10K 프로젝트 시즌2. 11일~13일 프로그램

[슛골(이신영)]

10K 프로젝트
기 간 : 40일 프로그램.
대 상 : 초보 러너, 마라톤 기록 단축, 마라톤 경기력 유지
기대 효과 : 몸을 보호하는 방법, 러닝의 필요한 주동근 활성화, 근지구력 강화, 밸런스 업, 부상방지, 민첩성, 반응력, 고강도 트레이닝을 소화해 낼 수 있는 감각향상. 마라톤 실력 유지
방 향 성 :10K 프로젝트 프로그램은 어디에서든 지역과 상관없이 누구나 할 수 있는 대중적인 프로그램으로
계획되었으며, 스스로 프로그램을 계획하기 어려움을 해소하고자, 자신의 상황에 맞도록 프로그램을 선택할 수 있습니다. (40일 프로그램이 종결되면, 레벨업이 된 2차 10K 프로젝트로 진행됩니다.)



-10K 프로젝트 기대 효과-
1. 오픈케언즈 몸짱 만들기.
2. 부상없이 지구력 스피드 레벨업.
3. 슈퍼시니어 되기, 장기 플랜.
4. 마라톤 풀코스 기록 단축을 위한 스피드 레벨업
5. 실전 러닝 감각 레벨업.
6. vo2max 레벨업.

10K 프로젝트는 일일 맞춤형 프로그램으로서 자신이 해당되는 프로그램을 차례대로 선택하여 실행합니다.
선택 사항은 한 개 또는 세 개의 프로그램이 될 수 있습니다.
처음 경험하게 될 프로그램 방식이라서 조금은 낯설지만 이와 같은 프로그램에 적응한다면, 전문 런닝 퍼스널 트레이닝을 받는 효과를 얻게 될 것입니다.
메모지와 볼펜 챙기시고 여러가지 상황을 가정하여 선택 사항을 적어 보세요.




11일 째.
토요일 / 개인 트레이닝
1. 러닝을 처음 시작하는 러너 => 선택 1.
2. 10K 기록 단축 1시간 이내로 진입 ~ 완주목표 => 선택 1.
3. 10K 기록 단축 53분 이내로 진입 목표 => 선택 1.
4. 10일 차, 트레이닝을 실지 하지 못한 경우 => 선택 2 => 선택 3.
5. 10일 차, 트레이닝 후, 알배김이 심해서 활동이 불편한 경우 => 선택 3 => 선택 4.

선택 1.
- 체조 5분
1. 리커버리 러닝 50분
=> 1km구간 페이스 9'00"설정
2.에어로 자세 1분 + 30초 휴식 = 3round.
3.1분 180회 (1분에 양 팔이 1회 기준) + 휴식 1분 = 5round.

선택 2.
1. 스탠딩레그레이즈업 200회.
2. 숏 점프 스쿼트 200회 + 30초 휴식 = 5round.
3. 90도 점프 스쿼트 70회 + 30초 휴식 = 5round.
4. 숏 서전트 점프 100회 + 30초 휴식 = 3round.
5. 상체숙여 피치 30초 + 20초 휴식 = 3round.
6. 에어로 자세 1분 + 30초 휴식 = 3round.

선택 3.
- 체조 5분 (동적 스트레칭)
1.에어로빅 러닝 40분 (aerobic exercise)
페이스 설정
- 초반 10분 : 목표하는 10K 기록 => 1km 구간으로 분할한 페이스 => 2분 00초 늦춰서 설정.
- 후반 30분 : 목표하는 10K 기록 => 1km 구간으로 분할한 페이스 => 1분 50초 늦춰서 설정.
2. 허리 또는 허벅지 부위가 심하게 뭉쳐있거나 통증이 있을 경우, 근육을 늘리는 스트레칭 금지.
=> 통증 부위를 찾아서 마사지 실시.(럼블롤러 마사지 추천)
=> 온찜질(핫팩) 실시.

선택 4.
* 잠 들기 전, 힙업 1,000회 실시.
* 잠 들기 전, SMR(자가 근육 마사지)실시.
=> 풀어야할 근육 => 척추 기립근 햄스트링, 대퇴직근, 대퇴외측광근, 비복근, 가자미근.
=> 소요시간 30~40분
=> 뭉친 부위를 찾아서 부드럽게 풀어내기.





12일 째.
일요일 / 개인 트레이닝
1. 러닝을 처음 시작하는 러너 => 선택 1.
2. 10K 기록, 1시간이 넘거나 1시간 이내로 진입목표 ~ 완주목표 => 선택 3 => 선택 2.
3. 10K 기록 단축 53분 이내로 진입 목표 => 선택 3 => 선택 4.
4. 11일 차, 트레이닝을 실지 하지 못한 경우 => 선택 3 => 선택 2 => 선택 5 => 선택 4.
5. 11일 차, 트레이닝 후, 알배김이 심해서 활동이 불편한 경우 => 선택 6 => 선택 2 > 선택 4.

