집에서 하는 기초체력 운동 (10) 요가 활용한 균형-근력 운동:한발로 서고, 엎드려 한발 한손 들고

[지족 (知足)]

한발로 서고, 엎드려 한발 한손 들고

집에서 하는 기초체력 운동 (10) 요가 활용한 균형-근력 운동

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환우나 노약자가 주의해야할 점 한 가지가 낙상, 즉 넘어짐이다. 평소에 멀쩡하게 있다가도 한번 넘어지고 난 뒤 뒤따르는 각종 질병으로 건강상태가 심각해지는 경우를 우리는 주변에서 종종 본다. 현재의 병을 더 심각하게 만들 뿐 아니라, 병 증세가 없던 사람들에게도 낙상은 심각한 손상을 남기게 된다. 

그래서 평소 운동을 해야 한다. 운동을 하면 잘 넘어지지 않고, 혹시 넘어져도 많이 다치지 않으며, 다치더라도 쉽게 회복될 수 있기 때문. 여기에 더해 균형을 잡도록 도와주는 운동을 한다면, 더욱 안전한 생활이 가능해질 것이다.

요가를 비롯한 기초체력 강화에 도움이 되는 운동 중에서 많이 사용하는 두가지 동작을 통해 평소 몸의 균형을 잡는데 도움이 되고, 하체를 중심으로 전신의 근력 운동도 되도록 함께 운동해 보자.

▷무릎대고 엎드려 팔다리 엇갈려 뻗기= 엎드려 뻗치는 동작은 여러가지 운동에서 활용할 수 있는 좋은 운동이다. 그냥 가만히 엎드려만 있어도 수직으로 서있던 몸을 수평으로 둠으로써 장기를 비롯한 전신의 긴장감을 풀어줄 수 있는 운동이 되지만, 조금 강도를 높이면 다양한 효과를 보는 운동으로 변화시킬 수 있다.

무릎을 대고 허벅지와 양팔이 바닥과 수평이 되도록 엎드린 뒤 한 쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고, 다른쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗는 자세를 유지하는 간단한 동작이다. 이 상태에서 10~30초간 버티고 다른쪽 팔다리를 뻗어 주면 된다. 균형을 유지하며 버티는 과정에서 허벅지와 팔은 물론 전신의 근육이 강화되는 효과를 얻을 수 있다. 뻗은 발이 너무 위로 올라가지 않고 수평에 가깝게 뻗을수록 효과가 좋다.

▷한 발로 서 마음 다듬으며 버티기= 요가에서 나무 자세라고 부르는 유명한 동작을 해보자. 이 동작은 균형잡기의 대표적인 운동이면서 동시에 다리의 근력 강화에도 효과적이다. 

온몸의 무게중심을 한 발에 두고 선 뒤, 다른 발을 들어 발바닥이 디딤발의 허벅지 안쪽에 고정되도록 붙인다. 허벅지 위쪽 깊숙이 붙이는 게 좋지만, 그게 힘들면 종아리에 붙이거나 무릎 근처에 붙여도 된다. 그런 자세로 한발로 버티면서 양손을 머리위로 올려 손바닥을 붙이거나, 천천히 내려 가슴 앞에 모으거나, 명상의 손가락 원형포즈를 취하거나 하면 된다. 천천히 호흡하면서 마음을 집중하면 명상 효과와 균형잡기, 근력운동 효과를 함께 볼 수 있다. 

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