벌크업을 하기 위해서는.........?

벌크업을 하기 위해서는 ,   많이 먹는것이 중요한게 아니라,   근육이 비대해질 만큼의 강도있는 운동이 절실하게 필요합니다.   몸매에서도 필요한것은 지방이 아니라 근육 입니다.   그러기 위해서는 ,   자신의 운동강도에 대한 바른이해가 있어야 하고,   보다 객관적으로 생각을 해 봤을때 , 정말, 벌크업을 위한 최선의   운동을 하고 있는지를 , 자신과의 타협없이 , 곰곰히 생각을   해봐야 할것입니다.   벌크업 때는 오버트레이닝을 밥먹듯이 해야만 한답니다.   답변을 드리면요,   1 : 운동보다 영양이 과잉되면 당연히 배가 나올것입니다.   먹는것보다 운동에 더 신경을 써야하겠습니다.   보디빌더들 처럼 , 단기간에 많은 근육을 만들기 위해서는 ,   강도있는 훈련과 많이 먹는 식단이 필요하겠지만,   일반인들은 , 알맞게 먹고 운동하면 , 누구나다 근육질의 지방없는   몸을 가질수 있습니다.   자신이 처한 상황을 , 빌더들과 동급으로 생각하여 ,   그들과 비슷한 방법으로 운동을 하는것도 문제가 됩니다.   눈높이 교육이 웨이트 트레이닝 에서도 반드시 필요합니다.   보디빌더와 일반인은, 운동방법 , 식단등이 달라져야 하겠습니다   맹목적으로 그들의 방식을 따라 해서는 안됩니다.   갈길이 분명히 틀립니다.   체중 1  kg 당 4  g 의 탄수화물과 , 1.5 g 의 단백질을 드십시요.   이 양으로도 충분히 비대한 근육을 만들수 있답니다.   2 : 저같은 경우도 , 대근육은 25 ~ 30 세트를 하고,   소근육은 15 세트를 합니다.   나름대로 집중력 있게 한다고 하더라도 , 초과회복 시점이   4 일주기는 되지 않더군요,   농부들이 100 알의 씨앗을 뿌려 , 100 알 모두를 수확 하기란   힘이 들것입니다.   경력 많은 숙련된 농부는,100 알의 수확을 얻을 확률이 높겠지만   초보 농부는 , 반만 수확할수 밖에는 없을것입니다.   꽤 오랜동안 운동을 해 왔지만 , 4 일주기는 근육을 얻을가능성이   3 일주기에 비해서 그만큼 떨어지는것을 많이 봐왔습니다.   더구나 ,   경력 2 년 미만의 초중급자들 에게는 더 그렇겠죠?   자신의 근육이 보디빌더들 만큼이 되었을때 ,   4 일주기를 고려해 보시기 바랍니다.   이 부분에 있어서 잘못 해석하시는 분들이 많습니다.   빌더들은 , 보충제니 뭐니 각종 좋은것들을 먹으면서 운동을 하니   회복이 빠라서, 자주 운동을 해도 되지만 ,일반인들은 그렇게   먹지를 못하니 ,휴식을 길게 가져가야 한다는,말도 안되는 논리를   들이미는 분들이 있습니다.   제일을 다하지 못한 소 에게는 , 여물과 잠은 주어지질 않습니다.   자동차를 잘 운전할려면 매일 차를 움직이는 편이 유리할것이고,   웨이트에서도 많이 중량물을 다루다 보면 그 기술이 터득이 되는   것이므로 , 휴식의 문제는 운동을 얼마나 잘하느냐 못하느냐에   달린것이지, 먹는것과는 아무런 관계도 없는 것입니다.   못먹어도 운동만 잘하면 많은 휴식이 필요할것이고,   잘먹어도 운동을 제대로 못하면 매일 같은운동을 해야만 할것입니   다.   이러한 문제들이 야기된 이유는 ,   웨이트 트레이닝을 기술적인 숙달이 필요치 않는 단순노동 정도로   만 인식을 하기 때문입니다.   