탄탄한 몸매 유지하는 비결

[앵두 자두]

“젊은 오빠!, 젊은 누나!”…60세 이후 탄탄한 몸매 유지 비결 4

단백질, 수분 잘 섭취하고, 근력 운동 꾸준히 해야

입력 2024.03.26 09:35 / 코메디닷컴

적정 체중을 유지하는 것은 나이에 관계없이 건강을 위해 가치 있는 목표다. 하지만 나이가 들어가면서 이를 지키는 게 힘들어진다.

신체가 젊었을 때처럼 칼로리를 잘 태우지 못하기 때문이다. 어떻게 해야 뱃살이 없이 건강한 체중을 유지할 수 있을까. 체중 감량의 황금률은 나이 들어서도 마찬가지다.

즉, △먹거나 마시는 것보다 더 많은 칼로리 태우기 △채소, 과일, 통곡물, 생선, 콩, 저지방 또는 무 지방 유제품, 살코기 섭취 △설탕이 많이 든 식품이나 영양가가 거의 없는 음식 등 빈 칼로리 제한 △유행하는 다이어트 피하기 등이다. 이와 함께 60세 이후 체중 감량을 원한다면 해야 할 것들을 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 소개했다.

꾸준한 운동으로 근력 유지하기=나이가 들어가면서 근육의 양이 줄어들다. 이를 상쇄하기 위해서는 근력 운동을 해야 한다. 피트니스센터나 체육관에서 헬스 기구를 사용하거나, 아령 같은 손에 들고 하는 가벼운 기구나 요가나 필라테스처럼 자신의 체중을 이용한 운동을 하면 된다. 미국 뉴욕시의 영양학자인 조안나 리 박사는 “근육량을 유지하는 것이 더 많은 칼로리를 태우는 열쇠”라고 말했다.

단백질 식품 챙겨 먹기=나이가 들어가면서 근육의 양이 감소할 위험이 있기 때문에 체중 1㎏ 당 약 1g의 단백질을 식단에 포함시켜야 한다. 전문가들은 “단백질은 포만감을 더 오래 지속시키기 때문에 체중 감량 노력에 도움이 된다”고 말한다. 좋은 단백질 식품으로는 연어, 달걀, 유기농 유청 단백질, 풀을 먹여 키운 소고기가 꼽힌다.

수분, 수분, 수분 공급=물을 충분히 마셔야 한다. 때때로, 갈증은 배고픔으로 스스로를 가린다. 리 박사는 “나이가 들어감에 따라 목이 마를 때 빨리 알아차리지 못할 수도 있다”고 말한다. 전문가들에 따르면 하루에 64온스(약 1.9) 정도의 물을 마셔야 한다. 오이와 토마토 같은 자연적으로 물이 풍부한 식품을 통해 수분을 일부 섭취할 수도 있다. 물을 충분히 마시고 있는지 확인하는 방법은? 소변이 옅은 노란색이어야 한다.

느려지는 신진대사 극복하기=나이가 들면 신진대사가 이미 느리기 때문에 굶주리면 대사 작용이 더 느려진다. 따라서 먹지 않고 3시간 이상 가지 말고 소량의 식사를 한 뒤 간식을 자주 먹어야 한다. 간식도 젊었을 때보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 한다. 전문가들은 “만약 25살 때와 같은 방식으로 먹는다면 분명히 살이 찌게 된다”고 말한다.

출처: https://kormedi.com/1675304

나이가 든다는 것 즉 노화의 특징 중 하나는 근육량이 감소하고, 신진대사율이 떨어진다는 것이다. 이렇게 되면 살찌기 쉬운 체질이 되는데, 근육량이 빠져 팔다리는 가늘면서도 열량 섭취는 줄지 않아 복부지방으로 축적되면서 거미형 몸매가 되기 쉽다.

거미형 몸매가 된다는 것은 지금 당장 생활습관을 개선하지 않으면, 가까운 시일 내에 건강이 악화한다는 것을 의미한다고 해도 과언이 아니다. 복부비만은 지방간, 당뇨병, 고혈압, 대사증후군 등 각종 만성질환을 유발하며, 건강에 직접적인 문제를 유발한다.

또 복부, 허리 중심으로 힘이 들어가면서 생기는 척추변형과 자세불균형 그리고 근력 저하가 목, 어깨, 허리, 무릎 등으로 이어지는 근골격계 통증을 유발할 수 있다. 음주와 흡연을 즐기는 것도 중년의 거미형 몸매를 가속화한다.

술자리를 즐기면 섭취 칼로리가 늘기 쉽고, 흡연은 혈액순환 장애를 유발해 신진대사를 떨어뜨리기 때문이다. 특히 거미형 몸매는 중증으로 발병하기 쉬운 심혈관질환 위험을 높이므로 개선이 시급하다.

근력이 약화하고 복부에 지방이 쌓여 생기는 것이 거미형 몸매이므로 근력을 강화하고 복부비만을 줄이는 것을 가장 큰 목표로 삼아야 한다. 복부비만을 탈출하기 위해선 당장 섭취 칼로리부터 줄여야 한다. 영양은 고루 챙기면서 전체적인 섭취 칼로리는 줄이는 식이요법을 철저히 이행해야 한다.

하루 500kcal 정도를 줄이는 것이 적정한데, 참고로 쌀밥 한 공기가 약 300kcal, 김밥 한 줄이 약 480kcal가 된다. 식이요법을 할 때는 무조건 하루 세끼를 두 끼로 극단적으로 줄이는 것보다는 하루 세끼 규칙적인 식사를 하되, 매 끼니 섭취 칼로리를 줄이는 것이 훨씬 효과적이다.

거미형 몸매는 팔다리가 가늘어진 상태이기 때문에 무리하게 운동을 시도했다간 오히려 다칠 위험이 커진다. 무리한 운동 강도보다는 근력 향상과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 적정 강도의 걷기로 시작하는 것이 좋다. 또한, 관절 부담을 줄여주는 자전거 타기, 실내 바이크 운동이 도움이 된다.

거미형 몸매는 일반 비만보다 팔다리가 가늘고 배만 좀 나왔다고 생각하기 쉬워 심각성을 놓치는 경우가 많다. 이번 기회에 시한폭탄이라 불리는 복부지방을 없애고 더 건강해진 체력으로 거듭나는 건 어떨까.

[계정혜]

[지니]

[Helen]