매일 콜라겐 보충제를 복용하면 몸에 어떤 일이 발생합니까?

[바위]

매일 콜라겐 보충제를 복용하면 몸에 어떤 일이 발생합니까?

레베카 자스판, MPH, RD, CDN, CDCES . 팩트체크한 사람 닉 블랙머

fast facts


* 콜라겐은 신체에서 자연적으로 발생하는 단백질로 피부, 뼈 및 결합 조직을 지원합니다.
* 일반적으로 알약이나 분말 형태의 콜라겐 보충제는 인기가 높아지고 있으며 많은 사람들이 커피와 레시피에 보충제를 추가하고 있습니다.
* 전문가들은 복용을 고려할 수 있는 콜라겐 보충제의 품질을 평가할 것을 권장합니다. 평판 좋은 제조업체뿐만 아니라 순도와 효능에 대해 제 3 자 기관에서 독립적으로 테스트하고 인증 한 옵션을 찾으십시오.

콜라겐은 건강계에서 뜨거운 주제이지만 진짜 질문은 효과가 있고 매일 복용해야 하는가입니다.

알약에서 분말, 심지어 구운 식품에 이르기까지 콜라겐은 모든 곳에서 터지고 있습니다. 콜라겐이 주목을 받고 있습니다. 인플루언서들은 건강상의 이점을 선전하면서 모닝 커피나 다양한 레시피에 추가하고 있습니다. 소셜 미디어에서 인기가 있지만 콜라겐은 식료품점 진열대에서도 분노하는 것 같습니다.

콜라겐 시장은 확장되고 있으며 지금부터 2030년까지 계속해서 인기가 높아질 것으로 예상됩니다.1

머리카락, 피부, 손톱 모양과 품질을 개선하고 튼튼한 관절과 뼈를 지원하는 데 도움이 된다고 믿어지는 콜라겐 보충제가 정말 전부입니까?

1. 콜라겐 보충제는 무엇입니까?

콜라겐은 신체에서 자연적으로 발생하는 단백질이며 세포와 조직의 구조적 틀을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.2 피부, 뼈 및 결합 조직에 지지력, 강도 및 탄력을 제공합니다. 콜라겐은 또한 면역 반응, 세포 통신 및 조직 복구를 포함한 세포 과정에서 중요한 역할을 하며 조직 복구 및 유지에 필요한 과정에 관여합니다.

"콜라겐 보충제는 신체에 더 많은 콜라겐을 생산하는 데 필요한 구성 요소를 제공하고 신체의 자연적인 콜라겐 생성을 자극함으로써 효과가 있다고 생각됩니다"라고 The Vitality 영양사의 소유주이자 영양 작가인 Pam Hartnett, MPH, RDN은 말했습니다.

콜라겐 보충제는 주름, 관절통 및 피부 탈수를 치료하기 위해 알약, 분말 및 국소 형태로 판매됩니다.

2. 콜라겐 보충제의 종류

체내에서 발견되는 콜라겐에는 구조와 기능이 약간 다른 여러 유형이 있습니다. 가장 흔한 유형의 콜라겐은 체내 콜라겐의 약 80-90%를 구성하는 유형 I, II 및 III입니다.

"콜라겐 보충제에는 다양한 유형의 콜라겐이 포함될 수 있지만 보충제에서 발견되는 가장 일반적인 유형은 유형 I 및 III입니다."라고 The Age-Defying Dietitian의 소유자 인 RDN, LD, NBC-HWC 인 Kathryn Piper는 Health에 말했습니다.

식료품점 진열대를 살펴보면 소, 해양, 비건이라는 세 가지 유형의 콜라겐 보충제를 찾을 수 있으며 각각 신체에서 다른 용도로 사용됩니다.

소 콜라겐은 주로 소뼈와 끓인 기타 부산물에서 나옵니다. 그런 다음 콜라겐을 추출하고 건조하고 분말화하여 보충제를 형성합니다. 소 콜라겐은 탄력 촉진, 주름 감소, 피부 수분 증가 등 피부 건강에 가장 유용한 것으로 나타났습니다.

