건강하게 장수하고 싶다면 로푸드...

[법화]

건강하게 장수하고 싶다면 로푸드가 답이다

행복이가득한집 | 입력 2013.08.21

건강식의 스펙트럼은 생각보다 넓지만 일맥상통한 것은 자연에서 얻은 신선한 재료 그대로 최대한 영양분을 섭취해야 한다는 것. 그러려면 고기와 유제품은 자제하고, 열을 가해 영양과 수분을 쏙 빼는 것도 지양해야 한다. 이것이 생채식, 바로 로푸드Raw Food다. 방법은 간단하다. 그린 주스와 그린 스무디로 아침을 시작하고, 하루 한 끼는 샐러드를 즐기고, 매일 식단도 화식과 생채식의 비중을 2:8 정도로 유지할 것. 생채식은 맛없다는 편견을 말끔히 없애주면서 쉽고 간단한 로푸드 레시피로 몸속에서 일어나는 즐거운 변화를 몸소 느껴보자.

로푸드의 시작은 그린 주스와 그린 스무디

로푸드는 녹색 잎 채소를 이용한 그린 주스와 그린 스무디로 시작한다고 해도 과언이 아니다. 특히 그린 주스는 채소와 과일을 원액기나 주서에 짜낸 즙으로, 로푸드 메뉴 중에서도 흡수율이 가장 높고 흡수 속도가 빠르다. 식이섬유를 제거하면서 흡수율이 65% 이상 상승하며 흡수 시간은 15~20분으로 짧아지는 것. 사실 과일과 채소는 제각각 즙으로 마시는 것이 가장 좋지만, 두 가지를 함께 즙을 낸 그린 주스로 즐기면 채소 즙의 쓴맛이 감쪽같이 가려져 맛은 물론 건강도 챙길 수 있으니 이만한 대안도 없다. 맛없는 음식을 먹는 것만한 고역도 없지 않는가.

진한 녹색 채소와 연한 녹색 채소의 즙 비율은 각각 25%, 단맛 과일과 새콤달콤한 과일은 각 40%와 10%로 하는 것이 이상적이다. 그린 주스가 즙만 마시는 거라면 그린 스무디는 과일과 채소를 통째로 믹서에 갈아 영양을 고스란히 섭취할 수 있는 것이 장점. 이때 당근이나 감자, 고구마 등과 같은 전분 함량이 높은 채소는 과일과 섞이면 소화를 방해하므로 잎채소 위주로 고르는 것이 좋다. 인체 내에서 산성으로 변해 많은 점액질을 형성하는 우유도 견과류로 만든 아몬드 밀크로 대체한다면 몸을 가볍게 하면서 영양은 충분히 섭취할 수 있을 것이다.

왼쪽부터 그린 파슬리 에이드, 블루베리 밀크셰이크, 초콜릿 머드 스무디
수박 애플민트 주스, 아몬드 밀크, 그린 스무디, 초콜릿 우유맛 주스.

로푸드 먼저 먹고 익힌 음식을 먹어라

로푸드는 생채식으로, 고온에서 조리하지 않으니 방법은 외려 간단하다. 불에서 조리하는 것을 질색하고 지양하는 이유는 몸속에서 일어나는 화학반응을 촉진하는 기능을 담당하는 효소가 41℃ 이상의 온도에서는 제 역할을 못하기 때문이다. 고온의 열을 가하면 식재료 자체의 구조가 바뀌고 효소도 무기력해져 활동을 하지 않는데, 이렇게 만든 음식을 섭취하면 우리의 신체가 스스로 필요한 효소를 다시 만들어내야 한다. 그 과정에서 노화 속도가 빨라져 신진대사의 효율이 떨어지는 것이다.

로푸드를 하면 비타민, 엽록소 등 식재료 본연의 좋은 성분도 고스란히 섭취할 수 있다. 젊고 건강하게 장수하고 싶다면 결국 생채식이 해답인 것. 그렇다고 생채식주의자가 되라고 부추기는 것은 아니다. 평소 식생활에서 로푸드의 비중을 80% 이상으로 하고, 나머지 20%를 익힌 채소와 자연산 생선, 유기농 달걀, 닭고기 등으로 구성해 식단을 짠다면 자연스레 몸이 가볍고 깨끗해지면서 피로가 덜 쌓이는 것을 느낄 수 있다.

