영양사에 따른 식단에 필요한 10가지 탄수화물

[바위]

영양사에 따른 식단에 필요한 10가지 탄수화물

신시아 사스, MPH, RD 의학적으로 검토 엘리자베스 반스, RDN

탄수화물이 필요한 이유는 무엇입니까?

탄수화물은 혈당을 너무 빨리 상승시키는 나쁜 평판을 받지만 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 정제된 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 식단(예: 흰 쌀, 흰 밀가루 제품, 설탕 음료 및 과자)은 제2형 당뇨병 및 심장병을 포함한 질병의 위험 증가와 관련이 있지만 일부 탄수화물이 풍부한 식품은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높으며 건강을 보호할 수 있습니다.

식단에 넣어야 할 고탄수화물 식품 10가지와 이를 즐기는 간단하고 건강한 방법이 있습니다.

1, 현미

현미는 항산화제가 풍부한 글루텐이 없는 통곡물입니다.2 연구에 따르면 현미를 섭취하면 혈중 지질 수치, 고콜레스테롤, 고혈압 등 심장 질환 발병 위험을 높이는 요인을 줄이는 데 도움이 됩니다.

과체중 또는 비만이 있는 40명의 비폐경 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 현미 섭취는 C 반응성 단백질 및 기타 심장 질환 위험 요소를 포함한 염증의 혈액 지표를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

백미에 비해 현미는 체중 증가를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 일본 근로자를 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 백미를 먹는 사람은 6년 동안 5.<>파운드 이상 쪘고 현미를 먹는 사람은 같은 양의 쌀을 먹어도 살이 찌지 않았습니다.

현미는 달콤하고 짭짤한 요리로 즐길 수 있습니다. 아침 식사로 현미와 과일, 견과류, 계피를 섞거나 채소와 계란, 두부 또는 병아리콩으로 만든 아침 스크램블에 추가하십시오. 현미를 곡물 그릇의 베이스로 사용하거나 샐러드, 수프, 스시, 볶음 요리에 추가할 수도 있습니다. 남서부 요리의 경우 현미와 콩 및/또는 옥수수, 채소, 아보카도를 섞습니다. 현미는 현미 푸딩이나 바삭한 부풀어 오른 현미 크래커와 같은 간식에 포함될 수도 있습니다.

2, 과일

2018년 연구 리뷰에 따르면 과일을 너무 적게 섭취하면 전 세계적으로 심각한 건강 위협이 됩니다.

섬유질이 풍부한 과일을 섭취하는 것은 장기적인 체중 관리 및 다음과 같은 여러 만성 질환 및 건강 상태에 대한 보호와 관련이 있습니다.:

소화 문제

심장병

제2형 당뇨병

대사 증후군(다음 조건 중 세 가지 이상을 갖는 것을 의미: 큰 허리둘레, 고혈압, 고혈당, 높은 중성지방, 낮은 "좋은" HDL 콜레스테롤)6

대장암 및 폐암

과일을 통째로 먹는 것도 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

성공적인 노화 확률 향상 (신체적, 정신적 기능 또는 만성 질환을 악화시키지 않고 노화)

천식 및 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)의 중증도 감소

우울증 위험 감소를 포함한 심리적 웰빙 향상

어린이와 성인의 골밀도 향상

지루성 피부염의 위험 감소를 포함한 피부 건강 개선

자폐 스펙트럼 장애의 심각성 감소8

CDC에 따르면 과일의 권장 섭취량은 하루 1.5-2컵입니다.9 미국 농무부(USDA)는 또한 신선하거나 냉동될 수 있는 전체 과일을 선택하는 것을 강조합니다.

제철 과일과 다양한 색상 및 유형을 매일의 식사와 간식에 통합하십시오. 과일을 스무디에 섞고, 오트밀에 베리 또는 키위를 추가하고, 견과류 또는 견과류 버터와 짝을 이루는 얇게 썬 사과 또는 바나나를 간식으로 먹고, 배 조각을 샐러드에 던지고, 망고 또는 파인애플을 슬로에 추가하고, 감귤류를 넣어 볶음 요리. 건강한 디저트 딥을 위해 신선한 과일을 녹인 다크 초콜릿에 섞으십시오.

