Abstract
Intermittent fasting is a growing trend – used for weight loss and for in-
creasing well-being. This nutrition strategy consists of fasting for short periods over the course of a day, or over the course of a whole week. During
longer fasting periods, the main ketone body beta-hydroxybutyrate (βHB)
plays an important role in energy supply. The 5:2 diet consists of eating
normally on 5 days of the week and fasting for 2 non-consecutive days.
In this single-arm, non-controlled, interventional study, 19 healthy female
subjects followed the 5:2 diet over a 7-day interventional period. 13 of the
subjects completed the study.
Through the measurement of blood ketone (βHB) levels, it was demonstrated that there was a marked increase in ketone body levels in the blood
during the aforementioned fasting period. During the second fasting day,
adaptation was already observable. There was a reduction in βHB values
and an increase in blood glucose concentration, together with a simul-
taneous reduction in the occurrence of unfavorable effects such as dizziness, shaking, tachycardia, and nausea.
Keywords: intermittent fasting, ketone bodies, beta-hydroxybutyrate,
weight loss, prevention, energy restriction
간헐적 단식은 체중과 건강을 최적화하기 위한 강력한 전략이 될 수 있음.
고수의 한마디
'케톤생성에서 가장 큰 문제점은 과도한 칼로리 섭취이다. 반면 먹는 양을 꼼꼼히 측정해서 제한하면 케토제닉 다이어트로 광범위한 질병을 치료할 수 있다' 토마스 세이프리드
혈중 케톤이 1밀리몰을 초과할때 하루를 단식하는 일도 쉬워짐.
탄수화물이나 단백질을 섭취하지 않고 지방을 많이 먹는 한 다음 식사시간을 거뜬히 12-24시간 후로 미룰 수 있음. 이러한 일은 자연스럽게 발생하며 배가 고프거나 불편해서는 안됨. 지방을 더 많이 먹으면 식사량을 줄이고 싶은 유혹을 느낄 수 있음.
이렇게 간헐적 단식을 실천하면 굉장한 자유를 얻게 된다!!
간헐적 단식을 자신의 케톤상태가 잘 유지되고 있는지를 검증하는 수단으로 생각하라. 케톤에 완전히 적응한 후 물을 충분히 마시면서 12시간에서 24시간 동안 자발적 단식을 하면 세시간마다 먹을 것을 찾지않아도 될 자유를 얻게 될 것이다. 케톤을 연료로 사용하면 정신이 또렷해지고 먹고 싶은 유혹을 물리치려고 애쓰지 않아도 배가 별로 고프지 않다. 유해한 부작용없이 간헐적 단식을 자연스럽게 하고 있다며 대사가 최적으로 이루어지고 있다는 매우 명확한 지표다.
케토제닉 다이어트의 초기단계에서 때때로 나트륨이 상당량 빠져나가고 케톤에 완전히 적응하기 전 기초에너지 물질이 변화하므로 배고픔, 단기두통, 일시적인 피로, 무기력 등이 나타날 수 있음. 이러한 문제는 천연소금을 넣으면 쉽게 해결할 수 있음. 히말라야 바닷소금이 좋음.
못견디게 배가 고플때에는 탄수화물(빵, 아이스크림, 과자, 음료수) 대신에 지방을 먹어보라. 허기를 빨리 해소시키는데는 지방만한게 없다. 많은 사람들이 허기를 채울만큼 충분한 양의 지방을 먹지 않음으로써 다이어트에 실패한다. 케노제닉 다이어트를 비난하지 말고 지방을 더 많이 섭취하라. 그러면 배고픔은 완전히 사라진다.
케토제닉 다이어트를 시작할때 음식을 충분히 섭취하지 않으면 속쓰림이 발생할 수 있음. 따라서 배고픔이 있으면 고지방 식단을 충분히 먹어야 함. 그리고 배가 고프지 않으면 먹지 않아야 함. 밥을 먹을때가 되었다고 해서 습관적으로 식사를 하면 안됨.
토마스 셰이프리드 박사는 매년 1주일간 단식을 하는 것이 암을 예방하는 가장 훌륭한 방법이라고 강조함. 일주일 동안 단식을 하는 동안 암세포에 탄수화물을 공급하지 않기 때문에 암세포 굶어 죽일 수 있고일주일간 생성되는 케톤이 암을 방어하는 수단이 될 수 있음.
단식의 실제
단식을 하고 처음 며칠동안 혈당이 서서히 떨어져 셋째날에는 59로 떨어졌고 두통이 동반됨. 혈중 케톤수치는 비슷한 역패턴을 보임. 처음 며칠동안 약 1.0~1.5밀리몰이었고 71시간이 지나자 5.8밀리몰까지올라감. 이는 혈당이 59로 떨어진 것과 일치함. 두통이 그치지 않아서 단식을 공식적으로 끝냄.
단식을 끝내고 상당한 양의 음식을 먹고나서 1시간 후 두통이 사라짐.
# 72시간 단식 후 첫 식사량이 상당히 증가함.
# 많은 양의 음식을 먹어도 한동안 배가 고픔
# 단식 후 얼마동안 금식 전보다 더 자주 배고픔을 느낌
# 아침 공복 혈당수치가 단식 이후 90대로 상승
# 혈중 케톤은 3일 이내에 정상으로 돌아옴
# 체육관에 갔을때 여전히 기운이 솟음
# 잠을 잘자기까지 며칠이 걸림
# 또렷한 정신은 계속됨