무릎 관절 건강

[남궁연옥]

무릎 관절 건강을 위한 생활습관 5가지

한겨울, 춥다고 매일 집에서만 웅크리고 있어 운동과 멀어지는 느낌입니다.
밖으로 나가보니 비가 부슬부슬 내려 다시 들어와 버립니다.
어제는 할 수 없어 퇴근하고 집으로 돌아오면서 계단으로 걸어 11층까지 올라갔습니다.
헉헉 숨소리가 거칠어졌습니다. 저녁을 먹고 난 뒤 이상하게 무릎이 아프기 시작합니다.
"계단 오르기를 해서 그런가? 관절이 안 좋네."
"뭐하러 걸어 올라왔어?"
"운동을 하도 안 해서...."
"관절 안 좋은 사람은 계단 오르내리는 것이 안 좋단다."
"그래요?"
남편이 알려주는 무릎 관절에 관한 내용입니다.

1. 자세는 편하지만, 몸에는 안 좋은 습관

㉠ 다리 꼬고 앉기
다리를 꼬고 앉는 자세가 평소 습관이라면 상반신의 체중이 한쪽으로 치중되면서 골반이 틀어져 골반의 변형을 부를 수 있습니다. 오래 앉아 있으면 혈액순환이 되지 않아 하체부분비만을 가져오고 자주 자세를 바꿔주는 것이 도움될 수 있습니다.



㉡ 쪼그리고 앉

쪼그려 앉을 때는 내 몸의 체중이 관절에 다 실리게 되고 130도 이상 구부러진 무릎은 편 자세보다 7~8배 무릎에 무리가 갑니다. 굽혔다 폈다 할 때 맷돌 사이에서 갈리듯이 인골판이 갈리게 됩니다.


㉢ 계단 오르내리기
특히 무릎 앞쪽(솔개골), 대퇴골 사이에서 힘이 많이 들어가게 되고 주변 근육이 일을 많이 하게 됩니다.

Tip 올바르게 계단 오르내리는 방법
계단을 올라갈 때는 안 아픈 쪽 다리를 먼저 올라가고,
계단을 내려갈 때는 아픈 쪽 다리를 먼저 내딛습니다.

2. 자세로 인한 무릎 관절에 걸리는 부담은?

오리걸음이나 토끼뜀	150
쪼그리고 앉은 자세	100
계단을 오르내릴 때	30
서 있을 때	25
양반다리	20
다리를 펴고 누웠을 때	0

바른 자세가 무릎건강에 좋다는 걸 증명해 주는 것 같습니다.

3. 여자가 남자보다 관절염이 훨씬 많다?

무릎 인공 관절 수술환자 중 여성이 90% 이상이라고 합니다.

그 원인은 폐경을 전후로 뼈와 관절이 약해집니다.

관절을 보호하고 있는 근육이 약해져 관절에 무리가 가기 때문입니다.

4. 관절에 가장 좋은 운동은?

▶ 자전거 타기

자전거 타기는 무릎 주위에 근육 양도 많이 키워주고 관절을 부드럽게 해 주는 운동입니다.

▶ 체중과의 관계

체중 1kg 감량하면 걸을 때 무릎에 가해지는 힘은 6~7배 낮아진다고 합니다.

체중 5kg 감량하면 관절염에 걸릴 확률이 50%로 줄어든다고 합니다.

비만은 만병의 근원 같습니다.

5. 관절 건강을 위한 생활 습관 5가지

일상생활 안에서라도 좋은 생활습관을 유지하면 얼마든지 관절염 예방이 가능합니다.

중요한 점은 불필요하게 무릎에 부담을 주지 않는 것이 좋다고 합니다.

관절 건강에 좋은 습관들을 소개합니다.

㉠ 하루 30분 이상, 일주일에 3~4회 운동하기

겨울이라 춥다고 집에만 있지 말자. 운동의 중요성을 알고 있어도 겨울이면 자연스럽게 활동량이 줄어듭니다. 평소에 운동을 열심히 해 관절 부담을 덜고 주변 근육을 튼튼히 하는 것이 좋습니다.

㉡ 적정 표준 체중 유지하기

비만은 퇴행성관절염의 주원인입니다. 나이가 들수록 기초대사량이 감소하고 근력이 떨어져 쉽게 살이 찌게 되는데, 이렇게 되면 비만이 급속도로 진행되면서 관절염 역시 악화됩니다. 체중관리는 매우 중요하고 필수.

㉢ 청소 시 막대 걸레나 바퀴 앉은뱅이 의자 이용하기

무리하게 장시간 쪼그려 앉았다가 일어서면 일시적으로 무릎 통증이 생깁니다. 장시간 불편한 자세로 쪼그려 앉아 있어선 안 됩니다.

㉣ 식사나 가사 활동은 식탁에서 한다

우리의 전통 주방은 구조상 주로 쪼그려 앉아서 하는 일이 많다. 밥 먹을 때도 마찬가지로 상을 들고 움직이며, 바닥에 양반다리를 하고 앉아서 밥을 먹는다. 이는 관절에 좋지 않은 습관이다.

㉤ 침대 사용하기

뜨끈한 아랫목이 그리운 계절이지만 바닥에서 이불을 깔고 자는 생활습관은 무릎 관절에 좋지 않고, 가급적이면 침대를 사용해 일어날 때 무릎에 가해지는 부담을 줄이는 것이 좋습니다.