말 그대로 단순노동은 단순하게 일만하면 그에 상응하는 돈을 받습   니다.   그러나 , 웨이트 트레이닝은 생각하며 해야하는 , 지능을 필요로   하는 운동인 것입니다.   많이 숙련된 기술이 필요한것을 , 단순노동으로 바라보니,   그러한 오류가 나오고 몸의 발달이 없는 것입니다.   보디빌더의 팔굽혀 펴기 20 개와   운동 초심자들의 팔굽혀펴기 20 개의 , 근육자극 차이를 이해하셔야   하는 부분입니다.   근육의 성장은 휴식시간에 이루어진다는 말의뜻이,   휴식을 무작정 많이 취하라는게 아니라,   초과회복 시점때 다시 운동을,빨리 시작하라는 개념으로 받아들여   야 해요,   느긋하게 쉬는 개념이 아니라, 성장의 포인트를 찾아내서 다시   트레이닝을 해야 한다는 뜻으로 받아들여야 합니다.   이러한 진실들이 왜곡되어서,   요즘은 , 초심자들이 하루 한부위를 하고 , 일주일씩 쉬고 ,   보충제는 선수급으로 먹는 분들이 많습니다.   모두 , 지방을 만들어내는 핵심이 되는 요인들 이란것을 아셔야   하겠습니다.   그 관장님의 그 모토가 맞습니다.   무산소운동의 범주에 속하는 웨이트 트레이닝은 ,   무산소운동의 정의가 말하듯이,   호흡에 곤란이 올정도의 강한운동을 해야하는 것이죠?   우리몸에서 자연스러운 에너지 사용경로는 , 항상 산소를 동반하게   되며,   밥을 먹으면 그밥이 소화되어서 포도당으로 변환하여 , 근육세포   에서 혈액으로 운반된 산소와 함께 산화가 되어서 에너지를   얻습니다.   먹은 밥은 이렇게 소화가 되는것이고,   지방은 ,   지방산과 글리세롤로 분해가 되어 , 마찬가지로 혈액을 흘러가면서   산소와 함께 근육세포에서 산화가 되므로 지방은 없어집니다.   그러나 ,   무산소운동은 , 말 그대로 산소가 없이 이루어지는 운동을 말하므로   산소가 자연스럽게 이용된다면 , 이것은 무산소운동이 아닌것입니   다.   헬스클럽에서 ,   여성들이 , 핑크빛 예쁜 아령을 들고 예쁜표정을 지으며 , 아령운동   을 하는것을 자주 봅니다.   이분은 무산소운동인 근육운동을 하는것이 아니라,   유산소운동을 하는것입니다.   근육운동을 이렇게 하는 대부분의 남성이나 여성들의 특징은   지방이 많다는 사실입니다.   무산소운동인 근육운동을 하면서 , 숨을 제대로 잘 쉴수있다면   그것은 이미 무산소운동이 아니라 , 유산소운동으로 전락해 가는   것이겠죠?   유산소 운동은 근육을 만들어주지 않습니다.   이러한 이유들 때문에 , 많은 남성분들이 , 나는 열심히 아령운동   했는데 왜 근육이 생기지 않느냐고 한탄들을 하십니다.   아령들고 유산소운동을 했으니 , 근육이 생기지 않는것은 당연합니   다.   근육운동은 힘들게 하는것이 기본이자 전부 입니다.   그래서 , 성취감도 높은거 같습니다.   이렇게 고강도로 운동을 하기위해서는 , 운동방법이 매우 중요   합니다.   지금처럼 , 피라미드 방식은 경력자가 아닌이상 고강도를 만들어   낼수가 없습니다.   무조건 , 무겁게 드는것이 고강도 훈련이 아닙니다.   단 1 번 무겁게 들어버리고 푹 쉬면 , 몸은 절대로 좋아지질   않습니다.   