수면 부족 원인과 꿀잠 자는 비결

[앵두 자두]

“햇빛 샤워 즐기세요”…수면전문가가 알려주는 꿀잠 비결!

규칙적인 슈면패턴 만들고 햇빛 자주 쬐야

입력 2024.03.30 07:39 / 코메디닷컴

우리는 인생의 3분의 1 정도 잠을 자며 보낸다. 삶의 많은 부분을 차지하는 수면이지만 한국인의 평균 수면시간은 미국, 프랑스 등보다도 짧다. OECD 국가 평균(8시간 22분)에도 미치지 못하는 7시간 41분으로 나타났다.

수면이 부족하면 신체·정신적 피로를 해소하기 어렵다. 잠자는 시간을 줄여가며 일을 하거나 게임 등을 하는 불규칙한 습관을 버려야 하는 이유다. 침대 위에서 자주 뒤척이는 사람도 마찬가지다. 본인의 의지와 관계없이 잠들기 어렵다면 양질의 수면을 위한 해결법을 찾아야 한다.

수면의 질을 높이려면 규칙적인 패턴을 만들고 ‘햇빛 샤워’를 즐겨야 한다. 소민아 국립정신건강센터 정신건강의학과 전문의(대한수면의학회 홍보이사)는 질 좋은 수면을 위한 비결로 △기상 시간 정하기 △뇌에 휴식 시간 주기 △산책 등을 통한 햇빛 쬐기를 꼽았다.

그는 “기상 시간을 일정하게 해야 한다”며 “특히 주중과 주말의 기상 시간이 많이 다르면 월요병 등으로 고생하게 된다”고 말했다. 평일과 달리 주말마다 새벽에 자고 느지막이 일어나면 오히려 한 주를 더 피곤하게 보낼 수 있는 설명이다.

뇌가 쉴 수 있도록 수면 시간을 충분히 확보하는 것도 중요하다. 잠을 자는 시간에는 몸뿐만 아니라 뇌도 휴식을 갖는다. 예컨대 누워서 TV를 보는 행위는 몸을 움직이지 않더라도 뇌가 쉴 새 없이 활동하는 상태에 놓여진다.

그는 “잠자리에 스마트폰을 가지고 들어가거나, 침실에 TV를 켜놓는다면 뇌가 쉬지 못한다”며 “(전자기기 등을) 다 피하고 뇌와 몸이 쉴 수 있는 환경을 만드는 게 중요하다”고 밝혔다.

이어 “밖에 나가서 산책을 하며 햇볕을 쬐면 생체리듬 유지에 도움된다”고도 말했다. 온몸으로 햇살을 느끼는 일명 햇빛 샤워는 숙면뿐만 아니라 건강에도 이롭다는 주장이다.

실제 관련 연구 결과도 있다. 미국 워싱턴대(University of Washington) 호라시오 데 라 이글레시아 박사 연구팀에 따르면 흐린 날에도 밖에 나가 햇빛을 조금이라도 받으면 수면에 이로웠다. 연구팀이 2015~2018년 507명의 수면 양상과 햇빛 노출 등 자료를 수집해 분석한 결과 햇빛을 받으면 일찍 잠자리에 드는 효과를 얻을 수 있었다.

출처: https://kormedi.com/1676238

낮잠이 뇌의 노화를 늦춘다는 연구결과가 나왔다. 이스라엘 방송 YNET는 최근 영국 유니버시티 칼리지 런던의 연구 결과, 낮잠이 뇌의 노화를 늦추고, 인지력 저하와 신경 퇴행성 질환을 예방할 수 있는 것으로 나타났다고 보도했다.

연구는 한낮에 낮잠을 자는 습관을 가진 사람들의 뇌의 부피가 낮잠을 자지 않는 사람들에 비해 15mm 정도 큰 것으로 나타났다. 외과 전문의인 유리 엘칸 박사는 우리의 뇌는 나이가 들어감에 따라 자연스럽게 줄어드는데 이정도 크기는 노화를 3~6년 정도 늦추는 것과 같다.

때문에 낮잠이 인지 기능 저하와 신경 퇴행성 질환에 대한 보호 효과가 있어 잠재적으로 건강한 뇌 노화를 촉진할 수 있다는 것을 보여준 것이라고 말했다. 엘칸 박사는 낮잠의 또 다른 좋은 점도 강조했다.

첫 번째는 인지 기능 향상 및 창의력 증진이다. 낮잠을 자면 남은 하루 동안 인지 기능이 크게 좋아져 기억력, 집중력, 창의력 및 전반적인 정신 능력이 향상될 수 있다.

연구에 따르면, 짧은 휴식은 새로 습득한 정보를 처리하고, 학습 능력을 향상시키는데 도움이 된다. 충분한 휴식을 취하고, 각성한 뇌는 주의력과 반응성이 뛰어나며, 복잡한 작업을 더 잘 처리할 수 있다.

두 번째는 스트레스 해소 및 전반적인 기분 개선이다. 낮잠은 스트레스 수준을 낮추고, 정서적 웰빙을 개선한다는 사실이 이미 입증됐다. 수면 부족에 시달리면, 우리 몸은 더 높은 수준의 스트레스 호르몬을 분비해 컨디션에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

낮잠을 자면, 우리 몸은 긴장을 풀고, 균형을 회복할 기회를 갖게 된다. 낮잠은 엔도르핀의 분비를 자극해 불안감을 줄이고, 정서적 안정감을 개선하며, 훨씬 더 큰 행복감을 느끼게 해준다.

세 번째는 심장 건강 및 심혈관 기능 개선이다. 일주일에 두 번 낮잠을 자는 것과 심장 질환 및 심혈관 질환의 위험 감소 사이에는 상관관계가 있다는 연구 결과가 있다. 연구에 따르면, 가끔 또는 정기적으로 낮잠을 자는 사람은 심장 관련 유병률이 낮다.

낮잠으로 혈압을 낮추고, 염증을 줄이며, 심혈관 기능을 개선할 수 있다. 엘칸 박사는 낮잠은 20~30분 정도 자는 것이 좋다며, 커피 한 잔을 마신 뒤 잠을 자고 일어나면, 카페인의 최고 효과를 경험하여 정신이 맑아지고, 기분이 좋아지는 것을 느낄 수 있다.

[계정혜]

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