스크랩 [운동정보] 매력적인 종아리 만들기~^^

[의정부 태성 총관장 박종덕]

안녕하세요~  무지개 빛  하늘입니다~

이번주는 저를 비롯해 여성분들이라면 다들 한번쯤은 고민하셨을 문제에 대해서 알아보려고 해요~ 모든 여자들은 이쁘고 매끈한 다리를 갖고 싶어하죠~(저도 특히나..ㅋㅋ)  여자라면 누구나 이쁜 각선미를 갖는것이 소원일텐데요~ 그렇지 못하다는 것에서 참 안타깝고 우울하죠~ 왜 나만 그럴까..왜 내 다리는 이모양일까.. 하는 자괴감에 빠지는 하체 비만 여성분들~ 그리고 다리는 이쁜데 특히 종아리만 두꺼운 분들..  이제 더 이상 고민하지 마십시요!!

종아리!! 운동을 열심히 해도 늘어나는 종아리 살은 어떻게 할 방법이 없죠??  어떻게 하면 매끈하고 이쁜 종아리를 만들 수 있을까요?? 어떻게 왜 종아리에 살이 찌는지 근육이 생기는지~ 그렇다면 이쁜 종아리를 만들 수 있는 방법은 없는지~ 이쁜 종아리를 만들 수 있는 방법에 대해 알아볼까요??

1. 유형별 종아리 살이 찌는 이유와 빼는 방법

다른 부위에 비해서 종아리가 살이 찌고 두꺼워지는 이유는 일정하게 규칙적으로 걷는 시간이 부족하기 때문인데요~ 요즘 대부분 차를 타고 이용하기 때문에 걷는 시간이 절대적으로 부족하고 회사에서도 거의 점심시간 이외에는 거의 앉아있는 시간 뿐이기 때문에 운동량이 떨어지는 부위는 당연히 살이 찌게 되어있죠~ 그래서 여성들은 엉덩이, 허벅지, 종아리 거의 하체부분에 살이 많이 찌게 되어있는거죠~  또 혈액순환이 원활하지 못하면 다리가 항상 붓게 되는것도 종아리가 두꺼워지는 이유가 될 수 있죠~ 다리의 대사기능이 떨어지면 노폐물이 쌓이면서 피하지방이 축적이 된답니다~

두꺼워 지는 원인은 다섯가지 정도로 구분해서 생각할 수 있어요.

1) 과지방 과체중형 - 기본적으로 체중이 많이 나가는 체형으로 정말 심한 상체 비만형을 제외하고는 대부분이 과체중 과지방 체형의 사람들을 말해요. 체중이 점점 증가하면서 살이 찌게 되고 그러면서 종아리에 걸리는 부하가 커지게 되기 때문에 체중을 지탱하기 위해서 종아리 근육도 증가하게 되는것이죠!

과지방 과체중형의 빼는 방법은 가장 첫번째로는 체중을 줄이셔야 해요. 전체적으로 감량과 다리의 지방과 근육이 줄어들어갸 하는것이죠~^^ 체중이 줄어들게 되면 다리가 지탱하고 있는 체중이 줄어들기 때문에 자연스럽게 다리쪽의 근육이 줄어들게 되요~ 그러면서 2차적인 감소가 일어나는 것이죠~^^

기본적으로 전체적인 전신운동을 할 수 있는 유산소 운동과 규칙적인 식사가 필요하구요~

일상생활 자체 습관을 활동적으로 조금씩 바꾸시는것도 좋은 방법이 될거예요~^^

2) 부종형 - 평소에 다리 자체가 굵진 않은데 오래 서있거나 오래 앉아있는 등 움직임이 없는 직업을 가진 회사인들에게서 많이 나타나요. 종아리 근육은 기본적으로 수분의 함유율이 높아서 다른 부위보다 쉽게 부종이 나타날수 있죠.  혈액순환이 잘 되지 않는 사람들의 경우는 심하면 오전과 오후의 다리 굵기가 눈에 띌 정도로 차이가 나기도하죠. 그런 사람들 있죠?? 똑같은 신발을 신는데 오전에는 신발이 잘 들어가는데 오후에는 꽉 맞아서 발이 아프신 분들..이런분들은 부종때문에 그런거예요. 주로 종아리와 발목부분이 무어서 전체적으로 통으로 보이는 무다리가 되는것이죠~

