콜레스테롤 낮추는데 좋은 식품

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콜레스테롤 낮춰 심장 건강 돕는 식품…콩, 버섯, 귀리, 마늘, 사과 등

입력 2024.03.31 11:05 / 코메디닷컴

콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 요인은 많다. 그 중에는 유전적 요인처럼 우리가 완전히 통제할 수 없는 요인도 있지만, 식단처럼 노력으로 위험을 낮출 수 있는 요인도 있다. 콜레스테롤 수치 관리에 도움을 주어 심장 건강을 증진하고 심장 질환 위험을 줄이는 데 유익한 음식에 어떤 것들이 있는지 미국 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 소개한 내용을 알아본다.

콩류 = 렌틸콩이나 병아리콩과 같은 콩류는 영양가가 높을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치 관리에 도움을 준다. 무엇보다도 콩류에 함유된 수용성 식이섬유 덕이다. 수용성 식이섬유는 소화기관에서 콜레스테롤 입자와 결합해 혈류로 흡수되기 전 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다.

영양학 저널 ‘뉴트리언트(Nutrients)’에 발표된 자료에 따르면 육류나 가금류, 달걀, 해산물과 같은 일반 단백질 식품 1온스(약 30g)만 콩 4분의 1컵으로 대체해도 콜레스테롤을 10% 이상 낮출 수 있다. 또한 콩류 반 컵을 섭취하면 백미와 같은 정제 곡물 1온스를 섭취하는 것에 비해 섬유질, 마그네슘, 구리, 칼륨을 10% 더 많이 섭취할 수 있다는 연구 결과도 있다.

미국심장협회를 비롯한 여러 건강 단체에서도 심장병, 고혈압, 고콜레스테롤 위험을 줄이기 위해 콩류와 같은 식물성 단백질 섭취를 늘릴 것을 권하고 있다.

버섯 = 버섯도 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 되는 식품이다. 베타글루칸과 키틴 등 강력한 화합물이 함유되어 있어 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL(저밀도 지단백질) 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL(고밀도 지단백질) 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 준다.

‘미국의학저널(American Journal of Medicine)’에 발표된 메타 분석에 따르면, 7개의 전향적 연구를 평가한 결과 버섯 섭취가 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났다.

마카다미아 너트 = 풍부한 버터 맛을 내는 마카다미아 너트는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다고 알려진 단일불포화지방이 풍부하다. 또한 항산화성분과 식이섬유, 피토스테롤(식물에서 자연적으로 얻어진 피토케미컬)을 제공하는데 모두 전반적인 심장 건강에 유익한 성분이다.

‘영양과학저널(Journal of Nutritional Science)’에 발표된 무작위 실험에서 매일 마카다미아 너트를 섭취한 경우 콜레스테롤이 낮아진 것으로 나타났다.

푸룬 = 푸룬(건자두)은 배변활동에만 도움이 되는 게 아니라 심장 건강에 도움을 줄 수 있는 다양한 영양소와 섬유질이 풍부하다. 푸룬을 자주 섭취한 노인들의 콜레스테롤 수치가 개선됐다는 연구 결과가 있다. 특히 55세 이상 남성에게서 푸룬 섭취가 HDL 수치 개선 및 총 콜레스테롤 대비 HDL 비율 개선과 관련이 있는 것으로 나타났다. 폐경 후 여성의 경우에는 매일 푸룬 4~6개 섭취가 HDL 수치 개선과 염증 지표(TNF-a) 감소에 도움이 됐다. 푸룬의 수용성 식이섬유 또한 콜레스테롤 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

귀리 = 귀리에도 버섯과 마찬가지로 베타글루칸이 풍부하게 들어있다. 베타글루칸을 섭취하면 장에서 젤과 같은 물질이 만들어져 콜레스테롤이 많은 담즙산과 결합해 혈류로 흡수되는 것을 방지한다. 이러한 과정은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 소화기 건강에도 도움이 된다.

귀리를 섭취했더니 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 평균적으로 각각 5%와 7% 감소했다는 연구 결과가 있다.

아보카도 = 건강한 지방이 함유된 아보카도 또한 콜레스테롤 관리에 도움을 주는 것으로 밝혀졌다. 한 임상 시험에서 적당량의 지방식을 하며 매일 아보카도 하나를 섭취한 그룹은 아보카도를 섭취하지 않은 그룹에 비해 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤이 감소하고 총 콜레스테롤에 대한 HDL 콜레스테롤 수치 비율이 개선된 것으로 나타났다.

45명의 과체중 또는 비만 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 저지방 및 적당량의 지방식에 아보카도 하나를 추가했을 때 혈중 항산화 수치가 증가하고 LDL 콜레스테롤 수치의 산화가 감소했다.

마늘 = 건강에 유익한 것으로 익히 알려진 마늘도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 알리신과 같은 마늘의 활성화합물이 간에서 콜레스테롤 생성을 방해하고, 특히 LDL 콜레스테롤을 감소시키기 때문인 것으로 보인다.

죽순 = 죽순은 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 심혈관 건강에 도움을 주는 식이섬유가 풍부하다. 최근 발표된 연구에 따르면, 죽순을 먹인 쥐의 콜레스테롤 수치가 현저히 감소했고 장내 박테리아 구성에도 유익한 효과를 주는 것으로 나타났다.

