인생 100세 시대의 70대는 전환점

[백암 문진남]

인생 100세 시대의 70대는 전환점

(와다 히데키 )
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80세 또는 90세가 되어도 70대 처럼 건강하게 활약 할수 있으며, 인생의 종점이 늦춰진다고 생각하는것은 망상에 불과하다.
젊어 지는것이 아니다. 의학진보로 죽기않기 때문에 "초장수"가 된다는 것이 인생 100세 시대의 실상이다.
늘어난 기간의 노령기의 삶을 좌우하는 것이 인생종반의 활동기인 70대이다

뇌신경 세포는 만들어지지 않는다.
아직 가설이지만 , 뇌속에서 아밀로이드라는 물질이 쌓여 알프하이머병이 발병한다고 알려져있다. 아밀로이드의 생성, 축적을 멈추는 약이 개발된다면 근본적으로 뇌의 노화를 멈출수 있을것이다. 그러나 현실은 요원하다.
85세 이상은 대개 치매가 온다.

건강한 80대로 연착하기 위해서 70대는 매우 중요한 시기이다.
70대는 늙음과 싸우는 시기이고, 80대 이후는 늙음을 받아들이는 시기로 구분할 필요가 있다.
젊은 시절의 맑은 머리를 유지하고 싶다면, 70대는 늙음과 싸울수 있는 마지막 기회이다. 이 시기의 매일매일 노력이 이후 찾아 올 80대의 모습을 크게 좌우 할것이다.

노력했느냐 안 했느냐에 따라 훗날 큰 차이가 난다.
젊은 사람이라면 10일정도 질병으로 병실에 누워도 퇴원후 평상시 생활로 돌아갈수있다.
하지만 고령자는 그렇게 할수없다. 10일동안이나 몸져 누우면 운동기능은 단번에 약해진다. 뇌 기능도 급속히 약해진다.
그만큼 고령자는 뇌기능, 운동기능을 유지 하기 위해 계속 사용해야 함이 중요하다.
눕는 행위가 노화를 재촉한다.

의욕저하"가 현저해지는 연령대가 확실히 70대이다. 70대에서 80대로 넘어갈때 건강하게 보낼수 있을지 어떨지는 70대때 얼마나 의욕저하"를 막았느냐에 달려있다. 의욕저하를 방지하기위해선 일상생활에서 전두엽의 기능과 남성호르몬을 활성화 시키는게 중요하다
전두엽은 의욕과 사고 ,창조에 관련된 부분이고, 남성호르몬은 성기능뿐만 아니라 다른사람에 대한 관심과 의욕등에도 관여하고 있다.​

70대에는 여러 리스크가 있다.
여성의 경우 여성 호르몬이 감소하면 골다공증 에 잘 걸린다.
식욕도 떨어지기에 자신도 모르게 살이 빠진다. 근육이 없어지기에 우울증에 걸리면 단번에 늙어 버린다.

70대에 익힌 습관이 이후 삶을 구한다.
70대에 가장 중요한 것은 신체 기능도 , 뇌기능도 그대로 유지하는것이다. 현재 갖고있는 신체의 모든 기능을 계속 사용하는 것이다.
우선 활동량이 떨어지지 않도록 "의욕저하"를 피하고 전두엽과 남성호르몬의 활성화를 촉진해야 한다.
70대 습관 만들기가 중요한 것은 많은 사람들이 70대 전후로 일을 그만 두기 때문이다.
은퇴하면 바로 몸을 움직이거나 머리를 쓰는 일 따위가 없어진다.

70대에 산책습관이 밴 사람은 80대에도 계속하려고 한다. 만일 신체기능상 할수없다면 , 그대신 무언가를 해서 몸을 움직일려는
마음가짐은 평생 계속될것이다.
운동뿐 아니라 연극,회화,바둑,장기, 낭독 등의 취미 활동도 70대에 습관화된 사람은 80대기 되어도 거의 그만두기 어렵다.
70대 운동이 최고의 보약이다.