3, 메이플 시럽

감미료에 관한 한, 순수한 메이플 시럽이 두드러집니다. 2022년 연구 검토에서는 메이플 시럽이 칼륨, 칼슘, 아연 및 망간을 포함하는 고농축 페놀계 항산화제와 미네랄 덕분에 정제 설탕보다 선호된다고 결론지었습니다.

메이플 시럽은 또한 이눌린이라는 프리바이오틱스의 공급원입니다. 프리바이오틱스는 유익한 장내 세균을 공급하고, 영양소 흡수를 강화하고, 장 장벽 건강과 면역 기능을 개선하고, 알레르기 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

그러나 메이플 시럽은 여전히 첨가당의 일종으로 분류되므로 적당히 즐기십시오. 미국 심장 협회(AHA)는 여성은 메이플 시럽을 포함한 첨가당 섭취를 하루 100칼로리 또는 6티스푼 이하로, 남성은 하루 150칼로리 또는 9티스푼 이하로 제한할 것을 권장합니다.

메이플 시럽을 사용하여 커피, 차, 오트밀 또는 밤 귀리를 달게 할 수 있습니다. 메이플 시럽은 샐러드 드레싱, 볶음 소스, 그래놀라, 설탕에 절인 견과류, 구운 콩, 구운 야채 또는 치아 푸딩이나 초콜릿 트러플과 같은 디저트의 재료로도 사용할 수 있습니다.

4, 기장

통곡물 계열의 또 다른 글루텐 프리 제품인 기장은 영양소와 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 기장은 소화 시스템의 웰빙을 개선하고 콜레스테롤을 줄이며 심장병, 당뇨병 및 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 에너지 수준을 높이고 근육을 지원할 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 것 외에도 기장은 단백질과 인, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 아연 및 철을 포함한 미네랄을 제공합니다.

기장은 따뜻한 아침 죽으로 즐기거나 퀴노아 또는 현미를 사용하는 방식으로 즐길 수 있습니다. 샐러드, 그릇, 칠리, 스튜, 수프에 추가하거나 피망, 버섯, 가지 또는 호박을 채우기 위해 야채와 결합하십시오. 또는 에너지 볼, 팬케이크, 옥수수 빵 및 구운 식품에 기장을 포함하십시오.

5 맥

귀리는 영양이 풍부하고 글루텐이 없는 통곡물일 뿐만 아니라 면역 기능을 독특하게 지원하는 화합물을 함유하고 있는 것으로 나타났습니다. 여기에는 베타글루칸이라는 섬유질, 미네랄(구리, 철, 셀레늄, 아연), 폴리페놀계 항산화제, 글루타민이라는 단백질 유형이 포함됩니다.

2021년 연구 리뷰에서는 이러한 귀리 기반 영양소가 감기 및 독감 바이러스를 포함한 감염에 대한 면역 체계의 반응을 최적화하고 면역 기능에도 역할을 하는 건강한 장내 미생물군유전체를 지원하는 데 도움이 된다고 결론지었습니다.16

귀리 곡물의 베타글루칸 섬유는 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 것으로 입증된 주요 활성 화합물이기도 합니다.

귀리를 스무디에 섞거나 뜨거운 오트밀 또는 식힌 밤 귀리를 즐길 수 있습니다. 롤드 오트는 고명, 토핑 또는 크러스트로도 사용할 수 있습니다. 귀리를 에너지 볼, 팬케이크, 빵 및 구운 식품에 통합할 수도 있습니다. 따뜻한 과일을 위한 간단한 크럼블을 만들려면 으깬 귀리와 아몬드 버터, 계피, 약간의 메이플 시럽을 섞습니다.

6 감자

감자는 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C, 비타민 B6, 엽산, 철, 티아민을 포함한 여러 영양소의 중요한 공급원입니다. 또한 여러 항산화제를 함유하고 있습니다.18 과일과 채소 중에서 감자는 오렌지와 사과에 이어 세 번째로 높은 총 페놀 함량(항산화제의 일종)을 가지고 있습니다.