해양 콜라겐은 물고기의 피부에서 나옵니다. 연구에 따르면 해양 콜라겐은 연골, 피부 건강, 뼈 재생, 주름 방지 효과 및 상처 치유에 도움이 됩니다.6 또한 해양 콜라겐은 소 콜라겐보다 흡수율이 더 높을 수 있습니다.

식물성 먹는 사람의 경우 동물성 소 및 해양 콜라겐이 적합하지 않습니다. 그것이 비건 콜라겐이 들어오는 곳입니다. 정의에 따르면 콜라겐은 동물에서 유래하므로 식물성 콜라겐의 천연 공급원은 없습니다. 비건 콜라겐은 일반적으로 자신의 천연 콜라겐 생성을 구축하는 데 도움이 되는 비건 성분에 대한 마케팅 용어입니다. 이러한 성분에는 아미노산, 비타민 및 비타민 C 및 구리와 같은 미네랄이 포함됩니다.

2. 콜라겐은 얼마나 자주 섭취해야 하나요?

매일 콜라겐을 섭취하기 시작하면 콜라겐이 피부 결합 조직의 주요 구성 요소이기 때문에 피부 건강과 외모가 개선되는 것을 알 수 있습니다. 또한 피부 탄력, 힘, 수분 공급에 중요한 역할을 합니다.

Pam Hartnett, MPH, RDN에 따르면, "콜라겐은 일반적으로 매일 안전한 보충제로 간주됩니다. 사실, 콜라겐 보충제의 이점을 발견한 대부분의 연구는 일관된 일일 섭취량을 조사했으며 이러한 연구 중 어느 것도 심각한 부작용을 발견하지 못했습니다."

관절 통증과 뻣뻣함을 완화하는 콜라겐의 역할에 대한 증거가 늘어나고 있습니다. 콜라겐은 연골을 만드는 데 중요한 역할을 하는 아미노산이 풍부합니다. 콜라겐이 관절의 염증을 감소시킬 수 있다는 증거도 있습니다.

Hartnett은 "콜라겐 보충제는 노화와 관련된 뼈 손실을 늦추고 골다공증을 예방할 수 있습니다. 콜라겐 수치는 나이가 들어감에 따라 자연적으로 감소합니다. 연구에 따르면 식단에 콜라겐을 추가하면 나이가 들어감에 따라 뼈 손실 속도를 크게 늦출 수 있습니다."

뼈와 관절 외에도 콜라겐 보충제가 심장 건강을 개선할 수 있음을 시사하는 몇 가지 증거가 있습니다. 나이가 들어감에 따라 동맥의 콜라겐이 감소하여 동맥이 유연하지 않고 심장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 동맥벽이 더 뻣뻣하고 덜 탄력적이면 동맥을 통해 흐를 수 있는 혈액의 양이 줄어들어 혈압, 뇌졸중 및 신장 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

콜라겐 보충제를 복용하는 것과 관련된 잠재적인 부정적인 결과가 있으므로 일상 생활의 일부로 만들기 전에 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다. "콜라겐 보충제는 팽만감, 변비 또는 설사와 같은 소화 장애를 유발할 수 있습니다"라고 RDN, LD, NBC-HWC의 Kathryn Piper는 설명했습니다.

콜라겐을 너무 많이 섭취하면 팽만감을 유발할 수도 있습니다. 콜라겐 보충제는 혈액 희석제와 같은 특정 약물과 반응하여 출혈 위험을 증가시킬 수 있으므로 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오. 또한 일부 콜라겐 보충제는 특히 생선이나 기타 해양 자원에서 추출한 경우 납이나 수은과 같은 중금속으로 오염될 수 있습니다.

파이퍼는 "장기간 콜라겐 사용과 관련된 잠재적 위험이나 부정적인 영향이 있는지 여부는 불분명하다"고 강조했다.