저녁 식사 이전의 모든 식사를 로푸드로 구성하면 일상생활에도 무리가 덜한데, 아침은 그린 주스나 그린 스무디로 시작하고, 점심은 샐러드나 로푸드 수프 등 유동식으로 해결하고, 저녁에는 반드시 식단에 샐러드를 곁들이는 것이다. 이때도 로푸드를 익힌 음식보다 먼저 먹는 것이 좋다. 효소가 살아 있는 생채식을 먼저 먹은 후 익힌 음식을 먹어야 소화 흡수가 잘되기 때문이다. 게다가 생채식을 먼저 먹은 후 익힌 음식을 과식할 우려도 없다.

생채식은 어렵지 않다. 일단 2주 정도만 경험해도 든든하게 먹는 것보다 가볍게 먹는 습관이 몸에 유익하다는 것을 몸소 느낄 것이다. 원액기(주서), 믹서, 푸드 프로세서만 있으면 웬만한 로푸드는 죄다 만들 수 있는데, 가장 많이 쓰는 믹서는 영양 파괴를 최소화하기 위해 3마력 이상 모터 제품을 사용할 것. 효소를 파괴하지 않기 위해 저온으로 건조하는 식품건조기도 유용하다.

이보다 간단할 수 없는 로푸드 수프

채소와 과일을 믹서에 갈아 만든 유동식으로 그린 스무디와 비슷하지만 한 끼 식사로도 손색없는 것이 로푸드 수프다. 로푸드의 핵심은 몸을 가볍게 하면서 영양을 충분히 제공해주는 음식을 섭취하는 것. 식사할 때도 가벼운 음식을 먼저 먹고 무거운 음식을 먹는 것이 원칙인데, 로푸드 수프는 애피타이저로 더없이 좋다. 많은 양을 먹어도 몸이 가벼우니 샐러드를 곁들여 점심 식사로도 제격이다. 특히 토마토, 오이, 생옥수수 등 여름 제철 채소는 그대로 갈아 유동식으로 즐기기만 해도 별미다.

위부터 이유식으로도 좋은 과일죽, 수분을 듬뿍 함유해 여름 도시락으로도 훌륭한 가스파초, 익히는 것보다 수분이 많고 더 맛있는 생옥수수를 채소와 함께 갈아 만든 옥수수 수프.
과일죽을 담은 뉴트럴 톤 도자기 볼과 가스파초를 담은 백자 볼은 모두 가격 미정, 정소영의 식기장. 옥수수 수프를 담은 백자 볼은 4만 7천3백 원, 우리그릇 려.

친숙한 음식의 지혜로운 꼼수

슬로푸드의 창시자 카를로 페트리니는 "생태적 감수성이 없는 미식가는 바보지만, 미식가적 감수성이 없는 생태주의자는 불쌍한 사람"이라고 했다. 말인즉슨, 맛만 추구하는 사람도 바보지만, 맛을 포기한 사람은 더 불쌍하다는 뜻이다. 생채식을 하면 일상식이던 밥도, 즐기던 스파게티도 뚝 끊어야 한다는 생각에 시작할 엄두를 못 내는 경우가 많은데, 채소와 과일로도 김밥, 파스타, 볶음밥 등을 흉내 낼 수 있다. 맛은 물론 불 한 번 켜는 일 없이 쉽고 간단하게 만들 수 있으니 여름철 별미로도 좋은 건강식이다. 생채식을 메인 요리로 했을 때 꼭 필요한 영양소를 놓치는 건 아닐까 하는 걱정도 접어둘 것. 식물성 재료에도 단백질과 탄수화물 등은 물론 각종 비타민과 무기질, 식이섬유, 유익한 지방, 피토케미컬phytochemical (식물 속에 든 화학물질) 등 필요한 영양소가 풍부하게 들어 있다.

단백질과 비타민B12가 풍부한 새싹김밥은 도시락 메뉴로 제격.

스피룰리(회전 채칼)로 만든 애호박면은 생식 파스타 재료로 많이 쓴다. 토마토소스를 부어 스파게티처럼 즐기거나 캐슈너트와 잣 등 견과류로 만든 소스로 크림 파스타처럼 먹으면 인기 만점이다. 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 콜리플라워를 갈아 쌀밥의 식감을 낸 볶음밥도 한 끼 식사로 든든하다.
애호박면 크림 파스타를 담은 백자 접시는 5만 7천2백 원, 우리그릇 려. 나머지 접시는 모두 가격 미정, 정소영의 식기장.