감자에는 저항성 전분(RS)이라는 독특한 유형의 탄수화물도 포함되어 있는데, 이는 감자를 조리하고 식힐 때 크게 증가합니다.20 RS는 장에서 발효되어 단쇄 지방산(SCFA)이라는 화합물을 생성하며, 이는 신체적, 정신적 웰빙 개선과 관련된 화합물입니다. 연구는 RS와 당뇨병, 결장암 및 비만을 포함한 질병의 예방 및 통제 사이의 연관성을 지적합니다.

감자는 또한 파스타와 쌀과 같은 다른 녹말 탄수화물보다 포만감을 주는 것으로 나타났으며, 이는 체중 관리에 또 다른 이점이 있습니다.

구운 감자, 오븐에 구운 감자, 볶음 또는 호일로 요리한 감자를 그릴에서 즐겨보세요. 채식 칠리, 후무스, 토마토 소스, 비건 페스토, 과카몰리, 올리브 타페나드, 허브 타히니 또는 엑스트라 버진 올리브 오일에 볶은 야채를 포함하여 다양한 건강 토핑을 얹은 구운 감자를 얹습니다.

7 펄스

모든 종류의 콩, 렌즈콩, 완두콩, 병아리콩을 포함하는 콩류는 탄수화물이 풍부하고 섬유질, 단백질, 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 아연, 비타민 B를 포함한 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.

2021년 연구 검토에서는 콩류가 섬유질과 칼륨의 과소 섭취를 제거하는 동시에 건강한 체중 관리를 지원하는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 결론지었습니다.

콩류는 또한 항산화제가 풍부합니다.24 하루에 조리된 콩류 0.5컵을 섭취하면 전반적인 영양소 섭취를 늘리고 염증을 줄이며 혈압을 낮추고 심장병, 암 및 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

수프, 스튜, 칠리, 샐러드, 타코에 고기 대신 콩류를 사용할 수 있습니다. 후무스나 화이트 딥으로 퓌레로 만들거나 허브 렌즈콩과 오븐에 구운 병아리콩과 같은 콩류를 반찬으로 제공할 수도 있습니다.

8 퀴노아

퀴노아는 통곡물로 분류되지만 씨앗의 영양성분이 다른 곡물과 유사하기 때문에 기술적으로는 유사 곡물입니다.

2017년 연구에서는 비만인의 퀴노아 섭취와 결과를 조사했습니다. 매일 50g(약 1.7온스)의 퀴노아를 섭취한 사람들은 퀴노아를 섭취하지 않은 대조군과 하루에 25g의 건조 퀴노아만 섭취한 대조군에 비해 트리글리세리드 수치가 감소했습니다. 이 그룹은 또한 대사 증후군의 유병률이 70% 감소한 것으로 나타났습니다.

또 다른 2017년 연구에서는 당뇨병 전단계 환자에게 퀴노아 또는 위약을 섭취하도록 무작위로 할당했습니다. 28일 후, 퀴노아를 먹은 참가자들은 체질량 지수(BMI), 공복 혈당 및 HbA1c 수치(지난 <>개월 동안 혈당이 얼마나 잘 조절되었는지를 나타내는 척도)의 감소를 경험했습니다. 퀴노아 그룹의 사람들은 또한 포만감이 개선되었다고 언급했습니다.

기장과 귀리와 마찬가지로 퀴노아는 견과류나 씨앗, 과일을 얹은 따뜻한 아침 죽으로 즐기거나 팬케이크 또는 아침 스크램블에 추가할 수 있습니다. 조리된 퀴노아를 스무디, 샐러드, 수프에 추가하거나 야채 및 허브와 섞어 반찬으로 제공하십시오. 퀴노아는 또한 쿠키, 머핀 및 기타 구운 식품 또는 다크 초콜릿 껍질에 영양가를 더합니다.

9 고구마

이름에도 불구하고 고구마는 실제로 감자의 일종이 아닙니다. 감자는 괴경이고 고구마는 뿌리 채소의 일종이지만 둘 다 건강한 형태의 탄수화물입니다.

