완벽한 식스팩을 조각하라

[머슬앤피트니스]

완벽한 식스팩을 조각하라

복근을 단련하기에 늦은 때란 없다. 여름이 지났다고 안심하지 말고 계속해서 완벽한 복근을 완성하자. 베네수엘라 출신의 피트니스 모델 로니 피자로가 만든 다음의 3가지 운동이 당신을 도와줄 것이다.

글: 에릭 벨라스케스(C. S. C. S.)

사진: 퍼 버널

로니 피자로는 미국인이다.

이민 문제에 대해 거론하는 모든 정치적인 의견들에는 흔히 사용되는 “심금을 울리는” 이야기가 있다. 그 이야기는 일반적으로 기회가 넘쳐나는 미국 자본주의에서의 성공을 꿈꾸며 자신의 나라에서 도망치는 엄청난 위험을 무릅쓴 누군가를 중심으로 돌아간다. 아놀드 슈워제네거에게 물어보면 알 수 있다. 피자로의 이야기는 아직 진행 중이지만, 전체적인 스토리 라인은 똑같다. 그는 8살의 나이에, 그의 말에 의하면 “탈출”을 했다. 베네수엘라에 있는 그의 부모님은 풍족하지 않았다. 그는 말한다.

“내 가족은 매우 가난했습니다. 항상 다음 끼니를 걱정해야만 했고 베네수엘라는 점점 더 위험해져만 갔죠.” 하지만 피자로는 기회의 땅도 똑같이 난관으로 가득 차 있다는 것을 배웠다. “나는 학창시절 대부분의 점심을 아무도 나를 해칠 수 없는 화장실에 앉아 해결했습니다.” 그가 말한다. “어느 날 있었던 사건이 아직도 기억납니다. 학교가 끝나고 집으로 가던 중, 나보다 나이가 많은 몇몇 학생들에게 붙잡혔습니다. 그들은 나보다 훨씬 크고 강했죠. 열심히 싸웠지만 나는 갈비뼈에 부상을 입었고 처음으로 눈에 멍이 들었습니다. 정말 화가 났고 혼란스러웠어요. 그들이 왜 내가 그들과 다르게 생겼다는 이유로 나를 싫어하는지 이해할 수 없었습니다. 그날 밤, 나는 새로운 사람이 되어야겠다고 다짐했습니다. 매일 방과 후에 나는 방문을 걸어 잠그고 더 이상 고통을 느끼지 않을때까지 운동을 했습니다.”

피자로는 힘과 열정적인 활동성을 빠르게 단련했고 그 힘과 활동성을 이용해 검은 띠까지 딴 태권도를 포함한 다른 것들을 하기 시작했다. 그리고 학교에서도 좋은 성적을 얻기 시작했다. “그러고 나서 이 땅에서 살아남으려면 먼저 교육을 받아야 할 필요가 있다는 생각이 들었습니다. 그래서 정말 열심히 공부했죠.” 그가 말한다. “나는 우리 가족 중에 최초로 학사를 마친 사람이 되었어요. 누군가에게 그들의 현재 상황에 구애받지 않는 희망을 주고 싶다는 마음으로 매일 악착같이 일했죠. 만약 내가 누군가에게 희망을 줄 수 있다면, 나는 나의 인생의 목적을 달성했다고 말할 수 있습니다.”

피자로는 피트니스 모델로 일할 때마다 대기업 ‘옵티멈 뉴트리션’의 후원을 받는다. 그의 최종 목표는 배우가 되는 것이다. “카메라 앞에 서서 작품의 대사를 낭독하고 싶어요.” 그가 말한다. “이것이 내가 하고 싶은 일입니다. 다른 사람의 입장이 되어서 나를 표현하는 것 말이죠. 진심으로 이것이 나의 천직이라고 생각합니다.”

1주차 식스팩 프로그램

유전적인 성분을 제외한다면, 피자로가 베네수엘라에서부터 이런 복근을 갖고 있던 건 아니었다. 아니 이 복근은 100% 미국에서 만들어졌다. 사춘기 시절 친구들의 괴롭힘 그리고 무리에 동화되지 못하는 것의 고통에서 벗어나기 위해 운동에 몰두하면서 피자로는 힘을 소모하며 복근을 만드는 방법을 배웠다. 만약 당신이 매우 부지런하며 피자로가 성장기에 겪었던것과 같은 감정을 겪는다면 군살 없고 날씬한 복근을 만드는 방법 몇 개쯤은 배우게 된다. 다음의 3가지 운동은 모든 숙련 단계 선수에게 맞춰진 피자로의 맞춤 운동이다. 각 운동을 필요한 만큼 또는 원하는 만큼 하며 완벽한 식스팩을 만들어보자.

