장경인대염의 재활훈련

[하늘지기(정재영)]

장경인대염의 재활에 유용한 자료라 생각되어 퍼왔습니다.

저도 재활훈련중인데 초기에 치료를 받아 통증을 없애고 물리치료와 재활훈련을 병행하는 것이 가장 빨리 치료하는 길이라는 생각이 들었습니다.  전기자극치료. 압박(장화같은 것을 신고 공기를 불어넣어 압박) 등이 상태호전에 아주 도움이 되었습니다.

그리고  달릴때 보폭을 크게하여 달리니 통증이 다소 완화되는 걸로 보아 보폭을 크게하면

장경인대의 부담을 덜어 줄 수 있는 걸로 보입니다.

또 통증이 있을 때 뒤로 걷기를 하니 조금 완화되는 느낌이 있었습니다.

왼쪽 무릎이 부상인 경우  오른쪽으로 트랙을 돌 때 더 통증이 심합니다.

회복시 운동을 시작할 때  왼쪽으로 도는 것이 좋겠습니다.

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장경인대염은 통증이 금방 없어지기 때문에, 빨리 달리고 싶은 욕구를 참지 못해 장거리를 달려서 악화 시키는 경우가 많습니다. 확실히 회복되었나 점검 또 점검을 하시면서 통증이 없어지고 나서도 당분간(약 3주 이상) 조심하는 것이 좋은 것 같습니다.

장경인대염 증상과 원인 http://www.marathon.pe.kr/injury/iliotibial.html

장경인대염 재활훈련  http://www.marathon.pe.kr/injury/iliotibial_rehab.html

재활훈련을 정리하면

1. 평상시 장경인대 스트레칭

2. 운동전후 스트레칭

3. 무리한 운동 안하기(속도, 거리 제한)

4. 대체 근력운동 하기

5. 운동후 얼음찜질

어느정도 회복이 되고나면,

달리는 거리를 점차 늘려가면서 (주당 10~15%) 달리기에 적응하여야 합니다.

다시 아파오면 재활훈련을 다시 시작해야 합니다.

이때도 2,4,5 번은 계속 하는 것이 좋습니다.

 

 

장경인대염 재활훈련

재활훈련의 목적은 안전하게 가능한한 빨리 자신의 일상활동으로 되돌아가기 위한 것이다. 장경인대염의 경우 일상생활에는 큰 불편함이 없으나 달리는데 많은 불편함이 있으므로 장경인대염의 재활은 가장 빠른 시일내에 달리기를 재개할 수 있는 데 초점을 주어야 한다.

완치되지 않은 상황에서 너무 빨리 운동을 재개할 경우 부상을 악화시킬 수 있고 또 잘못했다가는 고질병으로 발전시킬 수 있다. 물론 모든 사람들이 부상에서 회복하는 시기는 개인차가 있다. 달리기에의 복귀는 부상당한지 얼마의 시일이 지났느냐로 결정하는 것이 아니라 여러분의 무릎이 얼마나 회복했느냐에 의해 결정해야 한다. 일반적으로 치료나 재활훈련을 하지않고 오래 방치하면 할 수록 그만큼 회복에도 더 시간이 소요된다.

아래의 리스트는 운동에 복귀하기위한 기준이다. 아래의 조건이 충족되면 운동에 복귀해도 좋다. 그리고 아래 항목에서 위에서 아래로 갈 수록 회복정도를 나타낸다. 아래쪽으로 갈수록 더 잘 회복되었다는 것을 의미한다.

• 부상당한 무릎을 고통없이 완전히 펴고 굽힐 수 있다.
• 부상당하지 않은 다리나 무릎과 비교해서 평소때와 같은 힘으로 회복했다.
• 다리를 절뚝거리지 않고 똑 바로 앞으로 조깅할 수 있다.
• 다리를 절뚝거리지 않고 똑 바로 앞으로 질주할 수 있다.
• 45도 각도로 꺽을(방향전환) 수 있다.
• 90도 각도록 꺽을 수 있다.
• 20m길의 8자형 코스를 달릴 수 있다.
• 10m길의 8자형 코스를 달릴 수 있다.
• 양다리로 고통없이 점프할 수 있다.
• 부상당한 다리로 고통없이 점프할 수 있다

장경인대염 재활스트레칭

아래는 장경인대염에 걸린 주자들의 빠른 회복을 위한 재활훈련이다. 증세가 심하면 달리기양을 줄이거나, 대체훈련(수영 혹은 사이클 등)을 실시하면서 아래의 스트레칭을 실시해주면 좋다. 장경인대염은 장경인대 뿐 아니라 주위의 다른 근육과 밀접한 관계가 있는 만큼 주변 근육을 충분히 스트레칭하여 강화해줄 필요가 있다. (아래 그림중 빨간색으로 표시된 쪽이 부상당한 다리를 나타낸다.)

