요통극복 운동치료

[4)조석동]

요통극복 운동치료
요통 즉 허리 통증은 누구나 한번쯤은 경험할 정도로 매우 흔하다. 흔히 디스크만 원인인 줄 알지만 요통의 원인은 다양하다. 근막동통증후군과 같은 근육의 이상으로 오는 통증이 가장 많고, 이외에 흔히 디스크라고 하는 추간판 탈출증, 척추협착증, 척추분리증 등이 원인이다. 요통의 치료에는 지압을 위시한 수기요법, 냉온열치료요법, 주사요법, 견인요법, 투약 등 다양한 방법이 사용되고 있다. 그러나 이는 일시적인 대증요법이지 근본적인 치료 방법은 아니다. 수술적 치료는 확실한 원인이 있을 경우 도움이 되나 재발까지 막을 수는 없다. 무엇보다 중요한 것은 재활운동치료와 지압 등을 병행한 생활자세 교정교육이다. 이를 통해 근본적 원인을 교정하고 약화된 근육을 강화시켜야 재발을 막을 수 있다. 운동치료는 약화된 척추 주위 근육과 복부근육을 강화시켜 척추의 디스크와 주위 구조물로 가는 압력을 줄이고, 긴장된 근육을 이완시키고 늘리는 것이 목적이다.
◈ 기본운동-근육강화운동 ① 골반기울기 운동은 허리통증이 있을 때 시행하는 대표적 운동. 허리통증의 원인인 전만증을 호전시키며 척추주위 근육의 유연성을 기르고 강화시키는 운동이다. 먼저 등을 바닥에 대고 누운 자세에서 양 무릎을 90도 각도로 편안하게 구부린 다음 허리가 바닥에 닿도록 힘을 준다. 등이 바닥에 완전히 밀착하면서 배를 홀쭉하게 하는 것이 중요하다. 그리고 항문주위의 근육에 힘을 주면서 골반이 천천히, 점차적으로 바닥에서 떨어지도록 들어올린다. 이 상태로 복근에 힘을 주면서 약 10초간 유지한다. 처음에는 하루에 3번 각 20회씩 하다가 3일 간격으로 각 30회, 40회로 늘려나간다. ② 다리 들어올리기 운동. 골반기울기 운동을 한 상태에서 무릎을 편 상태로 천천히 다리를 들어 최대한 올린 다음 천천히 원래 위치로 돌아온다. 양 다리를 번갈아 천천히 20번씩 한다. ③ 상체 일으키기 운동은 주로 상복부 근육 강화에 효과적이다. 누운 자세에서 무릎을 약 60도로 편안하게 구부린 후 머리와 어깨를 살짝 들어 올리는 동작이다. 윗몸 일으키기와 비슷하지만 중요한 것은 어깨가 살짝 들린 정도까지만 상체를 일으키면서 손은 무릎방향으로 한다. 10초 유지 후 5초 쉬는 것을 약 10회씩 하루 3번 정도 하는 것이 효과적이다. 요통이 나아지면 점차 각도를 크게 하는 것이 효과적이나 전문의와 상담 후 시행해야 한다. ④ 척추를 평소보다 많이 늘려 척추 신전근을 강화시키는 운동이 있다. 엎드린 자세에서 상체를 최대한 들어올려 약 10초 유지했다가 이완시키는 동작이다. 한번에 10회씩 하루 3번 시행한다. 이 운동법은 골다공증이 심한 환자에겐 척추 골절 위험이 있고, 경우에 따라 증상이 악화할 수 있으므로 전문의 처방이 필요하다.
◈ 기본운동-스트레칭운동 강화운동 이외에 스트레칭운동이 필요하다. 스트레칭이 필요한 부위는 허리를 쭉 펴는 근육과 엉덩이 뒤쪽 부분이다. 먼저 책상 위에 다리를 올린 상태에서 상체를 앞으로 굽히면서 스트레칭을 하는 방법이 있다. 둘째로 누운 자세에서 양손으로 무릎 뒤쪽을 잡고 무릎을 가슴쪽으로 당기면서 최대한 당긴 후 그 위치에서 약 10초 정도 유지한 후 천천히 이완을 시키는 동작이다. 스트레칭운동도 한번에 10회씩 하루에 3번정도 시행한다. 역시 골다공증이 심한 환자는 무릎을 당길 때 척추 골절이 올 수 있으므로 피하는 것이 좋다. ◈ 증상에따른 척추 안정화 운동 이밖에 척추 안정화 운동으로 양쪽 무릎을 가슴에 갖다 대는 운동, 양손과 무릎을 이용하여 엎드린 자세로 허리를 위아래롤 천천히 움직이는 운동, 누운 자사에서 허리를 번쩍 들어올리는 브릿징 운동 등이 있다. 이는 어느 정도 통증이 호전된 후 시행하는 것이 좋으며 전문의와 상의하여 시기와 증상에 맞는 운동처방을 받아야 한다. 요통을 예방하려면 운동으로 근육을 강화시키고 이완시키는 것 외에 바른 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다. 일상생활에서 자세를 바로잡아야 요통이 다시 생기지 않는다. -오래 서서 일할 때는 발 받침대를 아래에 두고 발을 번갈아 가면서 올려놓도록 한다. -의자에 앉을 때 엉덩이가 등받이에 닿도록 앉아 등을 기대야 한다. -다리를 꼬고 앉더라도 허리를 바른 자세로 하면 괜찮다. -운전할 땐 등받이를 약 100도로 유지한다. -엎드려 자는 것보다는 옆으로 누워 베개를 무릎 사이에 끼고 자거나, 바로 누워 잘 때는 무릎 아래 롤이나 얇은 이불을 말아서 끼고 자는 것이 좋다. -무거운 물건을 들 때 허리를 굽히지 말고 무릎을 굽히고, 최대한 몸에 물건을 밀착시켜 들어야 한다. -디스크를 만드는 자세는 세수할 때 허리를 약간 구부정하게 구부린 자세다. 이때 척추간 디스크에 하중이 가장 많이 가해지므로 어떠한 상황에서든지 이 자세는 피하도록 한다. 요통의 치료자는 자신이라는 것을 명시해야 한다. 항상 허리에 대한 관심을 갖고 규칙적인 척추강화운동과 바른 자세를 습관화하는 것이 중요하다.

[10)정지현]

평생 새우자세로 자고있다~
젤로 편하니께~~

[4)조석동]

우째 새우자세가 편할꼬 ?
반듯이 누운 자세에서 찌짐을 앞뒤로 디비야 젤로 편하게 자요 함해무 봐보솜.......^^*