다음 서킷 중심의 운동은 복부의 안팎을 움직여 넓은 범위의 복근 운동을 돕는다. 플랭크를 기초로 하는 운동은 더 깊은 복횡근에 집중하여, 근육이 올바르게 작동하게 될 때 복직근이 척추에 더 가까워지도록 잡아주어 허리를 날씬하게 만들어준다. 휴식의 부족은 자세를 바르게 유지하며 앞으로 나아가는 데에도 영향을 미친다.

1단계

■ 난이도: 쉬움

■ 빈도: 일주일에 2회

■ 라운드: 3회

운동	반복/시간
크런치	30초
바이시클 크런치	30초
플랭크	30초
플랭크 위드 킥 쓰루	30초
크런치 위드 러시안 트위스트	30초
닐링 슈퍼맨 위드 크로스 보디 크런치	30초(양쪽 각각)

서킷 사이에 75초간 휴식하자.

크런치 위드 러시안 트위스트

바닥에 등을 대고 누워 양 무릎을 90도로 굽히자. 양팔을 앞으로 뻗으며 크런치해 올라오자. 그러면 어깨가 바닥에서 떨어지게 된다. 이어 상체를 한 쪽으로 트위스트하자. 다시 등을 바닥으로 낮추고
반대쪽으로 반복하자.

닐링 슈퍼맨 위드 크로스-보디 크런치

양 팔다리로 바닥을 짚고 테이블 자세를 잡자. 등은 쭉 펴져야 한다. 복부를 크런치하며 오른팔과 왼 무릎을 서로를 향해 움직여 서로 닿게 하자. 다시 오른팔과 왼 무릎을 뻗으며 1초간 정지하자. 반
대쪽으로 반복하자.

2주차 식스팩 프로그램

2단계

■ 난이도: 보통

■ 빈도: 일주일에 3~4회

■ 라운드: 4회

이 8동작 서킷은 고통을 향한 시작 단계라고 보면 된다. 이 세션을 수행할 때 피자로는 운동 횟수와 시간을 늘려서 근섬유가 강하게 불타게끔 만든다. 이렇게 하면 성장이 안 이루어질 수가 없다. 1라운드 수행 후 프로그램을 한번 더 수행하고 싶다면 각 동작의 수행 시간을 45초로 늘려서 다시 한 번 진행하자.

운동	반복/시간
스태빌리티 볼 플랭크	30초
트위스팅 사이드 플랭크	30초
케틀벨 사이드 벤드	30초(양쪽 각각)
앱 휠 롤아웃	30초
스태빌리티 볼 바이시클 크런치	30초
메디신 볼 싯업	30초
메디신 볼 사이드 크런치	30초(양쪽 각각)
스테빌리티 볼 니 턱	30초

서킷 사이에 60초간 휴식하자.

스태빌리티 볼 플랭크

스태빌리티 볼 위에서 정석 플랭크 자세를 잡자. 전완을 볼 위에 올리면 된다. 코어를 동원하며 30초간 플랭크 자세를 유지하자.

케틀벨 사이드 벤드

한 손에 케들벨을 들자. 가슴을 위로 든 상태를 유지하면서 한쪽 사이드로 상체를 굽히자. 케틀벨이 무릎 높이보다 아래로 갈 때까지 몸을 낮춘 다음 다시 들어 올리자. 30초간 수행한 뒤 반대쪽으로 반복하자.

스태빌리티 볼 니 턱

양손으로 바닥을 짚고 양발은 스태빌리티 볼 위에 얹어서 플랭크 자세를 잡자. 코어를 동원해 무릎을 최대한 굽혀보자.

앱 휠 롤아웃

무릎으로 바닥을 짚고 롤아웃 기구 손잡이를 양손으로 잡자. 등은 곧게 편 상태를 유지하고, 팔꿈치는 살짝 굽힌다. 최대한 멀리 기구를 앞으로 굴리자.

스태빌리티 볼 파이크

양발을 스태빌리티 볼 위에 올리고 플랭크 자세를 잡자. 몇 초간 머무른 다음, 양다리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 들어 올려 양발을 몸쪽을 향해 가져오자. 이것이 1회 반복이다.

플랭크 위드 리치

플랭크 자세에서 상체를 한쪽 사이드로 회전하자. 균형을 잡기위해 발은 살짝씩 움직여도 좋다. 위쪽 팔은 편안함을 유지하며 천장을 향해 최대한 들어 올리자.

3주차 식스팩 프로그램

3단계

■ 난이도: 높음

■ 빈도: 일주일에 5회까지

■ 라운드: 5회

로마는 하루아침에 이루어지지 않았다. 피자로의 복근도 마찬가지다. 당신은 이 프로그램으로 일주일에 4~5일을 혹독하게 트레이닝해야 한다. 이 프로그램의 효과는 TUT(일정 시간 일정 강도)로부
터 시작된다.

