포화 지방 에 관한 진실
주류 과학은 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤과 심장병의 위험이 높아진다면서식이 요법이 사람들에게 더 많은 것을 먹도록 격려하는 이유는 무엇입니까?
포화 지방 섭취를 제한하는 권고는 수십 년 동안 영국을 포함한 많은 국가에서 공식적인 정부 정책이었습니다.
그러나 많은 사람들이 이러한 충고를 무시하고 포화 지방 (육류 제품, 전 지방 유제품, 버터, 버터 기름, 케이크, 비스킷, 코코넛 및 팜유와 같은 식품에서 가장 많은 양임)이 나쁘지 않다고 생각하는 것을 선호합니다. 높은 섭취량에서도 우리를 위해.
keto 또는 paleo 다이어트와 같이 인기있는 저탄수화물 요법을하고 있거나 버터 또는 지방을 숟가락으로 흘려 보내는 추세를 따르고 있다면 공식적으로 권장되는 양보다 더 많은 포화 지방이있을 것입니다. 너의 커피는 매일 아침. 매일 100g 이상의 지방산 고기, 페이스트리 또는 치즈를 먹으면 영국 다이어트 가이드 라인에서 여성 20g 또는 남성용 30g으로 제한을 넘어서게됩니다.
주류 영양 과학에 따르면 너무 많은 포화 지방은 혈액에서 콜레스테롤 수치를 높여 주며 동맥이 "털어지고"심장 발작이나 뇌졸중 위험이 커질 수 있습니다. 그러나 일부 과학자들은 포화 지방은 심장병에서 문제가 아니라 만성 염증을 가리킨다 고 주장한다 .
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낮은 탄수화물, 고지방 (LCHF) 지지자들도 논란의 여지가 있지만 현재 논점이 낮은 "저지방, 고 탄수화물"식이 가이드 라인이 잘못되었으며 포화 지방을 포함한 지방 섭취 와 탄수화물 감소와 함께 비만과 당뇨병이 더 잘 해결 될 것이라고 제안했다. 간식 (snacking) - 영국 영양사 협회 (British Dietetic Association) 및 다른 사람들 의 전문가들에 의해 도전 받았던 위치 . 가이드 라인이 잘못되었다고 생각하지 않으며, 더 많이 따르지 않고 있다고 생각합니다.
일반 인구의 경우 대부분의 국가 보건 기관에서는 지방, 특히 포화 지방을 제한하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 영국의 식생활 지침은 우리의식이 에너지 (칼로리)의 35 %를 지방에서, 약 50 %는 탄수화물에서 가져와야한다고 주장합니다. (이것은 실제로 저지방, 고 탄수화물이 아닌 적당한 지방, 보통 탄수화물 다이어트로 간주 될 수 있음에 유의할 가치가 있습니다).
특히 포화 지방의 경우 수치가 더 낮습니다. 영국은 음식과 음료의 칼로리를 11 % 이하로 구성해야한다고 권고하고 미국과 세계 보건기구는 10 % 미만을 권장합니다. 여성 (버터 2.5 큰 술 또는 슈퍼마켓 소시지 2.5 리터에 해당)과 남성용 하루에 약 20g (치즈를 넣은 1/4 파운드짜리 햄버거와 더블 크림 4 큰술) 하루에 약 20g 일 것입니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 5-6 %라는 수치를 제안하면서 더 나아 간다.
헤드 라인이 모순되는 경우가 많고 전문가가 의견이 일치하지 않는 것처럼 사람들은 포화 지방에 대해 무엇을 믿어야할지 모르겠습니다. 현실은 무엇입니까?
콜레스테롤 자선 단체 하트 영국에 등록 된 영양사이자 영양사 인 린 가튼 (Lynne Garton)은 포화 지방을 다른 유형보다 더 받아들이는 최신 경향은 매우 걱정 스럽다고 말합니다. 우리는 이미 너무 많이 먹고 있습니다. 영국 성인들은 포화 지방 섭취량이 목표치에 거의 도달 했음에도 불구하고 포화 지방에서 12.5 %의 칼로리를 섭취하여 권장 사항을 초과합니다. 미국인들은 포화 지방에서 칼로리의 11 %, 호주인에서 평균 12 %를 소비합니다.
"몇 가지 요소가 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여하지만, 포화 지방이 많은식이 요법은 분명히 그 중 하나이며, 1950 년대로 거슬러 올라가는 연구에서 확인되었습니다."라고 Garton은 말합니다.
또한, 일부 주장에도 불구하고 풍부한 과학적 증거에 의하면 LDL (저밀도 지단백질) 콜레스테롤 (흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라고도 함)은 심장 질환에 기여하는 것으로 입증되었습니다. "
Garton은 표준 권고보다 포화 지방의 섭취가 적은 사람들, 특히 심장 질환에 대한 다른 위험 요인이있는 사람도 있다고합니다.
