(건강) 여름 건강지킴이 3총사 : 메밀, 콩, 식초
메밀… 영양 만점에 성인병 예방도
콩… 포만감 크고 살 안 찌는 영양 덩어리
식초… 뱃살과 변비는 내게 맡겨라
● 영양 많고, 몸매 가꿔주고, 입맛까지 돋운다.
여름에는 무더위로 체력 소모가 많고 입맛도 떨어진다. 건강이 흔들리기 쉽다. 그렇다고 운동이나 약으로 보충하기도 쉽지 않다. 그래서 예전부터 여름에는 음식으로 떨어진 체력과 입맛을 돋우는 방법이 많이 쓰였다. 이를 보양(保養) 또는 보양(補陽) 음식이라고 한다. 삼계탕 등이 대표적이다.
하지만 삼계탕을 매일 먹을 수는 없는 일. 흔히 먹는 음식 중에서 보양 효과가 좋은 게 없을까? 맛있고, 다이어트 효과가 있으면서 영양도 풍부한 세 가지 조건을 갖춘 식품으로 전문가들은 메밀, 콩, 식초를 꼽는다.
저칼로리 식품의 대명사로 꼽히는 메밀에는 특히 '루틴'이란 성분이 어느 식품보다 풍부해 혈관을 튼튼하게 해준다.
콩은 단백질, 탄수화물, 지방 등 영양소가 균형을 이루고 있을 뿐 아니라, 이소플라본이나 레시틴과 같은 성분으로 요즘은 약으로까지 개발되고 있다.
요즘 일본에서 인기를 모으는 흑초(黑醋)는 현미로 만든 식초로 필수 아미노산을 이 정도 섭취할 수 있는 식품이 없을 정도라고 한다. 올여름 메밀, 콩, 식초로 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 잡아보자.
01. 메밀 : 칼로리 낮고 단백질 높아
메밀은 여름 식품의 대명사로 꼽힌다. 메밀국수나 메밀묵 등은 칼로리가 낮고 영양이 풍부해 특히 여성들에게 인기다. 경희대동서신의학병원 이금주 영양팀장은 "메밀 막국수는 320㎉, 메밀 소바는 340㎉, 메밀묵 한 접시는 100㎉로 물냉면(500㎉)이나 칼국수(440㎉)보다 칼로리가 훨씬 낮다"며 "저칼로리 식품이면서 단백질과 섬유소 함량이 높아 당뇨병이 있는 사람들에게도 적극 권한다."고 말했다.
메밀의 필수 아미노산은 밀의 2배, 비타민B의 일종인 나이아신은 밀의 6배, 섬유소는 쌀의 23배나 들어 있다.
강원대 식품생명공학부 최용순 교수는 "메밀은 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높아 유럽에서는 이유식으로도 사용하고 있다"며 "메밀처럼 고단백질 식품은 기초대사량을 늘려 에너지 소비를 증가시킨다."고 말했다. 메밀에는 또 루틴(rutin), 비타민B1~B2, 비타민E, 비타민D는 물론 아연과 망간 같은 미네랄도 들어 있다.
한국식품연구원 김윤숙 박사는 "2004년 85종의 식품을 대상으로 비만과 당뇨병에 효과적인 식품 소재를 연구한 결과 메밀이 가장 효과적인 것으로 나타났다"며 "특히 메밀에 풍부한 루틴은 곡류 중 유일하게 메밀에만 함유된 플라보노이드의 한 종류로 모세혈관을 튼튼하게 해주고 지방세포가 커지는 것을 막아준다"고 말했다.
연구에 따르면 실험쥐를 대상으로 한 그룹은 5주간 메밀 단백질 추출물을 투여하고, 다른 그룹은 우유단백질을 투여했다. 그 결과 메일 단백질을 투여한 그룹이 우유 단백질 투여 그룹보다 근육 양은 더 많고 체지방은 더 적었다.
