우리 고유의 전통음식 장(醬), 슥슥 고추장을 밥에 비벼 간단히 한 끼를 때우기도 하고 보글보글 청국장으로 별미를 즐기기도 한다. 이러한 장 속에 숨겨진 건강한 비밀에 대해 알아본다.
◆된장 속 소금은 무해할까?
된장에 들어있는 13%정도의 소금이 고혈압 환자의 몸에 해로울 수 있다고 생각하는 사람들이 많다. 그러나 된장 속 소금은 그 농도와 관계없이 항암효과를 발휘하기도 하며, 최근 목포대학교 천일염연구소에서는 된장에 사용되는 천일염이 정제염과는 달리 혈압을 낮춰주는 효과가 있다는 사실을 밝혀내기도 했다.
그래도 소금섭취가 걱정이 된다면 된장과 야채를 함께 먹는 방법이 있다. 된장에 포함된 소금 성분은 부추와 함께 먹으면 소금의 성분이 감량되는 효과를 얻을 수 있다. 부추의 성분이 된장의 소금 성분의 과잉섭취를 막아주고 부족한 비타민A와 비타민C를 보충해주기도 하므로 된장을 끓일 때 부추를 넣어 끓이면 된다. 풋고추도 마찬가지다.
고추에 들어있는 캅사이신 성분은 신진대사를 활발하게 하고 지방을 연소시키는 효과가 있다. 고춧가루를 이용한 다이어트는 이미 미국의 유명 사회자 오프라 윈프리를 통해 많이 알려져 있다. 고춧가루를 들고 다니면서 커피나 차에 타 마시는 것이다. 그러나 이러한 방법보다 더 맛있게 다이어트 할 수 있는 방법이 있는데, 바로 고추장 다이어트다.
하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 그 중 두 끼는 고추장이 들어간 찌개, 탕, 비빔밥 등을 먹으면 된다. 고추장은 지방세포에 직접 작용하여 지방의 생성을 억제하고 지방의 분해를 증가시킨다. 이를 통해 지방 축적의 감소를 유도할 수 있다. 그러나 고추장은 한 숟가락에 28kcal로 자체 열량이 높은 편에 속한다. 그러므로 너무 많은 양을 먹지 않도록 하고 야채를 함께 곁들여 먹는 것이 좋다.
◆항암․항산화효과 뛰어난 간장!
일본에서 실시했던 실험에서 실험쥐에게 간장을 투여한 결과, 위암 발생률이 60%까지 감소한 것을 밝혀냈다. 다른 화학조미료를 줄이고 간장을 섭취하면 항암효과를 얻을 수 있는 것이다. 간장의 항암효과를 높이기 위해서는 마늘, 버섯, 가지, 브로콜리와 같은 항암효과가 높은 음식을 간장과 함께 조리하거나 무쳐먹으면 된다.
또한 간장은 항산화효과도 뛰어나다. 특히 오래 발효하고 숙성시킬수록 노화를 억제하는 효과가 높다. 부산대학교의 연구결과 간장은 소고기 지방질과 혼합되었을 때 산화 억제효과가 가장 크게 나타났다.
◆칼슘제 먹을 필요 없는 청국장?
골다공증에 의한 골절 환자는 신체제 비타민K가 부족하다. 비타민K는 피의 응고와 뼈 대사에 중요한 역할을 하는데, 이것이 부족하면 뼈에 구멍이 생기는 골다공증 증세가 심해진다. 청국장에는 비타민K 함량이 높아서 골다공증을 예방할 수 있다. 또한 항골다공증에 효과가 있는 아이소플라본도 많이 함유돼있기 때문에 뼈의 칼슘 흡수를 도와주는 에스트로겐이 급격히 줄어드는 폐경여성에게 특히 좋다.
청국장 특유의 냄새가 집안에 진동하는 것이 걱정돼서 싫다면 시중에 판매하고 있는 청국장 환을 먹는 것도 도움이 된다. 단, 장기간 꾸준히 먹어야 건강상의 효과를 볼 수 있다.
가족건강 챙기는 저나트륨 생활법
- 생활습관병의 가장 큰 원인, 짜게 먹는 식습관
김치, 장아찌, 젓갈 등 염장식품이 식탁 위 단골 반찬인 한국인은 아무리 주의해도 자기도 모르게 짜게 먹게 된다. 소금의 과잉섭취는 생활습관병의 중요한 원인이다. 저나트륨 요리의 중요성과 실생활에서 소금을 줄일 수 있는 방법을 알아보았다.