이런 경우에는 우선적으로 다리의 혈액순환을 좋게 해야 하는것이죠. 간단한 스트레칭이나 마사지를 통해서 붓기를 줄여주고 집에서 시간날 때마다 잠을 잘때에 다리를 조금 높에 해서 다리에 몰려있는 수분이 잘 빠지게 해주어야 하는 거죠~ 마사지를 할 때는 병등을 이용해서 무리하게 하는것 보다는 부드럽게 자극하여 그날 생긴 붓기를 그날 풀어준다는 생각으로 매일 꾸준히 해주는게 좋아요~그리고 족탕등으로 다리의 혈액순환을 좋게 해서 붓기를 줄이는데 도움이 되게 해주시는게 좋아요~^^

3) 근육형 -  체중에 관계 없이 종아리를 구성하고 있는 큰 근육(비복근, 넙치근)이 비정상적으로 발달 되어서 생기는 것이죠. 유전적인 원인도 있고 잘못된 걸음걸이나 운동, 구두 등이 그 원인이 될 수 있어요~ 뒤쪽에서 보면 종아리의 윗부분이 아랫부분보다 훨씬 굵어 보이는 "종아리알"이라고 불리는 모양이 되는거죠~

이런 경우에는 다른 경우보다 좀 더 신경을 쓰셔야 해요~ 과체중 근육형이라면 어느정도의 체중감량으로도 효과를 볼 수 있지만 정상체중이나 표중체중이하인데 종아리에 근육이 많은 경우에는 세심한 관리가 필요해요. 근육형 운동도 기본적으로 체중의 감소를 기본ㄴ으로 하여 스트레칭과 유산소 운동을 위주로 운동해주여 해요~  유산소 운동을 할 때도 뒤쪽 근육을 많이 자극하는 넓은 보폭의 파워워킹이나 줄넘기 등은 잘못하면 근육량을 더 증가 시킬수도 있으니 주의하시길 바래요~(그렇다고 아예 하지 말라는 나쁘다는 말은 아니예요^^) 가능한 좁은 보촉으로 종아리 근육에 강한 힘이 들어가지 않는 걸음으로 유산소 운동을 해주어야 하고 운동 후에는 꼭 근육을 풀어주는 스트레칭이나 마사지를 해주셔야 하는것이죠,

4) X자형 (종아리 안쪽이 발달된 경우) - 종아리에 근육이 하나 있는데 이를 비복근이라고 해요. 이 비복근은 종아리 안쪽과 바깥쪽에 있는게 무릎 안쪽에 있는 비복근이 발달되어서 생겨 있는 경우를 X자형 다리라고 해요. 이런 다리가 되는 이유는  잘못된 걸음걸이와 무릎이 안쪽끼리 서로 닿아 종아리 안쪽 근육에 힘이 계속 주어져서 안쪽에 있는 비복근이 그 힘을 감당하기 위하여 커지는 것이죠~

이런 경우는  다리를 교정해 주어야 하는데 이런 경우는 치료기간이 길고 치료도 받아야 해요.

5) O자형 다리(종아리 바깥쪽이 발달된 경우) -  종아리 바깥쪽 근육이 튀어나온 경우로 대체로  O자형 다리에 많아요. 걸음걸이 불량, 골반의 이상 등으로 다리의 근육이 바깥쪽에 몰리게 되요.

O자형 다리는 X자형 다리와 마찬가지로 따로 교정을하고 치료를 받아야 하는 것이죠.

2. 예쁜 종아리를 만드는 방법

그럼 이제 이쁜 종아리를 만드는 방법을 알아볼까요?? 스트레칭과 체조 그리고 마사지 등으로 근육으로 똘똘 뭉친 종아리를 매끈하고 이쁘게 만들어보자구요~

1) 예쁜 종아리를 위한 체조& 스트레칭법

                                                                <그림 출처 :  제시카 1분 요가>

                                                                           <그림 출처 :  제시카 1분 요가>

                                                                  <그림 출처 :  제시카 1분 요가>

                                                                            <그림 출처 :  제시카 1분 요가>

                                                                            <그림 출처 :  제시카 1분 요가>

                                                           <그림 출처 : http://blog.daum.net/je-hera/9235795>

1. 한쪽 다리를 접고 다른 쪽 다리는 쭉 펴고 앉아서 허리를 숙이면 종아리 근육이 땡긴다.

이때 등이 휘지 않게 하고 배를 허벅지에 대면서 내려가야 하며, 발끝을 세워야 종아리 근육이 땡기는 효과가 크다.

2. 엎드려서 한쪽 다리를 곧게 펴 뒤로 든다. 이때는 발목을 곧게 펴야 한다.

