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[화초]

목디스크에 좋은 운동에 대해 꼭 알아야 할 8가지

목디스크 환자분들 중 ‘목디스크에 좋은 운동=목 근육 강화운동’이라고 생각하시곤 하는데요. 목은 허리와는 다릅니다. 허리는 목보다 움직임이 크고 상체의 무게를 지탱해야 하기 때문에 허리 근육을 강화해주면 좋은 부분이 있습니다.

하지만 목은 허리에 비해 구조가 단순하고 움직임과 운동 각도가 작습니다. 그리고 경추와 주변 근육이 약 5kg 정도 되는 머리만 받쳐주면 되기 때문에 허리보다 하중을 덜 받습니다. 그래서 목은 근육을 강화하는 운동이 필요 없는 부위라고 생각하시면 됩니다.

퇴행성 목디스크 환자는 근육과 인대, 디스크가 퇴행되어 약해져 있는 상태입니다. 여기서 퇴행이라는 것은 약해지고 기능이 떨어져 제 기능을 하지 못하는 것인데요. 이렇게 약해져 있는 상태에서 목 근육 강화운동에만 너무 집중하면 목에 많은 힘이 들어가면서 목이 버티지 못해 더 악화될 수 있으니 강화운동에 너무 욕심내지 마시기 바랍니다.

목디스크 환자에게 가장 중요한 것은 목에 힘을 빼는 것입니다. 운동도 마찬가지입니다. 목에 힘이 들어가는 운동이 아니라 오히려 힘을 빼주는 것이 목디스크에 좋은 운동이라 할 수 있는데요.

보통 우리가 ‘운동’이라 하면 힘이 들어가고 땀을 흘리며 움직이는 것을 생각하는데요. 목은 허리와는 다른 특성이 있습니다. 허리가 아프다고 허리에 힘을 주진 않습니다.

그러나 일반적으로 목이 아프면 목에 힘을 주게 되는데, 목에 힘을 주면 목 주변 근육이 더 긴장하고 굳게 됩니다. 이렇게 근육이 굳으면 통증은 더 심해지고, 통증이 심해지면 다시 목에 힘이 들어가게 되고, 또 목 주변 근육은 더 긴장하여 굳고 아픈 악순환이 반복될 수밖에 없습니다.

이런 악순환이 반복되지 않도록 끊는 것이 중요한데요. 이 악순환의 고리를 끊으려면 목에 힘을 빼야 합니다. 따라서 목 운동은 꼭 힘이 들어가고 땀을 흘려야 하는 것이 아니라 가벼운 스트레칭을 통해 목에 힘을 빼주는 것이 핵심입니다.

목디스크 환자에게 목 근육 운동이라는 것은 운동선수처럼 목을 두껍게 만드는 것이 아니라 퇴행으로 약해지고 기능이 떨어진 목 주변 근육과 인대가 제 기능을 할 수 있도록 최대한 기능을 회복하는 것을 의미합니다.

목디스크 환자가 목에 힘이 들어가는 운동을 자칫 잘못하면 이미 퇴행되어 약해져 있는 목 주변 근육, 인대, 디스크가 버티지 못해 더 악화될 수 있으므로 목에 힘이 들어가는 운동이 아닌 목에 힘을 빼 줄 수 있는 스트레칭 정도만 가볍게 하는 것이 좋습니다.

그리고 심호흡을 자주 해주면 목에 힘을 빼는 데 더욱 도움이 되니 자주 해주시기 바랍니다.

그리고 간혹 팔굽혀펴기나 턱걸이 운동이 목디스크에 좋냐는 질문을 하시는 분들이 계신데요. 목디스크 환자라면 이런 운동은 전혀 할 필요가 없습니다. 이런 운동은 오히려 목에 힘이 더 들어가기 때문인데요. 팔굽혀펴기, 턱걸이 운동 등은 목디스크 치료가 끝나고 통증이 없을 때 하는 것이 좋습니다.

또 목에 충격을 줄 수 있는 운동도 하지 않는 것이 좋습니다. 가령 배드민턴이나 테니스, 축구, 점프를 계속해야 하는 운동은 피해주시기 바랍니다.

우리 목은 위로는 머리를 지탱하고 뇌로 혈액을 공급하는 통로 역할, 그리고 아래로는 어깨와 등으로 연결되어 있고 전신으로 뻗어 나가는 신경의 출구 역할을 담당하는 중요한 부위입니다.