#1 소금, 왜 많이 먹으면 안 좋을까?
우리나라 사람은 대체로 짜게 먹는다. 김치, 장아찌, 젓갈 등의 염장식품과 소금을 듬뿍 친 찌개 등이 한국인 식탁에서 빠지지 않기 때문이다. 소금, 즉 염화나트륨(NaCl)은 나트륨(Na)이 약 40%, 염소(Cl)가 약 60%로 구성되어 있다. 이 중 인체에 안 좋은 영향을 미치는 것은 나트륨 성분. 나트륨을 과잉섭취하면 우리 몸속의 수분을 끌어당겨 혈류량이 많아지고 이것이 혈압을 상승시켜 고혈압을 유발한다. 고혈압은 심혈관질환, 뇌혈관질환 등 생활습관병을 초래하는 중요한 원인이다. 생활습관병의 가장 큰 원인, 짜게 먹는 식습관가족건강 챙기는 저나트륨 생활법김치, 장아찌, 젓갈 등 염장식품이 식탁 위 단골 반찬인 한국인은 아무리 주의해도 자기도 모르게 짜게 먹게 된다.
Health Tip 생활 속에서 소금을 줄이는 방법
1 입맛을 길들인다. 입맛은 습관이다. 저염식을 일주일만 지속하면 짠맛을 인지하는 미각이 활성화되면서 약간의 염분도 짜게 느껴진다.
2 외식을 줄인다. 외식은 소금 섭취량을 늘리는 지름길이다.
3 과자 등 짭짤한 간식을 피한다. 소금을 많이 뿌린 감자칩이나 비스킷, 치즈나 칠리 등은 피한다.
4 테이프로 소금 셰이커의 구멍을 반 정도 막는다. 소금병을 습관적으로 흔들지 않는다.
5 식사 일지를 쓴다. 자신이 먹고 마시는 것을 적으면 소금 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.
6 스트레스를 받지 않도록 노력한다. 스트레스를 받으면 짠 음식을 찾게 된다. 스트레스 상태의 몸은 염분을 저장한다.
7 운동을 한다. 운동은 소금을 몸 밖으로 배출시켜 염분 수치를 줄여 준다.
8 식전에 큰 잔으로 물 한 잔을 다 마신다. 식욕이 줄어 음식을 덜 먹게 된다. 소금 섭취가 줄고 과하게 섭취된 소금은 몸 밖으로 배출된다.
#2 소금, 얼마나 먹고 있을까?
세계보건기구(WHO)와 한국영양학회의 하루 소금 권장 섭취량은 5g이다. 반찬이나 찌개류 외에 흔히 먹는 인스턴트 식품이나 패스트푸드 속 소금 함량은 얼마나 될까? 라면 1봉지 5.3g, 피자 1조각 3.3g, 새우깡 1봉지 1.6g, 양파링 1봉지 1.4g, 햄 1조각 1g 등이다. 하루 소금 권장 섭취량이 5g인 것을 감안하면 상당히 많은 양이다. 한국영양학회의 최근 조사 결과를 보면 한국인의 소금섭취는 기준치의 376%이며, 나트륨은 섭취 기준의 2배 이상이다. 인구비율로 보면 전체 인구의 81%가 과잉섭취를 하고 있다.
#3 조리 시 소금을 줄이는 방법
국물요리는 물에 신선한 레몬즙을 몇 방울 떨어뜨리거나 허브를 넣어서 조리한다. 국그릇의 크기를 줄이는 것도 방법이다. 국에 밥을 말아 먹는 식습관은 버리고, 한 번 먹을 만큼만 조리한다. 국이나 찌개를 데울 때는 물을 조금 첨가한다. 라면수프는 절반 정도만 넣는다. 담백하고 개운한 밑국물을 원할 때는 소금 대신 해산물을 이용한다. 멸치와 새우는 깨끗한 물에 한 번 헹구고, 조개는 해감해 사용하며, 다시마는 물에 한 번 헹궈 소금기를 제거한 후 요리한다.