3. 벽과 마주보고 서서 두손을 어깨 너비로 벌리고 손으로 벽을 짚는다. 한쪽 다리는 앞으로 보폭을 넓게내밀고 선다. 앞으로 내민 다리를 구부려 몸을 낮추면 뒤쪽 다리의 근육이 땅긴다. 뒷발의 발바닥이땅에 꼭 붙어 있어야 효과가 있다.

                                                                                                     <그림 출처  : 팟찌>

1. 지하철이나 버스에서 장시간 서 있으면 다리 쪽으로 혈액이 몰리고 혈압이 상승해 발목에 수분이 축적된다. 따라서 발목을 꾸준히 움직여 다리가 붓는 것을 막아야 한다. 먼저 똑바로 선 상태에서 두 다리를 붙이고 발꿈치를 들었다가 3초간 정지한다. 숨을 내쉬면서 발꿈치를 내리다가 신발에 닿기 직전 다시 들어올린다. 3번 반복한 후 신발을 신고 안정을 취하면 다리가 전체적으로 스트레칭되면서 긴장돼 슬림해지는 효과가 생긴다.

2. 흔히 다리가 부으면 종아리 뒤쪽 근육부터 무작정 주무르지만 부종의 원인은 종아리보다 발목에 있다. 따라서 근육을 마사지하기 전, 발목을 풀어주는 것이 필수다. 신발을 벗고 오른쪽 종아리를 왼쪽 무릎으로 받친다. 왼손으로 발가락 다섯 개를 모아 쥐고 발목을 오른쪽으로 3번, 왼쪽으로 3번 돌려준다. 발은 ‘제2의 심장’이라고 부를 만큼 온몸의 자율신경계가 몰려 있는 곳이므로, 발가락 사이사이를 꼼꼼히 눌러주고 발바닥 안쪽 라인을 엄지손가락으로 아플 정도로 눌러주면 좋다.

3. 두 손을 가볍게 쥐고 복사뼈 라인을 따라 비복근을 두드려준다. 혈액순환 방향과 일치해야 하므로 반드시 아래에서 위로 두드려줘야 효과가 있다. 양쪽 비복근을 모두 풀어준 후에는 안쪽 가재미근 차례. 아킬레스건부터 손가락 한 마디 간격만큼 퍼져 있는 경혈점을 꾹꾹 눌러준다. 평소에는 쓰지 않는 근육까지 이완돼 다리가 금세 말랑해지는 효과를 볼 수 있다.

4. 자기 전에는 하루 동안 혹사당한 다리 근육을 풀어주는 데 중점을 둔다. 쿠션이나 베개에 종아리를 올린 후 발끝에 힘을 줘 다리가 일자가 되도록 쭉 편다. 잠시 멈춘 후 발끝을 얼굴 쪽으로 당겨준다. 이처럼 발끝을 앞뒤로 10번 정도 움직여주면 하루 종일 수축됐던 근육이 풀어지면서 발목이 슬림해지는 효과를 볼 수 있다. 팔자 걸음일 경우, 바깥쪽 근육이 상대적으로 더 발달해 부종이 생기기 쉽다. 앞에서처럼 발목 운동을 하면 특히 바깥쪽 부종이 쉽게 가라앉는다.

                                                                                                     <그림 출처  : 팟찌>

                                                                                                
1. 다리 스트레칭의 기본 동작. 머리를 다리에 갖다 대는 게 아니라 가슴이 허벅지에 닿도록 상체를 천천히 숙이는 것이 포인트.

2. 버스나 전철에서 틈츰히 할 수 있는 다리 운동으로 ,종아리에 탄력이 생긴다. 근육이 뭉치지 않도록 스트레칭과 병행할 것.

3. 책상에 앉아 있을 때마다 큰 원을 그리며 발목을 돌리며 발목이 가늘어 진다.

4. 한쪽 다리를 곧게 뻗은 후 상하로 움직이면 허벅지 근육 운동과 종아리 스트레칭 효과가 있다.

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2) 예쁜 종아리를 위한 마사지 & 지압법

                                                                                           <그림 출처  : 팟찌>

1. 양손으로 발목을 쥐고 무릎 쪽으로 쓸어 올린다. 정강이뼈 바로 옆 근육을 꾹꾹 눌러주며 무릎으로 올라온다.

2. 무릎을 양손으로 쥐고 원을 그리듯 무릎 위로 잡아당겨 놓는다. 발목, 무릎, 등 관절부분은 임파선이 있는곳!! 그러므로 순환을 촉진하기 위해 무릎 주변을 손가락으로 세심하게 원을 그리며 마사지 한다.

3. 허벅지 위로 사선을 그리며 살을 끌어올리듯이 마사지 한다. 부기제거와 함께 퍼밍 효과도 있다.

