매끄러운 몸매를 위한 산후 복근 만들기

[머슬앤피트니스]

매끄러운 몸매를 위한 산후 복근 만들기

똑똑한 방법으로 코어를 강화해서 산후 흔적을 없애자.

글: 지노 카카베일

현재 미국 캘리포니아에서 거주 중인 피트니스 선수, 크리시 엔은 5년 전 쌍둥이의 엄마가 되었다. “쌍둥이를 임신했을 무렵에 복근 근육 분리가 심해졌습니다.” 엔의 말이다. 몸을 회복하기까지 그녀는 많은 시간을 투자해야 했지만 결국 출산 이전의 몸을 회복했고, 지금은 피트니스 대회를 준비하고 있다. “복근 운동을 할 때 난 스태빌리티 볼을 이용해 웨이티드 크런치를 수행합니다. 행잉 레그 레이즈도 하고요. 머신 크런치 또한 규칙적으로 수행합니다.” 그녀가 말했다. “난 복직근 분리증(복직근이개)를 회복하는 데 도움이 되는 동작들을 모두 좋아해요.”

전문가의 한마디

복직근이개에 도움이 되는 운동은 없다는 것부터 말하고 시작하자. 복직근 분리증이라고 알려진 이 증상을 회복하기 위해선 코어 힘, 자세 교정, 재정렬이 필요하다. 일부는 현재 하는 운동일 수도 있다(예를 들면 행잉 레그 레이즈, 웨이티드 크런치). 사실 이 운동들은 복강 내 압력을 가중시킬 뿐만 아니라 복근을 계속 분리시킨다.

나의 조언은 휴식과 누워서 복근 운동을 하는 것이다. 다른 근력 운동을 통해서 몸의 중앙부 근력을 키울 수 있다. 스쿼트, 로우, 프레스, 컬 같은 동작은 코어 힘을 기르는 데 도움이 된다. 이 운동은 압박이나 돌출 없이 복부를 사용할 수 있다. 척추 정렬과 올바른 자세에 집중하자. 출산하고 1년이 지난 여성의 경우, 배를 “팽창시키지”않는 운동을 선택하자. 즉, 배를 바깥쪽으로 내미는 동작을 피하자(예를 들면 레그 레이즈, 스태빌리티 볼 크런치). 원래의 근육 형태로 돌아오려는 복근을 억제하고 지연시킨다. 나머지 운동은 체중감량이 목적이 아니라면 하루 55분간의 유산소 운동은 과도하다.

근육과 함께 지방을 불태우게 될 것이다. 무리가 안 되는 상태로 에어로빅을 최대 40분간만 하자. 1주일에 6번 운동하면서 칼로리와 탄수화물을 적게 섭취한다. 하체 운동을 하는 날에는 실내 자전거에서 10분간 워밍업을 한다. 마지막으로, 일정에 따라 몇 가지 조정할 수 있다. 가슴 운동 직후에 어깨 운동을 한다. 어깨는 가슴운동 중에 사용하기 때문에 계속해서 사용하면 강한 자극이 된다. 대회에서는 모양과 테이퍼로 판단하기 때문에 가슴보다 어깨에 집중해야 한다. 5일 분할 운동을 하고 있다면, 3일째 되는 날 하체운동은 그만하자. 현재 등과 어깨 운동 사이에 상반신 휴식이 많다. 행운을 빈다.

구식 운동

1일째 하체, 유산소 (55분)

2일째 등, 복근, 유산소 (55분)

3일째 둔근, 햄스트링, 유산소 (55분)

4일째 가슴, 삼두근, 복근, 유산소 (55분)

5일째 어깨, 둔근, 햄스트링, 유산소 (55분)

6일째 유산소 (55분)

구식 복근 루틴 (1주일에 2번)

스태빌리티 볼 위에서 웨이티드 크런치, 행잉 레그 레이즈, 머신 크런치, 복근 드로우-인

새로운 운동

1일째 어깨, 둔근, 햄스트링, 유산소 (40분)

2일째 가슴, 이두근, 유산소 (40분)

3일째 하체, 복근, 바이크 (10분)

4일째 팔, 복근, 유산소 (40~55분)

5일째 어깨, 햄스트링, 유산소 (40분)

6일째 둔근, 복근, 유산소 (40분)

7일째 휴식을 취하고 섭취 칼로리를 400으로 줄인다.