어떤일을 하더라도 "은퇴"하면 안된다.
70세까지 현역으로 일을 하던 사람이 퇴직후에 무엇을 할지 생각하지도 않고 은퇴하면 단번에 늙어 버리는 일이 많다.
뇌기능 측면에서도 일하고 있으면 매일 나름대로 지적활동이나 다른사람과 의사소통등의 활동으로 다양한 상황을 접한다.
반면 집에서 지내면 평소 뇌활동이 없어지고 치매 위험이 높아진다.

(와다 히데키 )

특히 전두엽의 노화가 단번에 진행된다. 70대에도 신체적 기능은 비교적 건강하지만 , 전두엽의 노화는 이미 40대부터 진행되고있다.
이때문에 의식적으로 퇴직후의 활동을 사전에 결정하는 것이 중요하다. 은퇴로 생각하지 말고 언제나 현역 직업인으로 생활한다는 자세가 노화를 늦추고 만년을 건강하게 보내는 비결이다. 몸이 버틸수 있는한 평생계속 하는 것이 노화를 늦추는 좋은 방법이다.
아르바이트생이나 계약직같은 어떤 형태로든 일을 통해 계속 사회와 관계를 맺는것이 활동량을 떨어뜨리지 않고 젊게 사는 비결이다.
반상회임원이나 아파트 고나리조합의 임원, 취미모임의 직무를 맡는 것도 좋다. 자원봉사 활동도 좋은 사회참여의 선택지이다.

운전면허는 반납하면 안된다.
교통이 편리한 도시에 사는 경우는 자동차 운전을 그만 두더라도 다른 이동 수단이있다. 그러나 지방에 거주하고 외출시 자동차를 운전 하던 사람이 운전을 안하면 거의 밖으로 외출할 기회가 없어질것이다. 십중팔구 2-3년안에 병간호를 받는 상황에 처하거나 치매에 걸리 확율이 높다.
자동차를 운전 할수 있다면 사소한 일이라도 외출할 기회는 확실히 늘어난다.

고기를 먹는 습관이 노화를 늦춘다
고령이 되면 육류를 삼가고 야채중심의 식사가 몸에 좋다고 생각하는 사람이 많지만, 이는 잘못된 사실이다.
나이가 들고 의욕 수준이 저하되는 이유는 여러가지가 있으나, 그중 하나가 뇌 신경 전달물질인 세로토닌의 감소이다.
세로토닌은 행복 물질 이라고 한다. 세로토닌은 나이가 들수록 점점 감소하는데 , 고령이 되어도 생활습관을 바꾸면 개선할수 있다.
그중 가장 손쉽고 좋은 방법은 육류섭취이다. 세로토닌의 재료가 되는것이 트립토파이란 아미노산인데, 거기에 가장 많이 함유되있다.
고기에는 콜레스테롤이 많이 함유되어있다. 콜레스테롤은 남성 호르몬의 원료이다. 특히 테스토스테론은 의욕과 관계가 있다.
성기능 뿐만 아니라 다른사람에 대한 관심이나 집중력에도 관여하고있다.

햇볕을 쬐는 습관이 사람을 젊게 한다.
밖에 나와 햇볕을 받으면 기분이 가벼워지고 밝은 기분을 되찾을수있다. 이 또한 뇌속에서 세로토닌이 작용을 하고 있기때문이다.
우울증이 있는 사람도 세로토닌이 부족한데, 치료법중에 "광요법(光療法)"이 있다. 인공적으로 강한 빛을 일정시간 받는 요법인데 증상 개선에는 효과가 있다.
고령자는 일부로 선탠을 할 필요는 없고, 하루 한번 방 밖으로 나가 햇볕을 쬐면 그만이다. 가장 쉬운 방법은 산책이다.
또는 마트에 가서 쇼핑하는 것도 방법이다.
햇볕을 받아 만들어진 세로토닌은 밤에 뇌속에 멜라토닌이란 호르몬을 생성한다. 멜로토닌은 수면 호르몬으로 수면과 깊은 관련이 있다.
노인이되면 아침일찍 눈을 뜨는것도 멜라토닌이 줄어들기 때문이다. 멜라토닌이 증가하면 숙면을 취하고 불안감도 없어지고 우울증도 예방된다.

