스크랩 축구선수를 위한 웨이트트레이닝 운동종목 및 방법

[허준오 팀장]

축구선수를 위한 웨이트 트레이닝 운동 종목 및 방법

1. 스쿼트 (squat)

1) 준비자세
o 바(bar) 양쪽의 무게가 똑같은지 그리고, 핀으로 잘 고정되어 있는지 확인한다.
o 받침대(rack)를 사용하는 경우 바의 높이는 가슴 중간 정도가 되도록 조절한다.
o 양손은 어깨넓이보다 넓게 바 양쪽의 길이가 같도록 균형을 이루며 손가락이 밑에서 위쪽으로 향하도록 엄지손가락으로 바를 감싸 잡는다.
o 양발 모두 바 밑에 위치하도록 스텝(step)을 고정한다.
o 삼각근(deltoids)후부와 승모근(trapezius) 중간에 바의 중앙부위가 위치하도록 한다.
o 가슴은 곧게 펴서 앞으로 나오게 하고 양쪽 어깨는 뒤쪽으로 당긴다.
o 양발을 이용해 받침대로부터 바를 들고 한 발자국 뒤로 나온다.
o 양발은 어깨넓이 정도로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 고정시킨다.
o 전체 스쿼트 동작중에 발의 전체면이 반드시 바닥에 닿게 한다.
o 시선은 눈높이보다 약간 높게 하여 스쿼트 동작을 계속하는 동안에도 계속 고정시킨다.

2) 내림동작 (the descent)
o 허리부위를 앞쪽으로 약간 굽히며 천천히 내림동작을 시작한 후 무릎을 굽힌다.
o 무게중심이 발 앞쪽에 위치하지 않도록 하고 발뒤꿈치나 발의 중앙에 있게 한다.
o 대퇴 윗부분이 바닥과 수평을 이루는 지점까지 천천히 내림동작을 계속한다.

3) 올림동작 (the ascent)
o 대퇴 윗부분이 바닥과 수평을 이루는 지점에서 원래 출발자세로 바를 밀어 올린다.
o 올림동작은 잘 조절된 상태에서 빠르게 실시하여야 한다.
o 허리부분이 가능하면 바 밑에서 위치하도록 한다.
o 양 무릎을 가운데 쪽으로 모으지 않도록 한다.

4) 유의점
o 내림동작시 몸을 앞으로 굽히지 않도록 한다. 몸을 앞으로 굽히면 무릎 관절에 부하가 너무 크기 때문이다.
o 내림동작의 마지막 부분에서 탄력을 이용해 바운딩(bounding)하지 않는다.
o 내림동작 전에 숨을 들이 쉬고, 내림동작 중에는 호흡을 멈춘다. 그리고 올림 동작시 천천히 숨을 쉰다.
o 등을 곧게 펴고 절대로 구부리지 않는다.
o 무릎을 안쪽으로 굽히지 않도록 한다.


그림1. 스쿼트

2. 칼프 레이즈 (calf raise)

(1)준비자세
o 바닥보다 5-10cm 정도 높은 Table면을 이용하도록 한다.
o 양발의 바닥 중심이 높은 Table면의 가장자리에 놓이도록 한다.
o 발은 허리넓이 정도로 벌리고, 발을 올리는 동작은 변화를 주어 똑바로, 약간 바깥쪽 그리고 약간 안쪽을 향하여 들어 올릴 수 있다.

(2)동작
o 준비자세에서 발뒤꿈치를 서서히 최대한으로 들어 올린다(planter flexion).
o 최대한으로 들어올린후 잠시 정지하였다가 내린다.
o 가능하면 운동범위(range of motion)를 크게 한다.

(3) 유의점
o 몸통과 다리는 전체동작중에 똑바로 유지하여 오직 비복근(gastrocnemius or calf)만 운동이 되도록 한다.
o 내림동작에서 숨을 들이 쉬고 올림동작시 숨을 내쉬도록 한다.
o 칼프 머쉰(calf machine)이 없는 경우에는, 스퀴트 동작과 같이 어깨, 또는 양 손에 바를 들고서 칼프레이즈 운동을 실시할 수도 있다.


3. 레그 컬 (leg curl)

(1) 준비자세
o 기구위에 엎드려 바밑에 다리를 위치시킨다.

