힐클라임 요령(오르막을 잘 오르는 방법)

[JKY]

1. 오르막을 정복할 수 있는 방법

오르막을 잘 정복할 수 있는 방법을 알아보자.

다음은 Pezcyclingnews.com에 소개된 내용을 번역한것이다.

(1) 몸무게: 간단히 말해 몸무게를 줄여 오르막길을 빨리 오르도록하라. 이는 대부분의 사람들이 잘 알고있는 사실이나 얼마나 중요한것 인지는 모르는것 같다. 몸무게를 줄임으로써 젓산역치에서 몸무게 1 킬로그램당 다리힘 출력을 올리수 있다. 예를 들어,

현재 몸무게가 81킬로그램이고 젓산역치에의 출력이 300왓트인자는 = 3.7왓트/킬로그램,

그런데, 몸무게를 줄여 76키로그램이되면 젓산역치에서 출력이 300왓트인자는 = 3.9왓트/킬로그램 이된다

이와 같이 다리힘의 출력이 9%향상되었다.

(2) 템포라이딩: 오르막길을 잘 오르려면 템포라이딩, 즉 리듬을 타야한다. 에너지를 낭비하지 말고 부드럽게 타는것이다. 상체를 편안하게 이완시키고 페달스트록을 완벽히 하는것이다. 안장에서 설때와 앉을때 1, 2, 3, 4 를 카운트할것을 권하다.

(3) 앉을것인가 설것인가: 개인마다 자신의 기술이 있을 것이다. 앉는것은 에너지를 보존하는 반면, 오르막길에서 라이더의 페이스가 느릴때 일어서서 가속하는것이 좋다. 훈련시에는 두가지 방법을 다 연습하는것이 좋다.

(4) 도로표면이 단단한 곳을 선택하라: 이렇게 할때 회전저항을 덜 받는다. 진행하는 방향의 전방을 바라보고, 허리를 바로 펴라.

(5) 추격이나 가속은 절대 천천히 하라: 절대 안정한 상태에서 심박수가 급격히 올라가지 않도록 하라. 빨리 가속하면할수록 더 빨리 젓산이 혈관에 축적된다. 그러므로 최대한 심박수가 일정한 상태를 유지하도록 하라.

(6) 실전경험을 쌓아라: 실지로 밖으로 나가 오르막에서 연습하라. 오르막에서 자신만의 스타일과 기술을 습득할때 대회에서 성공적인 레이스를 할 수 있다. 오르막을 가볍게 대적하는 정신자세가 중요하다. "도전해서 극복하라"

2. 힐 클라이밍 기술/자세/훈련

Joe Friel이 Cycling Past 50 에서 소개하는 힐클라이밍 방법을 소개합니다.

힐에 접근하면서는 기어 쉬프팅 없이 빠른 속력으로 어프로치 한다. 빠른 속력의 관성으로 힐을 올라가기 시작하다가 프리스핀이 끝나기 바로 직전, 쉬운기어로 쉬프트 하라. 보통 힐에서의 알피엠은 60~70인데, 이 처럼 낮은 개이던스는 높은 개이던스보다 혈중 젓산을 더 적은 수준으로 유지하게 하는데 도움이 된다. 낮은 캐이던스를 유지할려면, 다리 뻗는 힘이 강해야 하고, 무릎 또한 건강하여야 한다.

(1) 앉을것 인가, 일어설것인가?

힐클라이밍시 인치당 몸무게가 2.2 파운드 (1킬로그램=2.2 파운드) 이상인 자, 즉 해비한 자는 보통 안장에 앉는것이 좋고, 그 보다 몸무게가 가벼운 자는 안장에서 일어서는 것이 낳다. 여자는 보통 일어서는 것이 좋는데, 그 이유는 몸무게의 대부분이 허리 아래에 있기 때문이다. 또한 힐 클라이밍시 앉고 서는것을 주기적으로 반복해 함으로써, 자주 쓰는 근육군이 휴식할 수 있도록 해주어야 한다. 마운틴바이커는 대부분 안장에 앉아서, 몸무게를 앞휠로 이동시켜 앞바퀴를 눌러 준다, 그러나 무릎에 무리가 될때는 일어서는 것이 좋다.

