집에서 하는 기초체력 운동 - 코어근력과 균형

[지족 (知足)]

집에서 하는 기초체력 운동 - 코어근력과 균형

기초체력은 중요하다. 암환우와 가족들에게도 마찬가지다. 암 환우의 회복을 위해, 건강한 투병생활을 위해, 수술 등 심각한 치료의 진행을 위해, 환자를 돌보느라 힘들어하는 가족들을 위해, 집에서 하는 기초체력 운동을 10회에 걸쳐 연재했다.

한 번에 2가지 운동을 소개했으니 총 20가지다. 모두 집에서 간단히 할 수 있는 것들이다. 20가지 운동을 모두 할 필요도 없고, 다 할 수도 없다. 한두번 따라해보고 자신에게 필요한 것이다 싶은 운동을 지속적으로 생활속에서 되풀이하다 보면, 기초체력이 생기고, 다음 운동, 좀더 강도 높은 운동으로 옮겨가고 싶은 의지가 생긴다.

그동안 연재한 기초체력운동 중 몇가지를 주제에 맞춰 2회로 나눠 종합정리 한다. 그 이후엔 '환우의 회복을 위한 홈 트레이닝'이 계속된다. 좀더 힘든 운동으로 넘어가기 전에, 기초체력 운동들을 모아서 정리해 보자. 

집에서 하는 기초체력 운동 - 코어근력과 균형

환우는 물론이고 생활에 지친 사람들은 기본적인 체력이 부족하기 쉽다. 몸을 움직이고 싶지가 않고 매사에 의욕이 없고 심지어 식욕조차 떨어지기 십상이다. 이런 사람들에게 가장 중요한 것은 일단 코어의 근력이다. 적어도 온몸을 움직일 수 있고, 영양요법과 시술, 기분전환을 위한 산책, 일상의 회복 등을 위해 코어 근력은 필수다. 

복근을 비롯한 몸통의 근육을 강화하고, 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 기초체력 운동은 다음과 같다. 

1. 크런치= 복근 운동에 많이 사용되는 유명한 운동인 크런치. 제대로 하면 어렵지만, 할 수 있는 만큼만 한다는 마음으로 하면 충분하다. 뒤로 누워 양팔은 머리뒤로 하고, 무릎은 들어올려 90도를 만든 다음, 팔꿈치과 무릎을 엇갈려 붙이는 운동이다.

2. 의자에서 양 발 접어 올리기= 의자에 앉아 몸을 뒤로 젖히고, 양 팔로 의자 상판을 잡고 버틴다. 양발을 붙여 쭉 뻗은 뒤 고관절을 당기며 접는다. 이때 아랫배의 긴장에 감각을 집중한다.

3. 플랭크= 코어 운동의 대명사 같은 운동. 시간을 길게 하면 엄청나게 고통스럽고 힘든 운동이지만, 짧게하면 누구나 할 수 있는 몸통 근력 운동이다. 온몸을 곧게 해 엎드리고 팔꿈치로 몸을 지탱하는 자세를 유지하면 되는 간단한 운동.

4. 메뚜기 자세= 요가의 동작에서 빌려온, 몸통운동 및 균형운동. 바닥에 엎드리고 양 손바닥을 몸통 아래쪽 옆에 붙인다. 복부를 중심으로 한 코어 부분에 힘을 주고, 딱 붙인 양발을 뒤쪽 위쪽으로 들어올린다. 가능하면 상체도 머리 가슴을 위로 올린다.

5. 나무 자세= 역시 요가 동작이다. 균형을 잡는 훈련으로 대표적. 한 발로 서는 운동이다. 한 쪽 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙이고 한발로 서는 것이 기본. 양팔은 들어올려 머리 위에서 붙이거나 가슴 앞에서 모으는 자세를 취한다.