***매일 11 분만 운동하면 조기 사망 위험을 줄일 수 있습니다.
줄리아 랜드베어 사실 확인 닉 블랙머
FAST FACTS *매일 11 분의 운동만으로도 조기 사망을 피하고 심장병, 뇌졸중 및 일부 암을 예방할 수 있습니다. *운동은 시간에 따라 증가하여 주당 150 분 또는 매일 30 분이 더 큰 결과를 보였습니다.
*매주 150 분의 운동이 어려워 보인다면 소량의 움직임으로도 건강 결과를 향상시킬 수 있습니다. |
매일 11 분의 운동만으로도 사람의 조기 사망 위험을 크게 줄이고 심장병, 뇌졸중 및 일부 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지난 달 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)에 발표 된 이 연구는 운동이 건강에 미치는 영향에 대한 광범위한 결론을 도출하기 위해 196 개의 출판 된 기사의 데이터를 검토했습니다. 그들은 사람들이 주당 75 분 또는 하루에 11 분 동안 운동하면 조기 사망을 예방할 수 있음을 발견했습니다.
결과는 일주일에 다섯 번 매주 150분 또는 매일 30분 동안 운동하는 사람들에게 훨씬 더 좋았습니다. 앉아있는 사람들이 이 지표를 달성했다면 모든 조기 사망의 거의 16 %를 피할 수 있었다고 리뷰는 말했다.1
"일주일에 150 분의 중간 강도의 신체 활동에 대한 아이디어가 약간 어렵다고 생각하는 사람이라면 우리의 연구 결과는 좋은 소식이어야합니다."라고 연구 공동 저자인 Soren Brage 박사는 보도 자료에서 말했습니다. "신체 활동을 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다."
***운동이 암 및 심혈관 질환 위험에 미치는 영향
이 연구에는 총 94 천만 명이 넘는 30 코호트의 데이터가 포함되어있어 연구자들이 결과를 널리 적용 할 수있었습니다. 더 높은 활동 수준은 더 낮은 사망 위험과 관련이 있음을 발견했습니다.
매주 75 분의 중등도에서 격렬한 운동을 한 사람들은 앉아있는 사람들에 비해 심혈관 질환에 걸릴 확률이 17 %, 암에 걸릴 확률이 7 % 낮았습니다.
그리고 사람들이 더 많이 운동함에 따라 혜택이 증가했습니다 - 주당 150 분 동안 운동 한 사람들은 심혈관 질환의 위험이 27 % 낮았고 암 발병 위험이 12% 낮았습니다. 연구자들은 또한 운동이 특정 유형의 암에 더 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다 - 운동은 폐암, 간암, 자궁 내막암, 결장암 및 유방암보다 두경부, 골수성 백혈병, 골수종 및 위 심장 암의 위험을 더 많이 감소 시켰습니다.
그러나 이러한 이점은 주간 신체 활동의 양이 계속 증가함에 따라 정체되기 시작했습니다. 매주 150 분에서 300 분 사이의 운동은 작은 이점만 있었으며 매주 300 분 이상 운동하는 것의 차이는 "불확실하다"고 연구자들은 말했다.
"당신이 보는 것은 곡선의 평탄화입니다. 그래서 그것은 수익 체감의 법칙과 같습니다."라고 콜로라도 대학 Anschutz Medical Campus의 노인 의학 부서장이자 노화에 관한 종합 센터 책임자 인 Cari Levy, MD, PhD는 Health에 말했습니다. "모든 원인으로 인한 사망률 곡선은 계속 내려갑니다. 하지만 처음에는 보이는 가파른 경사면이 아닙니다."
이러한 발견은 사람들이 일반적으로 얼마나 많은 운동을 필요로 하는지에 대한 광범위한 제안을 제공하지만 일상적인 운동이 사람들의 삶을 연장시킬 수 있다는 생각은 새로운 것이 아니라고 Levy 박사는 말합니다.
이 리뷰는 최근에 발표된 다른 많은 연구의 결과를 확인시켜줍니다 - 한 연구에 따르면 운동 수준이 높을수록 당뇨병 및 뇌졸중과 같은 특정 상태에 대한 입원율이 낮아지는 것으로 나타났습니다.3 또 다른 사람은 사람들이 일상 생활에 단 100 분의 운동을 추가하기로 약속하면 연간 000,10 명 이상의 사망을 예방할 수 있음을 발견했습니다.
***운동에 많은 건강상의 이점이 있는 이유는 무엇입니까?
이 연구는 운동과 사망 위험 사이의 연관성만을 지적했다는 점에 유의하는 것이 중요하다고 NYU Grossman School of Medicine의 심장학 부교수 인 Adam Skolnick은 말했다. 앉아있는 사람들은 건강 결과가 더 나쁜 것처럼 보이지만 운동 부족 이외의 다른 요인이 있을 수 있다고 그는 설명했다.
운동이 이러한 건강상의 이점의 주요 원인이라고 확신 할 수는 없지만 더 많은 운동은 여전히 더 나은 체력과 전반적인 건강과 관련이 있다고 UNC 건강 증진 및 질병 예방 센터의 연구 과학자 인 Erik Willis 박사는 설명했습니다.
"짧은 운동에서 즉각적인 이점이 있습니다 - 만성적이고 장기적인 적응 및 체력 변화에 이르기까지 모든 방법"이라고 Willis는 Health에 말했습니다. "운동을 알약으로 만드는 방법이 있다면, 그것은 많은 것들을위한 마법의 알약이 될 것입니다."