4. 허벅지 위의 다리 관절 부위를 지긋이 눌렀다가 떼는 동작을 반복한다.

                                                                                                               <그림 출처 :  팟찌>

                                                                                                    <그림 출처 :  팟찌>

녹차를 우려낸 42˚C 이상의 물에 발을 담그는 족탕을 하면서 마사지를 해주자. 혹은 다리 전용 미용제품을 바르면서 마사지를 해주면 더 좋다. 발목 뒷부분에서부터 피로가 뭉쳐 있는 종아리. 엉덩이로 끌어당기듯이 마사지 해준다. 퍼밍 효과와 함께 손가락으로 다리를 자극하면서 체내 순환이 원활해 진다.

                                                                                                         <그림 출저 :  팟찌>

1. 먼저 발가락 끝을 손톱으로 자극해 준다.

2. 무릎과 무릎 뒤 관절 부위를 부드럽게 마사지 해준다.

3. 그림에 나와있는 경혈점들(합양혈, 승근혈, 승산혈, 음능천, 곤룬혈, 태계혈)을 눌러준 뒤 주먹으로 발바닥 전체를 문지르고 발목에서 종아리, 허벅지 순서로 압력을 가하면서 마사지 하며 위로 전진한다.

4. 셀룰라이트(지방)가 쌓인 부위의 근육을 양손으로 비틀어주고, 다시 발목으로 내려와 순바닥을 이용하여 밀착감 있게 위로 쓸어올렸다가 내려오는 동작을 반복한다.

                                                        <그림 출처 : http://blog.daum.net/sjassicas/23323>
 

3) 예쁜 종아리를 위한 족욕법
 

요즘에는 반신욕이다 족욕이나 많이들 하시죠? 반신욕도 좋긴 하지만 반신욕이 어렵다면 간단하게 족욕을 해주시는 것도 좋아요~ 꼭 족욕기나 그런 기구 들이 없어도 집에서 쉽게 하실 수 있답니다~  족욕은 발목을 따뜻한 물에 담그는 목욕법으로  발의 피로를 풀어주고 해소할 뿐만 아니라 혈액순환을 좋게 하여서 몸전체를  따뜻하게 하고 다리의 붓기 예방에도 좋고 다이어트 효과까지 있어요~

족욕은 집에 있는 대야나 발이 어느정도 들어갈 수 있는 넓은 대야에 38~40도 정도의 따뜻한 물을 붓고 양쪽 발을 넣어 발목의 복사뼈가 잠기게 하는 방법이예요. 20~30분 정도 족욕을 하면 어느정도 긴장이 풀리면서 온몸이 서서히 열이 나기 시작해요. 물이 식으면 따뜻한 물을 조금씩 보충해 주고 물속에서 발가락을 움직이면서 휴식을 취하시거나 마사지를 같이 해주시면 되는거죠~ 매번 움직이기 귀찮으니깐 옆에다가 따뜻한 물을 두고 하시는게 편해요~ 족욕 후에는 물기를 잘 닦아내고 양말을 신어 온도를 유지해 주시는게 좋아요~ 하루종일 붓고 지친 발의 피로가 말끔히 풀리면서 혈액순환이 활발해져서 반신욕을 한것과 같은 효과를 볼 수 가 있는것이죠~

족욕을 하기 전에는 탈수현상 방지를 위해서 물을 한컵정도 마셔주고 족욕은 잠들기 전에 하시는게 좋아요~ 원하는 장소 아무대서나 할 수 있고 텔레비젼이나 신문, 티비, 책 등을 보면서 하실 수도 있어요~ 여자들은 마술걸린 날에도 아주 좋고 가능하죠~ 현기증이 많으신 분이나 생리통이 심한 분들, 아랫배가 찬 사람, 다리가 자주 붓는 사람에게 좋아요~ 대신 당뇨병 환자의 경우 심한 족욕을 안좋다고 하니깐 삼가하시구요~ 음주 후에도 당연히 안좋은 거 아시죠??

