나의 건강 다이어트 일주일 식단
다이어트를 하게 되면 우리는 늘 어떤 음식을 먹어야 할지를 두고 고민한다. 하지만 어떤 음식을 먹어야 하는가보다 음식을 어떻게 먹느냐가 때로는 더 중요한 법. 올바른 다이어트를 위해 음식을 어떻게 조리해 먹어야 하는지 알아보았다.
다이어트를 시작할 때 최대 관심사는 어떤 음식을 먹어야 최고의 포만감을 느끼면서 칼로리는 제로에 가까운지에 관해서다. 한방 다이어트를 하는 이들 역시 어떤 음식을 먹어야 효과를 볼 수 있느냐고 묻는다. 물론 저칼로리 음식을 골라 먹는 것도 중요한 문제지만 음식을 어떻게 조리해 먹는가도 중요하다.우선 육류보다 칼로리가 낮은 닭고기를 즐겨 먹는 것이 좋다. 이때 닭 껍질을 벗겨내고 조리해야 다이어트에 효과적이다. 고기는 지방이 적은 붉은 살코기를 선택한다. 쇠고기, 돼지고기의 안심은 지방이 층을 이루어 따로 제거하기 어려우므로 다이어트 중이라면 피해야 한다.
어패류는 저칼로리, 고단백질 식품으로 알려져 있으나 종류에 따라 육류와 비슷한 지방 함량을 가진 것도 있으므로 방심은 금물이다. 가자미, 대구, 넙치 등의 흰살 생선과 오징어, 문어, 새우, 게, 조개류 등이 칼로리가 낮다. 반대로 꽁치, 갈치, 삼치, 청어, 정어리, 임연수어 등의 생선에는 육류보다 칼로리가 높은 것도 있으므로 유의해야 한다. 생선은 일반적으로 등쪽에 단백질 비율이, 배쪽에 지방이 많다. 껍질 바로 밑부분에는 지방이 집중되어 있으므로, 요리할 때 그 부분을 없애고 조리하는 것만으로도 칼로리를 꽤 줄일 수 있다.
좋은 재료를 골랐다면 이젠 칼로리를 낮추는 조리법을 살펴보자. 최대한 기름을 사용하지 않아야 하므로 튀기거나 볶는 것을 피하고 삶거나 석쇠에 굽기, 뜨거운 물에 찌거나 데치는 방법이 좋다. 음식을 볶을 때는 기름대신 물이나 다시마, 멸치로 우려낸 물을 사용한다. 주재료가 버섯, 콩, 해조류라면 금상첨화다.
튀김 요리를 할 때는 재료를 크게 썰어 튀기고 가능한 튀김옷을 얇게 만들어 기름을 흡수하는 양을 줄이는 것이 칼로리를 낮추는 방법이다. 고기를 먹을 때는 채소를 곁들여 먹는데, 고기의 양보다 채소의 양을 늘리는 것이 좋다.
드레싱을 사용할 때는 케첩이나 마요네즈 등의 고칼로리 제품을 피하고 식초, 레몬, 겨자 등 저칼로리 재료를 택한다. 소량의 양념이 살찌는 주된 원인이기 때문에 국이나 찌개를 만들 때도 최소한의 양념만 사용하도록 한다. 식후 커피는 인슐린의 생성을 자극해 잉여 당분을 체내에 저장하기 때문에 살찌는 지름길이므로 끊는 것이 좋겠다.
이제 남은 건 디저트다. 보통 과일은 많이 먹어도 괜찮다고 생각하지만, 알고 보면 과일도 칼로리가 높은 편이다. 물론 과일 칼로리가 다른 음식에 비해 낮은 것은 사실이다. 그러나 바나나 세 개, 포도 세 송이가 밥 한 공기의 칼로리와 같다는 것을 감안하면, 과일도 많이 먹으면 살이 찌게 마련이다. 디저트로 나오는 과일은 배부르지 않는 선에서 즐긴다.
다이어트는 한마디로 메커니즘이다. 다이어트를 하면서 어떤 음식을 먹어야 살이 찌지 않는지 제대로 알아야겠지만 음식을 어떻게 만들어야 우리 가족이 비만이라는 질병을 피할 수 있을지에 대해서도 한번쯤 고민해봐야 할 것이다.