지방 많은 생선 = 정어리나 고등어와 같이 지방이 많은 생선으로 오메가3 지방산을 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 효과를 볼 수 있다. 이러한 생선에 풍부한 불포화지방산 EPA와 DHA가 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 주기 때문이다. 오메가3 지방산은 LDL 콜레스테롤보다 표면적이 좁고 밀도가 높은 초저밀도 지단백질(VLDL)의 합성을 억제해 중성지방 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌다.

오메가3가 풍부한 지방 많은 생선을 꾸준히 섭취하면 중성지방 수치가 크게 감소해 콜레스테롤 수치와 전반적인 심혈관 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 있다.

보리 = 식이섬유, 비타민, 미네랄을 함유한 보리는 심장 건강과 소화에도 도움을 주는 식품이다. 보리에 들어있는 베타글루칸 또한 LDL 콜레스테롤 감소에 도움을 준다.

2009년 ‘가정의학연보(Annals of Family Medicine)’에 발표된 연구에 의하면, 보리를 섭취한 지 몇 주 만에 중성지방 및 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 감소한 것으로 나타났다.

사과 = 사과는 수용성 식이섬유 함량이 높아 콜레스테롤 감소에 도움을 준다. 또한 혈압을 낮추고 염증을 줄여 심장 건강을 개선하는 폴리페놀도 함유되어 있다.

‘미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구에 따르면, 8주 동안 하루에 사과 두 개를 섭취한 사람들은 LDL 콜레스테롤이 감소한 것으로 나타났다.

블루베리 = 블루베리는 수용성 섬유질과 항산화 물질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는 식품으로 잘 알려져 있다. 블루베리의 수용성 식이섬유는 혈류 내 LDL 콜레스테롤을 줄이고 강력한 항산화성분, 특히 안토시아닌은 콜레스테롤이 산화되어 동맥벽에 쌓이는 것을 예방하는 것으로 나타났다.

22개의 연구를 평가한 2016년 메타 분석에 따르면, 베리류 섭취가 LDL 콜레스테롤과 헤모글로빈 A1c(HbA1c)와 같은 기타 요인을 크게 낮추는 것으로 밝혀졌다.

출처: https://kormedi.com/1676557

연구는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤이 심장 건강 증진과 같은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있다. 그러나 연구에 따르면, HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 치매 위험이 높아질 수 있다. 호주 모나쉬 대학교가 주도한 연구는 호주와 미국에서 온 수천 명의 자원참가자들을 참여시켰다.

이 연구는 6년 이상 진행되었으며, 연구 결과는 학술지 랜싯 지역 보건 서태평양에 발표됐다. 콜레스테롤은 지질 또는 왁스 유형의 지방이다. 콜레스테롤은 간에서 생성되지만 동물의 식품을 통해 콜레스테롤을 섭취하여 섭취할 수도 있으며, 섭취한 콜레스테롤은 혈액을 통해 몸 전체로 운반된다.

신체는 다음을 위해 콜레스테롤을 필요로 한다. 세포막층 형성에 도움, 간이 소화를 위해 담즙을 만드는데 도움, 특정 호르몬 생성, 비타민D 생성 등이다. 콜레스테롤에는 고밀도 지단백(HDL)과 저밀도 지단백(LDL)의 두 가지 주요 유형이 있다.

초저밀도 지단백질은 트리글리세라이드 또는 신체가 저장하고 식사 사이에 에너지로 사용하는 지방을 운반하는 세 번째 유형의 콜레스테롤이다. LDL은 혈관 벽에 축적되어 통로를 좁힐 수 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤이라고 불린다. 혈전이 형성되어 좁아진 통로 중 하나에 걸리면 심장 마비나 뇌졸중을 유발할 수 있다.

HDL은 다른 유형의 콜레스테롤을 흡수하여 동맥에서 간으로 운반하여 몸에서 제거하기 때문에 종종 좋은 콜레스테롤이라고 불린다. 또한 HDL 콜레스테롤은 혈류에서 다른 유형의 콜레스테롤을 제거할 수 있기 때문에 좋은 콜레스테롤이라고 불린다.

HDL는 전반적으로 건강에 좋을까, 나쁠까? 연구를 수행하는 동안 18,668명의 참가자에서 850건의 치매 발병을 기록했다. 연구는 HDL 콜레스테롤 수치가 데시리터당 80mg 이상인 참가자가 치매 위험이 27% 더 높다는 사실을 발견했다.

연구는 또한 75세 이상의 자원참가자들의 치매 위험이 42% 증가했다고 보고했다. 높은 HDL 콜레스테롤은 중년과 노년층 모두에서 모든 원인으로 인한 치매의 위험 증가와 관련이 있었다. 그 연관성은 75세 이상에서 가장 강하게 나타나는 것 같다고 연구는 설명했다.

연구는 국가, 연령, 성별, 일상 운동, 교육, 음주량, 시간 경과에 따른 체중 변화 등 다양한 변수를 고려하더라도 높은 HDL 콜레스테롤과 치매 사이의 연관성은 여전히 유의하다고 조언했다. HDL 콜레스테롤이 심혈관 건강에 중요한 역할을 한다는 것이 확인되었다.

[계정혜]

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