선택 1.
휴식

선택 2.
1. 하복근 1,000회 또는 100회 = 10round.
2. V복근 피치 1,000회 또는 200회 = 5round.
3. 에어로 자세 1분 + 1분 휴식 = 3round.

선택 3.
- 체조 5분 (동적체조)
- 워밍업 20분 (13분 후, 점점 빠르게 러닝 -> 개인 컨디션 80%까지 페이스 끌어올리기)
- 체조 & 상태 점검 5분
- 100m 질주 + 400m 조깅(불안정 회복)
페이스 설정
54 ~ 48분 목표 또는 유지 => 200m 45초 + 400M 조깅 2분30초 = 5round(3분 휴식) 2set
47 ~ 44분 목표 또는 유지 => 200m 42초 + 400M 조깅 2분10초 = 5round(3분 휴식) 2set
43 ~ 40분 목표 또는 유지 => 100m 18초 + 400M 조깅 1분50초 = 10round(3분 휴식) 2set
39 ~ 37분 목표 또는 유지 => 100m 16초 + 400M 조깅 1분50초 = 10round(3분 휴식) 2set
36 ~ 34분 목표 또는 유지 => 100m 16초 + 400M 조깅 1분40초 = 10round(3분 휴식) 2set
33 ~ 31분 목표 또는 유지 => 100m 15초 + 400M 조깅 1분30초 = 10round(3분 휴식) 2set
- 쿨다운 5분(걷는 속도의 페이스로 쿨다운)

선택 4.
마사지 => 근육뭉침 부위와 근육뭉침이 나타나는 주변 부위까지 15~20분 동안 마사지 실시. (럼블롤러 마사지 추천)

선택 5.
힙업 500회 + 휴식 2분 = 2round 또는 1,000회

선택 6.
- 체조 5분
1. 리커버리 러닝 50분
=> 1km구간 페이스 10'00"설정



13일 째.
월요일 / 개인 트레이닝
1. 러닝을 처음 시작하는 러너 => 선택 1.
2. 10K 기록, 1시간이 넘거나 1시간 이내로 진입목표 ~ 완주목표 => 선택 1.
3. 10K 기록 단축 53분 이내로 진입 목표 => 선택 3 => 선택 => 5.
4. 12일 차, 트레이닝을 실지 하지 못한 경우 => 선택 1 => 선택 6
5. 12일 차, 트레이닝 후, 알배김이 심해서 활동이 불편한 경우 => 선택 3 => 선택 4.


선택 1.
빌드업
페이스 설정
- 1,000m 동안 : 목표하는 10K 기록 => 1km 구간으로 분할한 페이스 => 2분 30초 늦춰서 설정.
- 1,000m 동안 : 목표하는 10K 기록 => 1km 구간으로 분할한 페이스 => 2분 00초 늦춰서 설정.
- 1,000m 동안 : 목표하는 10K 기록 => 1km 구간으로 분할한 페이스 => 1분 30초 늦춰서 설정.
- 1,000m 동안 : 목표하는 10K 기록 => 1km 구간으로 분할한 페이스 => 1분 00초 늦춰서 설정.
- 1,000m 동안 : 목표하는 10K 기록 => 1km 구간으로 분할한 페이스 => 30초 늦춰서 설정.

선택 2.
1. 100m질주(80%)+100m 조깅(천천히) = 3회.
그룹별 100m질주 페이스 설정
- 29분 ~ 32분 = 15초
- 33분 ~ 35분 = 17초
- 36분 ~ 38분 = 18초
- 39분 ~ 41분 = 19초
- 42분 ~ 45분 = 20초
- 46분 ~ 50분 = 21초
- 51분 ~ 57분 = 22초
- 57분 ~ 완주 = 23초
2. 400m + 1분 완전 휴식(제자리) = 3round.
페이스 설정 => 10K 목표 기록= > 400m 로 분할한 페이스보다 5초 빠르게 설정.
3. 쿨다운 5분.
4. 스트레칭(정적스트레칭)

선택 3.
1.에어로빅 러닝 30분 (aerobic exercise)
페이스 설정
- 초반 10분 : 목표하는 10K 기록 => 1km 구간으로 분할한 페이스 => 2분 00초 늦춰서 설정.
- 후반 20분 : 목표하는 10K 기록 => 1km 구간으로 분할한 페이스 => 1분 50초 늦춰서 설정.

선택 4.
마사지 => 근육뭉침 부위와 근육뭉침이 나타나는 주변 부위까지 10~15분 동안 마사지 실시.

선택 5.
1. 100m질주(80%)+100m 조깅 5회.
그룹별 100m질주 페이스 설정
- 29분 ~ 32분 = 15초
- 33분 ~ 35분 = 17초
- 36분 ~ 38분 = 18초
- 39분 ~ 41분 = 19초
- 42분 ~ 45분 = 20초
- 46분 ~ 50분 = 21초
- 51분 ~ 57분 = 22초
- 57분 ~ 완주 = 23초

선택 6.
1. 1,000m = 1round.
페이스 설정 => 10K 목표 기록= > 1km로 분할한 페이스와 동일하게 설정.
2. 쿨다운 10분.
3. 체조 5분(정적 체조)