3. 콜라겐 보충제를 복용하기 전에 고려해야 할 사항

콜라겐 보충제를 복용하기 전에 항상 의료 제공자와 상담하고 자신의 건강 상태, 알레르기 및 약물을 고려하는 것이 좋습니다. 보충제의 품질을 평가하는 것도 중요합니다. 보충제의 품질을 평가할 때 평판이 좋은 제조업체와 순도 및 효능에 대해 제 3 자 기관에서 독립적으로 테스트하고 인증 한 옵션을 찾으십시오.

2021년 리뷰에 따르면 콜라겐은 노화를 위한 가장 중요한 보충제 중 하나로 간주되었습니다.

Piper는 "관절 통증이나 관절염으로 고생하는 개인, 피부 노화 문제가 있는 개인, 운동선수 또는 근육량을 늘리려는 사람"은 콜라겐 보충제 복용을 고려해야 한다고 지적했습니다.

콜라겐은 거의 모든 사람이 복용해도 안전합니다. 히스타민 불내성이나 비만 세포 활성화 증후군이 있는 경우 피하는 것이 좋습니다. 대부분의 콜라겐은 발효되며 발효 과정에서 히스타민 수치가 증가할 수 있습니다.

일상 생활에 콜라겐을 포함시키는 것을 뒷받침하는 좋은 증거가 있지만 콜라겐 보충제의 효과는 여전히 연구 중이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 콜라겐은 당신을 10년 더 젊어 보이게 하지 않을 수 있지만 피부의 질이 향상되는 것을 느낄 수 있습니다. 마지막으로, 콜라겐 보충제는 건강한 생활 방식을 대체하지 않습니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 수분을 유지하고, 충분한 수면을 취하고, 규칙적인 신체 활동을 하는 것은 모두 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다.

What Happens to Your Body When You Take Collagen Supplements Every Day?

By Rebecca Jaspan, MPH, RD, CDN, CDCES Updated on April 6, 2023

Fact checked by Nick Blackmer

fast facts


Collagen is a naturally occurring protein in the body, providing support for skin, bones, and connective tissue.
Collagen supplements, usually either in pill or powder form, are increasing in popularity, with many individuals adding the supplement to coffee and recipes.
Experts recommend assessing the quality of any collagen supplements you may consider taking; look for a reputable manufacturer, as well as options that have been independently tested and certified by third-party organizations for purity and potency.

Collagen is a hot topic in the health world, but the real question is: does it work and should I take it every day?

From pills to powders and even to baked goods, collagen is popping everywhere. Collagen has gained attention. Influencers are adding it to morning coffee or different recipes while touting its health benefits. While popular on social media, collagen also seems to be a rage on grocery store shelves as well.

The collagen market is expanding and is expected to continue to rise in popularity between now and 2030.1

Believed to help improve hair, skin, and nail appearance and quality and support strong joints and bones, are collagen supplements really all they are cracked up to be?

1. What Are Collagen Supplements?

Collagen is a naturally occurring protein in the body and it plays a key role in forming the structural framework of cells and tissues.2 It provides support, strength, and elasticity to skin, bones, and connective tissue. Collagen also plays an important role in cellular processes including immune response, cellular communication, and tissue repair, and is involved in the processes necessary for tissue repair and maintenance.

“Collagen supplements are thought to work by providing the body with the building blocks it needs to produce more collagen, as well as stimulating the body’s natural production of collagen,” said Pam Hartnett, MPH, RDN, owner of The Vitality Dietitians and nutrition writer.

Collagen supplements are sold in pill, powder, and topical forms to treat wrinkles, joint pain, and skin dehydration.

2. Types of Collagen Supplements

There are several different types of collagen found in the body with slightly different structures and functions. The most common types of collagen are types I, II, and III, which make up about 80-90% of the collagen in the body.

“Collagen supplements can contain various types of collagen, but the most common types found in supplements are types I and III,” Kathryn Piper, RDN, LD, NBC-HWC, owner of The Age-Defying Dietitian told Health.