요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
월요일 | 밥 ⅓공기 110kcal, 조기구이1토막 80kcal, 콩자반(2큰술) 40kcal, 무바지락국 60kcal, 시금치나(70g) 20kcal, 배추김치(70g) 30kcal, 총 340kcal | 밥 ⅔공기 200kcal, 무쇠고기국 30kcal, 호박나물 조림 60kcal, 양배추쌈 50kcal, 멸치조림 70kcal, 총 410kcal |
삶은 양배추 + 녹차 50kcal, 삶은두부1모+간장 소스50kcal, 총 100kcal |
화요일 | 밥 ⅓공기 110kcal, 마른김 50kcal, 맑은 된장국 70kcal, 김치 30kcal, 조기양념구이 80kcal, 총 340kcal | 밥 ⅔공기 200kcal, 깻잎쌈 50kcal, 더덕생채 60kcal, 도토리 묵 무침 70kcal, 총 380kcal | 당근 1개 55kcal, 삶은감자 1개 50kcal, 총 105kcal |
수요일 | 밥 ⅓공기 110kcal, 마늘짱아찌 30kcal, 송이버섯조림 70kcal, 김치찌개 100kcal, 멸치조림 70kcal, 총 380kcal | 밥 ⅔공기 200kcal, 깻잎쌈 50kcal, 콩나물 무침 70kcal, 가지나물 60kcal, 멸치조림 70kcal, 총 450kcal | 삶은두부1모+간장 소스50kcal, 당근 1개 55kcal, 총 105kcal
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목요일 | 잡곡밥⅔공기 200kcal, 두부조림 50kcal, 닭샐러드 100kcal, 김치 30kcal, 총 380kcal | 밥 ⅔공기 200kcal, 도라지무침 60kcal, 양배추찜 50kcal, 파래초무침 20kcal, 멸치조림 70kcal, 총 400kcal
| 삶은감자1개 + 녹차50kcal, 삶은양배추50kcal, 총 100kcal
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금요일 | 밥 ⅓공기 110kcal, 마른김 50kcal, 무말랭이 60kcal, 배추국 40kcal, 김치 30kcal, 멸치조림 70kcal, 총 360kcal,
| 밥 ⅔공기 200kcal, 깻잎쌈 50kcal, 무말랭이 60kcal, 생태양념간장구이 100kcal,
총 410kcal, | 삶은두부1모+간장 소스50kcal, 삶은당근1개 55kcal, 총 105kcal, |
토요일 | 밥 ⅓공기 110kcal, 마른김 30kcal, 조기구이 90kcal, 마늘장아찌 50kcal, 콩나물무침 70kcal, 총 350kcal,
| 밥 ⅔공기 200kcal, 도라지 무침 60kcal, 양배추 찜 50kcal, 멸치조림 70kcal, 콩자반 30kcal, 총 410kcal, | 삶은양배추50kcal, 삶은감자1개50kcal, 총 100kcal,
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일요일 | 밥 ⅓공기 110kcal, 미영국 40kcal, 호박나물 60kcal, 마른김 50kcal, 김치 30kcal, 콩자반 30kcal, 총 320kcal | 밥 ⅔공기 200kcal, 콩나물 무침 70kcal, 마늘장아찌 50kcal, 조기구이 90kcal,
총 410kcal,
| 삶은두부1모+간장 소스50kcal, 당근 1개 55kcal, 총 105kcal,
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다이어트 방법
1. 식사는 '정해진 시간'에 아침, 점심, 저녁의 비율을 '3:3:2' 로 한다.
2. 포화지방이 많은 음식과 탄수화물이 많은 식사를 자제하고, 싱겁게 먹어라.
3. 변으로 배설될만한 음식을 먹어라.
4. 음식을 먹을 때에는 반드시 30~50회 이상 씹고 넘기시도록 하자.
5. 후식 대신에 전식을 하자.
6. 간식은 자신의 하루 적정 칼로리 내에서 섭취하고, 태워주는 영양소가 풍부한 음식으로 하라.
7. 물은 하루 1.5리터~2리터를 마시자.
8. 아침에 일어나 국민체조나 스트레칭을 반드시 하시고 빨리 걷기, 조깅, 혹은 에어로빅 이나 수영, 헬스 등을 하자.
9. 운동은 근력운동, 유산소운동, 스트레칭, 을 골고루 해 주자.
위의 식단과 운동을 같이 하면 1주일에 -3kg정도는 무난히 뺄 수 있다. 식사시간이 불규칙하고 간격이 너무 뜨면 기아상태의 몸이 돼 폭식의위험이 있으므로 끼니를 거르지 말고 세끼를 꼭 먹도록 하자. 월~토요일까지 아래 식단대로 맞추고 일요일에는 간단하게 자신이 먹고 싶은 음식을 먹자. 왜냐? 먹고 싶은 음식을 참으면 다이어트 후에 폭식의 우려가 있기 때문이다.
먹지 말아야 할 음식
과당은 다이어트에 해가 되니까요, 과일 중에서는 과당함유량이 적은 과일을 먹거나, 오후에는 과일을 먹지 않는 것이 좋다.
단음식(설탕)이나, 기름진 음식, 기타 지방이 많은 음식은 칼로리가 높아서 적게 먹어도 살찌게 하는 주범이다.
술은 열량도 높고, 안주도 많이 먹게되기 때문에 다이어트의 절대 적이다.
기름에 튀긴 음식, 인스턴트 식품 & 패스트푸드, 짜장면, 스파게티, 돈까스, 청량음료, 제과 & 제빵식품, 사탕, 초콜릿, 빙과류, 정제식품 등이 있다.
나는 앞으로 다이어트 식단을 이용해서 더 건강하고 행복한 삶을 살아가도록 노력할 것이다.