고구마는 항산화 및 항염증 화합물의 훌륭한 공급원이며 암과 대사 장애를 예방하고 간과 심장을 보호하며 신경 및 기억 능력과 장 장벽 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

고구마는 섬유질과 미네랄(망간, 구리, 칼륨, 철)과 비타민(비타민 B, 비타민 A, C, E)을 포함한 광범위한 미량 영양소를 제공합니다. 자색 고구마는 또한 안토시아닌 항산화제가 풍부합니다. 안토시아닌이 풍부한 고구마는 당뇨병, 심장병, 암의 위험 감소 및 인지 기능 개선과 밀접한 관련이 있습니다.

빵 대신 오븐에 구운 고구마 조각을 사용하고 견과류 버터나 으깬 아보카도를 얹습니다. 샐러드, 수프, 스튜에 깍둑썰기한 고구마를 추가합니다. 고구마 퓌레를 스무디, 오트밀, 에너지 볼, 식물성 우유, 메이플 시럽 및 향신료로 만든 간단한 고구마 푸딩과 같은 건강한 디저트에 혼합할 수도 있습니다.

10, 채소

야채 한 컵에 함유된 탄수화물의 양은 다양합니다. 생 시금치 한 컵은 생 브로콜리 한 컵에 1.6g, 생 비트 한 컵에 04g에 비해 탄수화물 13g만 제공합니다.313233 그럼에도 불구하고 야채는 일일 총 탄수화물 섭취량에 기여하며 접시에 야채를 넣으면 건강에 큰 이점이 있습니다.

많은 연구에서 과일과 채소를 결합한 섭취와 관련된 건강 결과를 조사했습니다. 예를 들어, 이전에 발표된 2021개의 연구를 조사한 26년 연구 리뷰에서는 과일과 채소를 많이 섭취하면 남성과 여성 모두의 총 사망 위험 및 원인별 사망 위험(예: 심장병 또는 암으로 인한 사망)이 낮아진다고 결론지었습니다. 그 자료는 가장 낮은 사망 위험은 하루에 <>인분의 과일과 채소와 관련이 있다는 것을 보여줬다. 그 이상을 하면 사망 위험은 더 이상 감소하지 않았습니다.

대부분의 야채는 다른 식품군의 식품과 같은 크기의 식품에 비해 칼로리가 낮습니다. 또한 섬유질과 칼륨과 같은 영양소가 풍부합니다.

매일 적절한 양을 섭취하는 것 외에도 다양한 야채를 섭취하면 전반적인 식단의 질이 향상되고 뇌 기능이 개선되며 제2형 당뇨병의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

다양한 야채 색상과 종류를 먹고 제철 야채를 사거나 재배하여 다양성을 확장하십시오. 모든 아침, 점심, 저녁 식사에 채소 한 컵을 목표로 하거나 간식으로 만드십시오.

탄수화물이 필요한 이유는 무엇입니까?

탄수화물을 섭취하면 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해하여 소화관에서 혈당으로 혈류로 흡수됩니다. 혈당 또는 혈당은 세포, 조직 및 기관의 활동에 동력을 공급하는 데 사용되는 주요 에너지원입니다.

연령, 성별, 건강, 신체 활동 수준 및 체중 관리 목표에 따라 칼로리의 45%에서 65%가 탄수화물에서 나와 신체의 연료 요구량을 충족할 수 있습니다.37 하루 2,000칼로리라면 하루 최소 225g에서 최대 325g의 탄수화물, 또는 180,260칼로리에서 1g에서 600g이 됩니다.

탄수화물과 체중 감량에 대해 궁금하다면 이전에 발표된 2022개의 연구를 조사한 61년 연구 리뷰에서 저탄수화물 체중 감량 식단이 균형 잡힌 탄수화물 체중 감량 식단보다 우수하다는 것을 보여주지 못했습니다. 사실, 단기(<>개월에서 <>개월 반) 또는 장기(<>년에서 <>년) 동안 체중 감소 또는 심장병 위험 요인에는 거의 또는 전혀 차이가 없었습니다.

빠른 검토

전체 식품 탄수화물은 신체에 섬유질, 항산화제, 다양한 비타민, 미네랄 및 체중 관리를 포함한 건강상의 이점을 제공합니다.

