장이 편해지는 건강 밥상 차리기

[오팔과진주]

장이 편해지는 건강 밥상 차리기
장 전문의와 건강 요리 연구가 공동 프로젝트 지방 과다 섭취와 불규칙한 생활 등으로 인한 장 질환이 현대인의 생활습관 병으로 주목받고 있다. 눈에 보이지 않아 소홀하기 쉬운 장 건강의 열쇠는 매일 먹는 음식에 있다. 배탈이 잦은 여름철에 꼭 알아둬야 할 장 건강 수칙과 속 편한 건강 밥상 차리기 제안.

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여름철 배탈 이유 있다!

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여름에 배탈이 잘 나는 이유는 뭘까? 날씨가 더워지면 찬 음료나 빙과류, 과일, 익히지 않은 음식물 섭취가 늘고, 이런 음식에는 대장균을 포함한 많은 세균이 들어 있어 설사 등의 증상을 동반하는 장염을 일으키기 쉽다. 또한 여름철에는 음식물이 쉽게 상하고 부패한 음식은 세균성 설사와 식중독을 일으킨다. 이런 경우 보통의 성인은 문제가 없지만 노약자는 설사로 인한 탈수로 위험할 수도 있다.
배를 차게 해 장 운동을 과하게 증가시키는 에어컨 바람이나 찬 음료 등도 설사를 유발하는 원인 중 하나. 다이어트로 인한 변비, 입맛 없어서 먹게 되는 매운 음식이나 짠 음식 등도 장을 자극하는 요소들이다.

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섬유소가 풍부한 웰빙 식단이 최고

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여름철에는 가급적 차가운 음식을 자주, 많이 먹는 것을 피하고 모든 음식을 끓이거나 익혀 먹는다. 불가피한 경우 냉장이 잘된 음식을 섭취하고 과식은 금물. 유통기한을 확인하는 것도 잊지 말아야 한다.
땀을 많이 흘리는 만큼 수분 보충은 필수. 탄산음료는 당분과 열량이 높아 식욕을 감퇴시키므로 많이 마시지 말고, 되도록 자극적인 음식은 피하고 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다. 배를 따뜻하게 하는 것, 간단한 유산소 운동도 장 건강에 도움이 된다.

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여름철 장 건강 이렇게 지키세요!

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● 식이섬유를 충분히 섭취한다
식이섬유는 대장에 수분을 흡수하여 변의 양을 늘리고 장 운동을 촉진시켜 변비를 예방하며 노폐물을 빨리 배출시킨다. 여름철에는 특히 식이섬유가 풍부한 제철 채소를 자주 먹고, 조리할 때는 볶고 튀기는 것보다 삶고 데치는 것이 좋다. 해조류와 콩류도 식이섬유가 풍부한 재료들이므로 자주 먹는다.

● 정제되지 않은 잡곡이 좋다
쌀밥보다는 쌀눈이 있는 거친 잡곡이 좋다. 현미밥이나 잡곡밥은 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부한 탄수화물 식품. 흰쌀밥에 함유된 섬유소의 양은 1g인데 반해 현미나 보리밥은 5~8g 정도의 섬유소를 함유하고 있다.
인스턴트 음식은 칼로리는 높고 섬유소는 적어 대장 건강에 좋지 않다. 바쁜 생활습관 역시 식생활을 빠르고 불규칙하게 하기 때문에 장에 탈을 일으키기 쉽다.

● 충분한 수분 섭취는 필수
매일 하루 8컵 이상의 수분을 섭취한다. 단, 여름에는 땀을 많이 흘리므로 그 이상 마시는 것이 좋다. 과식을 하면 여분이 장 내 세균에 의해 부패하는 과정을 겪어 가스가 생기고 복부 팽만 등의 불쾌감을 유발하기 쉬우므로 규칙적은 식생활과 소식을 하는 것이 좋다. 유산균이 풍부한 발효식품을 매일 섭취하는 것도 좋다.

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현미보리밥 & 야채샤브샤브

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▷ 현미보리밥

● 재료
현미 2½컵, 보리 ½컵, 물 적당량

● 만들기
1_현미와 보리는 씻어 밥물을 잡고 2시간 정도 불린다. 밥물의 양은 보통 밥물보다 조금 넉넉한 쌀의 1.3배(압력솥은 1.2배) 정도가 적당하다.
2_불린 현미와 보리로 밥을 고슬고슬하게 짓는다.

