빠른 회복을 위한 영양보충 전략

훈련이나 경기 후 회복의 중요성은 다시 강조할 필요가 없습니다. 하루에 두 번 이상 훈련하는 선수나 동호인들에게는 회복에 필요한 시간적인 여유가 부족합니다. 하지만 훈련이나 경기 후 적절한 영양보충이 뒤따르면 다음과 같이 빠르게 회복할 수 있습니다. ￭ 수분과 전해질의 균형이 회복됩니다. ￭ 글리코겐이 보충됩니다. ￭ 피로한 근육이 보완됩니다. ￭ 면역체계가 강화됩니다 - 탄수화물은 건강한 면역체계를 유지합니다. ￭ 심리적인 회복이 됩니다 - 탄수화물은 충족감을 느끼게 합니다. ￭ 훈련이 익숙하게 됩니다 - 영양보충 역시 훈련의 일환입니다. 그렇다면 최대한의 회복과 영양보충을 위한 전략을 어떻게 짜야 할까요? 탄수화물의 섭취시기 훈련 후 즉시 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 운동 후 30분 이내에 섭취해야만 근육회복에 가장 좋다고 합니다. 고형질이나 액체 등 상관이 없습니다. 섭취할 탄수화물의 양 운동 후 75-90g의 탄수화물을 즉시 섭취하고 4-5시간 내에 시간당 체중 1kg 당 1-1.2g의 탄수화물을 섭취하십시오. (체중이 70kg라면 시간당 70-84g) 탄수화물의 종류 운동 직후 GI (Glycemic Index) 값이 높은 음식을 섭취하십시오. GI 값은 탄수화물이 빨리 흡수되는 정도를 나타냅니다. GI 값이 낮거나 중간 정도면 흡수하는데 2시간 이상 소요됩니다. GI 값이 높은 음식 흰 빵, 삶은 토마토, 콘프레이크, 모찌, 팝콘, 베이글, 밥, 건포도, 자당, 스포츠 음료 등 탄수화물과 단백질의 조합 탄수화물과 단백질은 5:1의 비율이 가장 효과적입니다. Source : trifuel.com