완벽한 몸을 위해 필요한 일주일 4시간!

[머슬앤피트니스]

완벽한 몸을 위해 필요한 일주일 4시간!

이번 주에는 매일 운동하러 헬스장에 가기 힘들 것 같다고? 그럴 수 있다. 대신 이렇게 해보면 어떨까? 2시간짜리 프로그램 2개를 일주일에 한 번만 실시하자. 근육량 증가와 근력 향상의 목표
를 모두 달성할 수 있다.

글: 에릭 벨라스케즈(C.S.C.S.)

사진: 퍼 버널

일주일에 운동을 위해 투자하는 시간이 얼마나 되는가? 굉장히 많은 이가 “일주일에 서너 번 각 90분씩”이라고 대답할 것이다. 매주 1시간 반 혹은 6시간씩 운동한다는 이도 적지 않을 것 같다. 그야말로 엄청난 투자라고 하지 않을 수 없다. 하지만 이 정도로 오랜 시간 운동하는 사람들은 결코 혼자 운동하지 않는다는 점을 알아야 한다. 그 말인 즉, 이들은 헬스장 멤버십에 가입해 돈을 지불하고 그곳의 도움을 받는다. 당신이 하지 않은, 하고싶지 않은 그 일 말이다. 하지만 꼭 금전을 지불하지 않아도 효율적으로 운동할 수 있다. 더 적은 투자로 더 많은 것을 얻고 싶은가? 몸매뿐 아니라 잔뜩 불어버린 시간표도 깔끔하게 정리하고 싶은가? 그렇다면 잘 찾아왔다. 33% 적은 시간을 투자해 근력과 근육량을 업그레이드할 방법이 존재한다. 산수를 할 줄 안다면 무슨 뜻인지 이해했을 것이다.

일주일에 6시간이상씩 투자하는 대신 단 4시간만 투자하면 된다는 것! 참고로 일주일에 헬스장에 들러야 하는 횟수는 단 두 번이면 된다. 진짜 두 번만 들러도 되냐고? 네, 실화입니다. 사실 일주일 내내 매일 헬스장에 가지 않으면 죄책감과 불안감마저 느끼는 사람들이 존재한다. 상식적으로 생각하면 더 많은 시간을 투자할 때 더 많은 결과물을 얻는 게 맞기도 하고. 하지만 상식 말고 ‘과학’은 뭐라고 이야기할까?

“당신의 목표가 무엇인지에 따라 트레이닝 빈도가 큰 영향을 미칠 수 있습니다.” 공인 퍼스널 트레이너(C.S.C.S.) 저스틴 그리넬의 말이다. 그는‘그리넬 트레이닝 시스템’의 창시자이자 ‘스테이트 오브 피트니스’의 대표이다. “몇몇 연구는 낮은 빈도의 트레이닝, 즉 일주일에 더 적은 횟수로 운동하는 것은 잦은 빈도의 트레이닝만큼 효과가 좋다고 이야기합니다.” 2016년 〈국제 운동과학 저널〉에 실린 관련 연구 하나를 살펴보자. 연구에서는 잦은 빈도로 운동하는 그룹과 보다 낮은 빈도로 운동하는 그룹을 나누고 총 세트를 동일하게 맞춰 운동하게 했다.

8주간의 근력 트레이닝을 마친 결과 두 그룹은 근육량과 근력 향상 면에서 동일한 정도를 보였다. 또 다른 연구를 살펴보자. 2016년 〈스포츠 의학〉에 실린 이 연구는 각각의 근육 무리를 일주일에 두 번씩 단련했을 때 근육량이 유의하게 증가했음을 보여주었다. 그리고 이 수치는 일주일에 세 번 운동했을 때와 별반 차이가 없는 것으로 나타났다. 그러니까 정말 일주일에 두 번, 두 시간씩만 운동하면서도 근육을 단련할 수 있냐고? 다시 한번 대답하건대, 네! 실화입니다! 그러나 이것이 근육 단련을 위한 유일한 정도(正道)냐고 묻는다면 그렇지는 않다. “정도 같은 건 없습니다.” 그리넬이 말했다. “하지만 근육 증량이라는 목표를 달성하려면 일주일에 두 번은 제대로 운동해야 하지 않겠어요? 한 번으로는 영 부족하니까. 어쨌든 결국 가장 중요한 건 당신이 꾸준히 할 수 있는 프로그램을 찾고 그걸 실제로 해나가는 겁니다.”

잘 계획된 효과

이 프로그램을 성공적으로 해내는 열쇠는 바로 ‘중량’을 제대로 활용하는 것이다. “고중량으로 복합 운동이나 단일관절 운동 모두를 수행할 수 있습니다. 심지어는 유산소 운동도 할 수 있죠. 단단한 근육 조직을 자극하고 근육 신경을 적응시키게 될 겁니다.” 그리넬이 말했다. “단 두 시간의 운동이 당신에게 근력 향상과 근육량 증가라는 최고의 효과를 선물할 거예요.”

최소 투자, 최대 효과 운동은 이렇게 하는 거야!

그리넬이 당신의 운동 효과를 극대화하기 위해 다음의 프로그램을 개발했다. 일주일에 두 번, 두 시간씩 운동해보자.

“운동하는 날이 이틀뿐이기 때문에 우리는 이 날을 효율적으로 배치해야 합니다.” 그리넬이 말했다. “운동 사이사이에 최소 이틀은 휴식하는 것이 좋습니다. 그래야 회복이 적절히 이루어지고 호르몬 반응도 최적으로 이끌 수 있거든요.” 다음의 일주일 트레이닝 분할을 참고하자.

