운동, 체중감량 다이어트에 효과 없다!!

[셀레디터]

안녕하세요!! 

제가 정리한 다이어트에 관한 지식을 함께 나누려고 들어왔습니다.

결론부터 말씀 드리자면 운동은 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 조금 더 정확하게 말씀드리자면 식이요법을 병행하지 않은 운동은 거의 다이어트에 유의미한 영향력을 행사하지 않는다는 뜻입니다. 

너무나도 당연한 이야기지만 많은 분들이 운동을 하면서 드시고 싶은걸 다 드시는 경향이 있습니다. 통계적으로 성공한 다이어터 4000명을 대상으로 조사한 결과 89%가 운동과 식이요법을 병행하였고 1%미만의 비율로 식이요법 없이 운동으로 성공하였습니다.

저는 개인적인 생각으로 살을 뺄 때는 운동자체를 멈추시고 식이요법에 충실하신 다음에 운동을 하는 것을 추천합니다.

이것을 조금 경제적으로 설명하겠습니다. 식이요법 도중에 인간은 음식에 대한 집착이 강해집니다. 반대로 운동을 하면 "오늘은 운동을 빡시게 했으니 조금은 더 먹어도 되겠지?"라는 보상심리가 은연중에 생깁니다. 이것은 어쩔수 없는 현상입니다. 식욕은 인간의 3대 욕구 중 하나이고 특히 다이어트 기간에는 그것이 더욱 강해집니다.

그렇기에 운동을 하고나면 음식을 참으려는 스트레스와 유혹이 너무 커져서 오히려 다이어트 성공에 방해가 됩니다. 

많은 분들이 '나는 버틸 수 있을거야'라고 생각하지만 대부분의 사람들은 버티지 못합니다. 제가 pt를해줘 봤기에 잘 알고 있습니다. 어쩌면 제가 그런 분들만 만나서 그럴수도 있지만 100에 90이상은 운동에 대한 보상심리와 운동 이후 공복감에 굴복하게 됩니다.

결국 다음과 같은 결론에 도달하게 됩니다.

1. 다이어트를 성공하려면 운동에 대한 집착과 강박관념을 먼저 버려야 합니다.

많은 분들이 운동이 다이어트에 매우 직접적으로 큰 영향력을 행사할 거라는 기대감이 있습니다. 

하지만 사실은 그렇지 않습니다. 

다이어트에 가장 중요한 것은 '기초대사량'입니다. 인간은 생명 그 자체를 유지한데 에너지의 70%를 사용합니다. 하루 1시간의 운동은 기초대사량이 사용하는 에너지에 비하면 매우 미미한 수준입니다. 더욱이, 운동으로 인해 식욕이 증진하고 그것을 참으려는 스트레스가 강해지면 기초대사량이 줄기에 아무 소용이 없습니다.

기초대사량은 12시간 이상 굶으면 기존 활동량에서 40%가 감소하고 계속 폭식을 할 경우 50%가 증가합니다. 

이것은 BMR(basal metabolic rate)라고 이미 과학적으로 검증된 자료입니다. 그렇기에 단식 다이어트는 효과적이지 않습니다. 안먹는만큼 기초대사량을 낮추기에 점점 살이 빠지는 속도가 줄어들고, 결국은 음식에 대한 유혹을 참지 못하고 폭식을 하게 됩니다. 이렇게 되면 몸에서 음식을 최대한 많이 흡수하기 떄문에 요요가 발생하는 것입니다. 

기본적으로 다이어터 분들이 가져가야 할 간단한 지식을 몇 가지 적어 놓겠습니다.

살 1g=7칼로리입니다. 매일 등산 2시간=300칼로리이고 한 달 내내 등산을 한다고 가정하면 실제로 빠지는 살을 1.2kg 입니다. 이 정도면 차라리 '설사약'을 먹고 화장실가서 1.2kg 대변을 보시는게 나을 정도 입니다. (실제로 그렇다는건 아닙니다^^)

2. 운동없는 다이어트를 하면서 근손실을 두려워해서는 안됩니다.

위의 말을 바꿔 이야기 하자면... 근육을 키우거나 벌크업을 하실 때, 초반에 살찌는 것을 두려워 하는 것과 같은 원리 입니다. 지방과 근육의 관계는 마치 바닷물과 강물의 관계와 비슷합니다. 하류와 해류가 만나는 지점에서 하류가 빠질때 자연스럽게 해류가 빠지고 하류가 들어올때 자연스럽게 해류도 조금은 들어옵니다. 