(** 다시 계산하자면 몸무게(kg)을 신장(cm)으로 나눈 값이 0.39 이상이면 앉는것이 유리하고, 그 이하이면 서는것이 유리하다는 것)

ex) 나의 경우--66kg 나누기 174cm =0.379

(2) 힐클라이밍 자세

앉아서 올라갈때는, 최대한 안장의 뒷쪽에 앉고, 손은 핸들바 중앙, 즉 스템 가까이를 잡아 준다. 이런 자세를 유지할때, 자신의 허리근육과 엉덩이 근육을 최대로 이용해 페달를 푸시할 수 있는 것이다. 탑스트록에 있을때 발끝을 약간 앞으로 떨어 뜨려 주어, 페달에 힘을 더해 준다. 절대 상체는 릴렉스하게 해주고, 손에 힘을 빼어 에너지 낭비가 없게 한다.

마운틴 바이크일 경우 앉자서 올라가는 자세는 약간 다르다. 가파른 힐에서는 안장 앞쪽에 앉도록 하고, 팔를 굽혀 체중을 핸들바쪽으로 쏠리게 한다. 이러게 함으로서 앞휠이 공중으로 부상하는 것을 방지할 수 있다. 페달다운스트록을 강조하라, 즉 12시 방향부터 6시 방향에 이를때 까지 완전히 밟아 준다. 그리하여, 페달이 360도 회전을 할 동안 체인이 동일한 장력을 받도록 해주어야 한다.

(3) 힐 클라이밍 훈련 3가지

보통 힐: 경사도 6% 정도 되는 힐이 6~8개 있는 낙타등 코스를 라이딩하라. 각 힐은 2-3분 만에 올를수 있는 길이 이다. 오를때는 안장에 앉도록 하고, 부드럽고 고른 페달 스트록에 초점을 맞추며, 몸의 움직임을 최대한 줄이도록 하라. 케이던스는 50알피엠 정도 유지하고, 심박수 존 5a이상 넘어 가지 않도록 하라.

(** 여기서 말하는 5a란 젖산역치 대비 100~102%의 심박수를 의미합니다. 젖산역치보다 약간 상회하는 심박수로 보면 되겠습니다. 젖산역치는 복잡하지만 쉽게 말하면 한시간동안 죽어라 자전거를 밟아서 유지할수 있는 최고 평균 심박수가 되겠습니다. 공대위쪽에서 서울대 정상까지의 코스가 적당하겠습니다.)

긴 오르막 길: 경사도가 4~6%되며, 오르는데 4~8분 걸리는 힐을 선택하라. 힐오르기를 6~7번 반복해 토탈 클라이밍 시간이 20~30분이 되도록 하며, 내리막길에서는 회복시간을 갖는다. 50~70알피엠을 유지하라. 각 힐클리이밍시 마다 심박수존이 5a에 이르도록 하라.

가파른 힐: 경사도가 8% 이상되는 가파른 힐, 즉 오르는데 90초 ~ 2분 정도 걸리는 힐을 고른다. 보통 도로레이싱 선수들은 경사도 8%가 대회시 만날수 있는 최대 경사도라 할 수 있다.

(**적당히 추려서 들어야 할듯합니다. 일단 업힐 카덴스가 최신훈련법보다 너무 낮고 엠티비 업힐 스킬도 오프로드에서는 쓰기 어려운 자세입니다.)

3. 힐클라이밍 희소식: 인터벌 훈련

코치 크리스 카마이클이 랜스 암스트롱에게 처방했던, 힐클라이밍 능력을 향상 시키기 위한 인터벌 훈련을 소개합니다.

Climbing Repeats

- 목적: 클라이밍시의 젓산역치를 향상시키기 위해

- 장소: 긴 오르막에서

- 방법: 인터벌 길이를 간단없이 계속해 라이딩하는데 중점을 둔다. 라이딩 강도은 MHR의 78~83%. 캐이던스는 70~85 알피엠. 일정한 심박수 강도를 유지하는 것이 캐이던스를 일정하게 유지하는 것 보다 중요하다. 인터벌 길이는 5~15분. 인터벌 간 5~10분 회복.