(2) 동작
o 준비자세에서 서서히 무릎을 굽힌다.
o 무게를 들어 올려 발뒤꿈치가 둔부부위에 있을飁 허리를 둥글게 구부리지 않도록 한다.
o 무릎을 충분히 굽혀 운동범위를 크게 하고 내림동작은 서서히 잘 조절된 형태로 내리도록 한다.
o 올림동작 전에 숨을 들이쉬고, 올림동작 중에는 호흡을 멈춘다. 그리고 내림동작시 천천히 숨을 내쉬도록 한다.

(3) 유의점
o 무릎이 기구에 닿지 않도록 한다.
o 동작시 허리를 들지 않도록 하고 무릎을 충분히 굽혀 가능하면 운동범위를 크게 하여야 한다.

4. 레그 익스텐션 (leg extension)

(1) 준비자세
o 기구에 앉아서 바에 발목을 걸친다.

(2) 동작
o 상체를 이용하지 않고 대퇴부의 근육수축을 이용하여 운동이 되도록 한다.
o 올림과 내림동작 모두 서서히 잘 조절된 형태로 운동을 하여야 한다. 탄력이나 무게에 의해 자동으로 내림동작이 되어서는 안된다.
o 올림동작(무릎을 펼때)시 숨을 내쉬고 내림동작시 숨을 들이 쉬도록 한다.
o 슬관절(knee joint)에 무리를 주게 되므로 무릎이 과신전 될때까지 올림동작을 계속할 필요는 없다.

(3) 유의점
o 내림동작도 서서히 컨트롤 된 형태로 운동을 하여야 한다.
o 슬관절에 무리가 가해지지 않도록 올림동작을 적절히 하여야 한다.

5. 데드리프트(dead lift)

(1) 준비자세
o 양발은 어깨넓이 또는 약간 더 넓게 한 자세에서 정강이가 바 바로 뒤에 위치 하도록 다가선다.
o 한 손은 오버핸드그립으로 다른 한 손은 언더핸드그립으로 바를 잡는다.
o 정면을 바라보고 엉덩이는 약간 낮추며 등은 곧게 편다.

(2) 올림동작
o 동작을 시작하기 전에 숨을 들이마신다.
o 바를 잡고 다리와 둔부의 힘을 이용하여 몸을 일으킨다.
o 양발로 바닥을 지탱하고 마지막자세는 어깨와 무릎을 편채 일어나 등을 똑바로 편채 숨을 내쉰다.

(3) 내림동작
o 올림동작이 완료되고 1-2초 지난후에 내림동작을 시작한다.
o 가능하면 등을 굽히지 않고 올림동작의 역순으로 천처히 바를 바닥에 내려 놓는다.

(4) 유의점
o 정강이가 바로 위에 위치하도록 다가선다.
o 올림동작이 반정도 이루어졌을때 배근의 중하단 부위에서 각근으로 근력이 옮겨지는 것을 느끼도록 한다.
o 동작을 취하는 동안 발을 움직이거나 발꿈치를 들어서는 안된다.
o 동작시 등을 곧게 펴고 둥글게 구부리지 않는다.

6. 싵 업 (sit-up)

(1) 준비자세
o 발목을 고정하고 팔을 머리 뒤로 하여 깍지를 끼고 무게(weight)를 이용하는 경우에는 머리뒤 또는 머리 윗부분에 놓고 양손으로 잡는다.
o 무릎은 곧게 펴거나 90도로 세운다.

(2) 동작
o 상체를 앞쪽으로 일으키면서 숨을 내쉰다.
o 상체를 일으켰을때 팔꿈치가 무릎에 닿은 후 되돌아간다.
o 상체는 뒷쪽으로 내리면서 숨을 들이 마신다.
o 동작을 반복할 때 등이 바닥에 닿는 반동을 이용하지 않는다.

7. 백익스텐션(back extension)

(1) 준비자세
o 발목을 고정하고 손가락을 머리뒤로 깍지끼거나 무게를 이용하는 경우에는 머리 뒷부분에 놓고 양손으로 잡는다.
o 상체를 앞으로 굽힌 상태로 준비한다.

(2) 동작
o 상체를 들어 올리기 전 숨을 들이마시고 들어올리는 동안에는 숨을 멈춘다.
o 상체를 내리면서 숨을 내쉰다.
o 동작을 실시할때 무릎을 가능하면 똑바로 펴도록 하고 상체를 바닥과 평행을 이루거나 약간 높은 정도로 올리고 상체를 너무 높게 들지 않는다.