신체의 필요에 가장 적합한 탄수화물의 유형과 양에 대한 개인화된 지침은 개인 의료 제공자와 상담하십시오.

10 Carbs You Need in Your Diet, According to a Dietitian

By Cynthia Sass, MPH, RD Published on April 24, 2023

Medically reviewed by Elizabeth Barnes, RDN

Although carbohydrates get a bad rap for causing your blood glucose to rise too quickly, not all carbs are created equal. While a diet high in refined carbohydrates and added sugar (such as white rice, white flour products, sugar drinks, and sweets) is linked to an increased risk of diseases, including type 2 diabetes and heart disease, some carbohydrate-rich foods are incredibly nutritious and can protect your health.

Here are 10 high-carb foods you should keep in your diet, and simple, healthy ways to enjoy them.

1, Brown Rice

Brown rice is a gluten-free whole grain that is rich in antioxidants. Research has shown that eating brown rice helps reduce factors that increase the risk of developing heart disease, including high blood lipid levels, high cholesterol, and high blood pressure.

One study in 40 non-menopausal women with overweight or obesity found that brown rice consumption reduced blood markers of inflammation, including C-reactive protein, and other heart disease risk factors.

Compared to white rice, brown rice has been shown to help prevent weight gain. A 2019 study in Japanese workers found that white rice eaters gained more than 6.5 pounds over a one-year period and brown rice eaters gained no weight eating the same amount of rice.

Brown rice can be enjoyed in both sweet and savory dishes. At breakfast, combine brown rice with fruit, nuts, and cinnamon, or add it to a breakfast scramble made with veggies and eggs, tofu, or chickpeas. You can also use brown rice as the base for grain bowls or add it to salads, soups, sushi, and stir fries. For a southwest dish, combine brown rice with beans and/or corn, veggies, and avocado. Brown rice can also be incorporate into treats, like brown rice pudding or crispy puffed brown rice crackers.

2, Fruits

According to a 2018 research review, consuming too little whole fruit represents a serious global health threat.

Eating fiber-rich whole fruits is associated with long-term weight management and protection against a number of chronic diseases and health conditions, such as:

Digestive issues

Heart disease

Type 2 diabetes

Metabolic syndrome (which means having three or more of the following conditions: a large waistline, high blood pressure, high blood sugar, high triglycerides, low “good” HDL cholesterol)

Colorectal and lung cancers

Eating whole fruits has also been shown to:

Improve the odds of successful aging (aging without worsening physical and mental functions or chronic diseases)

Reduce the severity of asthma and chronic obstructive pulmonary disease (COPD)

Enhance psychological well-being, including a reduced risk of depression

Enhance bone density in children and adults

Improve skin health, including a reduced risk of seborrheic dermatitis

Reduce the severity of autism spectrum disorder

According to the CDC, the recommended intake for fruit is 1.5-2 cups per day. The United States Department of Agriculture (USDA) also emphasizes choosing whole fruits, which can be fresh or frozen.

Incorporate seasonal fruits and an array of colors and types into daily meals and snacks. Blend fruits into smoothies, add berries or kiwi to oatmeal, snack on a sliced apple or banana paired with nuts or nut butter, toss pear slices into a salad, add mango or pineapple to slaw and incorporate citrus to stir fries. For a healthy dessert dip, mix fresh fruit into melted dark chocolate.

3, Maple Syrup

As far as sweeteners go, pure maple syrup stands out. A 2022 research review concluded that maple syrup is preferable to refined sugar thanks to its high concentration of phenolic antioxidants and minerals, which include relevant amounts of potassium, calcium, zinc, and manganese.

Maple syrup is also a source of a prebiotic called inulin. Prebiotics help feed beneficial gut bacteria, enhance nutrient absorption, improve gut barrier health and immune function, and reduce the risk of allergies.

However, maple syrup is still categorized as a type of added sugar, so enjoy it in moderation. The American Heart Association (AHA) recommends that women limit the intake of added sugar, including maple syrup, to no more than 100 calories worth or 6 teaspoons per day, and men to no more than 150 calories worth or 9 teaspoons per day.