(**서울대 자대부터 정상까지, 혹은 남산 약수터부터 정상까지 정도의 코스가 적당하겠네요)

- 훈련예: - 토탈 라이딩 타임: MHR의 65~70% 에서 75분 라이딩

- MHR 78~83에서 12분 인터벌 2회

- 인터벌 간 10분 회복

Hill Sprints

- 목적: 업힐 가속력 증대 위해

- 장소: 평탄한 도로가 가파른 언덕과 만나는 곳

- 방법: 중 ~ 저 기어로 15~20 마일/시간 정도의 중간 속력으로 롤링하며, 힐에 접근하자마자 안장에서 일어나 점프한다. 안장에서 일어선 채로 인터벌 전 구간을 있는 힘껏 전력을 다해 페달링한다. 하부허리, 엉덩이 근육, 트라이셉 등의 근육에 스트레스를 준다, 8~12초간 스프린트하고, 다음 스프린트 하기 전 까지 10~20분간 휴식하며 완전히 회복한다.

- 훈련예: - MHR 65~70에서 45분간 라이딩

- 최대강도로 8~12초간 힐 스프린트 3회

- 인터벌간 완전 회복해야 한다.

Hill Accelerations

- 목적: 힐 클라이밍시의 젓산역치상 파워와 스피드를 향상 시키기 위함

- 장소: 길며, 중간 경사도의 힐, 혹은 트레이너 상 앞바퀴를 4~6인치 들어 올리고.

- 방법: 천천히 힐을 약 500야드 올라가다가, 그곳으로 부터 스피드를 점진적으로 증가시킨다. 정상 몇 야드를 남겨 두고 심박수가(꾸준히 점진적으로 올려) 최대심박수에 가깝도록 끌어 올린다, 정상까지 최대강도로 안장에서 일어나 어택한다. (최대강도의 힘을 발휘하더라도 바이크를 콘트롤 할 수 있어야 한다.)

- 훈련예: - MHR 65~70로 120분 라이딩

- 힐 가속 인터벌 2회 완성

- 인터벌간 완전 회복

4. 힐(hill)을 만나면 자꾸 뒤로 처져요 by Dirk Friel

대부분의 경우 힐클라이밍을 잘 할려면, 힘과 근지구력을 키워야 한다. 먼저 힐 경사도가 증가할때 페달을 힘있게 밟을려면 충분한 힘이 있어야 하는데, 힘을 기르는 훈련은 시즌 준비단계에 시작하여 기초단계까지 지속한다. 힘은 웨이트 룸에서 싸이클링에 필요한 근육군을 잘 주기화된 프로그램에 따라 웨이트 트레이닝을 함에 의하여 향상시킬 수 있다. 또한 힘은 바이크 위에서도 개발할 수 있는데, 70알피엠 정도의 캐이던스로 안장에 앉아 힐클라이밍 하는 방법이 있다. 힐에서 처음 2분 인터벌을 시작해 7~8주 기간 동안 6분 인터벌을 해낼수 있도록 힘을 기른다. 인터벌간 완전히 회복하도록 한다. 안장에 앉아 훈련하게 되면 엉덩이 근육의 유연성과 클라이밍 효율 향상에 도움이 된다.

충분히 힘을 키운 후 근지구력 훈련을 시작하는데, 젓산역치심박수 보다 10~15비트 낮은 심박수대에서 (zone3) 6분 인터벌을 시작한다. 7~8주 기간동안 점진적으로 랩수를 증가하여, 한 인터벌 세션 당 zone 3에서 총 인터벌 시간이 45~60분 될 수 있도록 만든다. 위의 목표를 달성한 우 zone 4 (젓산역치 심박수 10비트 이내)에서 6분 인터벌(2분 회복) 훈련을 시작한다. 이렇게 하면 놀라울 정도로 힐클라이밍 능력이 향상될것이다.

(**zone3 라 함은 젖산역치 심박수 이상을(최대심박수 MHR의 85~92%, zone4는 젖산역치를 훨씬 넘어 최대심박수에 가까것을 (MHR의 92~100%) 의미합니다. 이는 상당히 힘든 훈련입니다.)

5. 힐클라이밍 팁 by Greg LeMond

Greg LeMond는 투어 데 프랑스 3번 우승, 세계 프로 로드 챔피언십 2번 등의 업적을 이룬 미국 싸이클링의 전설 같은 존재이다. 아래는 그가 말하는 힐클라이밍 팁이다.