모든 근력은 , 근지구력이 바탕이 되어야 한답니다.   그러기 위해서는 ,   많은 갯수로 운동을 하셔야 하는데,   벌써부터 갯수를 줄여가며 하는 피라미드 방식은 , 오히려 몸의   성장을 더디게 만든다는것을 아셔야 하겠습니다.   초심자들은 무게를 늘리며 갯수를 줄이는 방식보다는,   무게는 고정하여 세트수를 채우는 방식이 모든면에서 상당한   효과를 불러올수 있습니다.   즉 ,   벤치프레스를 할경우,   마지막 세트에가서 6 개를 하기보다는,   중량을 정하여, 그 중량으로 10 개씩 10 세트를 하는 방식이   근육의 발달에는 더 좋은 방법이 됨을 아셔야 하겠습니다.   위에서 말씀드렸습니다.   보디빌더와 일반인은 달라져야 한다고.....   맹목적인 트레이닝 답습은 , 정신적 황폐함만 남길수 있답니다.   스쿼트를 자신의 체중으로 10 개씩 10 세트를 할수 있으신가요?   못한다면 할수있도록 매번 노력을 해야만 할것이고 ,   할수 있다면 ,   중량을 증가시켜서 다시 10 개씩 10 세트에 도전을 하셔야 합니다   이렇게 높아진 중량으로 10 개씩 10 세트가 가능해 졌다면,   그만큼,다리는 근육으로 더 굵어져 있을것입니다.   이것이 바로 , 근육운동에서 말하는 점진적과부하가 되겠습니다.   근육운동은 이렇게 해야만 합니다.   피라미드 방식을 이용할때가 아니라 생각됩니다   4 : 지방컷팅은 걷는게 최고입니다.   아침 공복시에 30 분정도 걷는게 다입니다.   5 : 근소실 방지는 ,탄수화물의 섭취와 , 스트레스 상황을 피하는데   있습니다.   근육운동 시에는 , 근육속에 저장되어있는 근육글리코겐 이라는   저장물질이 에너지로 사용이 됩니다.   이런 근육글리코겐은 , 감자나 고구마 등의 복합탄수화물로 만들어   지며, 근글리고겐이 고갈되면 , 근육단백질이 분해되어서 근소실이   이루어 집니다.   따라서 ,   근소실을 방지하기 위해서는 , 적정량의 복합탄수화물을 드셔야   하며, 특히 운동후에는 단백질 보다 더 챙겨서 드셔야만 근육의   제대로된 성장을 기대할수 있습니다.   근육의 발달에 있어서는 ,   단백질 보다 더 중요한게 탄수화물 이랍니다.   자동차만 있으면 아무런 가치가 없습니다.   자동차가 움직일수있는 기름을,인체에서는 탄수화물 이라고   부릅니다.   스트레스 상황이란 ,   병에 걸렸을때나, 화를낼때 ,음주후 , 오래하는 유산소운동 등은 ,   모두 스트레스 상황을 유발시키게 됩니다.   이런 , 인체 스트레스 상황이 일어나면 , 면역체계에서 활동하고   우리몸의 아미노산 생산량의 반을 차지하는 글루타민 이라는   불필수 아미노산의 생산량을 높혀야 하기때문에 , 근육속에 있는   글루타민을 빼기 위해서 근육을 분해시켜 버립니다.   근소실을 방지하기 위해서는 이러한 스트레스 상황도 지향해야   할것입니다.   그래서 ,   보디빌더들이 지방컷팅을 할때는 ,   헬스클럽의 여성들이 목숨걸며 하는 런닝머신을, 30 분 정도만   하는가 봅니다.   그것도 , 헉헉거리며 힘들게 하는것이 아니라 , 산보 수준으로   런닝머신 옆손잡이 잡고 천천히 걷는것이 다 입니다.   