콜레스테롤이란 지방 성분 중 하나로 우리 몸을 이루는 세포의 세포막, 신경세포의 수초, 지단백을 구성하는 성분으로 스테로이드 호르몬과 담즙산을 만드는 원료가 되는 성분입니다.
나쁜 콜레스테롤이 많아지면 동맥경화, 혈관질환, 고지혈증 등의 질병이 어느날 갑자기 소리없이 찾아오게 되는것이 특징이며, 초기에는 증상이 느껴지지 않아 협심증, 뇌졸중, 심근경색 등의 심혈관계질환으로 발전할 수 있습니다.
콜레스테롤 정상수치와 콜레스테롤 높은 음식, 콜레스테롤에 좋은음식으로 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤 정상수치
콜레스테롤은 무거운 HDL-콜레스테롤과 가벼운 LDL-콜레스테롤로 나뉘고, HDL- 콜레스테롤은 항산화 작용, 항염증 작용 등을 하는 심혈관을 보호하는 좋은 콜레스테롤이고, LDL-콜레스테롤은 동맥에 쌓이게 되면 동맥경화증, 심장질환을 유발시키는 나쁜 콜레스테롤 입니다.
콜레스테롤 정상수치를 간단하게 표로 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤 정상수치
총 콜레스테롤 정상수치
0 ~ 240 mg/dL
LDL-콜레스테롤 정상수치
130 mg/dL 미만
HDL-콜레스테롤 정상수치
남성 : 35 ~ 55 mg/dL, 여성 : 45 ~ 65 mg/dL
중성지방 정상수치
0 ~ 200 mg/dL
나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤은 나이가 들수록 증가하고, 가장 이상적인 LDL 콜레스테롤 정상수치는 130mg/dL미만이지만, 당뇨환자의 경우 LDL-콜레스테롤을 70 ~ 100 mg/dL 이하로 관리를 하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 높은 음식
■ 포화지방산이 많은 음식 - 콜레스테롤 높은 음식
포화지방산은 혈중 콜레스테롤 높이는 음식으로버터, 기름기많은 육류, 코코넛유, 햄, 베이컨, 커피의 프림, 라면, 과자, 빵 등에 많이 들어있습니다.
■ 콜레스테롤 높은 음식
콜레스테롤 높은 음식으로는 계란노른자, 기름기 많은 육류, 오징어, 고기 내장이나 비계, 닭 껍질, 마요네즈, 새우, 문어, 미꾸라지, 튀김, 우유, 밀가루 등이 있습니다.
■ 트랜스 지방 많은 음식 - 콜레스테롤 높은 음식
트랜스 지방은 몸 속 나쁜 콜레스테롤 수치를 올리는 건강에 안좋은 음식으로 과자, 팝콘, 스낵류, 감자튀김, 튀김류, 패스트푸드 등이 있습니다.
■ 우유 - 콜레스테롤 높은 음식
우유는 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 급격히 증가시킬 우려가 있는 콜레스테롤 높은 음식입니다.
콜레스테롤에 좋은 음식 - 콜레스테롤 낮추는 음식
■ 귀리 (오트밀)
귀리에는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있어 내장에서 흡수하는 양을 줄여주고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 콜레스테롤 낮추는 음식입니다.
■ 견과류
견과류에 풍부하게 들어있는 불포화지방산은 혈관을 튼튼하게 해 주는 콜레스테롤 낮추는 음식입니다.
■ 연어
연어에는 오메가3가 풍부하게 들어있어 혈전을 방지하고 혈압을 안정시켜주는 콜레스테롤에 좋은 음식입니다.
■ 올리브오일
올리브오일은 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주는 콜레스테롤에 좋은 음식입니다.
■ 사과
사과에 풍부하게 들어있는 팩틴은 콜레스테롤을 배출하고 혈압을 조절하는 효과가 있는 콜레스테롤에 좋은 음식입니다.
■ 양파
양파에 들어있는 항산화물질인 케르세틴은 콜레스테롤 배출을 도와주고 성인병예방에 도움이 되는 콜레스테롤에 좋은음식입니다.
■ 딸기
딸기에도 팩틴이 풍부하게 들어있어 콜레스테롤 배출을 도와주고 혈압조절 효과가 있는 콜레스테롤 낮추는 음식입니다.
■ 마늘
마늘에 풍부하게 들어있는 알리신성분은 깨끗한 혈액을 증가시켜 혈액순환을 원활하게 하며, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.
■ 레드와인
레드와인은 좋은 콜레스테롤을 늘려주고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
■ 블루베리
블루베리는 미국 농무부에서 발표한 콜레스테롤에 좋은 음식으로 프테로스틸빈이 풍부하게 들어있는 콜레스테롤에 좋은 음식입니다.
■ 현미
현미에는 비타민, 미네랄 등의 영양성분이 풍부하게 들어있는 콜레스테롤에 좋은 음식으로 각종 성인병 예방, 항암효과, 당뇨치료에도 좋은 음식입니다.
콜레스테롤 높은 음식은 주의하고 콜레스테롤에 좋은 음식으로 식사조절과 유산소 운동과 근력운동을 매일 하는것으로도 콜레스테롤 정상수치로 만드는데 많은 도움이 됩니다.