뇌의 노화를 막는 것은 "생활속의 변화 "
고령자의 의욕저하는 전두엽의 노화에 의해 발생한다. 전두엽의 위축은 40대부터 이미 시작된다. 나이가 들면 매일 반복해서 정해진 시간에 식사하고 정해진 시간에 정해진 코스를 산책하고, 정해진 시간에 저녁먹고 TV보고 , 같은 시간에 취침한다.
이런 생활은 점점 전두엽의 노화가 진행되고 게다가 변화를 받아들일수 없게 되어 상투적인 생활의 연속이 된다.
일이나 봉사, 취미 모임등 밖에 나가야 할 것들이 생활속에 담겨있는 것이야 말로 , 단조로운 생활을 피하는 해결책이다.
이러한 외출이 있으면 누구든 사람을 만나고 여러 상황이 전개되기에 필연적으로 전두엽을 사용하게 된다.
또는 다른 산책코스를 가끔 이용한다든지, 새로운 가게에 가서 식사하고, 독서가 취미인분은 다른 경향의 책을 읽어보는것도 좋다.
손이 많이 가는 것은 피하고 사소한 것부터 생활에 변화를 도입해보자.

인풋에서 아웃풋으로 행동을 바꾼 효과
독서를 하더라도 혼자 독서하는 행동은 전두엽의 노화를 막는다는 측면에서 별로 도움이 안된다.
뭔가 배우고 싶다면 아웃풋을 할수 있는 학교나 동아리등 몇 사람의 모임에 참가해 배우는것이 효과적이다.
수다스러울 필요는 없으나 다른 누군가와 일상적으로 대화를 나눌기회가 자주 있으면 좋다.
얻은 지식을 지금까지의 경험이나 다른 지식을 사용해 가공해 자신의 생각으로 말할때 전두엽이 활성화된다.
지금은 블로그나 SNS에 자신의 의견을 올리면 .,직접적인 대화를 할수없어도 전두엽은 활성화된다. 그것을 계기로 당신의 글을 본 누군가와 연결이 되면 새로운 의견 교환의 장소가 될것이다.

70대의 운동습관을 들이는 법
격렬한 운동은 신체를 산화시켜 노화를 빠르게 진행시킨다. 느슨한 운동을 하는것이 효과적이다.
산책이 최적이라 할수있다.
지하철등에서 계단을 이용해 오르내리는것도 좋은 방법이다.
계단을 오르내릴때는 내려올때의 근육쪽이 먼저 약해진다. 넘어질 우려가 있다면 내려오는 계단은 그만 두는것이 좋다.
하지만 무리가 없을 정도로 계단을 이용하여 다리 힘을 유지하자.


넘어지지 말자
밤잠을 잘 수 없어 신경안정제를 처방받는 사람이 많은데, 신경안정제는 근육이완 작용이 있어 , 밤에 힘을 쓸수가 없어 넘어질수가 있다
고령자는 넘어지거나 낙상사고를 당하면 입원과 수술을 받을수있고 그러면 단번에 늙어질수있다 , 평소에 주넘어지지 않도록 집의 동선에 맞춰 손집이나 안전 난간을 설치해 두는게 좋다.

장수하고 싶다면 다이어트를 하지 말자
질병때문에 식사제한을 할수 밖에 없는 경우를 제외하고 적어도 70대가 되면 다이어트등은 하면 안된다.
좀 마른 유형의 사람이 좀 통통한 사람보다 평균 6-8년 빨리 죽는다고 한다.
한국,일본,미국도 마른사람보다 BMI가 25-30 정도의 약간 통통한 사람이 가장 장수하는것으로 나타났다.
고령자가 되어도 건강한 사람은 통통한 사람이다. 나이보다 젊어 보이는 경우도 통통한 사람이다.