8. 파워클린

(1) 준비자세
o 웨이트트레이닝장에 별도로 견고한 바닥에 파워클린만 실시하는 장소를 마련한다.
o 주위에 바벨이나 덤벨 등이 없도록 정돈한다.
o 바에 무게가 균형적으로 놓여 있는지 확인한다.
o 양발은 어깨넓이로 발바닥전체가 바닥에 닿도록 하고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.
o 정강이가 바 바로 뒤에 위치하도록 다가서고 팔꿈치가 양쪽 옆을 향하도록 바를 잡는다.
o 양팔이 무릎 바깥쪽에 위치하도록 한다.
o 등은 곧게 펴거나 약간 둥글게 하여 고정한다.
o 바를 들기 전에 숨을 들이 마시고 올림 동작이 완전히 끝날 때까지 숨을 멈춘다.

(2) 올림동작
o 바를 바닥으로부터 서서히 들어올리며 무릎을 편다.
o 허리와 어깨를 동시에 올리도록 하고 등은 곧게 편다.
o 바는 최대한으로 몸에 가깝게 직선으로 들어올린다.
o 양발 발바닥 전체를 바닥에 고정시킨다.
o 가슴을 편상태에서 숨을 들이마시고 무릎위까지 바를 들어올린다.
o 곧바로 발목, 무릎, 둔부 및 어깨를 이용하여 빠른 속도로 그림의 하이풀 동 작과 같이 점프하듯이 폭발력 있게 바를 목부위(쇄골)까지 끌어 올린다.
o 팔꿈치를 계속 높게 하여 유지한다.
o 바를 끌어 올린 후 재빨리 팔꿈치를 굽히고 무릎도 약간 굽히며 바를 어깨 즉, 삼두근 전방 부위와 쇄골에 올려 놓는다.
o 팔꿈치를 높게하고, 몸통과 가슴부위도 숨을 멈추어 높게 단단히 고정한다.

(3) 내림동작
o 바를 내릴飁는 천천히 대퇴 부위로 먼저 내린다.
o 무릎과 허리를 굽히고 바를 스쿼트 자세로 바닥에 내려 놓는다.
o 등은 계속해서 곧게 편다.

(4) 유의점
o 동작을 실시할 때 힘이 팔에서만이 아니라 하체, 허리, 복부, 어깨 모두 이용 하여 나오도록 한다.
o 정신을 집중하여 정확한 자세와 기술을 먼저 습득하도록 한다.

9. 파워 스내치 (power snatch)

(1) 준비자세
o 파워 스내치의 준비동작은 그립을 약간 넓게 잡는 것을 제외하고는 파워클린의 준비 동작과 같다.
o 올림픽 역도경기의 인상(olympic snatch)에서는 들어 올리는 거리를 짧게, 한동작에 마치기 위해 그립을 매우 넓게 잡는데, 이는 숙련된 기술을 요하므로 축구선수들을 위한 웨이트트레이닝의 방법으로서는 적당하지 않다. 그러나 동작의 효율성을 위해 파워클린 보다는 약간 넓게 그립을 잡는 것이 좋다.

(2) 올림동작
o 바를 단단히 잡은 후 주로 다리와 배근의 힘으로 들어올린다.
o 바가 무릎 위에 위치했을 때 풀 익스텐션(full extension) 또는 라스트 풀(last pull)을 시작한다.
o 풀 익스텐션의 순간에 머리와 상체는 뒤로 젖혀지고 풀 익스텐션의 최종단계에서 발끝에 의지하여 바를 유지하고 바밑으로 파고 들어갈 준비(허리 집어 넣기)를 한다.
o 파워스내치 기술은 두 발을 전후로 벌린 자세로 머리위에서 받는 스프릿 스타일(split style)과 두 발을 좌우로 벌린 자세로 받는 스쿼트 스타일(squat style)이 있다. 역도 선수들의 경우 웨이트의 드는 거리를 짧게 하기 위하여 아래 Fig 13과 같이 드롭동작으로 무릎을 깊이 굽히는 스쿼트 스타일을 많이 사용한다. 그러나 이는 숙달된 기술을 요하는 동작이므로 축구선수에게는 적절한 방법이 아니다.
o 무릎을 약간 굽히며 허리 집어 넣기 동작과 함께 바를 머리 위로 재빨리 들어올린다.

(3) 내림동작
o 스내치 동작이 완료되면 약간 정지한 후에 바를 내려 파워클린 동작처럼 삼각근과 쇄골의 어깨부위에 걸친다.
o 어깨부위에서 다시 대퇴부위로 천천히 내려 무릎을 굽히며 바닥에 내려 놓는다.

(4) 유의점
o 파워스내치 방법이 완전히 숙달되기전에는 무거운 무게로 스내치 동작을 시도하지 않도록 한다.

