단백질 채소

[이궁묵]

육류 섭취에 대한 논란은 끊임이 없다. 해마다 전 세계 육류 소비량은 증가하고 있으며, 이를 감당하기 위해 파괴되는 자연생태계의 피해는 어마어마하다. 이에 대한 해답으로 다양한 대체 육류 식품들이 주목받고 있는 가운데 채식 시장의 규모가 커지고 있다. 고기 섭취를 지양하는 채식주의자뿐만 아니라 건강한 식생활에 관심이 많은 일반인들까지 대체 육류 식품에 관심을 가지고 있다. 그중에서도 특히 육류의 단백질을 대체할 수 있는 식품이 인기다. 콩을 비롯해 아보카도, 아욱, 파슬리, 감자, 햄프씨드 등 육류의 주요 에너지원인 단백질 섭취도 가능하며, 포만감은 크면서 오히려 열량은 낮아 건강하게 즐길 수 있다. 그래서 오늘은 육류를 대체할 수 있는 식품은 무엇이며, 그 특징은 무엇인지 함께 알아보자.

콩

콩은 최고의 식물 단백질 공급원으로 알려진 식품이다. 밭에 나는 고기라 불릴 정도로 이미 고기를 대체할 식품으로 유명한데, 콩은 육류나 생선보다 단백질이 2배 이상 많다. 또한, 동물 단백질보다 포만감이 높고 장운동을 활발하게 도와줘 신진대사를 높여주는 데 효과가 있다. 콩은 종류마다 성분과 특징이 조금씩 다른데, 특히 오키나와의 장수 비결로 알려진 풋콩은 동물 단백질과 가장 비슷한 성분으로, 9가지 필수아미노산을 함유하고 있다. 또, 흰 강낭콩은 단백질 함유량이 달걀의 2배로 훌륭한 단백질 급원 식품이다.

아보카도

육류를 대체할 두 번째 식품은 과일 중 우수한 영양성분을 자랑하는 아보카도다. 단백질 함량이 높은 과일로 100g당 2g의 단백질을 함유하고 있다. 또한, 아보카도는 지방함량이 높아 크리미한 식감을 자랑하는데, 아보카도의 지방은 착한 지방이 불리는 불포화지방산으로 체내에 지방으로 축적되지 않으며 에너지로 사용되기 때문에 오히려 다이어트에 효과적이다. 아울러 건강에 이로운 지용성 비타민 흡수를 돕기 때문에 비타민과 함유된 음식과 같이 섭취하면 더욱 좋다.

잭푸르트

우리나라에서는 아직 생소하지만, 해외에서는 미래 육류 대체 식품으로 소문난 차세대 슈퍼푸드 중 하나다. 아보카도처럼 단백질을 함유한 과일이며, 실제로 기근으로 시달리는 지역에서 단백질 공급원 식품으로 쓰인다. 또한, 칼슘과 비타민이 풍부하며 마그네슘, 칼륨, 구리 등 미네랄도 풍부하다. 울퉁불퉁한 생김새가 얼핏 보면 두리안과 모양새가 비슷한데, 커다란 과실 속에는 노란색의 과육이 가득 들어있다. 쭉쭉 찢어서 먹기 때문에 고기와 질감이 비슷하며, 맛은 사과와 파인애플을 조합한 맛이다.

아욱

아욱은 <동의보감>에서 모든 채소의 으뜸이라고 적혀있을 정도로 풍부한 영양소를 자랑한다. 영양가 높기로 소문난 시금치보다 단백질 함량이 2배나 높으며, 칼슘과 지질, 무기질을 풍부하게 함유하고 있어 어린이들의 성장발육은 물론 빈혈 예방, 기력 회복에도 도움이 된다. 특히 훌륭한 단백질의 급원인 새우와 아욱을 함께 먹으면 궁합도 좋고, 더욱 풍부한 단백질을 섭취할 수 있다.