맛있는 것을 먹고 면역력을 높이자
콜레스테롤이 좀 높아서라든가 요산치가 걱정되기 때문이라든가 하는 정도의 이유라면 ,
70대에서라도 좋아하는 음식을 참을 필요는없다. 폭음, 폭식은 몸에 좋지 않지만 그렇지 않은겨웅 좋아하는 것을 참지말고 먹어도 된다.
혈압과 콜레스테롤 억제하는 것이 장수로 이어진다고 하는 동양인을 대상으로 한 대규모 조사는 아직없다.
동양인은 동맥경화로 사망하는 경우는 서구 보다 현저히 적다. 동양인에게 가장 큰 사망원인은 암이다.
암예방에 가장 중요한 것은 면역기능 유지이다. 먹고 싶은 것을 참으면 면여기능이 저하 된다.

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70대가 되면 인간관계를 되돌아본다
70대가 되면 만남이 귀찮아진다. 이는 남성 호르몬의 감소때문이다.
반면 여성은 폐경후 , 남성호르몬이 증가하기에 건강하고 사교적인 경향이 강해질수 있다.
남성이든 여성이든 노화를 막는다는 의미에서 사람과의 교재는 중요하다.
남성호르몬과 근육의 관계도 비슷하다. 남성호르몬이 증가하면 근육이 붙기 쉽고, 근육이 붙으면 더욱 남성호르몬이 증가하는 선순환과 같다.
단, 싫은 사람과 사귀는 것은 이제 그만 두는 편이 좋다.
고령이 되면 전두엽위축이 진행되고 있어서 의견의 차이가 있으면 자주 싸우게 된다. 그래서 의견이 비슷한 사람과 사귀는게 좋다.
만날때 마다 불쾌한 마음이 든다면 교제 자체를 싫어하기 때문이다.
굳이 인간관계에 신경쓰고 싶지않은 내성적 성격인경우, sns를 통해 자신의 의견이나 취미 들을 1주일에 한번이하도 발신하는것이 효과적이다. 정말 싫은건 하지말자.

지금복용중인 약을 점검해본다.
혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치를 제어하기위해 복용하는 약은 일상생활에서 부작용을 느낀다면 특히 그렇다.
콜레스테롤 수치도 낮추면 확실히 동맹경화를 억제하고 신근경색 위험도 다소 줄인다. 그러나 동시에 남성호르몬이 줄어든다,
남성호르몬이 억제되면 풀죽은 사람같이 되는것이다. 또한 콜레스테롤은 면역세포의 재료이기에 면역기능의 저하고 초래하고 암에 걸릴 확률을 높여버린다.
지금 복용중인 약물을 재점검해서, 의사가 말하는 검사수치보다 조금높더라도 건강하게 생활하는 쪽을 선택하고 싶다면 그렇게 하는게 좋겠다. 1950년대 영양상태가 나쁠때는 혈압이 160이라면 햘관이 망가지는 경우도 있었으나 , 요즘은 혈압이 200이되도 혈관이 손상되는 일이 거의 없다. 가끔 혈압약을 먹는 환자가 두통약을 먹고 싶은데. 다른 약을 먹으니 먹지않겠다고 참는데 이는 앞뒤가 맞지 않는 것이다.,
약은 컨디션이 좋지않을때 편해지기 위해서 먹는 것이란 기본으로 돌아가야 한다.

혈압,혈당치를 과하게 조절할 필요가 없다.
혈압,혈당, 콜레스테롤 수치를 낮추는 약은 동맥경화를 방지하고 심혈관 장애의 위험을 낮추는 효과는 있다.
하지만 신체의 나른함과 활력저하를 초래하고 면역기능도 저하시킨다. 이러한 약물의 장기간 복용은 건강 장수에 위험하다.
필자는 혈당이 660이었을때 , 의사의 권유로 인슐린을 맞지 않고, 차를 타지 않고 가능하면 걸어다니는 습관으로 현재200정도로 조절할수 있었다.
대부분 의사들은 검사결과 나온 수치보다 낮게 정상수치 까지 낮출려고 한다. 끄때 나른하고 머리가 띵한 증상이 있다면 말해야 한다.
의학지식이 없는 환자라면, 약간씩 약물의 부작용이 있어도 의사가 건강을 위해 처방한 것이나 믿고 참으려 한다. 하지만 이런 인내는 필요가 없다.

