집콕운동 (1) '맨몸운동의 왕' 팔굽혀펴기:가슴 운동이지만 온몸 근육 강화에도 도움

[지족 (知足)]

가슴 운동이지만 온몸 근육 강화에도 도움

집콕운동 (1) '맨몸운동의 왕' 팔굽혀펴기

▶시리즈를 시작하며

코로나19로 이른바 '집콕생활, 방콕생활'이 익숙해져 가고 있다. 피트니스센터가 문을 못 여니 운동을 하는 사람들은 어쩔 수 없이 집에서 운동을 하고 있다. 집에서 하는 운동 기구들이 불티나게 팔리고 있다고 한다.

사실 회복기의 환자들, 밖의 피트니스 클럽에 가 운동하기엔 아직 몸 상태가 좋지 않은 분들, 일부러 시간을 내 피트니스 클럽으로 운동을 하러 갈 수 없는 분, 사무실이나 집에서 간단히 운동하고 싶은 분을 위해 '캔서앤서 집콕 운동' 시리즈를 시작한다.

'맨몸운동의 왕' 팔굽혀펴기

아는 바와 같이 팔굽혀펴기 혹은 푸시업이라고 불리는 이 동작은 맨몸운동의 기본인 동시에 맨몸운동의 왕이다.

딛는 팔과 발의 각도와 넓이, 팔을 굽히는 정도와 디딤대의 종류에 따라 운동의 방법과 강도가 다양하다. 어떤 방식으로 운동하든, 푸시업은 아주 좋은 맨몸운동이다. 기본적으로는 가슴운동지만, 발끝부터 머리끝까지 온몸의 근육이 개입하는 온몸운동이기도 하다.

전문 트레이너들은 잘 고정된 자세로 가슴운동을 강조하지만, 온몸운동에 포인트를 둬도 상관없다. 가슴을 집중적으로 강화하는 것은 동일하지만, 마음을 온몸에 둠으로써 몸의 다른 부위 운동효과도 극대화하자는 것이다.  

팔굽혀펴기의 기본 자세

팔굽혀펴기의 기본은 온몸을 쭈욱 바르게 펴는 것이다. 발끝부터 머리끝까지 1자가 되도록 꼿꼿하게 펴고 엎드려 뻗치는 포즈를 잡는 것이 첫 동작이다. 그 다음 중요한 것이 팔딛기. 어깨와 수직이 되는 곳에 팔을 어깨넓이 정도에 두는 것이 기본형이고, 좀더 좁히면 두꺼운 가슴을 만드는 운동이 되고, 넓게 잡으면 넓은 가슴과 등쪽의 광배근에 자극이 좀 더 가게 된다.

몸의 1자를 유지하면서 팔꿈치를 굽히면서 천천히 내려가, 가슴이 거의 바닥에 닿을 정도까지 내리고, 가슴을 모으며 위로 밀어올린다는 마음으로 팔꿈치를 펴면서 조금 빨리 위로 올라오는 것이 팔굽혀펴기 한 번이다.

가능한 만큼 하면 되지만, 한 세트에 10회 실시를 목표로 지속적으로 연습하자. 온몸에 힘이 붙고, 가슴이 두꺼워지는 것을 금방 체험할 수 있다.

발끝 혈액순환, 코어 근력 강화, 자라목에도 좋은 운동

엎드리는 것 자체만으로도 좋다. 수직생활 즉 직립보행으로 발끝에 몰려있는 피를 몸 위쪽, 심장으로 다시 돌아가게 해 준다. 엎드려 버티는 것만으로도 혈류에 도움을 준다. 발가락 끝에도 신경을 써보자. 푸시업을 하는 동안, 발가락 끝으로 버티고 있다는 것을 기억해 내자. 그러면 발끝 정맥에 몰려있는 피가 위로 올라가기 시작하는 것을 느낄 수 있다.

그 피가 몸통까지 올라왔다. 이제 몸통에 관심을 기울여 보자. 복근을 비롯한 골반과 그 위쪽 부위들을 1자로 버티고 있으려면 몸통 근육들이 모두 긴장해야 한다. 팔과 어깨, 가슴의 부들거림 못잖게 복근이 부들거린다. 푸시업은 코어근력 향상에 엄청나게 좋은 운동이다.

가슴을 거쳐 목과 머리로 마음을 옮겨보자. 현대인의 목은 자라목이 되어 있다. 엎드려 1자로 만들었다고 생각될 때 사진을 한번 찍어보라. 그러면 우리 목이 얼마나 앞으로 튀어나와 있는지 알 수 있다. 제대로 자세를 잡아 진짜 1자를 만들어 푸시업을 하자. 운동하는 잠깐 동안만이라도 자라목을 교정하면, 훨씬 상쾌한 머리 상태를 유지할 수 있다.    

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