나이 들수록 얻기 어려워…비타민D에 영향 미치는 6가지
얼굴색 짙거나, 대기의 질 나빠도 생성 힘들어
입력 2024.03.22 10:35 / 코메디닷컴
비타민D는 부족하기 쉬운 영양소다. 햇볕을 쪼이면 생성되는데 실내 생활이 많은 현대인에게는 힘든 일이다. 다른 비타민처럼 음식으로 섭취하기도 어렵다.
비타민D가 풍부하게 함유한 식재료가 많지 않은 탓이다. 굳이 꼽자면 고등어, 우유, 달걀노른자 정도다. 따라서 결핍 상태라면 보충제 섭취를 고려해야 한다. 미국 하버드대 의대가 발행하는 ≪하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)≫ 자료를 토대로 몸속 비타민D 수준에 영향을 미치는 요인 6가지를 알아봤다.
대기의 질=화석 연료를 태운 탄소 입자가 대기 중에 많으면 자외선을 흡수 또는 반사하여 비타민D 생성을 방해한다. 반대의 경우도 있다. 오존층 파괴는 심각한 환경 문제지만, 더 많은 자외선이 지표까지 도달할 수 있어 비타민D 생성에는 유리할 수 있다.
피부색=멜라닌 색소가 많은, 즉 피부 빛이 어두운 사람들이 불리하다. 멜라닌이 비타민D 생성을 억제하기 때문이다. 결국 피부 톤이 어두운 사람이 밝은 사람과 같은 정도로 비타민D를 만들려면 더 많은 햇빛에 노출돼야 한다는 의미다.
나이=나이가 많을수록 자외선을 비타민D로 바꾸는 체내 물질이 적어진다. 즉, 고령자들은 젊은이보다 비타민D를 생성하는 효율이 떨어지는 셈이다.
자외선 차단제=이론상 차단제를 바르면 비타민D 생성이 감소해야 한다. 그러나 실질적으로 영향은 크지 않다. 차단제를 그 정도로 충분하고 철저하게 바르는 이가 드문 탓이다. 호주 연구에 따르면 차단제를 쓰는 이들과 그렇지 않은 이들의 체내 비타민D 수준은 크게 다르지 않았다.
체중=살집이 좀 있으면 유리하다는 연구가 있다. 체지방이 비타민D를 보관하다가 부족할 때 공급한다는 것. 그러나 비만은 비타민D 결핍과 관련이 깊다는 연구들도 있으니 섣불리 판단하기 어렵다.
위도=적도에서 먼 지역일수록 일조량이 적다. 특히 해가 짧은 겨울엔 비타민D를 생성하는 자외선B를 쪼일 기회가 더 적다. 화창한 날에도 두껍고 긴 방한복을 입기 때문에 피부가 직접 볕을 쬘 기회는 거의 없다.
출처: https://kormedi.com/1674316
비타민 D는 몸속에서 칼슘과 인의 대사를 조절하는 영양소이다. 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고, 골 미네랄에 영향을 미쳐 뼈의 형성과 성장에 도움을 준다. 그런데 중년 여성들이 칼슘과 비타민D 부족에 시달리면서 골감소, 골다공증 위험이 높다는 조사가 잇따르고 있다.
폐경기에는 뼈, 혈관 등을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라진다. 다양한 갱년기 증상과 함께 골감소, 골다공증 위험이 높다. 젊을 때와 달리 중년 여성은 넘어지면 손목뼈, 대퇴골, 척추 등이 부러져 1년 이상 고생하고 걷는 자세도 변할 수 있다.
폐경 전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 골다공증의 위험도를 낮출 수 있다. 하지만 국민건강영양조사(2021)에 따르면 40대 여성은 3명 중 1명이 칼슘 부족 상태라는 결과가 나와 뼈 건강이 우려되고 있다.
우유와 요구르트 등 유제품은 칼슘 함량이 높고 흡수율도 좋다. 우유 2잔으로 하루 칼슘 권장 섭취량의 2/3를 충족시킬 수 있다. 칼슘 흡수와 이용을 도와주는 비타민 D가 풍부한 연어, 꽁치, 달걀 등과 함께 먹는 것이 좋다. 지나친 지방 섭취를 줄이기 위해 저지방이나 무지방 우유를 선택한다.
소화 장애 등으로 인해 우유가 내키지 않은 경우 성분표를 잘 살펴 저지방 요구르트 등을 먹는 것이 좋다. 진한 녹색 채소에도 칼슘이 들어 있다. 균형 잡힌 식사가 어려워 비타민·무기질 결핍이 우려된다면 영양제 등으로 보충하는 것도 괜찮다.
다만 영양제나 건강기능식품을 구입할 때는 원료 정보와 영양 성분을 꼼꼼하게 확인해야 한다. 기준치(%)를 반드시 살펴서 1일 섭취량을 잘 지켜야 한다. 칼슘을 과잉 섭취하면 철분과 아연의 흡수를 방해하고 신장(콩팥)의 기능 장애를 일으킬 수도 있다.
중년 여성의 비타민D 결핍은 과도한 자외선 차단제 사용의 영향도 크다. 비타민 D의 흡수 효율은 햇빛이 가장 좋다. 피부가 햇빛에 노출될 때 화학적 변화로 비타민 D가 생산되고 혈중 칼슘 농도를 조절한다. 자외선이 심하지 않은 오전 중 20분 정도 맨 살에 햇빛을 쬐는 게 좋다.
연어, 꽁치, 달걀노른자도 자주 먹으면 비타민D 부족 걱정을 덜 수 있다. 칼슘은 유제품 외 진한 녹색 채소에 많이 들어 있다. 상추, 깻잎, 시금치, 부추, 무청, 아욱, 고춧잎, 브로콜리, 케일 등이다. 몸에 가장 안전한 영양소는 채소, 과일 등 공장에서 가공하지 않은 자연 그대로의 식품이다.
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