오르막 질주가 엉덩이 파워를 높인다.(Uphill sprints boost hip power. )

오르막 질주가 엉덩이 파워를 높인다.(Uphill sprints boost hip power. ) By Raphael Brandon (출처 :www.pponline.co.uk) 언덕 달리기는 러너들에게 특수한 근력 훈련의 하나로 자주 사용된다. 또한 최근 평지 달리기와 가파른 30% 경사에서의 달리기 효과를 비교하는 새로운 연구를 통해 그 효과가 입증되었다. 그 연구에서는 12명의 남자 선수들을 초속 4.5m에 30% 경사, 같은 속도에 평지, 초속 7.6m에 평지 등 3가지 서로 다른 조건에서 달리게 하면서 그들의 관절 역학과 근육 활동을 비교하였다. 그 결과 다음과 같은 중요한 차이점이 관찰되었다. ○ 경사진 곳에서의 질주시에는 평지에서보다 보폭이 훨씬 짧고 접지(接地)시간은 약간 길다. ○ 경사진 곳을 질주할 때는 무릎, 엉덩이, 발목 관절이 더 구부러진다. ○ 경사진 곳의 질주시에는 비복근, 넙치근, 외측광근(外側廣筋).큰볼기근의 활동이 훨씬 크기 때문에 다리 근육이 더 격렬히 일하는 것으로 보인다. 이러한 관찰 결과는 언덕 질주가 실제로 러너를 위한 근력 훈련을 제공한다는 사실을 시사하고 있다. 달리는 동작은 기본적으로 같지만, 속도를 유지하기 위해서는 근육이 더 강하게 일해야 한다. 언덕 질주의 주된 효과는 엉덩이 쪽에서 나타날 것같다. 착지기에 엉덩이 신근(伸筋,extensor)은 큰 파워를 내야 하고, 체공기에 엉덩이 굴근(屈筋,flexor)은 더 빠르게 다리를 이동시켜야만 하기 때문이다. [譯註] 달리기 순환과정 running cycle : 달리기의 순환과정은 크게 발이 지면에 착지하는 착지기(stance phase)와 발가락으로 지면을 박차고 나가는 추진기(kick phase 또는 drive phase)및 발이 공중에서 움직이는 체공기(swing phase)로 나누어진다. 두 발이 착지기, 추진기, 체공기를 교대로 반복하면서 몸을 전방으로 움직이는 것이다. stance phase를 입각기(立却期), swing phase를 유각기(流却期)라고 번역하기도 한다. 언덕 질주시의 무릎 높이 올리기와 짧은 체공 시간은 엉덩이 근육조직을 더 많이 사용하게 하고, 이것이 긍정적인 훈련 효과를 가져온다. 엉덩이 굴근의 파워는 최대 질주 속도(maximun sprinting speed)에 가장 큰 영향을 주는데, 언덕 질주는 이 파워를 아주 효과적으로 향상시킬 것으로 보인다. 요컨데 빠른 속도로 가파른 경사를 오르는 정기적인 언덕 질주 훈련이 우리의 최고속도를 끌어올릴 거라는 말이다.