You can use maple syrup to sweeten coffee, tea, oatmeal, or overnight oats. Maple syrup can also be used as an ingredient in salad dressing, stir fry sauces, granola, candied nuts, baked beans, roasted vegetables, or in desserts like chia pudding or chocolate truffles.

4, Millet

Another gluten-free member of the whole grain family, millet is rich in nutrients and antioxidants. Research shows that millet can help improve your digestive system's well-being, reduce cholesterol, protect against heart disease, diabetes, and cancer. It can also increase your energy levels and support your muscles. Apart from being rich in fiber, millet also provides protein, and minerals, including phosphorous, potassium, magnesium, calcium, zinc, and iron.

Millet can be enjoyed as a hot breakfast porridge or in any way you would use quinoa or brown rice. Add it to salads, bowls, chili, stews, and soups, or combine it with vegetables as a stuffing for bell peppers, mushrooms, eggplant, or zucchini. Or incorporate millet to energy balls, pancakes, cornbread, and baked goods.

5. Oats

In addition to being a nutrient-rich, gluten-free whole grain, oats have been shown to contain compounds that uniquely support immune function. These include a type of fiber called beta-glucans, minerals (copper, iron, selenium, and zinc), polyphenolic antioxidants, and a type of protein called glutamine.

A 2021 research review, concluded that these oat-based nutrients help optimize the immune system’s response to infections, including cold and flu viruses, and support a healthy gut microbiome, which also plays a role in immune function.

The beta-glucan fiber in oat grains is also the major active compound proven to help lower cholesterol and regulate blood sugar.

You can blend oats into smoothies or enjoy hot oatmeal or chilled overnight oats. Rolled oats can also be used as a garnish, topping, or crust. You can also incorporate oats into energy balls, pancakes, bread, and baked goods. To make a simple crumble for warmed fruit, combine rolled oats with almond butter, cinnamon, and a touch of maple syrup.

6. Potatoes

Potatoes are important sources of several nutrients, including fiber, potassium, magnesium, vitamin C, vitamin B6, folate, iron, and thiamin. They also contain multiple antioxidants.18 Among fruits and vegetables, potatoes have the third highest total phenolic content (a type of antioxidant) after oranges and apples.

Potatoes also contain a unique type of carbohydrate called resistant starch (RS), which increases significantly when potatoes have been cooked and cooled.20 RS gets fermented in the gut, which produces compounds called short chain fatty acids (SCFAs), which are compounds linked to improved physical and mental wellbeing. Research points to a connection between RS and the prevention and control of diseases, including diabetes, colon cancer, and obesity.

Potatoes have also been shown to be more satiating than other starchy carbs, such as pasta and rice, another boon for weight management.

Enjoy potatoes baked, oven roasted, sautéed, or cooked in foil on the grill. Top baked potatoes with a variety of healthy toppings, including vegetarian chili, hummus, tomato sauce, vegan pesto, guacamole, olive tapenade, herbed tahini, or vegetables sautéed in extra virgin olive oil.

7, Pulses

Pulses, which include all types of beans, lentils, peas, and chickpeas, are rich in carbs and also provide fiber, protein, and important vitamins and minerals, including: calcium, iron, magnesium, potassium, zinc, and B vitamins.

A 2021 research review concluded that pulses could play a key role in eliminating the underconsumption of fiber and potassium, while helping to support healthy weight management.

Pulses are also rich in antioxidants.24 Consuming 0.5 a cup of cooked pulses per day can increase overall nutrient intake, reduce inflammation, lower blood pressure, and protect against heart disease, cancer, and type 2 diabetes.

You can use pulses in place of meat in soups, stews, chili, salads, and tacos. You can also puree them into hummus or white dip, or serve pulses as side dishes, like herbed lentils and oven roasted chickpeas.

8. Quinoa

Quinoa is categorized as a whole grain, although it’s technically a pseudo-cereal because its seeds have a similar nutritional composition to other cereal grains.

A 2017 study looked at quinoa intake and outcomes in people with obesity. People who ate 50 grams (about 1.7 ounces) of quinoa daily experienced reduced triglyceride levels, compared to a control group that didn’t eat quinoa, and another that only ate 25 grams (g) of dry quinoa per day. This group also saw a 70% reduction in the preval‎ence of metabolic syndrome.