달걀

육류 대체 식품 하면 가장 먼저 언급되는 달걀. 완전식품이라 불리는 달걀은 가장 쉽고 저렴하게 구할 수 있는 고마운 단백질 공급원이다. 달걀 1개에 약 6g의 단백질이 함유되어 있으며, 이는 영양학적으로 가장 이상적이라 불릴 정도로 양질의 단백질을 자랑한다. 아울러 비타민과 무기질 등 우리 몸에 필요한 필수 아미노산을 두루 갖추고 있으며, 달걀 하나에 열량이 약 72kcal로 낮으면서 포만감은 높아 다이어트 식품으로도 인기다.

세이탄

채식고기로 콩으로 만든 콩고기 바람이 불더니, 최근에는 밀로 만든 고기인 세이탄이 인기를 얻고 있다. 밀에 있는 식물 단백질인 글루텐을 이용해서 만든 고기 대체 식품으로, 진짜 고기가 들어가지 않지만 쫄깃쫄깃한 식감과 육류와 비슷한 맛을 낸다. 고단백 저지방 식품으로, 이미 해외에서는 세이탄을 사용한 각종 레시피가 화제가 되고 있으며, 이를 활용한 메뉴를 선보이는 레스토랑도 늘고 있는 추세다.

그릭요거트

그리스 전통 방식으로 원유를 발효하여 만들어 질감도 단단하고 원유의 진한 맛을 느낄 수 있는 그릭요거트. 다이어트 식품으로 널리 알려졌지만, 육류를 대체할 식품이기도 하다. 그릭요거트는 100g당 약 16g의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 일반 요거트보다 2배 많은 단백질을 함유량을 자랑한다. 또한, 그릭요거트가 함유한 칼슘은 우유보다 2배 많은 양으로 식품 시장에서 인기를 모으고 있다.

햄프씨드

타임지가 선정한 5대 슈퍼푸드로 꼽히는 햄프씨드는 대마 씨앗의 껍질을 벗겨 환각물질을 없앤 알맹이다. 탄수화물은 낮고 단백질 함량이 높아 다이어트 식품으로 인기가 좋은데, 특히 양질의 식물 단백질을 함유하고 있어 육류 대체 식품으로 주목받고 있다. 햄프씨드의 단백질 함량은 무려 두부의 4배, 닭가슴살의 2배 정도를 함유하고 있다. 식물 단백질과 더불어 식물성 오메가3, 필수 아미노산 등 다양한 영양소를 포함하고 있다. 견과류처럼 고소해 그대로 먹어도 좋고, 간단하게 밥을 짓는데 넣거나 밑반찬에 살짝 뿌려 먹을 수 있어 활용도가 높다.

코티지치즈

치즈 역시 좋은 단백질 공급원으로, 그중에서도 코티지치즈는 양질의 단백질을 함유한 식품이다. 우유를 유산균으로 발효시켜 만든 치즈로, 작은 덩어리가 몽글몽글하게 모여 있는 것이 특징이다. 코티지치즈 100g당 13g의 단백질을 함유하고 있으며, 이는 같은 분량의 쇠고기와 비슷한 양이다. 코티지치즈 1컵이면 하루 권장 단백질의 절반을 섭취할 수 있다. 아울러 비타민A와 비타민D가 풍부하며, 칼슘 함량도 높아 뼈 건강을 지켜주는 대표 식품이기도 하다.

얼린 두부

콩으로 만든 두부는 양질의 식물 단백질을 자랑하는 단백질 급원 식품이다. 이소플라본이라는 식물성 단백질이 풍부하게 함유하고 있으며, 이는 100g당 약 7~8g 정도로 매우 높다. 두부 그 자체라도 훌륭한 단백질 급원이지만, 두부를 얼리면 수분이 빠져나가면서 단백질의 밀도가 높아지기 때문에 단백질 함량이 무려 6배가 증가한다. 식감도 쫄깃쫄깃하니 고기를 씹는 듯한 식감을 가진 데다 더욱 많은 요리에 활용할 수 있다. 만드는 방법도 간단하다. 두부를 적당한 크기로 잘라 거즈에 싸서 수분을 제거하고, 랩이나 팩으로 밀봉하여 냉동실에 넣어 얼리면 간단하게 냉동 두부를 만들 수 있다.