뇌 보호하는 영양소와 식품

[작전타임]

“먹어서 치매 위험 줄이자”…뇌 보호하는 영양소와 식품은?

비타민E, 오메가-3 지방산 등이 뇌 쇠퇴 막아

입력 2024.04.17 10:05 / 코메디닷컴

먹는 음식과 관련해서는 보통 머리보다는 뱃살이 잘 붙는 허리에 대해 더 많은 걱정을 한다. 하지만 어떤 식품을 먹느냐에 따라 신체 곳곳에 미치는 영향이 달라진다.

어떤 음식은 나이가 들어가면서 두뇌의 인지 기능이 쇠퇴하는 것을 막을 수도 있다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’ 등의 자료를 토대로 뇌의 전반적인 기능이 감소하는 것을 막고, 두뇌 활동을 생생하게 유지하는 데 도움이 되는 영양소와 함유 식품을 정리했다.

비타민E=비타민E는 세포 손상을 예방하는 활성산소 퇴치제로 불린다. 몇몇 연구에 의하면 비타민E는 알츠하이머병의 진행을 늦추는 것으로 나타났다. 연구에 따르면 비타민E의 한 종류인 토코트리에놀은 뇌에서 백질 변성이 발달하는 것을 막아주는 것으로 밝혀졌다.

백질 변성은 뇌졸중과 알츠하이머병, 파킨슨병의 위험을 증가시키는 것과 연관이 있다. 비타민E가 많이 들어 있는 식품으로는 아몬드, 피칸, 땅콩버터, 땅콩, 잣, 해바라기씨와 해바라기유, 옥수수기름, 콩기름 등과 시금치, 근대, 순무와 민들레의 연한 어린 잎 등이 꼽힌다.

오메가-3 지방산=기억력이 잘 유지되려면 뇌 세포 간에 쉽고도 빠르게 소통이 이뤄져야 한다. 나이가 들어가면서 뇌 세포가 줄어드는 데 이로 인해 뇌가 쇠퇴하는 것을 막기 위해 영양소가 풍부한 혈액이 공급돼야 한다. 하지만 이때 염증이 발생하면 상황이 복잡하게 된다.

뇌는 소량의 신경전달물질을 만들어 낸다. 어느 시점에서 뇌 세포간의 커뮤니케이션이 덜 원활해지면 기억하는 능력도 떨어지게 된다. 오메가-3 지방산, 그중에서도 도코사헥사엔산(DHA)은 뇌 세포 사이의 효율적인 전기 신호를 촉진시키며 염증을 감소시키고 집중력을 높이며 기억 손실을 퇴치하는 효과가 있다.

연구에 의하면 DHA와 에이코사펜타엔산(EPA) 등의 오메가-3 지방산을 많이 섭취한 폐경기 여성은 뇌 용적이 보통 기준보다 큰 것으로 나타났다. 뇌 용적이 적으면 치매를 일으키는 알츠하이머병과 연관이 있는 것으로 알려져 있다.

오메가-3 지방산은 신체에서 생산을 할 수 없기 때문에 음식을 통해 흡수해야 한다. 오메가-3 지방산이 많이 든 식품으로는 청어, 정어리, 고등어, 연어, 광어 등의 생선, 방울다다기양배추, 시금치, 케일 등의 채소, 아마씨유, 카놀라유, 콩기름, 겨자유 등 오일, 달걀, 호두 등이 꼽힌다.

플라보노이드=건강 전문가들이 다양한 색깔의 음식을 먹으라고 권장하는 이유는 이런 식품들에는 항산화제가 풍부하기 때문이다. 대부분의 과일과 채소, 허브에는 색소 화합물이자 항산화 성분인 플라보노이드가 들어있다. 플라보노이드는 염증과 심장 질환, 습진 증상을 감소시키는 효능이 있다.

연구에 따르면 플라보노이드는 뇌의 노화에도 효능을 발휘하는 데 치매의 발병 원인으로 꼽히는 아밀로이드 플라크의 성장을 막고 신경세포 사이의 연결망 수를 증가시키는 것으로 나타났다.

플라보노이드가 풍부한 베리류를 많이 먹은 노인 여성들은 적게 먹은 여성들에 비해 기억력 감퇴가 2년 이상 늦춰진다는 연구 결과도 있다. 플라보노이드가 많이 든 식품으로는 블루베리, 딸기, 블랙베리 등의 베리류와 시금치, 케일 등의 잎채소, 아보카도, 대추, 적포도 등과 커피, 다크 초콜릿, 레드와인이 꼽힌다.