TRAINING WEEK 일주일 분할

요일	계획
월요일	프로그램1
화요일	휴식
수요일	휴식
목요일	프로그램2
금요일	휴식
토요일	휴식
일요일	휴식

이 분할 그대로를 당신의 스케줄로 활용해도 좋다. 당신이 ‘주말의 전사’ 타입이라면 수요일과 토요일에 트레이닝하는 것도 괜찮겠다. 핵심은 이것이다. 각각의 트레이닝 세션 사이에 반드시 이틀은 완전히 휴식할 것!

일주일 4시간 프로그램

프로그램 1

첫 번째 프로그램은 이두근, 삼두근, 등, 하체, 복근 및 코어 등을 단련한다. 마무리는 유산소 운동으로 하게 될 것이다. 말했다시피 소요 시간은 단 2시간이다. 아래의 운동들을 수행하자. 웜업 세트를 2회 수행한 다음 첫 번째 슈퍼세트로 들어간다.

4-HOUR TRAINING 프로그램 1

운동	세트	반복	휴식
데드리프트 슈퍼세트로 벤치프레스	8 & 8	3 & 3	1-3분 & 1-3분
불가리안 스플릿 스쿼트 슈퍼세트로 친업 또는 풀다운	4 & 4	8 & 8	60-90초 & 60-90초
바벨 컬 트라이세트로 로프 프레스다운 트라이세트로 페이스-풀	3 & 3 & 3	10-15 & 10-15 & 10-15	30-60초 & 30-60초 & 30-60초
레그 컬 슈퍼세트로 앱 휠 롤아웃	3 & 3	15 & 15	30-60초 & 30-60초

앱 휠 롤아웃

휠을 어깨로부터 수직으로 아래에 위치하게 한 상태에서 시작하자. 복부 근육을 동원해 휠을 앞으로 굴리자. 허리가 최대한 낮아졌다고 느낄 때까지 굴리면 된다. 그런 다음 다시 뒤로 굴려 돌아오자.

친업

어깨너비로 양팔을 벌려 손바닥이 자신을 향하게 해서 바에 매달리자. 턱이 바 높이에 도달할 때까지 몸을 끌어당겨 올리자. 천천히 몸을 낮춘 다음 다시 올라가자.

불가리안 스플릿 스쿼트

상체를 곧게 세우고, 앞쪽 다리의 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 스쿼트하자. 뒤꿈치로 바닥을 밀며 폭발적으로 다시 일어서자.

COUNT IT DOWN 덤벨 서킷 카운트다운

운동	반복
덤벨 스쿼트	12, 10, 8, 6, 4, 2
덤벨 컬	12, 10, 8, 6, 4, 2
덤벨 오버헤드 프레스	12, 10, 8, 6, 4, 2
보디-웨이트 스쿼트 점프	12, 10, 8, 6, 4, 2

덤벨 스쿼트

손바닥을 서로 마주 보게 한 상태에서 덤벨 두 개를 양옆으로 들자. 양발은 어깨너비로 벌린다. 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트하고, 뒤꿈치로 바닥을 밀며 폭발적으로 일어나자.

서킷 카운트다운

운동법: 당신이 머리 위로 15~20회 들어 올릴 수 있을 정도의 덤벨 중량을 택하자. 표에 제시된 횟수를 따라 동작을 반복하자. 휴식은 다음 운동으로 넘어가는 사이에만 필요한 만큼 취한다. 총
6라운드 수행하고, 라운드 사이에는 휴식하지 말자. 첫 번째 라운드에서는 12회 반복하자. 다음 라운드로 넘어갈 때마다 반복 횟수는 2회씩 줄어든다.

유산소 운동

중간 강도의 유산소 운동을 20분간 실시하며 프로그램을 마무리하자. 트레드밀 경사를 높여 빠르게 걷거나, 사이클링이나 조깅을 해도 되고, 일립티컬을 활용해도 좋다. 심박수도 맞춰서 운동하고 싶다면 자신의 최대 심박수의 70%를 목표로 하자.

프로그램 2

두 번째 프로그램은 당신의 대퇴사두근, 이두근, 삼두근, 삼각근, 하체, 복근 및 코어를 단련해준다. 첫 번째 프로그램과 마찬가지로 마무리는 유산소 운동으로 하며, 운동 소요 시간은 2시간이다.
아래의 운동들을 수행하자.

4-HOUR TRAINING 프로그램 2

운동	세트	반복	휴식
프런트 스쿼트 슈퍼세트로 벤트오버 로우	8 & 8	3 & 5	1-3분 & 1-3분
싱글-레그 데드리프트	4	8	60-90초
푸시 프레스	4	8	60-90초
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션 트라이세트로 덤벨 해머 컬 트라이세트로 싱글-암 케이블 레터럴 레이즈	3 & 3 &	10-15 & 10-15 & 10-15	60-90초 & 60-90초 & 60-90초
싱글-레그 벤치 힙 쓰러스터	3	15(양쪽 각각)	30-60초
레니게이드 로우	3	10(양쪽 각각)	30-60초

싱글 레그 벤치 힙 쓰러스터

바닥에 앉아서 한쪽 발로 땅을 딛고 상체는 벤치 위로 편안히 기대자. 뒤꿈치를 밀며 엉덩이를 들어 올리자. 동작의 정점에 도달하면 둔근을 쥐어짜자.

벤트오버 로우

오버핸드 그립으로 바를 잡고 넓적다리 앞에 위치시키자. 엉덩이를 굽혀 상체를 낮추자. 양쪽 견갑골을 함께 쥐어짜며 바를 배꼽 가까이로 당기자.