"평지에서 40분 타임트라이얼 하는 것과 힘든 힐에서 40분 힐클라이밍하는 것은 인지된 노력이라는 측면에서 별 차이가 없다. 그러나 대부분의 라이더들은 힐클라이밍을 힘들게 느낀다. 힐클라이밍을 잘 할려면 자신의 사고를 고쳐야한다."

(** 사실상 업힐과 평지의 페달링 특성 자체가 다릅니다.. 그리고 정신적 노력으로 보자면 평지에서 높은 심박수를 유지하는 것이 더 어렵습니다.)

무엇을 할 것인가?

먼저 정확히 알아야 할 것이 있다. 힐클라이밍을 잘한다는 것은 정신력에 만 좌우되는 것이 아니다. 선천적인 능력, 트레이닝, 파워 대 몸무게 비율 등이 더욱 중요하다.

그러나 낙관적인 사고, 할 수 있다는 신념이 있으면 힐클라이밍을 하는데 있어서 큰 차이를 만들 수 있다. 힐클라이밍 기록 뿐만 아니라 자신 스스로 힐을 즐기게끔 만든다.

힐 코스를 선택하라! 힐을 포함한 루트와 평지 루트 중 하나를 선택할 수 있다면 힐 코스를 선택하라. 일 주일에 2~3번 정도 힐 코스를 라이딩하라. 힐클라이밍을 잘할려면 기회있을 때 마다 클라이밍을 해야 한다.

적절한 기어를 선택하라! 프로 클라이머가 어떤 경사도의 힐에서 39X21 기어를 사용한다고 해서, 오직 잇수가 2개 더 많은 23 코그를 사용해서는 않된다.

예) 프로 라이더가 힐에서 경쟁력이 있을려면 몸무게 1 킬로그램 당 6~7 와트의 파워를 발휘할 수 있어야 한다. 이는 체중이 70킬로그램인 자가 420~490 와트의 힘을 발휘하는 것과 같다. 보통의 프로들은 중간 길이의 클라이밍에서 평균 400 와트의 힘을 발휘한다. 랜스 암스트롱은 35~40 분 정도의 힐클라이밍를 할때 평균 500 와트의 어마어마한 파워를 발휘한다. 반면, 중년의 라이더들은 기껏해야 평균 250~300 와트를 발휘한다.

즉, 랜스는 여러분 보다 2배이상의 파워를 발휘하며 클라이밍하는데, 여러분은 고짝 2개 잇수만이 쉬운 코그를 사용해서야 되겠는가? 대신에 27코그를 사용하라, 혹은 트리플 체인링을 장착하라. 이렇게 할때 자신의 캐이던스를 80 알피엠 이상 유지할 수 있고, 무릎부상을 방지할 뿐만 아니라 빠르게 클라이밍 할 수 있는 것이다.

클라이밍 중 중간 물표물을 설정하라! 3마일 정도의 클라이밍은 꽤 긴 거리이다. 클라이밍을 잘하는 선수들 에게도 겁나는 거리이다. 그러므로, 몇개의 구간으로 그 거리를 나누고, 한 구간을 정복할 때까지 자신의 페이스를 꾸준히 유지하라. 목표한 지점에 도달하면 또 다른 목표를 설정하라. 그러면, 어느새 힐 정상에 도달해 있을 것이다.

자신 보다 실력이 약간만 나은 라이더와 클라이밍하라! 실력이 월등히 낳은 라이더와 라이딩하면 시작하자 마자 곧 뒤로 쳐질 것이다. 실력이 좋은 라이더들은 벌써 저 멀리 올라가 있어 뒤따라가며 배울 기회도 없어 진다. 그대신 실력이 약간 정도만 나은 라이더와 같이 라이딩하라.

힐을 만났을 때 자신 스스로 하는 독백에 귀를 기울여라! 힐이 저 멀리 다가올때 스스로 무슨 한탄을 하는가? "아휴!" 혹은 "제기랄!" 그대신 이렇게 말하라. "날마다 힐에서 조금씩 좋아지고 있어!", " 이 힐을 최선을 다해 오를거야 그러면 조금이라도 한 단계 나아지겠지!"

LeMond 명언:

" Mental attitude can be stronger than gravity."

(힐클라이밍에 있어서) 정신력이 중력 보다 강하다.