목디스크 환자는 어깨 통증, 특히 승모근 통증과 등 통증을 동반하는 경우가 많습니다. 때문에 목 스트레칭을 할 때는 목과 함께 어깨와 등을 쭉 펴주고 목, 어깨, 등의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

대표적인 스트레칭에는 치킨운동과 맥켄지운동이 결합된 ‘치맥운동’인데요. 이는 어깨와 목, 등까지 함께 스트레칭 할 수 있기 때문에 수시로 해주는 것이 좋습니다. 그리고 긴장되어 굳은 목과 어깨를 풀어주는 데 도움이 되는 도리도리운동, 으쓱으쓱운동을 같이 해주면 더욱 좋습니다.

이 스트레칭 영상은 모커리한방병원 유튜브 채널에서 검색하시면 보실 수 있으니 참고하여 주시고, 수시로 그리고 자주 해주시기 바랍니다.

목디스크 환자는 목에 힘을 주거나 긴장을 하게 되면 목에 힘이 많이 들어가게 되고 이로 인해 통증이 더 심하게 나타날 수 있습니다. 아프다고 통증으로 우리에게 신호를 보내는데, 이 신호를 무시하고 운동을 계속하는 것은 오히려 몸에 독이 될 수 있습니다. 운동 중간 또는 운동 후 통증이 생겼다면 그 운동은 즉시 중단해야 합니다.

그리고 목디스크에 맥켄지운동이 좋다고 해서 통증을 참으면서 매일 따라 하시는 분들 계시죠? 맥켄지운동이 물론 좋은 운동이긴 하지만, 무조건 좋다고 통증을 참으면서 무리하게 운동하면 더 아플 수 있습니다. 그러니 맥켄지운동을 할 때는 최대한 목에 힘을 빼고 부드럽게, 아프지 않을 정도로만 해주셔야 합니다. 만약 통증이 발생하면 즉시 중단해주시기 바랍니다.

목디스크가 있는 분들은 충분한 휴식과 함께 목의 긴장을 풀어 이완시킬 수 있는 목디스크에 좋은 스트레칭을 통해 증상이 더 악화되지 않도록 하는 것이 중요합니다.

인터넷에 목디스크 운동에 대해 검색하면 다양한 운동 정보가 나옵니다. 하지만 전문의료진이 처방해준 운동이 아닌 인터넷 글만 보고 목에 힘이 들어가는 운동을 무작정 따라 하다가 더 나빠진 경우가 생각보다 많습니다.

왜냐하면 같은 목디스크 환자라도 사람마다 퇴행의 정도, 근육과 인대의 상태, 디스크가 밀려 나온 정도 등이 모두 다릅니다. 그런데 모두 다 똑같은 운동을 똑같이 한다? 이것은 목디스크 환자 누구에게나 좋은 운동이라고 할 수 없습니다.

인터넷에 검색했을 때 가장 흔히 나오는 목디스크 운동 중 하나가 손을 반대쪽 머리에 대고 옆으로 당기는 동작인데요. 고개를 옆으로 당길 때 목디스크가 튀어나온 반대쪽으로 너무 세게 당기면 이미 튀어나와 있는 디스크가 더 튀어나올 수 있으니 이런 동작은 피하는 것이 좋습니다.

이렇게 옆에서 혹은 뒤에서 세게 미는 스트레칭은 목에 힘이 들어가기 때문에 목디스크 환자는 운동 후 통증이 나타나기 쉽습니다. 그래서 인터넷에 돌아다니는 운동이 아닌 누구에게나 보편적으로 좋은 스트레칭을 무리가 되지 않는 선에서 해주는 것이 중요합니다.

목을 꺾으면서 우두둑 소리를 일부러 내는 경우 있죠? 우두둑 소리를 내면 시원하다고 느껴 일부러 소리를 내기도 하고, 심지어는 머리와 턱을 손으로 잡고 세게 비틀어 우두둑 소리를 내기도 하는데요. 이렇게 일부러 뼈 소리를 내는 것은 목 건강에 아주 좋지 않습니다.

물론 목을 움직이거나 스트레칭을 할 때 자연스럽게 목에서 소리가 날 수는 있습니다. 우두둑하거나 뚝 소리가 나는 것은 긴장된 목 주변 근육과 힘줄이 뼈를 스치면서 발생하는 마찰음인데요. 이런 자연스러운 과정에서 나는 소리는 문제가 되지 않지만, 소리가 나야 시원하다고 생각해 일부러 우두둑 소리를 내는 것은 아주 안 좋은 습관입니다.

