걷는 운동, 파머스 캐리

[머슬앤피트니스]

걷는 운동, 파머스 캐리

파머스 캐리는 전신 근력을 강화하며 유산소 능력을 끌어올린다.

글: 조 위벤

사진: 퍼 버널

크로스핏을 하는 사람들이 실제 농부를 보고 파머스 캐리를 발명하지는 않았겠지만 양손에 덤벨, 트랩 바, 플레이트 또는 케틀벨과 같은 무거운 중량을 들고 일정한 거리와 시간을 재며 걷는 것의 개념은 확실히 받아들였다. 이제 당신이 받아들일 차례다. 파머스 캐리는 코어와 악력을 단련하고 전반적인 일상생활의 능력을 향상시킨다.

“파머스 캐리는 강해질 수 있는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 좋은 자세로 더 무겁게 들기 위해 많은 경험이나 특별한 장비가 필요하지 않죠.” 아칸소주에 위치한 ‘웨스트 리틀 락 크로스 ’(westlittlerockcrossfit.com)의 운영자이자 수석 코치인 제프 주차가 말한다. “만약 파머스 캐리를 지나친다면 당신은 짧은 시간에 상체의 힘을 강화하고 심장 박동을 끌어올리며 악력을 향상하는 훌륭한 방법을 놓치게 되는 겁니다.”

다음에 이어지는 주차의 조언과 그의 마무리 운동을 따라 해보자.

무겁게 들자

“50에서 100m 이상 걷지 못할 중량을 들어야 합니다.” 주차가 말한다.

들어 올리고 조심스럽게 걷자

기구를 들어 올릴 때 부상을 입지 않도록 주의하자. 허리를 평평하게 편 뒤 기구를 들고 일어서자. 짧게 끊어지는 걸음으로 걸으며 무릎을 완전히 펴지 않도록 하자.

가슴과 어깨를 펴자

가슴을 펴고 걷자. “견갑골 사이로 펜을 잡아 뒷주머니로 밀어 넣는다고 생각하며 견갑골을 뒤로 접으세요.” 주차가 조언한다.

파머스 피니셔

3분씩 총 12분 수행하자(4라운드). 100미터 헤비 파머스 캐리

코치의 코멘트: “라운드를 하는 중에 중량을 내려놓고 싶게 만드는 무게를 선택합니다.” 주차가 말한다. “하지만 라운드 중간에 너무 오래 쉬지 않아야 해요. 빨리 끝낼수록 그다음 100m 전에 더 많은 휴식을 취할수 있죠.”

어깨를 무겁게: 어깨에 가로질러 올리는 전문화된 스트롱맨 “요크”를 메고 걸어도 된다.