헬스클럽의 여성들이 하는 오랜시간 유산소도 아니고 무산소도   아닌 어중간한 운동은 , 근육을 빼는운동이고,   빌더들이 하는 30 분간의 어슬렁거림은 , 지방빼는 유산소운동이   되는 것입니다.   없애야 할것은 근육이 아니라 지방이죠?   모든 일에서도 마찬가지 겠지만 , 웨이트 에서도 기본이 매우   중요합니다.   스쿼트 , 벤치 프레스 , 데드리프트를 웨이트의 3 대운동 이라고   합니다.   이런 기본운동을 , 경력자인 보디빌더들도 하는것을 보면,   그 중요성에 있어서 얼마나 대단한 가치가 있는지를,증명하는   것이므로, 이런 기본운동을 인정하신다면 , 나머지 부분들에 있어   서도 마찬가지로 오해가 없어야 할것입니다.   보디빌더들의 4 일주기나, 보충제 섭취량, 음식 섭취량 등은,   기본이 아니라, 그들의 완성된 근육의 ,현재의 생활패턴 일뿐,   우리가 따라해야할 기본이 아니란점을 명심해야만 할것입니다.   우리가 따라 해야할것들은,   그들의 현재방식이 아니라, 기본에 충실하는 예전의 그들모습들   이랍니다.   ------------------------------------------------------------------   먼저 , 벌크업에 대해서 정리를 하고 넘어 가겠습니다.   흔히들 ,   벌크업 이라고 하면 , 의도적으로 지방을 늘리는것을 말하는데,   이것은 잘못된 것입니다.   벌크업 의 올바른 개념은 , 근육을 성장시킬려고 최선의 노력을   기울이는 과정에서,어쩔수없이 충분한양의 영양이 불가피하기   때문에 , 이의 결과로 생긴 지방은 용서해 주자,는 개념입니다   작정하고 지방을 늘리는게 벌크업이 아닙니다.   우리몸은 세포 천국입니다.   세포를 먹여살리기 위해서 몸은 영양소를 갈구하게 되고,   운동이 필요하게 될것입니다.   모든 사람들의 근육세포수는 거의 동일합니다.   세포 한개의 사이즈 크기가 다르므로 인해서 보디빌더가 탄생하고   말라깽이가 있는것입니다.   이러한 근육세포들이 커나가는데는 그에따른 실질적인 명분이   필요합니다.   무슨말이냐 하면요,   질문자님이 어떤회사의 사장 이라고 가정을 한다면,   항상 밝게 열심히 일하는 직원과 , 일은 제대로 하지않고 월급만   올려달라는 직원,둘중에 누구에게 더 보너스를 주고 싶으시겠습니   까?   저같으면 , 뒤엣놈은 짤라버리고,   항상 웃으며 열심히 일하는 직원에게 두둑한 보너스를 주겠습니다.   만약 , 짤린 그놈이 이부분에 대해서 걸고넘어 진다면,   저는 충분한 명분이 있기 때문에 별문제가 없으리라 봅니다.   너는 일도 제대로 안하고 월급만 올려달라고 하는데 왜 내가 너한테   보너스를 줘야 하느냐 라는 충분한 명분이죠?   이런 충분한 명분이 근육운동에서도 절실히 필요합니다.   벌크업에서도, 얼마만큼 많이 먹는가가 중요한것이 아니라,   "근육이 성장할만큼의 고강도훈련"이라는 ,   충분한 명분이 더 중요하답니다. 먹는것은 그후의 일이죠?   하루 하루 최선을 다하는 고강도의 집중적인 훈련에는 ,   슬럼프나 정체기가 있을수가 없습니다.   좀더 어렵게 접근하면,   근육세포 안에는 미토콘드리아 라는게 있습니다.   예전에 공부하셨을 것입니다.   미토콘드리아는 세포안에서 혈액으로 운반되는 산소와 포도당을   산화하여 에너지를 얻습니다.   