지방 대체
즉, 포화 지방은 한때 생각만큼 똑바로 악의적이지 않았습니다. 그것은 그것이 심장 질환 위험에 영향을 미치는 몇 가지식이 요인 중 하나 일 뿐이며, 이들 모두는 상호 연관되어 있기 때문입니다.
말할 것도없고 포화 지방을 식단에서 꺼내면 그 칼로리를 다른 것으로 대체 할 수 있습니다.
"일부 연구에서는 포화 지방과 심장 질환 사이의 직접적인 연관성에 의문을 제기했지만, 식단에서 포화 지방을 대체 할 때 포화 지방을 대체하는 것은 고려하지 않았습니다. 중요한 부분입니다."라고 Garton은 말합니다.
과학적 연구가 이러한 조언을 뒷받침합니다. 한 연구에서, 포화 지방의 칼로리 중 5 %가 고도 불포화 지방 (예 : 연어, 해바라기 유, 견과류 및 씨앗) 또는 단일 불포화 지방 (예 : 올리브유 및 유채 기름 유래)과 동일한 수의 칼로리로 대체되면 위험 사망 원인은 19 % 및 11 % 감소했습니다 . 두 종류의 "좋은"지방 대체제는 심장 마비를 줄였습니다. 그래서 포화 지방을 현미 및 통밀 빵과 같은 곡물 탄수화물로 대체했습니다.
그러나 설탕과 정제 된 전분 (예 : 흰 밀가루)이 포화 지방을 대체하면 실제로 심장 발작 위험이 증가합니다.
"영국, 호주 및 미국을 비롯한 대부분의 국가 영양 지침은 이미 불포화 지방에 대한 우리의식이 요법에서 포화 지방 일부를 교체하는 것이 심장 건강에 좋다는 것을 이미 인식하고 있습니다."라고 공동 저자 인 Peter Clifton (University의 영양 영양 교수) 남호주의
"하지만 이것으로 당신은 포화 지방이 많은 식품을 전체 곡물로 대체하는 것이 좋다고 말할 수는 있지만 확실히 설탕이나 정제 된 탄수화물로 교환하는 것은 좋지 않습니다. 이것은 실제로 포화 지방을 전혀 감소시키지 않는 것보다 더 나쁠 수 있습니다.
"불행하게도 식품 업계가 준비된 식사, 푸딩, 요구르트와 같은 음식의 저지방 버전을 만들기 시작했을 때 설탕 비율은 종종 결과로 올라 갔고 심장 질환 위험은 전혀 감소하지 않았을 것입니다."
포화 지방을 구성하는 일부 유형의 포화 지방산이 다른 지방보다 덜 유해한 경우도 있습니다. 예를 들어, 다크 초콜릿에서 포화 지방의 약 절반을 구성하는 스테아르 산은 혈중 콜레스테롤을 높이 지 않습니다. (다른 포화 지방산 - 팔미틴산 -하지만, 전체 막대를 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.)
다른 연구 결과에 따르면 "식품 매트릭스"가 중요합니다. 예를 들어, 치즈와 요구르트의 경우 칼슘 (혈압을 정상으로 유지할 수있는 무기물)이 베이컨보다 LDL 콜레스테롤을 높이는 데 미치는 영향이 적을 수 있습니다. 유제품 (전 지방 유제품 포함) 섭취가 관상 동맥 심장 질환과 관련이없는 것으로 보이는 관찰을 설명하는데도 도움이 될 수 있습니다 . (많은 영양 연구와 마찬가지로 인과 관계가 아닌 다른 유방을 먹는 사람들은 전반적으로보다 건강한 라이프 스타일을 유지할 수 있기 때문에 이러한 연구를 현명하게 받아들이는 것이 중요합니다. 유제품은 우유와 요구르트를 보지만, 버터 나 크림은 적습니다.)
물론, 좋은 행운과 좋은 유전자도 먼 길을 갈 수 있습니다. "우리는 할머니가 103 마리의 버터, 크림, 물방울을 먹고 살았던 누군가를 알고 있습니다."라고 Garton은 말합니다. "그러나 인구 수준에서 가장 건강에 좋은 식단은 과일, 채소, 전체 곡물, 견과류와 기름진 생선과 같은 불포화 지방이 많은 출처가 있다는 것입니다.
"개별 영양소에 초점을 맞추기보다는 전체식이 요법을 고려해야하며 심장 건강 식품을 많이 포함해야합니다."라고 덧붙입니다.
즉, 지중해 식 건강식을 먹고 버터 커피, 버거, 베이컨을 먹는 것이 좋습니다.