10) 벤치프레스(bench press)

(1) 준비자세
o 머리가 벤치에 닿도록 누워 바밑에 눈이 위치하도록 한다.
o 웨이트가 양쪽에 균형적으로 되어 있나 확인하고 손목을 고정하여 엄지손가락으로 바를 감싸 잡는다.
o 양발은 마루바닥에 밀착시킨다.
o 그립의 너비는 각자 조절한다. 그립의 폭이 넓을수록 운동중 흉근이 보다 많은 작용을 하고, 그립이 좁을수록 삼두박근(triceps)이 더 많은 작용을 하게 된 다.
o 초보자는 안전을 위해 벤치뒤에 보조자를 두도록 한다.

(2) 내림동작
o 바를 천천히 들어서 균형을 잡기 위해 약간 먼춘다. 이때 팔과 손목을 단단히 고정시킨다.
o 숨을 들이마시고 바를 내릴 때에는 숨을 멈춘다.
o 바를 천천히 가슴위, 젖꼭지근처까지 내린다.
o 몸과 양발을 움직이지 않도록 하고 바가 가슴에 가볍게 닿을때 바운딩을 피하기 위해 순간적으로 정지한다.

(3) 올림동작
o 흉근, 삼각근, 삼두박근에 의해 발휘된 힘을 집중시켜 바를 위로 밀어 올려 준 비자세로 되돌아 간다.
o 바를 올리면서 서서히 숨을 내쉰다.

(4) 유의점
o 바를 벤치에 올려 놓을 때 양쪽이 확실하게 받침대(rack)에 걸렸는지 확인한다.
o 등, 허리부위가 벤치에서 떨어지지 않게 하고 머리와 등, 허리 부위가 벤치에 계속 닿아 있도록 한다.
o 가슴에서 바를 바운딩 시켜서는 안되며 항상 수평을 유지한다.
o 무게에 의한 가속도를 이용하지 말고 바를 천천히 내리고 올리도록 한다.

11) 바이셉 컬(bicep curl)

(1) 준비자세
o 양발은 어깨넓이 정도로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡는다.
o 바는 두발을 편 상태에서 대퇴앞에 오도록 한다.

(2) 동작
o 바를 어깨부위 삼각근의 전방까지 천천히 들어올린다.
o 팔꿈치(elbow)는 옆구리 옆에 위치하여 움직이지 않도록 한다.
o 이때 약간 동작을 정지하여 바가 대퇴부위에서 바운딩되는 것을 막는다.

(3) 유의점
o 준비자세에서 숨을 들이 마시고, 올림 동작 중에는 숨을 멈추고 올림 동작이 끝난 위치에서 숨을 내쉰다.
o 다리나 몸통의 반동을 이용하지 않도록 하고 동작중에 몸통은 반드시 고정시킨다.

12) 밀리타리 프레스(military press)

(1) 준비자세
o 바를 오버핸드 그립으로 잡고, 등을 곧게 편후 양발을 어깨넓이 정도로 벌린다.
o 바를 양어깨에 오도록 하고, 시선은 전면을 보고 선다.

(2) 동작
o 등을 곧게하여 바를 머리 위로 밀어 올린다.
o 바를 머리 위로 밀어 올렸을 때 팔꿈치를 충분히 펴야 하며, 바가 수직으로 이동하여야 한다.
o 바를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이 마신다.

(3) 유의점
o 동작시 몸통이 전후로 움직이지 않도록 하고 등을 곧게 편다.

13) 벤트 오버 로우(Bent-over row)

(1) 준비자세
o 양발을 어깨넓이로 하고 무릎은 약간 굽힌 상태를 유지한다.
o 어깨넓이 보다 약간 넓은 그립으로 허리를 굽혀 바를 잡는다. 이때 상체는 수평보다 약 10-20도 정도 높게 위치하도록 한다.
o 동작 중에는 몸통을 곧게 펴고 단단히 고정시킨다.

(2) 동작
o 바를 천천히 복부나 늑골부위에 닿을 때까지 들어올린다.
o 다리와 등은 고정시키고 등과 팔의 근육만으로 동작이 이루어지도록 한다.
o 잠시 멈추었다가 천천히 준비자세로 바를 내린다.
o 바를 들어올릴 때 숨을 들이마시고 바를 내릴 때 숨을 내쉰다.

(3) 유의점
o 등을 둥글게 말지 말고 곧게 펴서 등과 팔의 근육이 작용하도록 한다.
o 무릎을 약간 굽혀서 허리에 무리가 가지 않도록 한다