                                                                                                           <그림 출처 :  팟찌>

                                                                                     <그림 출처 :  팟찌>

                                                                                                    <그림 출처 :  팟찌>

                                                                                           <그림 출처 :  팟찌>

3. 예쁜 종아리 만드는 생활습관

마지막으로 예쁜 종아리 만드는 생활습관을 알아볼까요?? 아무리 운동을 꾸준히 열심히 하고 마사지를 매일매일 열심히 하여도 평소에 제대로 습관이 안되고 관리가 안된다면 아무런 소용이 없겠죠? 평상시에도 항상 신경쓰고 생활화가 되어있어야 점점 더 예쁜 종아리가 만들어질거예요~ 그러니깐 이제 제가 지금 부터 알려드리는 방법을 보시면서 자기자신의 생활습관을 다시한번 생각해 보시기 바래요~

위에서도 보셨다 시피 시간이 나는데로 종아리 운동을 해주세요!! - 스트레칭과 체조로 매일매일 습관화 되게 만들어 주시구요~ 그리고 회사에서나 적당한 공간에서는 마사지나 지압을 꾸준히 해주세요~ 다리가 자주 붓는 사람이라면 마사지나 지압만 꾸준히 제대로 해주셔도 효과는 많이 보시리거예요~  그리고 종아리가 두꺼워지는 원인중의 하나인 발목이 두꺼워서 져서 종아리가 살이 찌는 경우도 있으니깐 발목 스트레칭과 발목 마사지도 꾸준히 해주세요~ 참고로 발목 뒷 부분을 자주 주물어 주시면 좋아요~ 물론 아프겠지만 꾸준히 해주시면 뭉친것이 풀리거든요~^^

오랜시간 서 있거나 앉아 있는 등 한 자세로 오래있는 사람들 같은 경우에는 무릎을 움직일 수 있는 운동을 수시로 해주세요!! -  한 자세로 오랫동안 있는 분들 많으시죠? 예를 들면 백화점에서 일하시는 분들, 계속 앉아있는 직장인들 등 여러분들이 많을 텐데.. 오랫동안 서 있는 분들은 그만큼 종아리에 부담이 더 많이 느껴져요~ 오랜시간 서 있어어야 한다면 무릎을 굽혔다 폈다 하는 운동을 많이 해주세요~ 무릎을 구부리고 펴고 하는 것만으로도 도움이 된답니다~ 앉아서 일하시는 분들도 마찬가지로 무릎을 자주 움직여 주시구요~ 다리를 모아 무릎을 붙이고 뒤꿈치를 올렸다 내렸다 하는 운동을 하시는 것도 좋아요~

온수와 냉수를 함께 이용한 족욕법을 해주세요!!  -  물론 이건 너무 자주 하는것보다는 따뜻한 물로 족욕을 계속 하시다가 일주일에 2~3번 정도만 이 방법을 해주세요~ 위에서 말씀 드렸다시피 따뜻한 물로 족욕을 하셔서 다리에 쌓인 피로를 다 풀고 혈액순환을 원활하게 한 후에 찬물로 마무리를 하는거죠~ 약간 센 수압으로 종아리에 차가운 샤워를 해서 마사지를 해주면 적당한 자극이 되어서 탄력있는 피부를 만들어 준답니다~^^

충분한 수면을 취해주세요!! -  종아리가 굵어지는 이유는 하치정맥류가 발달이 되어있기 때문인데 하지정맥류란 혈류가 심장까지 도달하지 못하고 아래쪽에 고이면서 생기는 것이예요~ 이를 없애기 위해서는 충분한 수면이 필요해요. 그런데 대부분 요즘 사람들은 항상 수면이 많이 부족하고 불면증 등 충분한 휴식과 수면을 취하지 못하고 편한 잠자리를 가지지 못해요~ 그렇기 때문에 이런 현상이 발생 할 수 있는것이죠~ 심장과 다리 높이가 같아지면 혈액순환이 잘 돼 낮동안 다리로 모인 혈류들이 다시 심장으로 올라가게 돼요~ 다리가 부었다고 생각하면 베게나 쿠션 등을 이용해 다리를 심장보다 조금 높은 위치에 두고 주무시면 되는거죠~^^

이렇게 종아리를 예쁘게 만들 수 있는 방법은 많아요~ 대부분 사람들이 다 아는것이죠~ 근데 몰라서 못하는게 아니라 아는데도 안하는거죠??  정말 예쁜 종아리!! 매끈한 종아리를 갖고 싶다면  위의 방법들을 참고삼아 해보세요~ 일상생활 습관 자체를 조금씩 바꾸셔야 해요~ 힘들다고 안해!! 귀찮다고 안해!! 피곤하다고 안해!! 이렇게 계속 핑계만 늘어놓지 마시구요~ 좀 더 부지런해지셔서 하루에 딱 30분 정도씩만 투자하세요~ 그럼 정말 예쁜 종아리를 만드실 수 있을거예요!!

이 방법을 토대로 모두모두 예쁜 종아리 만드세요~ 화이팅!!

자료제공 : S라인 만들기 (http://cafe.daum.net/sexy112)

      에 디 터  :  무지개빛 하늘