Scanning the grocery store shelves, you’ll find three different types of collagen supplements—bovine, marine, and vegan—and each serves a different purpose in the body.

Bovine collagen primarily comes from cow bones and other byproducts that are boiled down. The collagen is then extracted and dried and powdered to form the supplement. Bovine collagen is shown to be most useful for skin health, including promoting elasticity, reducing wrinkles, and increasing skin moisture.

Marine collagen comes from the skin of fish. Studies show that marine collagen has benefits for cartilage, skin health, bone regeneration, anti-wrinkling effects, and wound healing.6 Additionally, marine collagen may have a higher absorption rate than bovine collagen.

For those plant-based eaters, animal-based bovine and marine collagens don’t fit the bill. That’s where vegan collagen comes in. By definition, collagen comes from animals so there is no natural source of plant-based collagen. Vegan collagen is typically a marketing term for vegan ingredients that help build up your own natural collagen production. These ingredients include amino acids, vitamins, and minerals, such as vitamin C and copper.

3. How Often Should You Take Collagen?

When you start taking collagen every day, you may notice improved skin health and appearance, since collagen is a primary building block of your skin’s connective tissue. It also plays a role in skin elasticity, strength, and hydration—think “plumpness.”

According to Pam Hartnett, MPH, RDN, “Collagen is generally considered a safe supplement to day daily. In fact, most studies that found a benefit to collagen supplementation looked at consistent daily intake and none of these studies found significant side effects.”

There is growing evidence for collagen’s role in alleviating joint pain and stiffness. Collagen is high in amino acids that play an important role in building cartilage. There is also some evidence that collagen may reduce inflammation in joints.

Hartnett noted that “collagen supplementation may slow age-related bone loss and prevent osteoporosis. Collagen levels naturally decline as we age. Studies show that adding collagen to your diet can significantly slow the rate of bone loss as we age.”

Beyond bones and joints, there is some evidence that suggests that collagen supplementation may improve heart health. As we age, the collagen in our arteries may decrease leading to inflexible arteries and an increased risk of heart disease. When the walls of your arteries are stiffer and less elastic, the amount of blood that is able to flow through them is reduced and this can increase your risk of blood pressure, stroke, and, kidney disease.

There are a few things to keep in mind before making collagen supplements a part of your daily routine as there are potential negative consequences associated with taking them. “Collagen supplements may cause digestive discomforts, such as bloating, constipation, or diarrhea,“ explained Kathryn Piper, RDN, LD, NBC-HWC.

Taking too much collagen may cause bloating as well. Always check with a doctor before starting a collagen supplement as they may react with certain medications, such as blood thinners, and may increase the risk of bleeding. Additionally, some collagen supplements may be contaminated with heavy metals, such as lead or mercury, especially if they are derived from fish or other marine sources.

Piper emphasized that “it is unclear whether there are potential risks or negative effects associated with long-term collagen use.”

4. What to Consider Before Taking Collagen Supplements

Before taking collagen supplements, it is always recommended to consult with a healthcare provider and consider your own medical conditions, allergies, and medications. It is also important to eval‎uate the supplement’s quality. When assessing a supplement’s quality, look for a reputable manufacturer, as well as options that have been independently tested and certified by third-party organizations for purity and potency.

According to a 2021 review, collagen was deemed one of the most important supplements for aging people.12 Piper noted, “individuals struggling with joint pain or arthritis, individuals with skin aging concerns, and athletes or those looking to increase muscle mass” should consider taking a collagen supplement.

Collagen is safe for almost anyone to take. You may want to steer clear of it if you have histamine intolerance or mast cell activation syndrome. Most collagen is fermented and the fermentation process can increase histamine levels.

While there is good evidence in support of including collagen in your daily routine, it’s important to note that the effectiveness of collagen supplements is still being studied. Collagen may not make you look 10 years younger, however, you may notice improvements in the quality of your skin. Finally, collagen supplements don’t replace a healthy lifestyle. Eating a balanced diet, staying hydrated, getting enough sleep, and engaging in regular physical activity are all important for maintaining overall health.