노화를 막을 수 있는 방법

[앵두 자두]

“노화 못 막아도 늦출 수 있다”… 최악의 식습관은?

숙면은 뇌, 심혈관, 면역 등 생체 기능 안정에 기여

입력 2024.04.06 15:22 / 코메디닷컴

노화를 피할 수 있을까? 많은 사람들의 욕망이지만 나이 들고 늙는 것은 인간의 숙명이다. 하지만 노화를 최대한 늦출 수는 있다. 잠을 잘 자고 좋은 음식을 먹고 몸을 부지런히 움직이는 것이다. 노화와 수면, 음식에 대해 다시 알아보자.

장기간 잠 제대로 몸 잤더니… “노화 빨라질 위험”

최근 국제 학술지 ‘영국 왕립학회지(Proceedings of the Royal Society B)’에 수면 부족이 오래 이어지면 10년이나 더 늙어 보일 수 있다는 논문이 실렸다. 한 달 동안 매일 밤 숙면을 취한 사람들은 자신을 평균 5.8년 더 젊게 평가하며 활기찬 하루를 보냈다. 반면에 잠을 제대로 못 잔 사람들은 실제 나이보다 더 많다고 느끼며 무기력한 성향을 보였다. 연구팀은 수면 부족이 DNA를 손상시켜 생물학적 노화를 가속화할 수 있다는 주장도 덧붙였다.

이 논문은 새로운 내용은 아니다. 장기간 수면 부족이 이어지면 몸의 생체 에너지를 효율적으로 관리-저장-재생하는 기능이 떨어진다는 연구 결과가 많다. 잠 자는 모습은 겉으로는 수동적인 상태로 보이지만, 사실 몸 안에서는 체내 기능을 유지하기 위한 복잡하고 역동적인 변화가 일어난다. 낮 동안 소모되고 손상된 신체 및 근육의 기능을 수면을 통해 회복하지 못하면 노화가 빨라질 위험이 있다.

푹 잤더니 아침에 상쾌한 기분 드는 이유가?

우리나라 질병관리청 자료에 따르면 숙면은 피로 회복은 물론 뇌, 심혈관, 위장관, 호흡, 면역, 내분비, 대사, 성 기능 등의 생체 기능을 안정적인 상태로 유지할 수 있게 한다. 잠은 학습과 기억, 감정 조절에도 중요한 역할을 한다. 낮에 얻은 각종 정보가 자는 동안 재정리되어 중요한 것들만 장기 기억으로 전환된다. 불필요한 기억과 감정은 정화되어 아침에 상쾌한 기분을 갖도록 해주고, 새로운 정보를 학습할 수 있도록 신경세포 기능을 작동한다.

나에게 맞는 수면 시간은?

평균적으로 성인은 7~8시간, 어린이-청소년은 9~10시간의 수면 시간이 필요한 것으로 알려져 있다. 그러나 개인에 따라 필요한 최소 수면시간은 다르다. 다음 날 피곤하지 않은 상태로 일상 활동을 할 수 있는 정도가 최소 수면 시간이다. 8시간을 자더라도 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나거나 밤낮이 바뀐 상태로 생활한다면 생체시계가 정상적으로 작동하기 어렵다. 우리 몸의 생체시계는 적절한 빛 자극을 통해 지구의 하루 주기에 맞춰 유지될 때 각종 생체 기능을 건강하게 조율할 수 있다.

낮에 40분 운동했더니… 밤잠에 도움

건강한 수면을 위해 1) 아침 기상 시간을 일정하게, 규칙적으로 한다. 2) 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동을 한다. 다만 잠자기 3~4시간 이내 과도한 운동은 수면을 방해할 수 있다. 3) 낮잠은 15~20분 이내로 제한한다. 4) 카페인 등 각성 효과가 있는 커피, 콜라, 녹차, 홍차 등은 잠자기 4~6시간 전에는 마시지 않는다. 5) 잠자기 전 과도한 식사나 수분 섭취를 제한한다. 6) 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 요가, 명상 등을 하면 수면에 도움이 된다.

노화 늦추는 음식들… 고구마, 당근, 늙은 호박, 시금치, 감귤류

좋은 음식을 먹어도 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 특히 베타카로틴(beta carotene)은 황색과 주황색 과일-채소, 진한 녹색 채소에 많은 물질로 몸의 산화(노화)를 늦추는 대표적인 산화방지제다. 고구마, 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치, 살구, 감귤류, 단감 등이다. 국가암정보센터에 따르면 베타카로틴은 노화 지연 외에 폐 기능 증진, 항암효과가 보고되어 있다.

