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명상호흡법은 어떤 종류의 체험인가?| 명상은 삶을 바꾼다 | 자아를 만든다
명상이란 무엇인가?
명상(meditation)은 개체가 심리적인 전반적인 향상으로 이어질 수 있도록 하는 포괄적인 심리 및 행동 훈련입니다.명상은 5000년 전 동양의 종교와 문화적 전통에서 비롯됐으며 일부 연구자들은 명상은 몸과 마음의 자기 조절을 통해 일종의 특별한 주의 메커니즘을 만들고 궁극적으로는 개체의 심리적 과정에 영향을 주는 일련의 연습(Cahn&Polich)이라고 인지한다.명상이 '자체 조절 연습을 통해 조용하고 명료하고 집중할 수 있도록 해 전체적으로 심리적 행복감을 느낀다'고 강조하는 학자도 있다(Walsh&Shapiro2006).명상은 몸의 이완뿐 아니라 인지와 마음의 이완도 강조하기 때문에 종합적인 심리와 행동 훈련이다.
명상의 뇌 메커니즘
최근 들어 심리학 연구는 명상의 뇌 메커니즘에 점점 더 많은 관심을 기울이고 있으며, 명상의 뇌 메커니즘에 대해 뇌전도(Electroencephalogram, EEG), 사건 관련 전위(Event)와 같은 독특한 증거를 제공하기 위해 여러 기술을 사용하였다.
연구 결과 이마구마와 침목지인 감마파의 변화는 명상을 더 잘 반영하는 뇌전 지표인 것 같다.이 때 개체는 암시를 받기 쉽고 창의력, 영감이 돌발하며 직감, 학습, 기억 효율이 향상됩니다. 감마파 주파수는 35Hz 이상으로 기억, 전체적인 사고 등과 관련이 있습니다.많은 연구에서 개체 명상 경험 수준이 높을수록 和파와 γ파폭(Cahn, Delorme ,&Polich,2010)이 더 크다는 것을 발견했다.명상 훈련에서의 θ파와 波파의 변화는 명상이 개체의 주의, 기억 그리고 학습을 촉진하기 위해 뇌의 신경전 활동을 조절한다는 것을 설명한다.
Polich 등의 운용 사건 관련 전위 연구에서도 명상 시간이 길수록 P3a 스펙트럼이 감소하고 P3a파는 주로 이마구에서 발생하며 구동을 자극하는 주의 가공 과정과 관련된 뇌전 성분, 명상이것은 명상이 개체의 주의 품질이 개선되었다(Polich, 2007)는 개체의 항분심 자극 능력을 강화했음을 나타냅니다.
명상 상태에서 내감 관련 중선피질구조(midline cortical structures)가 양측 전뇌도, 좌복부 밴드 전회(ventral anterior cingulture)와 같다는 연구도 있다.또한 통증과 관련된 연구에 따르면 명상과 스트랩 전회, 뇌섬의 활동 증강 및 전전두엽 활동의 약화와 관련하여 명상 상태에서 개체가 통증 자극을 받았을 때 통제 수행, 평가 및 정서 관련 뇌 영역의 감각이 약화되는 것을 경험하였다.
명상의 기능
명상은 동양에서 유래한 자기 조절 기술이다.최근 몇 년간 명상의 어떤 갈래, 예를 들어 요가, 정독 등이 서양 심리학계와 신경과학계의 주목을 받고 있다.명상은 전통적인 심리학이 바꾸기 어렵다고 생각하는 인지와 행동의 특질을 변화시킬 수 있고, 어떤 비교적 심각한 심리적 및 정신적 질병에 효과적으로 관여할 수 있다.명상은 또한 상응하는 뇌의 기능과 형태의 가소성을 변화시켜 그 역할의 객관성을 더욱 확인시켜준다.
1. 명상은 좌우뇌의 균형을 맞춘다
우리들 중 대부분은 다른 절반보다 뇌를 더 많이 사용하는데, 이는 뇌의 사용상의 불균형을 초래한다.명상은 두 개의 뇌 반구를 동기화하고 더 빠른 뇌 신경 통신 그리고 더 강력한 사물 처리 능력을 허용하는 것으로 증명되었습니다.논리 좌뇌와 창의 우뇌가 병행 작업을 시작할 때 문제 해결이 쉬워지고 창의력이 증가하며 심층적인 사고가 표준이 되어 집중하는 능력이 확대된다.
