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[여성] 마른체형 여성 '외배엽 체형'의 운동방법

외배엽체형은 아무리 먹어도 살이찌지 않기 때문에, 이런 체형의 경우 여성들 사이에서는 부러움의 대상이 되기도 하는 체형이지만, 몸의 볼륨미나 곡선미가 없기 때문에, 한편으로는 무엇인가 부족해 보이고, 섹시함이나 매력적인 면에서도 부족해 보이는 체형입니다.

체형이 일자형이기 때문에 볼륨미를 만드는데 중점을 두는 것이 좋습니다. 상체는 가슴, 어깨, 등에 중점을 두고, 하체는 엉덩이, 허벅지에 근육을 키워서 볼륨감과 곡선미를  높이는데 중점을 둡니다.
 

외배엽 체형의 특징

보통 야윈 체격에, 어깨는 좁고, 살도 잘찌지 않고, 발달이 미약해서, 외형이 가늘고, 대체적으로 마른편입니다.

가슴도 빈약하고, 어깨와 엉덩이가 좁으며, 허리가 가늘며, 사지도 상대적으로 가늘고 길며,  허벅지가 가늘고, 몸통을 짧은 편이며, 길고 가는 손발(수족)을 가지고 있습니다. 지방량과 근육량도 적은 편이고, 관절이 작고, 골격도 가는편이어서, 상, 하체 모든 전신이, 외소한 체형입니다.

이런체형의 경우에는 신진대사가 비효율적이어서 좀처럼 체중을 늘리기도 어렵고, 신경도 예민해서 평상시 긴장도도 높은 편입니다.

이런 외배엽 체형은 근육으로 볼륨감과 곡선미를 높이는 것이 중요포인트입니다.






외배엽체형의 근력운동

외배엽체형의 근력운동은 처음에는 머신기구 위주로 훈련하며, 가슴, 등, 허벅지와 같은 대근육위주로 훈련하고, 볼륨미를 위해서 둔근(엉덩이) 운동도 훈련프로그램에 넣어 주는 것이 좋습니다.  머신으로 훈련하다가 점차적으로 기구를 바꾸어 나가는 것이 좋습니다.

초급자는 한번에 10~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 운동하고, 중급자 이상 부터는 한번에 10~8회 정도 반복할수 있는 중량을 사용해서 운동하며, 3세트 이상 소화시킬 수 있는 강도로 훈련하는 것이 좋습니다.
 

운동종목수는 처음에는 부위별로 1~2가지 종목으로 실시하다가, 점차적으로 운동종목 수를 늘려가는 것이 좋습니다.

셋트간 휴식시간은 10회정도 반복할 수 있는 중량으로 운동할 경우 1~2분 정도 휴식해주는 것이 좋습니다. 하지만 외배엽체형은 힘이 부족하기 때문에, 이보다 더 적게 반복하는 고중량운동시에는 휴식시간을 오랫동안 가져가 주는 것이 좋습니다.

처음 2~3개월간은 근력 및 기초체력을 증대시키고, 신체를 웨이트트레이닝에 적응하도록 훈련하는 것이 좋은데, 특히 근육통의 발생이 최소화 되도록 하는 것이, 다음 프로그램을 소화시키는데 도움이 됩니다.

특히 외배엽체형은 근육발달이 더디기 때문에, 운동 프로그램과 운동방법등을 주기적으로 변화를 주는 것이 좋으며, 짧은 기간동안에 몸의 변화를 위해,  무리해서 운동하다보면, 자칫 오버트레이닝에 걸리게 되기 때문에,  오버트레이닝에 걸리지 않도록 주의해야됩니다. (오버트레이닝은 근육성장의 가장큰 적입니다.)

	[참고 게시물] 오버트레이닝이란 & 오버트레이닝을 피하는 방법
	오버트레이닝이란, 운동량이나 운동강도가 과다해서, 트레이닝 자체가 오버된 상태로서, 자신의 체력적 능력과 한계를 넘어선 상태를 의미합니다. 지나치게 오랜시간동안 웨이트트레이닝...more(계속)

초보자의 경우 한가지 기구에서 운동하는 것을 피하는 것이 좋으며, 근육량증대 운동위주 (다관절운동-2개이상의 여러 관절이 사용되는 운동)로 훈련해서 주요근육군과 근섬유를 충분히 자극시켜 주는 기초운동에 충실하는 것이 좋습니다.