▷ 야채샤브샤브

● 재료
두부 1모, 알배기배추 1통, 근대·쑥갓 1줌씩, 깻잎 1봉, 당근 ⅓개, 굵은 파 2대, 오징어 1마리, 새우(중하) 16마리, 물 4½컵, 다시마 5×5㎝ 2장, 저민 생강 2톨분, 소금 약간
폰즈 소스 : 참치액·맛술 1½큰술, 간장 ½큰술, 물 5큰술, 물엿 1큰술, 레몬즙 2큰술, 무 간 것·송송 썬 실파 4큰술씩
중화 소스 : 두반장·다진 마늘·고추기름·참기름 1작은술씩, 간장·송송 썬 실파 4큰술씩, 물 2큰술, 물엿·맛술·레몬즙·통깨 1큰술씩

● 만들기
1_전골냄비에 물을 붓고 다시마와 생강을 넣어 은근한 불에 국물을 우린다. 국물이 끓어오르면 다시마와 생강은 건져낸다.
2_두부는 1㎝ 두께로 네모지게 썰고, 배추는 길게 반으로 나누어 길쭉하게 썬다.
3_근대와 깻잎, 쑥갓은 깨끗이 씻어 물기를 뺀다. 당근은 길쭉하고 납작한 네모꼴로 썰고 굵은 파는 3~4㎝ 길이로 썬다.
4_오징어는 내장을 뺀 다음 몸통을 벌려 안쪽에 칼집을 넣고 먹기 좋게 손가락 크기로 썬다. 다리도 먹기 좋게 가닥가닥 잘라놓는다. 새우는 껍질째 소금물에 흔들어 씻어 준비한다.
5_분량의 재료를 섞어 폰즈 소스와 매콤한 중화 소스를 만든다.
6_①의 국물을 약한 불에 끓이면서 준비한 채소와 해물을 조금씩 익혀가며 ⑥의 소스에 찍어 먹는다.

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셀러리 양파생채

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● 재료
셀러리 2대, 양파 ½개, 당근 ¼개
양념장 : 고춧가루 1½큰술, 간장 2큰술, 설탕 ½작은술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 소금·통깨 약간씩

● 만들기
1_셀러리는 4~5㎝ 길이로 얇게 어슷썬다. 양파와 당근은 얇게 채썬다.
2_손질한 셀러리, 양파, 당근을 냉수에 담가 파릇하게 살린다.
3_②의 물기를 잘 털고 먹기 직전에 분량의 양념장으로 살살 버무려 상에 낸다.

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미역 오이 초겨자된장무침

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● 재료
미역(부드러운 냉국용) 50g, 오이 1개, 소금 약간
초겨자된장 양념 : 된장 1큰술, 갠 겨자·설탕·다진 생강 1작은술씩, 현미식초 1½큰술, 참기름 ½큰술, 통깨 약간

● 만들기
1_미역은 물에 불린 다음 한입 크기로 썬다.
2_오이는 얇게 칼집을 넣어가며 동글동글하게 썰어 소금을 살짝 뿌려 절인다. 숨이 죽으면 물기를 꼭 짠다.
3_분량의 재료를 섞어 초겨자된장 양념을 준비한다.
4_볼에 미역과 오이, 초겨자된장 양념을 넣고 조물조물 무쳐 상에 낸다.

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콩비지 햄버거스테이크

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● 재료
다진 쇠고기·돼지고기 150g씩, 콩비지 1컵, 양파·피망·붉은 피망 ⅓개씩, 통조림 옥수수 4큰술, 양상추 적당량
양념 : 간장 3큰술, 청주·맛술 1½큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름 1큰술

● 만들기
1_양파와 피망, 붉은 피망은 잘게 썬다. 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2_볼에 다진 쇠고기와 돼지고기를 넣고 엉킴 없게 잘 섞은 다음 콩비지와 양파, 피망, 옥수수를 넣고 다시 한번 고루 섞는다.
3_②에 양념 재료를 모두 넣고 손으로 잘 치대 고기 반죽을 만든다.
4_반죽을 손바닥보다 조금 작은 크기로 동글납작하게 빚어 기름 두른 팬에 넣고 속까지 잘 익도록 뚜껑을 덮어 앞뒤로 노릇노릇하게 굽는다.
5_그릇에 ④의 스테이크를 담고 양상추를 곁들여 낸다.