또 일주일간 싹을 틔운 메밀을 사료에 섞어 돼지에게 6주간 먹인 결과 피하지방의 두께와 체중이 30% 가까이 줄었다는 연구결과도 있다.
02. 콩 : 다이어트 식품으로 각광
요즘 20~30대에게 콩은 다이어트 식품의 대표로 통한다. 콩 다이어트로 3개월 여 만에 체중을 12㎏을 줄인 경험을 책으로 내 화제가 됐던 정주영(23)씨의 사례 등 인터넷 콩 다이어트 카페 회원은 무려 70여만 명.
콩이 다이어트에 좋은 이유는 포만감 때문. 이런저런 다이어트를 많이 해본 사람들은 "다른 식품으로 다이어트를 했을 때는 배가 고픈 적이 많았으나, 콩은 조금만 먹어도 배가 불러 다이어트를 쉽게 할 수 있었다."고 말한다.
콩에도 탄수화물이 약 15% 들어 있으나, 쌀이나 밀속의 탄수화물과는 성질이 많이 다르다. 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 "쌀이나 밀 속 탄수화물은 대부분 '전분'이지만 콩의 탄수화물은 대부분 '올리고당'"이라고 말했다.
올리고당은 장 속에서 부풀어 오르고 장의 운동을 활발히 해주지만 몸에 흡수되지는 않는다. 콩을 먹으면 포만감이 들면서도 살이 잘 찌지 않는 이유는 바로 이 때문이다. 콩의 GI수치는 쌀과 밀의 절반 수준이다. GI란 탄수화물이 포도당으로 바뀌는 속도로 이 지수가 높은 식품일수록 먹으면 살이 찔 가능성이 높다. 콩에 많은 단백질도 포만감을 느끼게 해준다.
한 가지 식품만 먹으면서 살을 빼는 '원 푸드(one food) 다이어트'의 가장 큰 문제점은 영양 결핍이 생기기 쉽다는 것.
하지만 콩을 이용한 다이어트는 이런 걱정을 덜어준다. 콩에는 육류 수준의 단백질(약 40%)이 들어 있어 고기나 우유를 따로 먹지 않아도 될 정도다. 더불어 식이섬유, 비타민, 미네랄도 풍부해 다이어트 도중에 생길 수 있는 영양 결핍을 막아준다.
03. 식초 : 조미료 'NO' 약 'YES'
식초가 '조미료'이던 시절은 이미 예전에 끝났다. 식초는 음료수를 지나 이제는 '약'처럼 쓰이고 있다.
강남차병원 가정의학과 김상만 교수는 비만 환자를 진료할 때 비만 약을 처방하면서 별도로 '식초' 영양 처방을 한다. 그가 주로 권하는 것은 감식초, 사과식초, 초콩 등이다.
김 교수는 "식초는 그 자체가 다이어트에 도움을 줄 뿐 아니라 비타민, 미네랄 성분이 풍부해 운동이나 식이요법의 효과를 더 높인다."고 말했다.
스웨덴 룬드대 연구팀에 따르면 식초는 체내에서 인슐린 반응에 관계하고 포만감을 증폭시켜 다이어트에 직접적인 연관성이 있다.
또 농업식품과학저널에 발표된 연구결과에 따르면 식초의 초산은 지방이 몸 안에 쌓이는 것을 방해하는 단백질 생산에 기여하는 것으로 밝혀졌다.
에스더클리닉 여에스더 원장은 "천연 발효식초에 든 아르기닌, 아스파라긴산 등 아미노산은 복부비만의 주범인 중성지방이 몸에 쌓이는 것을 막는 효과가 있다"고 말했다.
식초는 운동이나 식이요법의 효과를 더 높인다.
중앙대병원 가정의학과 김정하 교수는 "식초는 비타민과 미네랄의 흡수를 도우므로 채소, 곡류, 해조류, 콩류 등과 함께 섭취하면 상승효과가 난다"며 "종합비타민제, 칼슘 보조제 등과 함께 섭취하면 더 좋은 효과를 기대할 수 있다"고 말했다. | 