하지만 여성의 경우 체력적을 약하기 때문에 프리웨이트(아령이나 바벨 운동) 보다는 머신(기계운동)을 이용해서 운동하는 것을 권장합니다. .

보통 여려관절이 참여하는 다관절 운동은 근육량 증가운동으로, 1개의 관절만 참여하는 단관절운동은 근육분리 운동에 속하는 경우가 대부분입니다.
 

	[부위별 운동] 근육량 증가 운동 vs 근육 분리 운동
	웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 요소는 운동, 영양, 휴식이며, 운동에 있어서 웨이트 트레이닝은 크게 근육의 양(mass, bulk)을 증가시키기 위한 양증가 훈련법, 근육의 분리(definition, isolate)를 위한 분리 훈련법...

그리고 매일 조금씩 다른 운동을 실시해서 근육에 다양한 자극을 주는 것이 근매스증대에 효과적입니다. (훈련의 다양성)

 

	[운동용어 설명] 웨이더의 훈련원칙
	강제반복훈련, 피라미드 셋트 훈련, 분할 훈련등에 대한 용어설명이 나와있는 웨이더의 훈련원칙...More

외배엽체형은 충분한 휴식도 중요한데, 섭취한 영양을 충분히 공급하고, 피로회복을 위해서는 규칙적이고 정기적인 휴식이 필요합니다.

특히 심한 근육통이 발생되는 경우에는 근육통이 완전히 사라질때까지 휴식을 취하는 것이 중요합니다. (근육통이 있는 부위의 운동은 피하는 것이 좋습니다.)

특히 외배엽체형은 수면섭취도 매우 중요한데, 8시간 정도 충분히 수면을 취해주는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. (잠깐시간을 이용한 낮잠도 피로회복과 원활한 신체리듬을 유지하는데 도움을 줍니다.)

외배엽체형은 관절도 약한 편이기 때문에 준비 운동 과 정리 운동은 필수로 해야됩니다. 


 

외배엽 체형의 유산소운동

외배엽체형의 경우 유산소운동을 매일실시하거나 지나치게 많이 하게되면, 근손실이 커져서 근육성장에 방해가 됩니다. 하지만 마른체형의 경우에도 부분적 비만이 있을수도 있으며, 특히 유산소운동은 심폐능력을 증진시켜주기 때문에 심폐능력을 증진시켜주기 위한 목적으로도 실시하는 것이 바람직합니다.

심폐 지구력이 증대되면, 피로를 느끼게 하는 젖산(피로물질)의 발생을 억제시키는데 도움이 되기때문에 웨이트트레이닝 능력 향상에도 도움이 되어서, 실질적인 근육발달을 기대할수 있게 되는 것입니다.

외배엽체형의 경우, 유산소운동은 일주일에 2회정도 실시하면서, 소요시간은 20분정도 실시하는 것이 좋습니다. (체지방이 많은 편이라면 일주일에 4회, 50분이상 실시해줍니다.)
 

유산소운동 강도(심박수)는 최대심박수의 "(220 - 나이) X 0.6 = 값" 보다 낮게 유지하는 것이 좋습니다.

보통 빠른 워킹이나 고정자전거와 같은 유산소운동이 효과적입니다.

 

외배엽체형의 영양섭취

가급적이면 불필요한 활동은 피하는 것이 좋으며, 충분한 영양섭취를 해주는것이 아주 중요합니다.

외배엽체형은 찬음식은 피하고 따뜻한 음식을 먹어야 되며, 특히 열이 많은 체질의 사람이라면 일찍 수면에 들고, 운동으로 땀을 발산해서 열을 식히는 것이 좋습니다.

하루 중 열량의 섭취 비율은 지방 20%, 단백질 20~30%, 탄수화물 50~60%'의 열량비율로 에너지를 얻도록 하는 것이 중요합니다.

단백질은 근육을 만들고 유지하는데 사용되는 영양이며,  탄수화물과 지방은 운동하고, 생활하는데 필요한 에너지를 공급해주는 영양입니다.
 

 지방섭취도 매우 중요한데 탄수화물은 1g당 4.5kcal의 칼로리를 가지고 있지만 지방은 1g당 9kcl의 칼로리를 가지고 있기 때문에 원활한 에너지 공급을 위해서 지방도 20%비율로 먹어주는 것이 좋습니다.