2. 명상은 뇌의 치수를 증가시킨다
명상은 어떤 뇌의 구역 신경의 '회질 두께'를 효과적으로 증가시킨다.다시 말해서, 명상은 당신의 뇌를 더 크고, 더 빠르고, 더 똑똑하게 만들 수 있고, 마치 신체 단련을 통해 당신의 근육을 더 크고, 더 촘촘하고, 지구력 있게 만들 수 있다.
3. 명상은 장기 및 단기 기억을 변화시킨다
뇌의 기억을 담당하는 두 개의 중요한 구역, 해마체(편자주: 대뇌피질 아래에 위치하여 단기기억, 장기기억, 그리고 공간지정에 관한 역할을 담당함)와 전두엽(뇌의 전반부)이 증가하는 것을 나타내며, 명상 과정 중에 있다.명상을 통해 이러한 중요한 구역들을 자극함으로써 장기적이고 단기적인 기억 용량이 증가하게 되고 당신의 일과 학업 그리고 일상 생활이 더 쉬워질 것이다.
4. 명상은 정서를 개선시킨다
정기적인 명상은 당신의 소위 "정서적 지혜" (EQ)를 개선시켜 줄 것이고, 이것은 당신의 느낌을 조정하고 경청하는 능력이며, 그리고 당신이 차분하고 주도적인 방식으로 처리하도록 이끌 것이다.신경학자들은 만약 당신이 뇌를 명상하게 만든다면, 그것은 명상을 잘 할 뿐만 아니라 당신의 자제력을 높여주고 주의력을 집중시키고 스트레스를 관리하며 충동과 자기인식을 억제하는 능력을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.
5. 명상은 개체의 음성 정서를 조정하여 개체의 정체성을 촉진한다.
2012년 한 8주간의 명상 연구 프로젝트에서 데스보더 등은 참여자가 참여하기 전과 이후의 뇌 영상을 각각 스캔했다.스캔 과정에서 참여자들은 몇몇 그림을 봐야 하며, 이 그림들은 긍정적, 부정적 또는 중성적인 정서적 반응을 유발합니다.그 결과 명상 연습을 한 뒤 아몬드 핵(뇌의 감정 중심)이 모든 사진에 대한 반응 활성을 떨어뜨린 것으로 나타났다.이것은 명상이 우리가 오랫동안 정서를 통제할 수 있도록 도울 수 있다는 것을 보여주며 비명상적인 상태에서도 그렇다.
또, Barnhofer씨등(2007)은 자살 경향 환자에 대해 정독 명상 훈련을 실시해, 전전두엽의 정식 상태 EEGalpha파의 편측화를 고찰했다.기존 자살우울병력이 있는 22명의 피실험자들은 무작위로 정독인지요법팀과 일반치료팀으로 분류돼 8주 동안 전일 이후 잠잠했던 상태의 EEG 활동을 측정했다.연구에 따르면, 정규 치료팀은 좌측 전전두엽 활동이 약해져 정적인 정서적 유형의 약화를 나타내는 한편 우울증상 악화에 수반하여 정독 인지요법팀의 우울증상에 현저한 변화가 없는 것으로 나타났으며, 정독 명상 훈련이 높은 위험을 도울 수 있는 자살
6. 명상은 자비심을 키운다
2013년 콘던 씨 등은 명상을 연습한 사람들에게 은밀한 자비심을 테스트했다.이 연구에서는 이들과 두 배우를 대기 구역에 앉혔다.지팡이를 짚고 큰 고통을 겪는 척하는 또 다른 배우가 입장했을 때, 명상가 옆에 앉아 있던 두 배우는 전혀 아랑곳하지 않았고, 그들은 관여하고 싶지 않다는 무의식적인 신호를 보냈다.하지만 명상을 연습해 본 사람들은 고통 받는 사람들을 돕기 위해 50%가 넘는 가능성이 있습니다.연구자 중 한 명인 데이비드 데스데로는 "이 발견이 정말 놀라운 것은 다른 사람들이 그렇게 하지 않아도 명상은 사람들이 선을 행하게 한다.