출처: https://kormedi.com/1681496

기억 상실은 모든 연령대에서 발생할 수 있다. 증거에 따르면, 노화 자체만으로는 인지 기능 저하의 원인이 아니다. 다음은 나이가 들어도 뇌를 건강하고, 예리하게 유지하고, 정신 능력을 보존할 수 있는 과학적으로 입증된 몇 가지 방법이다.

간단한 두뇌 운동

퍼즐을 하면, 여러 인지 능력에 도전할 수 있다. 모든 조각이 어떻게 맞물리는지 파악해야 하기 때문에 분석적 사고가 필요하다. 퍼즐은 집중력과 인내심이 필요하며, 이는 집중력과 주의 지속 시간을 개선하는데 도움이 될 수 있다.

손과 눈의 협응력과 소근육 운동 능력을 향상시키는데 도움이 된다. 신경과학 프론티어스 저널에 발표된 연구에 따르면, 청각, 시각, 후각, 미각, 촉각을 더 많이 사용할수록 뇌의 다양한 부분을 동시에 더 많이 자극한다.

운동의 매일 습관화

신체 운동이 중추 및 말초 신경계 내에서 신경 자극 호르몬을 생성한다. 운동은 새로운 뇌세포의 발달과 적절한 뇌 기능에 필요한 새로운 뉴런 및 신경교세포의 보호에 중요한 단백질이다. 운동은 신경 보호와 뇌 구조의 부피를 증가시켜 전반적인 인지 능력과 건강을 향상시킬 수 있다.

운동은 뇌세포를 보존하고, 기억력 감퇴를 예방한다. 연구에 따르면, 춤은 뇌에 좋다. 스트레스를 줄이고, 기분 좋은 호르몬인 세로토닌 수치를 높이고, 특히 실행 기능, 장기 기억 및 공간 인식과 관련된 뇌 영역에서 새로운 신경 연결을 개발하는데 도움이 된다.

현명하게 먹기

우리가 먹는 음식이 얼마나 잘 생각하고 기억하는지에 큰 차이를 만들 수 있다. 임상 및 중개 연구 저널에 발표된 한 연구에서는 21가지 영양소와 식물 영양소가 인지 기능에 미치는 영향을 보고했다.

인지에 대한 중요한 효과에는 각성, 주의력, 이해력, 창의적 사고, 정신적 피로 감소, 기억 회상, 정신적 유연성 등이 포함된다. 두뇌와 기억력을 향상시키는 건강 라인의 최고의 식품은 블루베리, 브로콜리, 생선, 강황, 호두, 시금치, 아보카도, 비트 등이다.

긴장을 푸는 법 배우기

내과 연보 저널의 연구에 따르면, 움직이는 명상이라고 불리는 태극권에 현대적인 변형을 추가하면, 노인이 인지와 관련된 미묘한 문제, 특히 판단력, 기억력 사고 및 경우에 따라 치매로 진행될 수 있는 기타 정신 능력을 개선하는데 도움이 된다.

음악은 완전한 두뇌 운동을 제공할 수 있다. 당신은 음악의 혜택을 누리기에 너무 어리거나 너무 늙지 않았으며, 당신의 뇌는 인생의 어느 시점에서나 음악을 연주하는 방법을 배울 수 있다.

양질의 수면

수면은 기억력 회복을 개선하고, 정신적 피로를 줄이며, 신진대사를 조절하는 것으로 수많은 연구를 통해 입증되었다. 잠을 잘 때 뇌는 스스로를 재조직하고, 재충전하며, 하루 종일 축적된 독성 폐기물 부산물을 제거한다.

더 많은 사람들과 어울리기

가족 및 친구와 연결하고, 소셜 네트워크를 구축하고, 사회 활동에 참여하는 것은 마음을 민첩하게 유지하기 때문에 두뇌 운동과 같다. 인지 기능 향상, 주의력과 기억력을 자극하고, 신경망을 강화하는데 도움이 된다.

하버드 여성 건강 감시는 12,000명의 참가자를 대상으로 한 연구에 대해 보고했는데, 이 연구는 고립되고, 외로운 사람들에게서 치매의 위험이 40%나 증가한다.

두뇌 사용

뇌의 건강은 전반적인 건강과 웰빙의 중요한 부분이다. 의사소통, 의사결정, 문제해결 및 생산적이고 유용한 삶을 사는 능력을 제어한다.

지속적인 학습에 참여하고, 새로운 기술을 배우고, 다른 사람들에게 가르치고, 새로운 취미를 갖고, 읽고 쓰는 등의 일을 하는 것은 뇌 세포가 근육 섬유가 아니더라도 동일한 원리로 작동하기 때문이다.

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