집에서 하는 기초체력 운동 (8) 힙과 코어 근력 강화:요가 응용 동작, 브릿지와 메뚜기 자세

[지족 (知足)]

요가 응용 동작, 브릿지와 메뚜기 자세

집에서 하는 기초체력 운동 (8) 힙과 코어 근력 강화

요가는 세계적으로 많은 사람들이 애용하는 수련법이다. 너무 어려운 동작이어서 보통 사람의 관절 상태로는 할 수 없는 동작들도 많지만, 의외로 간단하면서도 효과적인 것들도 있다. 

일상 속에서 건강을 위해 요가를 차용하는 방법은 크게 2가지. 하나는 깊은 호흡법. 근육의 긴장과 이완에 호흡을 내쉬고 들이마시는 방식으로 맞춰가는 습관은 건강한 호흡기를 갖는데 도움이 된다. 요즘처럼 폐렴 혹은 호흡기 질환이 이슈가 되고 있는 때에는 더욱 절실한 부분.

둘째는 스트레칭과 근력 강화다. 스트레칭은 다들 쉽게 이해하지만, 의외로 매우 강력한 근력운동이 되기도 한다. 스트레칭이 된 상태에서 포즈를 유지하려면 온몸의 근육들이 평소와 다른 방향으로 작동하면서, 최대한의 능력을 발휘한다. 그래서 요가는 매우 정적인 근력운동이기도 한다. 

오늘은 몸의 중심부, 코어 중 힙을 중심으로 움직이는 두가지 동작을 해보자. 그냥 바닥에 눕거나 업드려, 잠들기 전이나 일어났을 때 잠깐이면 할 수 있고, 정력과 관련된 힘을 기르는 데도 도움이 되는 기초체력 운동이다. 

▷브릿지 운동= 힙브리지 운동이라고도 불리는 이 자세는 그냥 편하게 침대에 누워서도 할 수 있는 동작이다. 이 간단한 동작이 둔근(엉덩이)을 중심으로 골반과 허리, 등의 상체와 허벅지와 무릎, 종아리 근육까지를 동시에 단련시키는 좋은 운동이다. 통증이 있는 사람들, 환우들도 할 수 있는 동작이다. 

엉덩이는 몸의 균형을 잡아주고, 힘을 전달하는 신체의 중심부. 엉덩이가 약해지면 제대로 설 수도, 움직일 수도 없고, 성을 포함한 신체능력이 전반적으로 약해질 수밖에 없다. 편하게 누워 무릎을 수직으로 꺾고, 어깨와 발바닥을 바닥으로 밀면서 엉덩이를 중심으로 하체를 들어올리면 되는 운동. 핵심근육을 탄탄하게 만들어 몸의 중심을 잡아줌으로써 활동적인 생활이 가능해진다. 

▷메뚜기 자세= 요가에서 매우 중요한 자세이지만, 평소 해보기는 쉽지 않았을 동작. 스트레칭, 등근육 강화, 힙업, 소화 및 집중력 향상 등의 다양한 효과를 볼 수 있는 자세다. 바닥에 엎드리고 양손을 뒤로 뻗어 몸 아래쪽에 위치시킨 뒤, 쭉 뻗어 뒤로 붙인 양발을 뻗은 채로 들어올리는 동작이다. 처음엔 하체만 들어올리고, 점점 익숙해지면 상체까지 들어올려 운동강도를 높일 수 있다. 

여성들이 힙업을 위해 많이 하는 동작이다. 등과 코어 근력을 강화하는 이 자세는 엉덩이와 허벅지 주위 근육을 단련하기 때문에 다리의 군살 제거와 탄력강화에도 좋다. 또한 복부압박 자세이기 때문에 내장기관을 마사지해 소화력 향상 효과도 갖는다. 엉덩이 근처 근육과 내장 마사지 효과 등은 남성의 정력 강화와도 밀접한 관계가 있는 것으로 알려져 있다.