Another 2017 study randomly assigned people with prediabetes to consume either quinoa or a placebo. After 28 days, the participants eating quinoa experienced reductions in body mass index (BMI), fasting blood sugar, and levels of HbA1c (a measure of how well blood sugar has been controlled over the previous three-month period). People in the quinoa group also noted improvements in satiety.

Like millet and oats, quinoa can be enjoyed as a hot breakfast porridge topped with nuts or seeds and fruit, or added to pancakes, or breakfast scrambles. Add cooked quinoa to smoothies, salads, and soups, or serve it as a side dish, mixed with vegetables and herbs. Quinoa also makes a nutritious addition to cookies, muffins, and other baked goods, or dark chocolate bark.

The 9 Best High-Fiber Cereals That Can Help Keep You Regular, According to a Dietitian

Sweet Potatoes

Despite their name, sweet potatoes aren’t actually a type of potato. Potatoes are tubers and sweet potatoes are a type of root vegetable, but both are healthy forms of carbohydrates.29

Sweet potatoes are an excellent source of antioxidant and anti-inflammatory compounds and are known to help prevent cancer and metabolic disorders, protect the liver and heart, and improve neurological and memory capacity and intestinal barrier function.30

Sweet potatoes provide fiber and an extensive range of micronutrients, including minerals (manganese, copper, potassium, and iron) and vitamins (B vitamins, and vitamins A, C and E). Purple sweet potatoes are also high in anthocyanin antioxidants. Anthocyanin rich sweet potatoes have been closely associated with a lower risk of diabetes, heart disease, cancer, and improved cognitive function.30

Use slices of oven roasted sweet potato in place of bread and top with nut butter or mashed avocado. Add cubed sweet potatoes to salads, soups, and stews. You can also blend sweet potato puree into smoothies, oatmeal, energy balls, and healthy desserts, such as a simple sweet potato pudding made with plant milk, maple syrup, and spices.

Vegetables

The amount of in carbohydrates in a serving of vegetables varies. One cup of raw spinach provides just 1 gram of carbohydrates compared to 6.04 g in a cup of raw broccoli and 13 g in one cup of raw beets.313233 Nevertheless, vegetables contribute to your total daily carbohydrate intake and loading your plate with them offers great health benefits.

Much of the research has looked at health outcomes related to the consumption of fruits and vegetables combined. For example, a 2021 research review that looked at 26 previously published studies concluded that a higher intake of fruits and vegetables was associated with a lower total death risk and cause-specific death risk (such as death due to heart disease or cancer) for both men and women. The data showed that the lowest risk of death was tied to five servings of fruits and vegetables per day. Above that amount, death risk did not decrease further.34

Most vegetables are low in calories compared to the same size portions of foods from other food groups. They’re also rich in nutrients like fiber and potassium.35

In addition to eating the right amount each day, consuming a wide variety of vegetables has been shown to improve overall diet quality, improve brain function, and reduce the risk of type 2 diabetes.36

Eat an array of vegetable colors and types and buy or grow seasonal vegetables to expand variety. Aim for one cup of veggies in every breakfast, lunch, and dinner meal, or build them into snacks.

Why Do You Need Carbs?

When you eat carbohydrates, your body breaks them down into glucose, which gets absorbed from your digestive tract into your bloodstream as blood sugar. Blood glucose or blood sugar is the main source of energy used to power the activity of your cells, tissues, and organs.

Depending on your age, sex, health, physical activity level, and weight management goals, 45% to 65% of your calories can come from carbohydrates to meet your body’s fuel needs.37 At 2,000 calories per day, that would be a minimum of 225 g and a maximum of 325 g of carbohydrate per day, or 180 g to 260 g at 1,600 calories.

If you’re wondering about carbohydrates and weight loss, a 2022 research review that looked at 61 previously published studies did not show that low‐carbohydrate weight‐reducing diets are superior to balanced‐carbohydrate weight‐reducing diets. In fact, there was little or no difference in either weight reduction or heart disease risk factors over the short (three to eight and a half months) or long term (one to two years).38

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