7. 명상은 고통을 덜어준다
Way 등(2010)의 연구는 장기간의 선수 명상 연습자의 낮은 수준의 통증 민감성에 큰 뇌 형태 측정학적 차이가 있는지 고찰하였다.그 결과 명상자 통증로 민감성이 통제팀보다 현저히 낮으며, 모든 피실험에서 낮은 수준의 통증 민감성은 정서와 통증에 관련된 뇌구피층 두께가 증가하여 명상에 연관이 있음을 의미하며, 전단추를 포함하며, 두 개의 해마 옆면
8. 명상은 창의력을 높여준다
적절한 명상 방식은 창조성이 필요한 문제들을 해결하는데 도움을 줄 수 있다.코르자토 등은 2012년 벽돌 한 조각의 용도를 가능한 한 많이 생각해내야 하는 고전적인 창조적 임무를 부여받았다.'열린 모니터링' 명상 방법을 사용하는 사람들은 가장 많은 방법을 생각해냈다.이 명상 방법은 호흡에 대한 관심을 통해 마음을 해방시키는 것이다.
9. 명상은 불안, 우울증을 줄여준다
명상은 종종 초조해지기 쉬운 사람들에게 추천된다.자이단 등은 2013년 명상 수업에 4회(20분씩) 참석하는 것만으로도 39%까지 불안감을 줄일 수 있다는 사실을 발견했다.우울증의 핵심 증상은 깊은 생각에 잠긴 억제된 생각이 가슴속에 하나씩 나타나는 것이다.불행히도, 만약 당신이 우울증에 걸린 사람들에게만 그런 우울한 것들을 생각하지 말라고 충고한다면 그것은 아무런 소용이 없을 것이다.우울증 치료는 어느 정도 환자의 주의력을 조절해야 하기 때문이다.효과적인 방법은 명상을 바로 읽는 것이다.정념은 바로 이 시점에서 사는 것이지, 과거의 유감과 미래의 걱정에 주의를 기울이는 것이 아니다.
Goldin과 gross(2010)는 사교적 불안장애 SAD가 정서적, 주의 편향적 그리고 비틀린 음성적 자기 신념을 가지고 있다는 가정에 기초하여 SAD 임상환자가 정념감압요법을 통해 정서적 반응과 부적 반응하는 것을 관찰하였다.그 결과, 정념감압요법은 불안, 우울증상과 자존 수준을 개선하고, 호흡에 대한 주의 임무는 부성감정 체험을 완화하며, 아몬드 핵 활동을 약화시키는 동시에 신경배분과 관련된 뇌의 활동을 강화한다.정독 명상훈련이 주의 조절의 특정 방향을 바꿔 외현가공(의도적)에서 내은가공(자동화)으로 전향할 수 있다는 사실이 확인된 것이다.
10. 명상은 노인 인지기능 쇠퇴를 늦춘다
노인 인지기능 장애는 유전, 나이, 혈압의 상승, 낮은 운동량 등의 영향을 받아 명상은 자율신경과 면역체계에 대한 적극적인 조절을 통해 신경의 보호와 복원력을 증진시켜 세포의 종말을 억제하는 한편 명상은 뇌 기능을 활성화한다.
명상에는 어떤 것들이 있나요?
정좌식 명상
정좌식 명상이란 우리가 이해하는 일반적인 의미의 명상으로, 정좌식 명상은 조용한 환경이 필요하며, 머릿속에 일정한 생각을 가지고 있고, 상상은 주의 대상으로서 수동적이고 자연스럽고 편안한 체위를 취하는 것입니다.영어로는 가만히 앉아있든 생각하든 Meditation이다.그러나 중국어는 서로 다른 의미를 지니며, 다른 경계를 의미한다.기본적으로, 정좌는 명상의 목표와 마찬가지로 투과 연습으로 우리의 몸과 마음을 안정시켜 아무것도 생각하지 않고 무아한 상태에 이르게 합니다.그 상태에 도달하는 것은, "삼마지", 즉 요가의 최고 경지라고 할 수 있는데, 마음의 물결이 흥하지 않고 완전히 멈추는 경우입니다.
흔히 쓰는 방법으로는 눈을 감고 호흡의 리듬을 조절하고 그에 맞춰 간단한 어휘를 묵상하거나 의미 없는 단음을 하거나, 가볍고 즐거운 상상을 하며, 체득하여 몸에 이완감이 있음을 암시한다.모두 사상가에서 사상의 관찰자로 변신하기 위해 자신을 넘어 삶의 혼란과 번뇌에서 벗어나려는 목적이다.보통 10분에서 2, 3시간 연속 타석이다.그 첫 번째 주의를 기울여야 할 것은 앉은 자세가 올바르며, 첫 시험자는 약 8센티미터 높이의 좌석 받침 가장자리에 앉아 3피트 떨어진 곳에 주의를 기울이거나 아무 생각 없이 호흡의 운동에만 집중할 수 있다는 것이다.명상을 할 때는 배로 숨을 쉬는 법을 배워야 하고, 숨을 들이쉴 때는 배가 부풀어오르고 숨을 내쉴 때는 배가 수축한다.
