8주차 훈련은 40,000m 장거리 훈련을 소화하였다는 것과 수요훈련에서 102초 페이스로 달릴수 있었다는데 의미가 있었지만 주간 전체로는 상당히 훈련이 만족스럽지 못하다. 부상을 입는 것도 관리하는 것도 결국 본인의 몫인데 오른 무릎 뒤쪽이 염려되어 마음대로 뛸 수 없다는 것이 매번 되풀이된 메이저 대회전 부상의 전초는 아닐까 하는 우려가 심히 클 수 밖에 없었다. 남은 6주, 부상없이 잘 훈련 마무리될 수 있도록 아~싸!
Day56, 9/26(금)
훈련계획: 조깅 70분
전날 회사 회식으로 몸이 많이 무겁고 속도 좋지 않아 뛸 때 상당히 부담스러웠으나 땀을 좀 흘리고 나니 몸이 가벼워지는 느낌이다. 여전히 오른 무릎 뒤쪽은 신경이 쓰인다.
날씨: 흐림
기온: 16°
풍속: 0m/s
장소: 중랑천 민락방향
거리: 11.7km
Hour: 01:07:23
Pace: 5:44/km
칼로리: 753cal
체중: 62kg
안정심박수: 68/1min
신발: 미즈노 웨이브라이더17
훈련내용:
조깅 67분
보조/보강운동
Day55, 9/25(목)
훈련계획: 조깅 70분이었으나 회사 회식으로 훈련하지 못하고 보강운동만 잠깐 실시.
보조/보강운동
스쿼트: 30*5
팔치기: 15분
팔굽혀펴기: 20*5
Day54, 9/24(수)
훈련계획: 8000m 페이스주
태풍 풍웡이 소멸되면서 마지막 선물로 많은 비를 내린다는데 훈련때는 오지 않기를 오전내내 바랬다. 다행히 비는 그쳐 우중주는 되지 않았지만 오른 무릎 뒤쪽이 계속 땡겨 달리는 동안 신경이 쓰였다. 다행히 염려했던 햄스트링이 아니라는데 위안을 삼지만 페이스를 올려 달리면 이 부위가 계속 당긴다. 쉬고 나면 다시 완화되어 괜찮지만 속도를 올리기만 하면 마치 쥐가 나는 것처럼 아픈데 근력강화와 스트레칭이 답인지 아니면 완전 휴식이 답인지 모르겠다.
날씨: 비온 후 흐림
기온: 20°
풍속: 0m/s
장소: 과천관문체육공원
거리: 13km
Hour: 52:37
Pace: 4:25/km
칼로리: 765cal
체중: 62.2kg
안정심박수: 65/1min
신발: 젤카야노20
훈련내용:
조깅 7바퀴, 질주 4회
8000m pace run @102초
98, 102, 99, 100, 102, 102, 100, 103, 101, 101
102, 101, 102, 102, 101, 102, 101, 103, 101, 97
= 33:50
쿨링다운조깅 3바퀴
보조/보강운동
팔굽혀펴기: 20*5
상복근: 20*10
다리들어올리기: 20*5
Day53, 9/23(화)
훈련계획: 80분 조깅 천천히 보조보강운동
날씨: 흐림
기온: 21°
풍속: 1m/s
장소: 스포츠센터 앞 중랑천 민락동 방향
거리:14.1 km
Hour: 01:20:05
Pace: 5:41/km
칼로리: 907cal
체중: 62.2kg
안정심박수: 65/1min
신발: mizuno elixir7
훈련내용:
조깅 80분 천천히
보조/보강운동
팔굽혀펴기: 20*10
다리올리기: 20*10
윗몸일으키기: 20*10
Day52, 9/22(월)
훈련계획: 40분 조깅 천천히 스트레칭체조 길게
날씨: 맑음
기온: 21° 풍속: 0m/s
장소: 스포츠센터 앞 중랑천 서울방향
거리: 7.6km
Hour: 41:33
Pace: 5:25/km
칼로리: 492cal
체중: 62.4kg
안정심박수: 65/1min
신발: 미즈노 웨이브라이더 17
훈련내용:
조깅 41분
보조/보강운동
턱걸이 5개를 하고 렉익스텐션 15개를 하는데
갑자기 피로가 엄습하여 휴식 취함.
Day51, 9/21(일)
훈련계획: 조깅 150분
클럽정훈은 30km인데 훈련 계획은 시간주 150분으로 클럽가입예정회원이랑 20km 동반주하고 나머지 8km를 더 달려 훈련 마무리.
날씨: 구름조금
기온: 15°
풍속: 0m/s
장소: 중랑천 신의교
거리: 28km
Hour: 02:32:10
Pace: 5:30/km
칼로리: 1783cal
체중: 62kg
안정심박수: 64/1min
신발: 젤카야노20
훈련내용: 152분 28km 조깅
보조/보강운동
다리들어올리기, 윗몸일으키기, 상복근 각 30회*10
등팔굽혀펴기: 30*10
팔치기: 60분
Day50, 9/20(토)
훈련계획: 40000m 거리주 120초로 시작 10바퀴마다 2초 페이스 업하여 102초로 마무리하는 것. 실제 30km 지점이후부터 페이스가 떨어져 운동이 아닌 노동이 되었다. 하지만 이번 훈련은 완주에 의미를 두었기에 페이스가 떨어졌어도 일단은 만족.
날씨: 맑음
기온: 20°
풍속: 0m/s
장소: 과천 관문체육공원
거리: 41.8km
Hour: 03:22:48
Pace: 4:51/km
칼로리: 2690cal
체중: 60.45kg
안정심박수: 65/1min
신발: 아식스 타사 스카이센서
훈련내용:
40000m 거리주 @800m(2바퀴)
4:50, 4:39, 4:23, 4:09, 4:04, 3:58, 3:54, 3:55, 3:54, 3:53 = 00:41:46
3:51, 3:52, 3:50, 3:50, 3:49, 3:47, 3:47, 3:44, 3:43, 3:45 = 01:19:51
3:43, 3:43, 3:42, 3:46, 3:41, 3:38, 3:39, 3:38, 3:38, 3:39 = 01:56:41
3:37, 3:38, 3:37, 3:46, 3:53, 4:01, 4:13, 4:14, 4:25, 4:44 = 02:36:53
4:45, 4:34, 4:33, 4:35, 4:39, 4:31, 4:46, 4:47, 4:28, 4:13 = 03:22:48
왼쪽 무릎 뒤쪽이 50바퀴째에 튀기 시작하면서 페이스 다운되기 시작하여 30km 이후부터는 완전히 페이스 급락. 좌우 허벅지에서 근육 경련이 발생. 훈련은 하는데 체력이 정말 많이 부족.
보조/보강/웨이트
가볍게자전거라이딩: 20km, 1시간23분
윗몸일으키기: 30*10
다리들어올리기:30*10
상복근: 30*10
플랭크: 4분
팔치기: 30분