6. 힐클라이밍 팁 2 by Greg LeMond

Greg LeMond는 투어 데 프랑스 3번 우승, 세계 프로 로드 챔피언십 2번 등의 업적을 이룬 미국 싸이클링의 전설 같은 존재이다. 아래는 그가 말하는 힐클라이밍 두번째 팁이다.

최적의 체중을 유지하라!

힐클라이밍에 적합한 최적의 체격조건은 마라톤선수 처럼 야윈 상체와 피스톤 같은 파워풀한 다리를 갖는 것이다. 3 주간 진행되는 투어에서 프로 선수가 클라이밍을 잘 하는 이유는 그 기간동안 상체를 사용하지 않해서 상체가 위축되기 때문이다. 우람한 상체가 클라이밍에 도움이 된다는 생각은 잘못된 추론인 것이다. 힘은 도움이 되지만 부피가 큰 몸집은 도움이 못된다. 체지방은 가능한한 줄여야 하며, 이와 동시에 상체 근육의 체적도 줄어야 한다.

그러면 체중감량이 얼마만큼 클라이밍에 도움을 줄까? 스포츠 생리학자 데이비드 스완 박사에 따르면, 체중이 165 파운드인 자가, 발휘하는 파워를 같이 유지하는 동안, 체중을 10 파운드 줄이면, 5 마일 클라이밍하는데 있어서 2분의 시간을 단축할 수 있다고 한다.

프로 선수들 처럼 년간 20,000~25,000 마일을 라이딩 할 수 는 없지만, 라이딩을 꾸준히 하면 체중을 줄일 수 있다. 체중을 감량하는 가장 빠른 방법은 평소 식사를 할때 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 것이다.

힐클라이밍 전술

라이더들의 대부분은 힐이 시작되자 마자 온힘을 다해서 클라이밍하는 경향이 있다, 그리고는 정상에 도달하기도 전에 힘이 빠진다. 힐클라이밍을 할때 빠른 라이더들을 따라갈려고 하면 처음 몇분간의 괜찮으나, 이내 곧 자신의 힘이 소진되고 페이스가 급격하게 느려진다. 이에 대한 해결책은 힐에 다른 라이더들에 비해서 먼저 되달해서 꾸준히 자신의 페이스를 유지하며 올라가는 것이다. 이런 전략을 사용하면 빠른 라이더들에 비해서 비교적 적은 양의 시간만을 잃을 것이다. 같은 원리가 인터벌 트레이닝에도 적용된다. 예들 들어 5분간의 인터벌을 할때 라이더들은 대개 첫 1분간을 너무 강하게 하는 경향이 있다. 와트 데이타에 따르면 처음부터 인터벌을 끝날때까지 꾸준히 유지할 수 있는 파워를 발휘하는 것이 더 좋은 트레이닝 방법임이 밝혀졌다. 오히려 처음에는 조금 느리게 하다가 나중에 피치를 올리는 것이 더 좋다.

여기 오르는데 5분 걸리는 힐이 있다고 하자. 이것을 정신적으로 3등분하라. 첫 구간은 "보통강도"라고 느끼는 페이스로 오르라. 2번째 구간에서는 페이스를 약간 올리고, 마지막 구간에 다가가면서 숨을 힐들게 몰아쉴 정도로 노력의 강도를 올리지만, 자신을 콘트롤 할 수 있는 페이스여야 한다. 이제 페이스를 최대한 올려서 정상까지 올라간다.

7. 힐클라이밍 팁 by Bobby Julich

'98년 투어 데 프랑스 전체 3위, 그리고 올해 '05년 Paris-Nice 스테이지 레이스에서 우승한 CSC 프로 라이더 Bobby Julich 가 주는 힐클라이밍 팁이다.

힐클라이밍 포지션

"나는 클라이밍할때 대부분의 시간을 안장에 앉아 올라간다. 갑짜기 경사도가 가파려 질때만 안장에서 일어선다. 그리고 어텍하거나 가속할 경우 또한 일어선다. 이런 특별한 경우를 제외하고는 안장에 앉아서 올라가는데, 이유는 심박수를 낮게 유지할 수 있기 때문이다."

(** 낮은 심박수때문이라는것은 충분한 이유가 될 수는 없습니다. 왜냐하면 어차피 기록경기인 이상 심박수보다는 기록시간이 중요하기 때문입니다. 그리고 추가로 높아진 심박수는 다리 이외의 근육에서 발생한 산소소모량이 상당부분을 차지한다는 것을 생각하면 정확한 표현이라고 보기 어렵겠습니다.)