위에서 말한 명분 이란것이 바로 여기 미토콘드리아에 있습니다.   운동을 많이 하는 사람들의 근육세포 안에은 미토콘드리아의 수가   많습니다.   운동을 적게하는 사람들의 근육세포 안에는 미토콘드리아의 수가   적습니다.   미토콘드리아의 수가 많다는것은 그만큼 많은힘을 낼수가 있다는   것으로 받아들이면 됩니다.   운동을 빡씨게 하면 , 우리몸은 미토콘드리아를 많이 만들어 냅니다   세포는 항상성에 의해서 좌지우지 되므로, 세포내의 환경이 바뀜에   따라서 세포는 이에 살아남기 위해서 미토콘드리아를 많이 만들지   않으면 안되고 근육사이즈를 크게하지 않으면 안되는 것입니다.   이것이 벌크업의 명분 입니다.   즉 , 운동은 대충하면서 먹는것만 많이 먹으면,   당연히 미토콘드리아의 수는 적을것이고, 적은 미토콘드리아로는 ,   세포의 환경이 변하지 않으므로 , 근육세포는 커질 필요성을 못느끼   게 되어 , 남는 영양은 지방이 되는 것입니다.   벌크업 시에는 평상시 보다 배의 강도로 운동을 하여야 합니다.   이것이 , 근육을 비대하게 하는 벌크업의 최대명분이 되는 것임을   잘 아셔야 하겠습니다.   일 많이 하는 소한테는 밥을 많이 준다는 단순한 논리가   벌크업의 정의 랍니다.   그 이면에는 일을 많이하는 , 즉 , 운동을 뒤지라고 해대는 명분이   숨어있습니다.   다들 발견들을 못하시고 , 많이만 먹는것만 혈안이 되어 있습니다.   이런분들이 겪는것이 근육운동의 요요현상 입니다.   다이어트에만 요요가 있는것이 아니라 ,   명분없이 하는 벌크업의 결과는 ,이전상태로의 몸의 복귀현상인   요요현상이 반드시 있게됩니다.   운동은 꽤 하셨으니 , 강도를 높히십시요,   피라미드식 보다는 ,   단순하게 하는것이 벌크업에는 더 좋습니다.   고중량 저반복에,많이먹는것이 벌크업 이라고 하는 이론은 아주   많이 잘못된 것입니다.   벤치프레스를 예를들어 드리면,   자신이 10 개정도 할수있는 중량으로 10 세트를 할수있게 만드는   것이 , 항상 변화를 추구하고 , 과부하를 만들어낼수있는 아주   간단하고도 효과적인 방법이 되는것입니다.   이것을 , 점진적과부하 라고 하죠?   피라미드 방식만이 점진적과부하가 아닙니다.   오히려 , 피라미드 방식은 정체기를 유발하기에 충분한 소지가 있는   운동법임을 아셔야 합니다.   근육은 타성에 잘젖기 때문에 항상 변화가 있어야만 성장할 기회가   생기는 것입니다.   피라미드 방식으로,   50 으로 15 개 , 60 으로 12 개 , 70 으로 10 개 , 80 으로 8 개 ,   90 으로 6 개 하는 피라미드 방식이 점진적과부하가 될수는   없습니다.   오늘도 그렇게 하고 내일도 그렇게 하고 , 어쩌다 힘이 늘면 ,   다시 중량을 올리고 하는등의 방식은 점진적과부하가 될수 없답니   다.   물론 , 잘만 이용하면 좋은 운동법 이지만 , 숙련자가 아닌이상은   자칫 정체기를 유발할수있다는 점에서 단점만 말씀드렸습니다.   그러면 ,   진정한 점진적과부하란 어떤것인가?   말그대로 , 단계적으로 과부하를 가하면 됩니다.   이렇게 단계적으로 과부하를 가하면 자연히 오늘의 운동과 내일의   운동이 같을수가 없게되는 것입니다.   