명상할 때의 옷차림에도 신경을 써야 하니, 푹신한 셔츠 바지를 입는 것이 가장 좋다.가만히 앉아 있을 때는 자기암시로 몸을 풀어준다.편을 풀 때마다 불안과 초조함을 떨쳐버리는 환상을 품었다.이렇게 10분 정도 가만히 앉아 있으면 몸이 더 이상 팽팽해지고 스트레스를 받지 않는다.연습을 많이 하면 시간이 지나면 마음이 편안한 상태가 되고 사고가 더 분명해지며 분석능력도 높아진다.
가만히 앉아서 명상을 하는 것은 배우기 쉽지 않지만 전공이 아닌 상태에서 수련을 할 때 자기암시와 타인의 암시가 일부 사람들에게 병리학적 심리현상을 유발할 수 있다는 속칭 '불타기' 현상이다.인격에 결함이 있고, 수련 결과에 대한 기대가 지나치게 높고, 집단 스트레스가 심한 경우가 공통적으로 존재하는 상황에서 쉽게 나타나는 현상이다.
운동식 명상
운동식 명상과 정좌식 명상은 형식이 다르고 동적인 방식이긴 하지만 모두 마음을 가라앉히고 개체가 심신이 하나로 합쳐지는 상태를 만들기 위한 목적이다.
유명한 동적 명상으로는 오수정심과 곤달리니징심이 있다.동태정심은 60분 동안 총 5단계로 나누어진 정심이다.당신은 혼자서 이 마음을 안정시킬 수 있지만, 다른 친구들과 함께 하는 것은 동적 정심이 당신에게 미치는 영향을 더 강하게 하고 힘을 줍니다.하지만 마음을 가라앉히는 것은 매우 개인적인 경험이기 때문에, 다른 누군가가 당신의 옆에서 함께 동적 마음을 가라앉혀도 당신의 모든 주의력과 자각은 여전히 자신에게 있기 때문에 눈을 감고 다른 모든 사람을 잊는 것이다.또는 당신은 당신의 주의력을 자신의 내면으로 가져오도록 돕기 위해 안대를 사용할 수도 있다.
동적으로 마음을 안정시키기 전에는 식사를 하지 않는 것이 좋으며 헐렁하고 편안한 옷을 입고 있습니다. 이 마음을 가라앉히는 과정에선 무엇을 하든지 항상 각지, 정신, 의식을 유지해야 한다.바로 구경꾼이 되어 마음을 가라앉히는 과정에 빠지지 않도록 하는 것이다.첫 번째 단계의 호흡에서 당신은 이것을 잊을 가능성이 매우 높으며 당신은 호흡의 과정에 과도하게 녹아들어 관조를 잊을 수도 있지만, 그렇게 하면 당신은 그 요점을 놓치게 된다.숨을 쉴 때는 가능한 한 빨리, 가능한 깊이로, 당신의 모든 에너지를 운용하면서 호흡을 하지만 여전히 관조를 유지하고, 모든 것을 방관자처럼 관찰하고, 당신은 다른 사람에게 일어나는 일을 관찰하는 것처럼, 마치 이 모든 사건이 일어나는 것처럼동적 안정의 처음 세 단계 동안, 당신은 이러한 관조를 유지해야만 하고, 네 번째 단계는 모든 것이 정지할 때, 당신은 완전한 수동적이고 정지가 되고, 이 관조는 그것의 최고봉에 도달한다.
명상 훈련
하루 20분씩 명상 연습은 우리의 심신 건강을 증진시키는 데 효과적이다.당신이 평소에 고수하든 그렇지 않든 규칙적인 명상은 우리가 바쁜 삶에서 실마리를 잡을 수 있게 해준다.간단한 명상 연습을 통해 사람들이 부정적인 감정과 작별하고 삶을 다시 장악하는 데 도움을 줄 수 있습니다.처음 명상을 할 때는 약간의 조절법을 통해 스스로의 입정, 호흡에 대한 관심, 그리고 현재에 관심을 가질 수 있다.