대부분의 라이더의 경우, 같은 스피드를 유지하면서 힐클라이밍을 할때, 일어설 경우 안장이 앉아서 페달링하는 것 보다 심박수가 약 5비트 상승한다. 체중이 가벼운 라이더는 보통 일어서는 경향이 있는데, 이는 체중이 많이 나아가는 라이더에 비해 체중을 서포트하기 위한 심박수가 덜 올라가도 되기 때문이다.

자신에게 적합한 클라이밍 스타일을 찾을려면, 올라가는데 4~10분 정도 되는 균일한 경사도의 언덕을 찾아서, 먼저 안장에 앉아서 빠른속력이지만 전력질주하는 것은 아닌 속력으로 힐크라이밍을 하여, 평균심박수와 걸린 시간을 기록하라. 힐을 내려와 15분간 회복한 후, 이번에는 일어선 체로 이전에 기록된 같은 심박수를 유지하면서 그 힐을 올라가는데 걸린 시간을 잰다. 전자와 후자에 걸린 시간을 서로 비교하라. 그러면 어떤 방법이 효과적인지 판단이 설 것이다. 이러한 측정을 한달 동안 약 7~8회 반복하여 가장 효과적인 방법 (즉, 안장에 앉을 것이가, 설것인가?) 을 찾아야 한다.

힐클라이밍 캐이던스 와 스타일

"나는 다른 프로 클라이머들 보다 스핀을 많이 하는 편이다. 카파른 경사도에서 조차도 80~100 알피엠을 유지한다. 대부분의 클라이머들은 다리근육에 주는 스트레스의 부위에 변화를 주기 위해 안장 앞부분 뒷부분에 앉는 등 안장을 골고루 사용하나, 나의 경우는 대부분의 시간을 안장의 같은 부위에 앉아 올라 간다. 안장에 앉아 있을 때는 손은 브레이크 후드를 잡고, 팔은 최대한 이완시킨다."

힐클라이밍시 스핀을 빨리 할려면 가파린 경사도에서도 빨리 스핀이 가능한 낮은 기어를 선택하여야 한다. 랜스는 대개 23 코그를 사용하는데, 한 단계 더 낮은 25 코그 사용을 고려한다고 한다. 낮은 기어를 사용하더라도 페달 스핀을 빨리하며 올라가면 시간이 단축됨을 발견하게 될 것이다.

힐클라이밍을 할때는 언제나 상체를 편안히 이완 시켜야 한다. 팔, 어깨, 얼굴근육등에 힘을 주어 필요없이 에너지를 낭비하지 말고, 그것을 페달을 스핀하는데 사용해라.

뒷바퀴를 잡아라!

"나의 체력단련 정도에 상관없이 힐클라이밍을 할때면 언제나 선두그룹에 속할려고 노력한다. 특히 자신이 그 그룹에 있는 다른 라이더들에 비해서 힐클라이밍 능력이 떨어질때 이러한 전략은 잘 먹혀든다. 이렇게 할때, 힐클라이밍시의 상대적 시간손실을 내리막에서 만회할 수 있는 기회를 만들 수 있다. 그리고 앞서 가는 라이더의 뒷바퀴 옆으로 평행하게 자신의 앞바퀴를 붙히고 따라 가라. 그렇지 않고 상대당 뒷바퀴 바로 뒤에 따라 가면, 상대방은 바로 일서면서 당신을 따돌려 버릴 것이다."

(**재밌는 표현인데요, 내가 앞서가고 있을때 뒤에 오는 사람이 내 뒤에 있는가 아니면 내 뒷바퀴 옆에있는가 하는 차이는 심리적으로 상당히 큰 차이가 있습니다.)

** 추가로 코멘트하자면

랜스의 코치 카마이클이 말하고, 지론으로 알려져 있는 회복기간입니다.

젖산역치를 넘는 훈련은 일주일에 세번이면 충분합니다. 그 이상은 오버트레이닝을 유발할 것입니다.

[개구리]

좋은글 잘 봤습니다. 처음엔 대장님이 직접 번역을 했는지 알았어요.ㅋㅋ