그런데 소리와 함께 통증이 동반되는데도 일부러 소리를 내려고 과하게 목을 꺾는 행동을 반복적으로 하면 근육과 인대, 디스크의 퇴행을 빠르게 앞당길 수 있으니 하지 않는 것이 좋습니다. 이런 습관은 반드시 고쳐주시고 목 건강을 위해서라도 절대 일부러 소리 내지 마시기 바랍니다.

목디스크에 좋은 운동의 원칙은 무리하지 않고 내가 할 수 있는 만큼만 조금씩, 자주, 수시로 해주는 것입니다.

목디스크 환자는 목 근육, 인대, 디스크가 퇴행되어 있는 상태라는 것을 인지하고 있어야 합니다. 퇴행은 위에서도 말했듯 약해지고 기능이 떨어진 상태입니다. 이렇게 한 번 퇴행된 상태에서는 퇴행 이전의 건강한 상태로 돌아갈 수 없다는 것을 기억하셔야 합니다.

무리하고 욕심낸다고 해서 목디스크가 더 빨리 낫고, 가볍게 한다고 해서 목디스크가 더 느리게 낫는 것은 아닙니다. 욕심을 내서 목을 더 과하게 꺾고, 또 이 과정에서 일부러 소리를 내는 것은 좋지 않은 운동 습관입니다. 운동을 한다고 무리하거나 욕심내서 본인이 버틸 수 있는 한계를 넘어가면 오히려 퇴행을 가속화시킬 수 있습니다.

그리고 스트레칭을 할 때도 본인이 목을 돌릴 수 있는 만큼, 뒤로 젖힐 수 있는 만큼만 해야 합니다. 목을 무조건 많이 돌리고, 젖히고, 꺾는다고 목디스크에 좋은 운동이 아닙니다. 목이 편하게 움직일 수 있는 상태로 꾸준히 해주면 자연스럽게 목의 가동범위가 늘어날 수 있으니 절대 무리하지 말고 절대 욕심내지 마시기 바랍니다.

목 운동은 허리와는 달리 언제 어디서나, 앉아서도 쉽게 할 수 있다는 것이 큰 장점입니다.

목 운동을 하기 위해 일부러 센터나 헬스장에 갈 필요가 없습니다. 그리고 운동을 위해 특별히 시간을 투자할 필요도 없습니다.

허리는 스트레칭을 하거나 제자리 걷기 등을 하려면 자리에서 일어나야 합니다. 하지만 목은 근무중, 수업중, 집안일 하는 중간중간, 출퇴근길 전철에서도, 운전 중 신호 대기 상태에서도 스트레칭을 틈틈이 할 수 있습니다. 이렇게 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동을 생활 속에 포함시키면 별다른, 특별한 운동을 따로 하지 않아도 됩니다.

목디스크 운동이라고 해서 대단한 무언가가 있는 게 아닙니다. 이러한 습관이 곧 운동이 될 수 있으니 도리도리운동, 으쓱으쓱운동, 치맥운동 등 목디스크에 좋은 스트레칭을 틈틈이, 꾸준히 해주시기 바랍니다.

지금까지 목디스크에 좋은 운동에 대해 꼭 알아야 할 8가지를 설명해 드렸습니다. 오늘 알려드린 이 8가지를 꼼꼼히 읽어보시고 운동하실 때 많은 도움이 되시길 바랍니다.

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[나랑께]

감사합니다 저는목디스크환자이기도합니다
목디스크 수술을 같은곳을두번이나 했음에도불구하고 통증은 이루말로표현을 할수가없습니다
제가 목디스크 수술을 받고(2017년7월25일에) 재활치료도중에 파킨슨진단을받았는데요
지긍까지 살면서 가장후회하고있는게 목디스크수술입니다 세상에 남들은 한번도 힘든수술을 의사선생님 말만듣고 같은자리를 두선씩이나 했다고 하면디들 깜짝놀라면서 대단하다고 이야기를하시는데요 저에게는 간절했기에 두번9재 선택까지해서 수술을했건먄 밤이면 특히날씨가 좋지 않을때는목에서 부터어깨까지내려오는 통증과 강직은이찌글로서표현을다 할수가 있을까요ㅠㅠ 이왕어깨이야기 나온김에한마디 더 붙히자면 어깨또한 파란만장하답니다 왜냐구요 제가 생각해도까찹니나 어깨수술은무려 다섯번이나 했슈수술이 무슨장난도 아니고 뭘그리도 많이했냐구요
아이고 목에강직이 오고난리도 이니네요 글자도 밤만되면 두개세개로 겹쳐보어서 톡에다카 글을쓰고 낭면오타가 맣이 있어요 오늘은 여기카지만만요