운동은 신체의 염증을 낮추고 지방 조직을 줄이며 호르몬 조절과 수면을 돕습니다.이 모든 것들이 함께 사람을 건강하게 유지한다고 Willis는 말합니다.
신체 활동은 또한 사람의 삶의 질을 크게 향상 시킨다고 그는 덧붙였다. 운동하는 사람들은 스트레스, 우울 또는 불안감을 덜 느끼고 자신감이나 활력을 느낄 수 있습니다.
특히 심장병과 뇌졸중 위험의 경우 레비 박사는 운동을 더 자주 하면 심혈관계를 사용하여 혈관을 수축하고 이완시키는 관행을 유지한다고 말했습니다. 이것은 고혈압과 심혈관 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 설명했습니다.
운동은 또한 무엇보다도 염증을 낮추고 면역 체계를 개선하기 때문에 암 예방의 중요한 부분입니다.5 그러나 규칙적으로 운동하는 사람들은 일반적으로 더 건강한 생활 방식을 살 가능성이 있다고 레비 박사는 말했다. 그들은 운동하는 동안 흡연을 피하거나 친구들과 어울릴 수 있으며 이는 또한 건강 결과를 향상시킵니다.
*** 가장 큰 건강상의 이점을 얻기 위한 운동
이 연구가 발표되기 전에도 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 성인이 최적의 건강을 유지하기 위해 주당 최소 150 분의 운동을 하도록 권장했습니다.
보다 구체적으로, 사람들은 중등도에서 격렬한 신체 활동에 참여해야 하며, 이는 단순히 심박수를 높이고 땀을 흘리게 하는 활동을 해야 함을 의미합니다. 그리고 이것은 개 산책, 요가, 자전거 타기 또는 춤을 추는 등 여러 가지 방법으로 달성할 수 있다고 전문가들은 말했습니다.
"심장 건강을 개선하고 암 위험을 줄이기 위해 마라톤 선수가 되거나 체육관에 갈 필요는 없습니다."라고 Skolnick 박사는 Health에 말했습니다. "일상적인 활동과 의도적인 움직임 조차도 건강 결과 개선과 관련이 있습니다."
그리고 150분이 너무 많은 것처럼 보인다면 소량의 움직임으로도 건강 결과를 향상시킬 수 있습니다. 작은 운동은 인슐린에 대한 신체의 반응과 유사하게 혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Willis는 말했습니다. 또한 걷기와 같은 간단한 운동은 노인들이 나이가 들어감에 따라 다리의 힘, 균형 및 지구력을 유지하는 데 특히 도움이 될 수 있다고 Skolnick 박사는 덧붙였습니다.
물론 매주 150 시간 <> 분 이상 운동하는 데 추가적인 피트니스 이점이 있다고 Willis와 Skolnick 박사는 말했습니다. 일주일에 <> 분이 좋은 목표이지만 체력은 각 사람의 라이프 스타일, 연령 및 기타 요인에 따라 다르게 보입니다.
"개인 차원에서는 항상 다를 것입니다."라고 Willis는 말합니다. "그러나 나는 여전히 더 많이 움직이는 것이 일반적으로 좋은 지침이라고 생각합니다."
*** 운동을 일상에 통합
전문가들은 일상에 중등도에서 격렬한 운동을 통합할 수 있는 보다 창의적인 방법을 찾을 것을 권장하지만 신체 활동을 위한 시간과 공간을 찾는 것이 항상 간단한 것은 아닙니다.
Willis는 사람들이 일정에서 이동할 시간을 찾는 것이 어려울 수 있다고 설명했습니다. 집에서 일하거나 사무실에 갇혀있는 것도 빈번한 이동에 도움이되지 않습니다.
직장 밖에서 많은 사람들이 미국의 많은 지역에서 보도, 자전거 도로 및 이동 공간에 접근하지 못할 수 있다고 Willis는 특히 장애가 있는 경우 말했습니다.
"활동적이지 않거나 건강하게 먹지 않는 것에 대해 많은 비난을받습니다."라고 그는 말했습니다. "그러나 사람들이 더 쉽게 할 수 있도록 이러한 더 큰 시스템을 변경할 수 없다면 정말 어려울 것입니다."
장애물에도 불구하고 사람들이 운동을 조금 더 쉽게 하기 위해 할 수 있는 일이 있습니다.
"사람들은 오랫동안 즐기지 않는 일을하지 않을 것"이라고 레비 박사는 말했다. "좋아하는 일을하고, 그것을하는 동안 움직이는 것이 나의 충고입니다. 따라서 사람들과 이야기하는 것을 좋아한다면 '우리가 채팅하는 동안 산책하러 가자'고 말하십시오. TV를 보는 것을 좋아한다면 TV를 보면서 제자리에서 행진을 하십시오."
신체 활동은 사람들이 일정에 맞춰 작업하고, 함께 움직일 파트너를 찾고, 더 도전적인 활동을 진행하는 경우 더 쉬울 수도 있습니다.
운동은 결코 쉬운 일이 아니며, 특히 누군가가 필요한 움직임을 얻는 데 장벽에 직면해 있는 경우 매주 2 시간 30 분은 달성하기 어려울 수 있습니다. 그러나 더 다양한 활동을 포함하도록 운동의 정의를 재구성하는 것이 출발점이 될 수 있습니다.
"우리가 전달하고자 하는 메시지는 사람들이 움직이기 시작하도록 하는 것입니다."라고 Willis는 말했습니다. "[이러한] 전통적인 운동 방법 일 필요는 없습니다. 우리는 사람들이 더 쉽게 움직이고 그들이 즐기는 것을 찾을 수 있는 방법을 찾아야 합니다."