날것 그대로 샐러드

샐러드는 건강식에서 빼놓을 수 없는 메뉴로 더 이상 애피타이저가 아니다. 특히 채소가 주인공인 로푸드에서는 든든한 한 끼 식사로 첫손에 꼽히는 대표 메뉴다. 샐러드는 녹황색 채소를 기본으로, 베이스만 잘 깔아도 요리의 반은 성공한 셈. 입맛이 없을 때는 셀러리와 치커리를, 불면증에 시달린다면 상추와 바질을, 피부가 칙칙할 때는 파프리카와 브로콜리가 좋다. 여기에 단백질 식품으로 영양을 보충하고 컬러 푸드로 멋을 내고, 드레싱으로 풍미를 더하면 완벽한 영양식으로 손색없다.

상큼하고 수분이 가득한 피자 소스 샐러드. 피자 생각이 간절할 때 먹으면 깔끔한 맛이 기분까지 좋게 한다. 백자 달 접시는 8만 1천 원, 우리그릇 려.

밀가루와 설탕 없이 착한 디저트

밀가루와 설탕이 없어도 달달한 디저트를 만들 수 있다. 케이크 시트나 파이 시트는 호두나 아몬드 등 견과류로 만들어 바삭한 식감과 씹는 맛을 내는데, 물에 충분히 불린 후 식품건조기에 바싹 말려 가루로 만들어 밀가루와 오일 대신 사용한다. 하룻밤(12시간) 정도 불려야 지방이 충분히 빠져나온다. 곶감, 건포도는 설탕을 대신해 단맛을 내줄 뿐 아니라 재료들을 한데 뭉칠 수 있게 도와준다. 생크림이나 아이스크림의 질감은 바나나와 캐슈너트를 사용해 낸다.

아래부터, 노화를 늦추는 불포화지방산을 많이 함유한 호두로 만든 브라우니는 가장 인기 있는 로푸드 디저트. 지구 케이크는 캐슈너트를 기본 재료로 많이 사용한 것. 흰색의 케이크 시트는 눈을, 갈색 필링은 땅을, 녹색 필링은 푸른 들판을 의미한다.
브라우니를 올린 굽 있는 접시는 가격 미정, 정소영의 식기장. 지구 케이크 올린 케이크 스탠드는 스타일리스트 소장품.

아몬드 밀크
재료... 아몬드 1컵, 생수 4컵
만들기...

1. 아몬드는 생수(분량 외)에 12시간 이상 불린 후 깨끗한 물에 헹군다.
2. 믹서에 ①의 아몬드와 생수를 넣고 곱게 간다.
3. ②를 젖은 면포나 촘촘한 망을 깐 체에 붓고 면포째 꼭 짜 국물만 밭는다. 3일간 냉장 보관 가능.

수박 허브 주스
재료... 수박 2~3조각, 애플민트 5g
만들기...

1. 수박은 단단한 녹색 껍질 부분은 제거한 후 흰 껍질과 과육은 적당한 크기로 썬다.
2. ①을 원액기에 넣어 즙을 낸 다음 애플민트를 넣고 냉장고에서 2시간 동안 우린 후 마신다. 애플민트 대신 바질, 고수 등 허브를 취향껏 넣어도 좋다.

그린 파슬리 에이드
재료... 파슬리 1줌, 쌈케일 1장, 셀러리 3대, 사과 1개, 레몬 1/2개
만들기...

1. 셀러리는 잎을 제거해 줄기만 사용하고, 레몬은 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썬다.
2. ①을 원액기에 넣어 즙을 낸다.

초콜릿 우유맛 주스
재료... 시금치 로메인 2줌씩, 당근 4개, 비트 약간
만들기...

1. 시금치는 뿌리를 잘라내 씻고, 로메인은 낱장으로 떼어 씻는다.
2. 당근과 비트는 깨끗이 씻어 원액기의 크기에 맞게 자른다.
3. 시금치, 로메인, 당근 순으로 원액기에 넣어 즙을 내고, 비트는 마지막에 즙을 내 초콜릿색이 나도록 양을 조절한다.