운동	반복/시간
스태빌리티 볼 원-레그 토 터치	45초
스태빌리티 볼 파이크	45초
리버스 케틀벨 런지	45초
앱 휠 롤아웃	45초
메디신 볼 싯업	45초
플랭크 위드 리치	45초
메디신 볼 사이드 크런치	45초

서킷 사이에 45초간 휴식하자.

리버스 케틀벨 런지

케틀벨을 양손으로 사진과 같이 잡자. 가슴은 계속 들어올린 상태를 유지하며 한쪽 다리를 뒤로 뻗어내자. 앞쪽 다리의 넓적다리가 바닥과 평행을 이룰 때까지 뻗어내면 된다. 반대쪽으로 반복하자.

원-레그 토 터치

복부가 천장을 향하게 해서 스태빌리티 볼 위에 눕자. 양손은 머리 뒤에 위치시킨다. 한쪽 발을 완전히 뻗어서 위로 들어 올리자. 동시에 반대쪽 팔을 뻗어 서로 닿게 한다. 반대쪽으로 반복하자. 주어진 시간 동안 계속 반복한다.

스태빌리티 볼 바이시클 크런치

스태빌리티 볼 위에 등을 대고 눕자. 양손은 머리 뒤에 위치시킨다. 복부를 크런치해서 상체를 일으키고, 왼 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 서로를 향해 움직이게 하자. 거의 닿을 정도로 말이다. 반대쪽으로 반복하자.

메디신 볼 싯업

바닥에 등을 대고 누워 양 무릎은 90도로 굽혀 세우자. 양손에 메디신 볼을 잡고 길게 뻗자. 상체를 들어 올리자. 양발은 바닥을 단단히 지탱하고 다시 천천히 상체를 바닥으로 낮추자.

메디신 볼 사이드 크런치

바닥에 등을 대고 누워 한 손으로 메디신 볼을 머리 위로 들어 올리자. 반대쪽 손은 바닥에 편안히 내려놓는다. 메디신 볼을 든 쪽의 상체를 크런치해서 들어 올리자. 주어진 시간의 절반 가량이 지나면 반대쪽으로 반복하자.

식스팩을 위한 5가지 조언

공인 영양사 마리안 월시가 알려주는 영양 전략으로 복부를 다듬어보자.

1 건강에 도움이 되지 않는 “건강식품”을 주의하자

“착즙 주스, 아사이 볼, 그래놀라와 같은 식품들에는 건강에 좋은 성분이 들어 있지만 대부분은 설탕 또한 많이 함유되어 있으며 적은 양에 상당히 많은 칼로리를 제공하기도 합니다.” 월시가 말한다. “이 식품들의 잦은 섭취를 피하고 양을 조절하는 것이 중요합니다.”

2 유산소에 의지하지 말자

“근력 운동은 탄탄한 근육 유지에 도움이 되며, 탄탄한 근육은 지방보다 신진대사가 더욱 활발합니다.” 월시는 말한다. “그렇기 때문에 근력 운동은 운동 후에도 계속 칼로리를 소모시키며 몸매를 가꾸는 데 더욱 효과적이죠.”

3 무엇을 먹는지 기록하자

처음에는 따분하게 느껴질 수도 있겠지만 애플리케이션을 통해 음식 섭취에 대해 기록하는 것은 성공에 가까워지는 지름길이다. “우리는 보통 자신의 하루 섭취량을 과소평가하곤 합니다. 추적 애플리케이션은 우리가 먹고 마시는 모든 것을 주의하도록 해주며 우리가 섭취하는 모든 음식이 다이어트 목표에 적합한지 측정하도록 도와주죠.” 월시가 말한다. “좋은 애플리케이션들이 다양하게 있으니 자신의 생활 방식과 비용에 가장 잘 맞는 것을 골라서 사용해보세요.”

4 충분히 자자

“수면 부족은 식욕 조절을 방해하고 체력과 정신력을 망가트립니다.” 월시가 말한다. “또한 늦게까지 깨어 있게 되면, 보통 1일 권장 섭취량을 넘어서는 열량을 늦은 시간에 섭취하게 되어 있습니다.” 넷플릭스와 소셜미디어를 평소보다 한 시간 일찍 꺼보자. “깊은 수면에 도움이 될 것입니다.”

5 섬유질을 올바르게 섭취하자

“섬유질에 집착하는 고객들을 매우 자주 봅니다. 섬유질을 너무 많이 섭취하게 되면 부기, 변비, 그리고 복부팽만의 증상이 일어날 수 있어요.” 월시가 말한다. “많은 영양 바와 스낵, 그리고 단백질 파우더는 추가 섬유질을 상당히 많이 함유하고 있습니다.” 흔한 섬유질 공급제인 “뿌리 치커리”, “프록토올리고당”, “이눌린”과 같은 이름을 찾아보자. 이것들은 프로바이오틱스 성질을 갖고 있으며 자연스럽고 안전하게 섭취할 수 있다. 하지만 어떤 사람에게는 과도한 가스와 부기의 증상을 일으킬 수 있다.