집에서 하는 기초체력 운동(6) 부들부들 버티는 전신운동

[지족 (知足)]

양발 비스듬히 올리기-온몸 뻗어 버티기

집에서 하는 기초체력 운동 (6) 부들부들 버티는 전신운동

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기초체력을 강화하는 것은 매우 중요하다.  요즘 같은 때 면역력을 유지하기 위해서도 꼭 필요하고, 다른 하고 싶은 일들을 하기 위해서도 그렇다. 항암 치료를 받고, 수술을 받고, 회복을 위해서 필요하다. 

기초체력은 팔, 다리, 손, 발 같은 신체 말단 부위의 힘을 강화하는 것과 몸통처럼 큰 부위를 강화하는 것으로 크게 나눌 수 있다. 어느 것이 더 중요하고 덜 중요하다고 말하기 어렵다. 다만, 온몸의 힘, 몸통의 힘을 강화하는 것은 챙겨서 하기 어렵기 때문에, 우리는 몸통의 힘 기르기에 비중을 둘 필요가 있다. 

움직임을 통해서 근력을 강화하는 것이 일반적이지만, 버티면서 근력을 키우는 방법도 있다. 오늘은 간단한 두 동작을 통해 버티며 근력을 키우는 방법을 배워보자.

▷누워 양발 들어올려 버티기= 매우 간단한 동작이다. 등을 대고 누워 양발을 붙이고 비스듬히 들어올린 뒤, 버티면 되는 운동이다. 복근을 중심으로 거의 모든 근육들이 긴장하게 된다. 하나 둘 셋 넷, 천천히 열까지 세면 된다. 발을 쭉 펴고 내리지 않는 것이 관건. 3세트까지는 해보자.

상체를 편하게 누워 발만 들어올려도 좋지만, 가능하다면 윗몸일으키기를 하듯이 양손을 머리뒤에 깍지 끼고 윗가슴과 목, 머리를 살짝 들어올리고 있으면 더 효과적이다. 본격적 복근운동처럼 너무 힘들 수도 있으므로 가능한 상태로, 가능한 시간 동안만 하면 된다.  조금씩 시간을 늘려가자. 

▷팔꿈치로 버티고 엎드려 버티기= 플랭크라고 하는 유명한 동작이다. 요가나 웨이트 트레이닝, 다이어트 등등 어디서나 등장하는 운동. '엎드려 뻗쳐' 동작을 하는 것인데 팔을 구부렸다는 점이 다르다. 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨와 팔이 직각이 되도록 유지한 채, 온몸을 쭉 곧게 편 상태로 버티는 동작이다. 

이렇게 자세를 잡으면 그냥 가만히 있으면 된다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람들의 경우,  보통 2분을 1세트로 잡아 버티지만, 우리는 할 수 있는데까지 하면 된다. 복근을 중심으로 온몸이 부들부들 떨리는 경험을 하게 되는데, 크게 걱정할 것은 아니다. 힘들면 멈추는 방식으로 세트 수를 늘려가자. 한번만 해보면 이 간단한 운동이 얼마나 많은 근육을 자극하는지 쉽게 알 수 있다.