	장경인대스트레칭(선채로 스트레칭함) 선 채로 부상당한 발 앞으로 부상당하지 않은 발을 X자가 되게 두고 손이 발가락에 닿을 정도로 상체를 굽힌다. 손을 부상당하지 않은 다리의 발쪽으로 더욱 깊게 당겨주면 부상당한 다리의 바깥쪽 장경인대는 더욱 스트레칭된다. 이 자세를 15~30초 가량 유지한 후 다시 처음단계로 돌아간다. 이 스트레칭을 3회 반복한다.
	장경인대스트레칭(옆으로 기대기) 벽을 옆으로 두고 부상당한 다리를 벽쪽으로 한 채로 선다. 부상당한 무릎쪽 손을 벽에 대고 몸을 지지한다. 부상당하지 않은 발을 부상당한 발 앞쪽으로 X형으로 포갠후 부상당한 다리를 안정적으로 지탱토록 한다. 그리고 벽쪽으로 몸을 기댄다. 약 15초간 이 자세를 유지하면서 3회 반복한다.
	서서하는 장딴지 스트레칭(calf stretching) 벽을 향해서 서서 눈높이의 위치에서 양손을 벽에 댄다. 부상당한 다리를 뒤에, 부상당하지 않은 다리를 앞데 두고 다리를 벌린다. 부상당한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄채로 유지한다. 그리고 부상당한 다리의 발을 비둘기발과 같이 약간 안쪽으로 향하게 한 채로 몸을 천천히 벽쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 당기는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 이 자세를 15~30초 유지한 후 3세트 반복한다. 이 운동은 매일 실시해주는 것이 좋다.
	벽을 이용한 햄스트링스트레칭(hamstring stretching) 벽 모서리나 방문입구에 엉덩이를 바싹 바닥에 붙힌채로 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗는다. 부상당한 다리를 들고 문틀기둥의 벽에 대며, 부상당하지 않은 다른 다리를 문밖으로 뻗는다. 허벅지부위에 스트레칭 느낌을 가지게 될 것이다. 이 자세를 약 15~30초간 유지하면서 3회 반복한다.
	대퇴사두근 스트레칭(quadriceps stretching) 벽을 옆에 두고 선 후 정면을 향한다. 부상당하지 않은 다리가 벽쪽으로 가게 향하고 손으로 벽을 잡고 몸의 균형을 유지한다. 다른 손으로 부상당한 쪽 발의 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어 당긴다. 이 때 등을 비틀거나 굽혀서는 안되며 무릎과 무릎은 떨어지지 않게 유지해야 한다. 이 스트레치를 15~30초간 유지하고 3세트 실시한다.
	대퇴사두근 아이소메트릭스(quadriceps isometrics, 등척운동) 부상당한 다리를 뻗은 채로, 다른 다리는 구부린채로 바닥에 앉아 허벅지윗쪽을 힘을 주면서 무릎 뒷부분을 바닥으로 눌러준다. 이 자세를 10초간 유지한 후 긴장을 풀어준다. 이 동작을 10초씩 3세트 실시한다.
	공으로 쪼그려앉기(squat with the ball) 등, 어깨 머리를 모두 벽에 대고 시선을 똑 바로 한채로 선다. 어깨에 긴장을 풀고 발은 어깨넓이만큼 벌리고 벽에서 약 30cm가량 떨어져 위치한다. 벼개나 공(축구공크기의 공)을 허벅지 사이에 끼운다. 머리를 벽에 붙힌채로, 허벅지사이의 공을 양다리로 누르면서 천천히 앉는다. 의자에 앉은 자세가 될 때까지 내려온다. 이 자세를 10초간 유지한 후 다시 천천히 원래의 자세로 돌아간다. 이 운동중에 다리에 힘을 주어 계속해서 공을 눌러주어야 한다. 이 운동을 10회 반복하는 것을 1세트로 총 3세트 실시한다.
	둔부 외전(Hip abduction) 탄력이 있는 튜브의 한쪽끝에 고리를 만들어 부상당한 다리의 발목을 맨다. 그리고 튜브의 다른 쪽 끝을 문 등에 매어 고정시킨다. 부상당한 다리를 바깥쪽으로 하여 문을 옆으로 두고 선다. 허벅지 근육에 힘을주면서 바깥쪽으로 튜브를 당겨 스트레칭한다. 10회 반복을 한 세트로 총 3세트 실시한다. 스포츠센터에 튜브를 이용하지 않고 기구를 사용하여 실시할 수도 있다.
	둔부 내전(Hip adduction) 탄력이 있는 튜브의 한쪽끝에 고리를 만들어 부상당한 다리의 발목을 맨다. 그리고 튜브의 다른 쪽 끝을 문 등에 매어 고정시킨다. 부상당한 다리를 문쪽으로 하여 문을 옆으로 두고 선다. 부상당한 다리를 몸앞쪽으로 움직이며 튜브를 당겨 스트레칭한다. 10회 반복을 한 세트로 총 3세트 실시한다.
	무릎안정화(knee stablization) 탄력이 좋은 튜브의 한쪽 끝을 부상당하지 않은 쪽 발의 발목을 둘러싸고 다른 쪽은 테이블이나 다른 고정된 곳에 단단히 묶는다. 부상당한 다리를 축으로 서서 테이블을 향해 서서 가볍게 무릎을 굽힌다. 이때 허벅지근육(대퇴사두근) 근육에 힘을 준다. 이 자세를 유지하면서 부상당하지 않은 다리를 뒤로 쭉 편다. 이를 10회씩 3세트 실시한다. 90도를 돌아 부상당한 다리가 테이블쪽으로 두고 다른 쪽 다리를 잡아 당긴다. 10회씩 3세트 실시한다. 다시 90도를 돌아 테이블을 등지고 부상당하지 않은 다리를 몸 앞으로 잡아당긴다. 10회씩 3세트 실시한다. 다시 90도를 돌아 원래대로 부상당하지 않은 다리가 테이블쪽으로 두고 다른 쪽 다리를 잡아 당긴다. 역시 10회씩 3세트 실시한다.

☞유의사상 : 운영자는 의학전문지식을 갖추고 있지 않으므로 위의 내용은 달리기 부상관련 문헌을 조합한 것임에 불과하다는 것을 유념해주십시오. 부상발생시 먼저 정형외과나 스포츠의학과의 진단을 받아보시기를 권장합니다

출처 : 버팔로 주립대학 스포츠의학과(http://www.sportsmed.buffalo.edu/)

자료출처: http://www.marathon.pe.kr

[톱10(남국종)]

좋은 자료입니다, 참고 하셔서 늘 생활화 하시기 바랍니다. 부상이여 안녕.