이렇게 하기위해서는 목표를 정확하게 수치화 할필요가 있습니다.   어쩔수없이,매일매일 노력하게되는 상황이 발생합니다.   벤치를 60 으로 10 개씩 10 세트 할려고 노력할때 ,   항상 그 과정은 점진적과부하를 이행하고 있는것입니다.   이러한 노력의 결과로 60 으로 10 개씩 10 세트가 가능해졌다면   50 으로 10 개씩 10 세트가 가능할때보다 가슴은 더 커져있을   것입니다.   다시,   70 으로 10 개씩 10 세트에 도전할때 , 근육은 더 커지는 기반을   마련하게되고 , 근육세포의 미토콘드리아의 수는 계속 증가하여   벌크업의 명분을 마련하게되는 것입니다.   담은 ,   운동시간에 대해서 입니다.   위에서 설명했듯이, 벌크업의 명분을 만들기 위해서는 배의 운동을   하시라고 했는데요,   그렇게 하기위해서는 적어도 2 시간 가량의 운동시간이 필요합니다   보디빌더 정도의 근육을 가지게 되었을때,   1 시간이나 1시간30 분 하시면 됩니다.   근육성장의 비밀은 , 호르몬에 있습니다.   일단은 , 위의 설명대로 빡씨게 운동을 하면 , 근육을 만들어주는   호르몬인 테스토스테론이 분비되어서 근육을 동화 , 즉 만들수있는   여건을 마련해 주게 됩니다.   근육을 만들어주는 요인은 단백질이 아니라, 테스토스테론 이라는   스테로이드계 남성호르몬 이랍니다.   테스토스테론 없이는 근육이 만들어 지지를 않습니다.   근육의 시작은 테스토스테론 입니다.   이런 테스토스테론을 동화(anabolic)호르몬 이라 하고,   반대로 근육을 분해하는 호르몬인 코티졸을 이화(catabolic)   호르몬 이라고 합니다.   중요한것은 ,   대부분의 헬스잡지관련 서적에서는 , 근육운동을 하면 이화호르몬   이 분비되기 때문에 운동을 오래 하지말고 1 시간 내로만 하라고 합   니다만...............   그렇지가 않습니다.   금가루가 나오는 강가에서 모래를 퍼담아서 금을 걸러냅니다.   모래 한바가지를 걸러는것과 , 모래 한트럭을 걸르는것으로,   얻을수있는 금가루양이 어떤게 더 많겠습니까?   당연히 모래 한트럭을 걸러내는것이 더 많은양의 금을 얻을수가   있을것입니다.   금이 싫다면 강가에 갈 필요조차 없는 것이고,   금을 얻을려면 어차피 모래를 걸러내는 작업은 해야만 하는것입니   다.   테스토스테론과 코티졸의 분비량이 이와 같습니다.   즉 ,   최대의 근육을 만들수있는 조건인 , 최대의 테스토스테론이 분비되   는 시점에는 , 반드시 , 근육을 분해시키는 이화호르몬인 코티졸의   분비도 최대화 된다는 아이러니한 경우가 생기는 것입니다.   코티졸이 싫고 , 금가루가 싫다면,   운동을 하지 않으면 되고 , 강가에 가지 않으면 되는 것이죠?   코티졸의 근육이화작용은 근육이 발달해 나가는 과정이므로,   두려워 해서는 안됩니다.   근육의 발달에 있어서는 근육이 자체적으로 어느정도 파괴되어야   하는데 , 코티졸은 이러한 상황을 돕기 때문이랍니다.   즉 , 오버트레이닝을 할수있는 능력을 키우시라는 얘기입니다.   운동시간을 더 늘리시길 바랍니다.   위의 제말들을 이해하신다면 앞으로의 운동계획을 잡는데 도움이   될듯 합니다.       출처 : 몸짱만들기 daum카페