채소와 과일에 많은 다양한 영양 성분들은 몸속 세포의 노화를 늦추는 작용을 한다. 평소 운동을 열심히 하더라도 채소-과일을 거의 먹지 않는다면 노화를 앞당길 수 있다. 가장 나쁜 식습관이 항산화제가 많은 채소-과일을 싫어하는 것이다. 요즘은 가격이 너무 비싸 추천하기도 민망하지만 항산화 효과는 공장에서 만든 보충제보다는 자연 그대로의 과일-채소에 가장 많다.

출처: https://kormedi.com/1678952

우리 몸의 노화는 자연스러운 현상이다. 노화는 나이가 들면서 신체의 구조와 기능이 저하되고 쇠퇴하는 현상을 일컫는다. 피부 또한 우리 몸의 기관 중 하나로서, 노화를 피해갈 수 없다. 다만 그 과정을 더디게 하고 늦출 수는 있다.

자외선, 피부건조, 스트레스, 불규칙한 수면습관 등 여러 가지 요인에 의해 콜라겐이 감소하며 피부노화가 발생할 수 있다. 피부 속 지지대 역할을 하는 콜라겐이 감소하게 되면, 피부탄력 저하, 주름 발생, 모공이 늘어지고 색소침착 등 각종 피부노화가 발생한다.

그렇다면 이러한 피부노화의 진행 속도를 최소화하기 위해 피해야 하는 식습관도 있을까?

1. 당 과다섭취

당이라고 하면 대부분의 사람들은 단 음식을 생각한다. 그러나 당은 단 음식에만 존재하는 것이 아니라 탄수화물의 단위체를 의미한다. 탄수화물의 단위체는 단당류인데, 이 단당류의 종류에는 포도당, 과당, 갈락토스, 라이보스, 자일로스 등 여러 종류가 있다.

탄수화물은 우리 몸의 소화기관을 거쳐 우리 몸이 에너지원으로 사용할 수 있는 포도당 형태로 분해된다. 단백질이나 지질이 이러한 포도당과 결합하면 최종당산화물(AGE)이 생성된다.

당을 과도하게 섭취하면, 결국 AGE이 과도하게 생성되고, 이러한 AGE는 콜라겐에 들러붙어 피부노화를 촉진시킨다. 따라서 늙고 싶지 않다면, AGE 생성을 최소화해야 하는데, 그러기 위해서는 결국 당 함량이 높은 음식을 피해야 한다.

2. 고지방식

요즘 저탄고지 식이 요법이 유행이다. 저탄고지란 저탄수화물+고지방 식단으로, 탄수화물은 줄이고 지방은 늘리는 식단을 의미한다. 그러나 지방을 너무 많이 섭취하게 되면, 소화, 흡수되지 않은 지방이 대장으로 내려가 유해균의 먹이가 된다.

그렇게 되면 장내에서 만성염증을 유발하는 물질의 생성이 늘어나면서 몸을 만성염증 상태로 만든다. 지방은 우리 몸에 필수인 요소이지만 지방을 너무 많이 섭취하게 되면, 오히려 우리 몸에 염증을 유발함으로써 피부를 손상시킬 수 있다.

3. 패스트푸드 식품

앞서 말했듯이 몸에서 생성되는 AGE를 최소화해야 노화를 늦출 수 있다. 몸속에서 AGE를 생성시키는 식사를 피해야 하는 것은 물론, 애초에 AGE가 많은 음식을 멀리해야 한다. 사실 같은 음식도 조리법에 따라 AGE 함유량이 바뀐다.

AGE는 고온에서 조리할 때 크게 늘어나는 것으로 알려져 있다. 따라서 안 좋은 기름으로 굽거나 튀긴 음식이 많은 패스트푸드 식품을 즐겨 먹는다면, 몸에 AGE 수치가 상당히 높아지고 결국 피부노화를 막을 수 없게 된다.

4. 수분 부족

건조한 날씨에는 수분이 부족해지기 쉽다. 건조하다 보면, 수분 부족으로 이어지면서 피부 탄력이 떨어지며 빠르게 노화가 찾아온다. 피부층에 수분 함유량이 10% 이하로 감소될 경우 미세한 주름이 생기게 된다. 겉으로는 보이지 않더라도 피부층 내의 주름은 수분 보충 이후에도 완벽하게 복구되지 않을 가능성이 높다.

이러한 작고 미세한 주름이 지속적으로 생성되면, 외적으로도 주름이 지게 되며, 노화가 진행된다. 피부건조가 피부노화를 유발하기 때문에 결국 노화방지를 위해 수분 섭취로 건조한 피부를 예방해야 한다.

이 밖에도 자외선 또한 피부 노화를 촉진하는 요소 중 하나다. 겨울철에도 우리 피부는 자외선에 노출되어 있다. 바른 식습관도 중요하지만 자외선 차단에 신경을 쓰고 운동도 병행한다면 피부노화를 예방할 수 있다.

[지니]

[계정혜]

[Helen]