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<P><STRONG><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff">[D-62] 컨벤셔널 데드리프트 / 날개뼈 모으지 않기 / 바벨 로우 </SPAN><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff"> </SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">식단</SPAN></STRONG></P>
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<P>0545 물 한잔, B100 한알, 사과 반쪽</P>
<P>0610 바나나 세 개</P>
<P>0630 게이너 반스쿱, 우유 200ml</P>
<P>0920 아메리카노 한잔</P>
<P>1010 밥 한 공기, 계란 두개</P>
<P>1014 종합비타민 두알, 오메가3 한알</P>
<P>1250 밥 한 공기, 계란 두개</P>
<P>1400 아미노 두알, 게이너 반 스쿱</P>
<P>1430 크레아틴 한 스푼</P>
<P>1630 게이너 한 스쿱, 아미노 두알, B100 한알</P>
<P>1820 바나나 세 개</P>
<P>1930 밥 두 공기, 기름뺀 참치 150g, 계란 한개, 두부 한 모</P>
<P>2030 종합비타민 한알, 오메가3 한알</P>
<P>2050 고구마 두개</P>
<P>2140 고구마 세개</P>
<P>2230 고구마 한개</P>
<P>2330 게이너 한 스쿱, 저지방 우유 200ml, 아몬드 15개 (예정)</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">오전 운동</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">근막 이완</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">데드리프트 자세 연습</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">써지트</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">근막 이완</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">다이나믹 웜업</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">본 운동</SPAN></STRONG></P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">케틀벨 스윙 (16kg)</SPAN></STRONG></P>
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<P> 내릴 때 광배근에 힘으로 깊히 가랑이 사이로 집어 넣습니다. 광배근으로 케틀벨의 저항을 막는 느낌을 주면서 집중해야합니다. 둔근에 대한 힘, 고관절을 집는 다는 느낌!!</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">데드리프트</SPAN></STRONG> (빈 바 -> <STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">컨벤셔널 데드리프트</SPAN><SPAN style="COLOR: #ff0000"> </SPAN></STRONG>5kg 큰 원판 -> 10kg -> 15kg) </P>
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<P> 처음으로 컨벤셔널 데드리프트를 실시했습니다. 바의 위치는 정강이쪽에 거의 붙이고, 가슴은 편 상태에서 엉덩이의 위치가 무릎과 어깨의 사이에 있어야 허리에 부담이 덜 갈 수 있다고 합니다. 집에 와서 인터넷 검색을 통해 영상도 보며 참고했습니다. 그리고 들어올릴 때에는 엉덩이 부터 올리는 것이 아니라 무릎과 고관절을 동시에 펴면서 일어납니다. 우선적으로 무릎을 피면서 거의 동시에 고관절에 대해서 펴줍니다. 그리고 반복횟수를 채울 때 바를 땅에 닿고 바로!!! 올려야 합니다. 처음 시작할 때에도 마음 단단히 먹고 온 신경을 집중해서 올려야합니다. 최대의 집중력 발휘가 중요합니다.</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">서포티드 풀업 </SPAN></STRONG></P>
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<P> 밴드로 무릎을 지지하면서 풀업을 실시했습니다. 손목관절은 굴곡을 일으키지 않고 extention 시키듯 위로 꺾으면서 바를 잡아 실시합니다. 시선은 하늘을 쳐다보고, 상체를 뒤로 보낸다는 느낌으로 실시합니다. 중요한 것은 날개뼈를 모으지 않는다는 것과 어깨를 depression 시켜야 하는 것입니다. ROM이 나오지 않더라도 올바른 자세에서 실시하는 것이 굉장히 중요합니다. 보상패턴을 이용하지 않도록 노력해야겠습니다.</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">바벨 로우</SPAN></STRONG></P>
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<P> 이 역시 그립은 사선그립으로 정확히 잡은 후, 손목도 굴곡시키지 않고 신전시켜서 위로 꺾도록 합니다. 그리고 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌린다는 느낌으로 바를 로우합니다. 최대한으로 팔꿈치를 바깥쪽으로 보낸다는 느낌을 주면서 실시하면은 광배근에 대해 굉장한 자극이 옵니다. 이 자세로 하니까 가동범위에 대해서 확실히 잘 나오지 않고 힘들었습니다.</P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">EZ 바 컬 (2.5kg -> 빈 바)</SPAN></STRONG></P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">리버스 컬</SPAN></STRONG></P>
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<P> 개인운동으로 이두 운동을 실시했습니다. 매회 절정 수축을 이루려고 노력했습니다. </P>
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<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">총평 </SPAN></STRONG></P>
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<P> 그립을 잡는 느낌이 조금씩 생기게 되었고, 점 점 각 운동에 대한 키 포인트가 무엇인지 파악이 되고 있습니다. 계속해서 머리속으로 리마인드하고 집중을 통해서 트레이닝시에 확실하게 할 수 있도록 노력하겠습니다. 삶의 여유와 긴장감을 균형있게 조절하는 멋진 하루를 보낸 것 같아 기분이 좋습니다. 아직 영양에 대한 섭취량이 부족하므로 더욱 늘려서 트레이닝시에 지치지 않도록 하겠습니다.</P>
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첫댓글오늘하루도 열심히 운동한 수민이 멋져...그리고 차츰 운동의 감을 잡아가는것 같아 아빠도 좋구나. 그래도 늘 기본에 충실해야 한다는 생각으로 선생님의 가르침을 상기하면서 기본에 충실한 운동을 할수 있도록하렴...그리고 힘든운동을 하니만큼 영양섭취를 충분히 해줘야 하니까 잘 먹도록 하렴...오늘하루도 열심히 한 수민이 멋져...그럼 내일도 힘내고, 파이팅!!~~아들 사랑해!!~~
첫댓글 오늘하루도 열심히 운동한 수민이 멋져...그리고 차츰 운동의 감을 잡아가는것 같아 아빠도 좋구나. 그래도 늘 기본에 충실해야 한다는 생각으로 선생님의 가르침을 상기하면서 기본에 충실한 운동을 할수 있도록하렴...그리고 힘든운동을 하니만큼 영양섭취를 충분히 해줘야 하니까 잘 먹도록 하렴...오늘하루도 열심히 한 수민이 멋져...그럼 내일도 힘내고, 파이팅!!~~아들 사랑해!!~~
매 순간 겸손하고 최선을 다하겠습니다!
항시 그립이 부족해요
새끼손가락 집중하면서, 컬 연습 하도록 하겠습니다