각종비타민과 미네랄 등의 영양소도 충분히 먹어주는 것이 중요한데, 음식으로 필요량만큼 섭취가 불가능하면 종합영양제를 이용해서 섭취하는 권장합니다.

몸의 볼륨을 높이고, 곡선미를 살리기 위해서는 웨이트트레이닝으로 근육량을 늘리는 것이 가장 중요하며, 근육을 만들기 위해서는 운동만큼 중요한 것이 영양섭취로서, 보통 하루에 체중당 2.2g(자기체중 x 2.2g) 의 단백질을 먹어야 됩니다.

체중이 40kg이면 40x2.2 해서 88g의 단백질을 먹여야 된다는 것이죠. 그러나 필요량 이상의 단백질 섭취도 신장이나 간에 무리를 주기 때문에 무조건 살찌우기 위해서 단백질섭취량을 늘리지 말고 필요량 만큼의 단백질섭취를 위한 노력도 중요합니다.

단백질 공급을 위해서 추천하는 식품은 달걀, 생선, 닭가슴살, 쇠고기등이 좋으며 보통 달걀 1개에는 6g, 생선에나 육류에는 100g당 20g정도의 단백질이 함유되어 있습니다.

그러나 마른체질의 경우 닭가슴살 같은 소화가 느린 육류를 섭취하는 것보다, 소화가 빠른 단백질 파우더 같은 유청단백 분말 (유청 단백질 보충제등)을 섭취하는 것이 효과적입니다.


보충제는 식사(밥)와 보충제의 섭취 비율을 비슷하게 할당해 주면 좋습니다.
 

보충제는 체중증가제(탄수화물 + 단백질 혼합보충제) 또는 근육증가제(순수 단백질보충제)를 매끼 식사 후, 운동 후, 취짐 전에 한번씩 섭취해 줍니다. (근육은 휴식때 자라기 때문에, 운동을 하지 않은 날에도 매일 먹어주는 것이 좋습니다.)

외배엽체형은 섭취한 단백질을 근육으로 만드는 것보다 에너지로 사용시키는 경우가 높기 때문에 종합 아미노산 계열의 영양제를 추가로 섭취해주어야 단백질의 근육합성능력과 활용도를 높일 수 있습니다. 

탄수화물 또한 고구마나 감자보다는 복합 탄수화물 형태의 쌀밥이나 떡이 더 좋습니다.
　
만일 보충제를 활용한다면 밥식사와 보충제 (체중증가제)의 섭취 비율을 동등하게 할당 합니다.

마른 체질은 열이많은 경우가 많아서 수분공급도 필수 인데, 가능하면 패트병에 물을 넣어다니면서 자주 물을 마셔주는 것이 좋습니다. 특히 아침 공복에 물 섭취는 건강에도 매우 좋습니다. (하루에 2~3리터 이상 물섭취)

단 식사전후에 물을 섭취하게 도면 위산을 묽게해서 소화능력이 저해되기 때문에 식사 30분 전후에는 소량의 물만 섭취하도록 합니다.
 

최소한 하루에 필요 섭취량은 자기체중당 40kcal 이상을 섭취해야 됩니다. (예를 들어 자신의 몸무게가 40kg이면 40kcal/kg X 40kg=1600kcal) 
 

성인여성은 1,600~2,000kcal의 에너지가 필요한데, 살찌우기를 목표로 운동 할 경우, 하루에 음식섭취량을 500kcal정도 늘리면, 한달에 2 kg정도를 찌울 수 있습니다.  (1주일에 1주일에 0.5kg의 체중을 늘리려면 하루에 500kcal를 더 먹어야 합니다.)

체중을 늘리기 위해서 과식하면서 많이 먹고, 자기전에 라면같은 것을 먹고 그러는데, 이럴 경우 위장병이 발생할 수 있습니다.

외배엽의 영양섭취는 일정한 양의 음식을 규칙적으로 섭취하며, 위장에 부담을 주지 않는 범위내에서 음식을 섭취해야 된다는 것입니다.

또한 하루 3회 식사를 하던 사람이 갑자기 식사횟수를 6회로 늘리는 것도 주의해야 됩니다. (식사량은 신체나 위가 부담이 되지 않도록 점차적으로 식사횟수를 늘리되, 조금씩 자주 먹어서, 조금씩 6회로 나누어서 먹는 것이 좋습니다. )

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이글의 저작권은 몸짱만들기 카페에 있습니다. 글을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

[유나]

과연 내가 할수 있을까...