2 발끝의 각도가 11자가 되면, 절대로 다 못 앉습니다. 이유는 힙이 고관절이 내전되있는 한

  다 이완이 안됩니다. 그렇기 때문에 발끝을 11자로 해놓고 하이바 스퀏을 하면, 허리각도가

  필연적으로 깊어집니다(즉 엉덩이가 내려갔다고 생각했지만 뒤로 빠지는것이고, 상하체가 폴더처럼 접혀질뿐입니다)

  11자는 로우바용입니다. 그리고 풀로 한다고 생각은 하는데 막상 보면. 힙이 뒤로 과도하게 빠집니다. 허리 부담

  커지고, 힙과, 허벅지에 대한 자극을 허리가 나눠가집니다.

3 발끝은 앉은 상태에서 상체 최대한 세우고, 조금씩 벌리고, 줄이면서 조정해봅니다.(혼자해도 대부분

  찾습니다)

4 움직임은 힙이 앉으면서 뒤로 빠진다거나, 무릎쪽으로 골반을 내밀듯이 앉는 것이 아니라.

  힙이 바닥을 살짝 찍고 그대로 올라오는 움직임으로 과자를 세워서 밑에만 쏘스에 찍었다

  빼듯 Dip 움직임을 살립니다.

5 나머지는 무한반복 연습입니다. ATG 스쿼트를 잘하고나면 담날 엉덩이가 아립니다. 물론 허벅지도

 그렇습니다. ATG에 익숙해지고나면 다른 스쿼트를 하고나면, 가동범위가 좀 모자라는 듯 느껴져서

 하고나서 조금 찝찝할 정도로 풀구간으로 움직이는 것은 그 재미가 있습니다.

http://www.youtube.com/watch?v=WK7m6I5m6gY ATG363kg 스퀏(고중량이라 자세가 좀 그렇지만, 푹 앉을때 요건은 갖췄고, 중량이 ㅎㄷㄷ) 중량을 많이 칠수 있는 스퀏이라는 의미에서 찾아논 겁니다. 보통은 자세폼 바꾸면 중량이 많이 내려가는데 ATG 열심히 하면

나중에 로우바 스퀏은 저절로 올라갑니다!

http://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8 스쿼트 폼에 관한 설명

PS- 다 읽고 나니 엉덩이 말림에 대한 얘기가 없네? 하시겠지만, 위에 다 팁이 있습니다. 우선 발목 각도 조정에 미숙해서

      발못을 살리고, 골반을 뒤로빼면, 자연적으로 아랫등이 굽습니다.

      무릎이 발끝보다 안나가게 하려면 역시 벝 링크가 되는데 그것은 바로 위엣줄 설명과 같습니다. 발끝이 무릎을 제한하는건

      발목이 덜 펴졌단 얘기랑 같은얘깁니다.

    *발목 각도는 두가지를 말합니다. 발끝이 부채꼴로 바깥쪽으로 벌어지는 벌어짐 각도. 발등과 정강이의 각도 두가지입니다.

엉덩이가 말리는 문제를 허리를 더 힘줘서 펴는 문제로 생각하시면, 고중량을 들때 다 풀어집니다. 힙은 그자체로 따로 떨어진

독립체가 아니므로, 엉덩이가 말린다면, 무릎을 조금 앞으로 보내거나, 벌림 각도를 조정하거나, 상체 기립각도를 조율해서

말리게 만드는 부하 자체를 줄여줘야 자동적으로 펴지지. 다른 큰 그림은 빼고, 아랫등 문제로만 보면, 고쳐지지 않습니다.

[Wicked]

감사합니다~^^

[하늘날고픈송아지]

감사해요(≥∀≤)/

[쿨럭엣취]

감사합니다. 가동범위는 안되는데...ㅎㅎ. 엉덩이 말림...안말리게 연습중이었는데...연습하면서도 이게 맞나 했습니다.
이런 좋은 정보 감사합니다.^^ 꾸벅(__)

[MARIO25]

감사합니당~^^