1,수식법 : 호흡은 자연히 출입하고, 마음은 의지하며, 의기는 서로 따르며, 간섭하지 않고, 수행이라고 한다.
2,수식법: 묵념 호흡 횟수, 하나부터 열까지, 실자 수는 '호', 허자는 '흡'이다.
3,청식법 : 두 귀는 자신의 숨소리를 조용히 듣고 잡념을 배제한다.
4. 관식법: 구경꾼처럼, 가서 관찰하고 자신의 숨결을 체득하라.
5, 멈춤법: 위의 어느 방법이든 연습을 통해 오랫동안 정련하여 부드럽고 완만하며 가늘고 긴 호흡을 형성합니다.숨결이 가냘프고 가냘프다.멈칫거리다.태식이라고도 한다.
6. 선어입정법: (묵념수회) 홀로 개울을 타고 흐르는 물줄기를 연상시킨다.
7.송정입정법: 숨을 들이쉬면 '정'자를, 숨을 내쉬면 '송'자를 묵독한다.
8.관심자정법:자신의 마음으로 보고, 관찰하고, 자신의 생각을 분석하며, 잡념이 흐르고, 간섭하지 않고 오래 있으면 저절로 가라앉는다.
평온은 우리가 가져야 할 모든 생명의 체험을 맞이하는 이상적인 상태입니다."
명상 팁
1. 어디서 명상을 해야 하나요?
당신은 당신의 개인적인 정처로서 방의 한 특별한 구석을 설정하기를 원할 것이다.당신은 이 구석에 당신에 대한 정신적 의미를 담고 있는 것들이나 휘호를 배치하여 작은 성단이나 신감을 형성할 수 있습니다.당신을 쉽게 생각에 잠기게 하는 그런 물건들을 사용하세요.당신은 또한 자연의 어머니로부터 도움을 받을 수 있다: 해변에 있는 동안 파도가 바위에 부딪치는 소리에 귀를 기울이고, 울창한 숲의 오솔길을 가로질러 교회의 천장처럼 넓은 그늘을 올려다보고, 개울가에 서서, 폭포와 샘물과 바위 사이의 장난을 들으며
2. 명상에는 어떤 자세를 사용해야 하는가?
전통적인 자세는 다리를 꼬고 앉고 두 손을 자연스럽게 무릎을 꿇는 것이지만 편안하게 앉을 수 있는 자세를 찾는 것이 관건이다.명심하세요, 어떤 시간이든 아무 곳이나 명상을 할 수 있고, 심지어 운전을 할 때(이것은 비교적 권장되지 않습니다).
3. 명상할 때 눈을 떠야 하나요, 아니면 눈을 감아야 하나요?
가능하다면 눈을 뜨게 유지하면 모든 감각을 열린 상태로 만들 수 있습니다.명상의 목적은 잠을 자는 것이 아니라 스스로의 긴장을 풀어주는 영민한 상태를 찾는 것인데, 이것은 혼미한 것도 아니고 비할 바 없이 맑은 상태도 아니다.눈빛을 '부드럽고 평화로운' 것은 무언가에 특별히 몰두하지 말고 입을 살짝 벌리는 것을 말한다.
4. 매번 명상은 얼마나 지속됩니까?
많은 글들이 20분, 하루에 두 번 추천합니다.하지만 문제는 당신이 얼마나 오랫동안 명상을 했는지가 아니라 명상을 통해 "그것이 당신을 일종의 자기 존재 상태로 이끌었는지, 거기서 당신은 자신을 내려놓고 자신의 내면과 교감하고 있는가" 라고 Sogyal Rinpoche는 책 "생존 티베트"에 썼다.처음 시작할 때, 당신은 45분 동안 명상을 해보고 1분 동안 짧은 시간 동안 휴식을 취할 수 있습니다.Rinpoche는 종종 우리가 쉴 때 명상이 진정으로 시작된다고 썼다.기도든 명상이든 매일 정해진 시간에 이 습관을 두는 것도 좋다.성 베네딕트회의 수사이자 작가인 데이비드 스테인드레스트는 평소보다 15분 일찍 일어나 매일 '상념의 순간'을 만들어 줄 것을 추천한다.만약 이러한 귀중한 순간들이 없다면, 그의 말대로 "당신의 하루 종일은 일종의 맹목적인 추격에 빠지게 될 것입니다." 일단 그것들을 갖게 되면, 당신의 하루 종일은 의미와 기쁨을 줄 것입니다.