그린 스무디
재료(1~2인분)... 쌈케일, 로메인 1줌씩, 사과, 얼린 망고 1개씩, 생수 1컵
만들기...

1. 쌈케일과 로메인은 깨끗이 씻어 물기를 걷고 3~4cm 크기로 썬다.
2. 사과는 껍질째 4등분해 씨만 빼고, 얼린 망고는 한 입 크기로 썬다.
3. 믹서에 생수를 붓고 ②와 ①을 넣어 곱게 간다.

초콜릿 머드 스무디
재료... 얼린 바나나 1개, 아보카도 과육 1/4개, 아몬드 밀크 1컵, 얼음 3개, 블루베리 1/2컵, 카카오 파우더 1큰술, 바닐라 파우더 1/2작은술
만들기...

1. 얼린 바나나와 아보카도 과육은 한 입 크기로 썬다.
2. 믹서에 아몬드 밀크, 얼음을 넣고 ①과 블루베리를 넣은 뒤 카카오 파우더와 바닐라 파우더를 첨가해 곱게 간다.

블루베리 밀크셰이크
재료... 아몬드 밀크 1컵, 얼음 3개, 블루베리 1/4컵, 바닐라 파우더 1/4작은술, 꿀 2작은술
만들기...

1. 믹서에 재료를 모두 넣고 곱게 간다. 꿀 대신 건무화과를 2개 넣고 갈아도 좋다.

가스파초
재료(1인분)... 토마토 2개, 오이 2/3개, 양파 1/6개, 빨간 파프리카, 풋고추 1/4개씩, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금 후춧가루 약간씩
만들기...

1. 토마토, 오이, 양파는 깨끗이 씻어 물기를 걷고 한 입 크기로 썬다.
2. 파프리카와 풋고추는 반 갈라 씨를 뺀 후 한 입 크기로 썬다.
3. ①과 ②의 재료 중 1/4을 남기고, 나머지는 믹서에 곱게 간 다음 레몬즙과 소금을 넣고 살짝 갈아 고루 섞는다.
4. 볼에 ③의 수프를 담고 ③에서 남긴 채소를 올린 후 올리브유와 후춧가루를 뿌린다.

옥수수 수프
재료(1인분)... 생옥수수 1개, 아보카도 과육 1/4개, 꿀 1/2작은술, 생수 1/4~1/2컵, 소금, 다진 허브 잎 약간씩
만들기...

1. 칼로 옥수수 알갱이만 잘라낸다.
2. 믹서에 옥수수알과 아보카도 과육, 꿀, 생수, 소금을 넣고 곱게 갈아 볼에 담는다. 옥수수알과 다진 허브 잎을 약간씩 가니시로 얹는다.

과일죽
재료(1인분)... 사과, 바나나, 오렌지 1/2개씩, 레몬즙 1큰술
만들기...

1. 사과는 씨를 제거하고 껍질째 한 입 크기로 깍둑썰기한다. 바나나와 오렌지는 과육만 한 입 크기로 썬다.
2. 푸드 프로세서에 사과와 바나나를 넣고 곱게 간 다음 오렌지와 레몬즙을 넣어 가볍게 섞듯이 다시 한 번 간다.

새싹김밥
재료(4인분)... 김 4장, 아보카도1개, 빨간 파프리카, 오이, 당근 1/2개씩, 적양배추 1/8개, 새싹채소 6컵, 깻잎 8장
미소 소스... 미소 1큰술, 참기름 1/4작은술, 고춧가루 약간
만들기...

1. 아보카도는 반 갈라 씨를 빼고 껍질을 잘라낸 후 과육을 1cm 크기로 길게 썬다. 파프리카는 반 갈라 씨를 빼고 같은 크기로 길게 썬다.
2. 오이, 당근, 적양배추는 깨끗이 씻어 길고 얇게 썬다.
3. 김발에 김을 올리고 미소 소스를 수저 뒷면으로 펴 바른 뒤 새싹채소를 밥처럼 고르게 올린다.
4. ③에 깻잎 을 2장 얹고 ①과 ②의 채소를 층층이 올려 돌돌 만 뒤, 김 끝에 물을 발라 불이고 9등분한다.

기자/에디터 : 신민주 / 사진 : 김정한