반찬을 만들 때 밥과 함께 먹을 생각으로 간하지 말고 반찬 자체만 먹을 수 있도록 싱겁게 만든다. 파래무침처럼 식초만으로 조리할 수 있는 반찬으로 대체한다. 마늘이나 양파 등을 절일 때는 식초에 절이는 것이 좋다. 나물은 소금 간해 무치는 대신 소스에 찍어 먹는다. 샐러드는 적정량의 식초, 설탕, 마늘 등으로 소스를 만든다. 김치는 심심하게 먹을 수 있는 백김치를 권장한다. 김은 소금을 빼고 들기름이나 참기름만 발라 굽는다. 조리법에도 변화가 필요하다. 조림 대신 데치거나 굽는 조리법을 활용한다.
샌드위치를 만들 때는 잡곡 식빵에 완숙한 달걀과 채소, 가공하지 않은 고기를 이용한다. 피클에는 신선한 오이보다 소금이 238배 더 많으므로 주의한다. 흔히 먹는 과자나 칩 대신 땅콩, 호두 등을 구워 먹는다. 빵에 바르는 스프레드는 무염버터나 저염버터, 신선한 과일을 이용한 잼이나 시럽을 고른다.
외식을 할 때는 찌개나 전골보다 비빔밥, 쌈밥, 백반의 소금 함량이 낮은 편이다. 갈비탕이나 설렁탕을 먹을 때는 소금을 따로 첨가하지 말고 김치나 깍두기로 간한다. 피자나 스파게티를 먹을 때는 피클을 먹지 않는다. 불가피하게 짠 음식을 먹을 때는 물을 마셔 위장 속 소금의 농도를 낮춘다.
생선을 구입할 때는 소금 뿌리지 않은 것을 고른다. 조리할 때도 소금을 뿌리지 않는다. 올리브오일에 튀겨 먹으면 고소한 맛과 감칠맛이 증가해 소금간을 하지 않아도 맛있다. 조리 후 고추냉이를 곁들인 저염간장에 찍어 먹는 것도 좋다.
양념한 불고기는 소금 함량이 높다. 그냥 불에 구워 기름소금에 찍지 않고 먹는다. 양념 불고기가 먹고 싶으면 고기 밑간은 소금 대신 깨소금, 허브, 올리브오일, 키위즙 등으로 한다. 불고기양념에 녹말물을 함께 쓰면 간장이나 소금 양을 줄일 수 있다. 쌈장에는 양파를 다져 넣으면 염분 농도를 낮출 수 있다. 고기나 닭을 볶을 때는 따로 간하지 않아도 풍미를 살릴 수 있는 허브오일을 넣는다.
Health Q&A 소금 섭취, 이런 점이 궁금했어요!
Q 죽염을 사용하면 염분량을 줄이는 데 도움이 되나요?
그렇지 않다. 죽염에 포함되어 있는 염분 함량은 일반 소금과 같다. 모든 식품의 성분표시에서 나트륨 함량을 확인하는 습관을 들인다.
Q 면이나 빵류는 짜지 않은데 소금량이 적은가요?
그렇지 않다. 면류나 빵류 등 가공식품을 제조할 때 팽창제, 중조제, 베이킹파우더 등을 사용한다. 이런 식품첨가제는 그 맛이 짜지 않아도 나트륨 함량이 높다. 많이 먹으면 자신도 모르는 사이에 나트륨을 많이 섭취하게 되는 셈이니 주의한다.
Q 싱겁게만 먹으면 소금 섭취량을 줄일 수 있나요?
꼭 그렇지는 않다. 싱겁게 먹어도 양이 많으면 결국 소금 섭취는 증가한다. 특히 국물을 많이 먹는 편이라면 의식적으로 적게 먹는 노력이 필요하다.
Q 고혈압환자인데, 간이 돼 있지 않으면 못 먹겠어요. 시중에 판매되는 소금 대용품은 사용해도 되나요?
그렇지 않다. 고혈압환자를 위한 소금 대용품은 나트륨 대신 칼륨을 넣어 짠맛은 유지하면서 나트륨을 줄인 것이다. 그러나 고혈압 치료제에 따라 칼륨이 몸에 축적되는 환자도 있으니 반드시 의사의 지시에 따라 사용한다. 특히 심장·신장 질환을 앓고 있는 환자는 소금대용품에 들어 있는 칼륨이 문제가 될 수 있으니 각별히 주의한다.