심장과 뇌 정밀 검사를 받아야 한다.
심근경색이나 뇌경색을 정말 예방하고 싶다면 심장건강이나 뇌 검진을 추천한다.

70대는 우울증에 걸릴 위험이 높다
70대 무렵부터 행복호르몬이란 세로토닌 분비량이 급격히 줄어든다. 불안감이 더해 지고 의욕이 저하되거나 우울증이 걸릴 위험이 높아진다.
이런 증상이 있으면 망살이지 말고 정신과 의사에 진찰 받아야 한다. 고령이 되면 감기로 병원에 가듯이 부담없이 정신과 의사에 진찰받는게 좋다
가족중에서도 노부모가 이런 증상을 보인다면 적극적으로 진찰 받도록 해야 할것이다.

치매는 병이 아니라 노화현상중 하나이다.
정도의 차이는 있겠으나 85세이상은 40%, 90세이상은 60%가 치매를 앓고 있다고 보면 된다.
이제부터 치매는 질병이 아니라 노화현상으로 봐야 한다. 나이가 들면 머리카락이 빠지고 주름이 늘듯이 치매에 걸리는 것이다.
다만 증상이 발현 되는 속도가 빠른지 느린지의 차이일 뿐이다. 치매 진단을 받아도 기존의 생활을 바꿀필요는 없다.
지금까지의 생활을 이어가며 , 신체기능을 계속 사용한는 것이 치매 진행을 지연시킨다.

정년후의 상실감을 어떻게 극복할 것인가
70대에는 주변의 가족과의 이별, 친한사람과의 사별, 익숙한 직장을 떠나는등 새로운 인생의 고비가 되는 나이대이다.
젊었을때는 이런 중대사도 비교적 쉽게 극복하지만 신체기능이 쇠약해지는 70대에는 극복하는데 상당한 부담이 된다.
우울해하지 말고, 새로운 일이나 자원봉사, 취미 활동을 시작하는것이 좋다.

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취미는 현역에 있을때 미리 갖는다.
현역에서 떠난 사람이 취미가 있고 없고는 매우 중요하다. 이상적인 것은 현업에 종사할때 은퇴후에도 계속할수 있는 취미를 미리 찾아두는것이다. 은퇴때는 이미 전두엽이 노화되어 쉽게 새로운 취미를 찾기가 힘들다.
중요한 것은 이것저것 너무 생각말고 일단 시작해 본다. 재미가 없으면 그만 두면 된다. 가장 무의미한것은 시작 전부터 생각만하고 결국 아무것도 하지 않는 것이다.

남성호르몬은 남녀 모두에게 젊음의 원천이다.
남성호르몬이 줄어들면 사람들과 어울리기 싫어진다. 모든 사람에 대한 관심이 적어지는것이다.
반면 여성은 폐경후 남성호르몬이 증가하여 활동적이고 사교적이 되는 사람이 많다. 남성호르몬은 공격성을 상상하지만 다른 사람에 상냥해지는 경향도 있다는 점이다. 또한 남성호르몬의 감소는 호기심이나 의욕같은 생기발랄한 부분도 잃어버리게 된다.
병원에서 하는 남성호르몬 보충요법도 있다.

나이들어서는 활발한 인간관계가 최고의 보약이다. 타인을 향한 상냥함은 노후의 인간관계를 더욱 풍부하게 하고 행복해지는 가장 빠른 길이 아닐까 생각한다.



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[지운/ 김봉수]

넘 길어 대충 읽어도 문신말인지 이해를 하겠네요. 그렇지 않아도 참깨밭 지주말뚝을 세우다 들어와 멀뚱히 앞산기슭을 보면서 다가오는 80대는 어떻게 살까? 하고
도연명의 생애를 생각하던중이었지요 ㅎ 고맙습니다.

[백암 문진남]

참깨 같은 글은 대충 읽습니다. 눈도 보호 해야제~
돈키호테 게시글을 읽다 포기했습니다. 학창시절
에 만화, 영화 봤으니까 .~