살이 빠지면서 근손실이 발생한다는 것은 자연스러운 현상입니다. 오히려 살이 잘 빠지고 있다는 지표이기도 하지요. 그렇기에 너무 두려워하시지 않아도 됩니다. 근육은 살을 빼고나서 다시 붙여도 늦지 않고 오히려 더 빠릅니다.

3. 살을 빼는 가장 효과적인 방법은 최소한의 식단으로 '기초대사량'을 유지하는 것입니다.

원리는 간단합니다. 정상적인 식사 기준 절반만 먹어도 기초대사량은 줄지 않고 유지합니다. 어쩌면 기초대사량이 감소하는 속도를 줄이기에 최적이라는 표현이 더 어울릴 것 같습니다. 

가령, 평소에 100만큼 먹었다고 가정합시다. 기초 대사량을 70으로 잡을 경우, 100만큼 먹은 칼로리(에너지)는 기초대사량을 통해서 대부분 상쇄됩니다. 하지만 평소 먹던 양을 절반으로 줄여서 50만큼 먹을 경우 기초대사량이 미세하게 낮아지긴 하겠지만 절반으로 줄지는 않습니다. 이쯤되면 제가 무슨 말을 적으실지 아실거라 믿습니다.

보충 설명을 하자면 기초 대사량이 70일 때, 100만큼 먹은 칼로리를 소모합니다. 이것을 수식으로 표현하겠습니다.

(50만큼 먹은 칼로리)+(50만큼 먹은 칼로리)=>신진대사 70으로 인해 상쇄 

먹는 양을 절반으로 줄일 경우

(50만큼 먹은 칼로리)+(인체 내부의 지방을 태운 칼로리 즉, 에너지)=>기초대사량 70으로 인해 상쇄

결과적으로 살이 빠진다는 이야기 입니다. 하지만 먹는 양이 줄면 필연적으로 기초 대사량은 조금씩 줄게 되기 때문에 

시간이 지날수록 효율이 낮아지면서 정체기에 들어서게 됩니다.

4. 해답은 활동대사량이다.

활동대사량은 우리가 걷고, 달리고, 기타 일상 생활을 영위하는데 사용되는 모든 동적 활도에 소모되는 에너지량입니다.

간단하게 말해서 적게 먹고 조금 더 부지런히 움직이면 정체기를 극복하고 다시 살이 빠지기 시작한다는 뜻입니다. 살이 빠질 때, 정체기는 필연적으로 겪게 됩니다. 그 기간은 몸이 기초대사량을 재설정하는 기간으로 '존버'하면 해결이 된다는 뜻이기도 합니다. 이 기간을 줄이기 위해서는 그냥 조금 평소에 조금 더 부지런히 움직이시고(혹은 간단한 운동) 먹는 양을 유지하면 정체기가 짧아집니다.

제가 평소에 위에 적은 말들을 헬스트레이너들에게 하면 대부분 반발하십니다. 운동을 하면 무조건 살은 빠진다고 합니다. 틀린말은 아닙니다. 트레이너분들의 단골 대사가 있습니다.

"근력운동을 해야합니다. 근육이 생겨야 기초대사량이 늘어서 살이 잘 안찌는 몸이 됩니다."

맞는 말입니다. 하지만 제가 묻고 싶은 것은 '효율'에 관한 문제입니다. 흔히들 통념적으로 알려진 것에 비해, 근육의 증가가 가져오는 기초대사량의 변화 폭은 생각보다 크지 않습니다. 운동하면서 힘들고 공복감에 의해 스트레스를 받을 바에 운동을 안하고 가만히 있는게 좀 더 '효율'적이고 다이어트 실패 확률도 낮춥니다.

참고로 저는 과거에 8년차 수영 선수였고 수영을 그만두고 프로팀에서 축구선수 생활을 하다가 부상으로 그만둔 사람입니다.

앞으로 제가 아는 다이어트에 관한 지식을 꾸준히 올리도록 하겠습니다!!
추가적으로 궁금한 부분이 있으시면 덧글 남겨주세요 :)

[망개떡침침]

간헐적 단식은 기초대사량 저하에 그렇게 큰 영향을 안미치는걸로 아는데 맞나요~?!!

[셀레디터]

정말 어려운 질문이네요.... 저도 그렇게 알고 있었지만 결국은 사람마다 차이가 있는걸로 결론을 내렸습니다. 간헐적 단식 이후에 요요가 없으면 기초대사량에 큰 영향을 안끼친다고 생각할 수 있지만 만약 요요가 온다면 기초대사량에 문제가 생긴겁니다!!

[망개떡침침]

그렇군요!!!!! 친절한 답변 감사합니다ㅎㅎ 앞으로 글도 잘 읽어볼게요:) 감사합니다~~!!!