비만에서 탈출하는 16가지 기본수칙

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네버마인드 추천 0 조회 43 11.07.24 02:14 댓글 1

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꼬박꼬박 챙겨먹자

식사시간이 일정치 않다거나 식사를 자주 거르는 것은 아주 잘못된 식습관이다. 끼니를 거르는 것은 영양을 파괴할 뿐 아니라, 다음 식사 때 폭식을 유발하게 된다. 한끼에 몰아 먹는 것은 뚱뚱해지는 대표적 원인이다. 규칙적인 식사는 건강도 지켜 주고 군것질도 막는다. 군것질을 막는 것만으로도 살을 빼는 데 상당한 도움이 된다. 그러니 하루 한 끼씩 굶겠다는 결심은 당장 버리는 게 좋다.

나는야 음식 쓰레기통

음식은 절대 남기지 않는 게 철칙이라고, 음식 쓰레기가 국가 재정에 손실을 가져온다고 그릇에 듬뿍 담긴 음식을 모조리 처치하는 애국자들. 그리고 푸짐해야 먹을 맛이 난다며 턱없이 많은 음식을 준비하는 큰손들. 그들은 결코 비만에서 벗어날 수 없다. 손이 커야 복 받는 시대는 지난 지 오래다. 음식을 먹을 양만큼만 준비하고 적당히 덜어 먹으면 절제된 식사가 가능하다. 남는 음식 아깝다고 굳이 먹을 일도 없어진다. 살도 빼고 경제도 살리는 방법이다.

마파람에 게눈 감추듯?

식탁에서 어서 벗어나지 않고는 견딜 수 없다는 듯, 음식을 허겁지겁 먹는 것은 절대 금물이다. 뇌의 중추신경계가 자극돼 포만감을 느끼게 되는 시간은 대략 20분 정도. 따라서 식사시간도 20∼30분이 적당하다. 천천히 먹으면 포만감도 느끼고 과식도 막을 수 있다.

20번 씹는가

식사시간이 총알 같은 사람들은 대개 음식물을 씹는 횟수도 적다. 그만큼 영양소가 완전 섭취되는 시간도 늦다는 얘기. 음식물은 20회 이상 꼭꼭 잘 씹어 삼킨 뒤 그 다음 음식을 섭취해야 한다. 천천히 먹으면 포만감도 느끼고 과식도 막을 수 있다. 20회 이상 씹어 삼키는 것도 같은 이유다. 영양소가 완전 섭취돼 포만감을 느끼게 하는 것. 아울러 더 먹고 싶을 때 5분간 기다리고 결정하는 여유를 갖는 것이 좋다.

정신일도 하사불성

공부 못하는 아이가 공부 잘하는 아이에게 질문한다. “넌 놀기도 잘 노는데 성적이 좋은 비결이 뭐니?” 공부 잘하는 아이 왈, “응, 난 놀 땐 놀고 공부할 땐 공부만 하거든.” 성적 좋은 아이들의 공통점이 이것이다. 식사도 마찬가지다. 왜 식사할 때 뉴스 보며 세상 걱정하고, 밥 먹으면서 슬픈 영화에 눈물을 흘리는가. 식사할 땐 식사에만 집중하라. TV를 보며, 신문을 읽으며, 전화를 받으며 음식을 먹는 건 올바른 식습관이 아니다. 무의식 중 불필요하게 음식을 섭취, 과식을 하게 된다. 정신이 흐트러지면 포만감을 느끼지 못하기 때문이다.

잠 못 드는 밤 배는 고프고

배가 든든하지 않고서는 결코 잠에 들 수 없다는 사람들이 많다. 그러나 밤 늦은 시간 먹는 음식은 곧바로 살로 간다. 섭취한 열량이 소모되지 않기 때문이다. 밤 8시 이후에는 가급적 음식을 섭취하지 않는 것이 좋다. 직업상 늦은 식사를 해야 할 경우 오후 5시경 간식을 먹고 저녁 식사는 가볍게 하는 방법을 택한다.

외로운 식사=비만이여 오라

혼자 식사를 하는 건 외롭기만 한 게 아니다. 식사시간과 식사량 조절이 어려워진다. 특히 부모가 맞벌이인 아동의 경우 비만의 가능성이 높은 이유가 여기에 있다. 다른 사람과 마주 앉아 함께 식사하며 대화를 나누자. 과식을 줄이는 방법이다.

음식에 화풀이는 곤란

화가 났을 때 먹는 것으로 스트레스를 푸는 건 매우 위험한 습관이다. 종로에서 뺨 맞았을지언정 식탁에서 화풀이해서는 안된다. 이럴 경우 제어가 힘들고 결국 폭식을 하기 때문이다. 차라리 잠을 자거나, 음악을 듣거나, 운동을 통해 스트레스를 푸는 방법은 어떨까.

물은 얼마나 마시나?

물을 마시면 살이 찐다고 물을 마시지 않는 것은 엄청난 착각. 물을 충분히 섭취하게 되면 지방의 분해가 빠를 뿐만 아니라 근육의 형성이나 회복, 피가 돌아 다니는 것에 도움이 된다. 또 변비도 막아주고 피부도 촉촉하게 해 준다. 하루 세 끼를 꼬박꼬박 먹으면서 물도 많이 마시면 좋다. 특히 공복 시나 식사하기 1시간 전, 그리고 잠자기 전에 물을 마시면 보약. 하루에 큰 생수병 두 개의 물을 마시면 적당하다.그밖에 과식을 줄이는 방법들

식사 후에 반드시 양치질을 한다. 남아 있는 음식 맛을 없애 미련을 떨쳐낼 수 있다. 잔치나 회식이 있을 때, 백화점이나 슈퍼마켓에 갈 때 약간의 음식을 먹고 간다. 배가 적당히 부르면 과식의 위험도 그만큼 줄어든다.

열량을 따지지 말라

칼로리는 음식이 체내에서 내는 에너지, 즉 열량의 단위다. 다이어트를 논할 때, ‘칼로리’라는 말이 빠질 수 없다. 당연하다. 칼로리가 높은 음식을 많이 섭취하는 것은 살이 찌는 결정적 요인이다. 영양학적인 측면에서 보면 활동별 1일 열량 소모량이 있다.

따라서 자신의 평소 활동에 적정한 소모 열량을 섭취하면 비만을 막을 수 있는 것이다. 그러나 자신이 섭취한 음식의 열량에 지나치게 신경 써서는 안된다. 바쁜 세월에 언제 계산기 두드려가며 적정 칼로리를 맞출 것인가. 방법이 있기는 있다. 아예 하루 날 잡아 일주일 식단을 짜는 것. 대신 일 주일 내내 신경이 곤두서 양미간에 주름이 갈지 모른다. 오히려 스트레스로 인한 폭식이 우려된다. 다만, 기왕이면 칼로리가 적은 메뉴를 선택하는 것이 좋다는 얘기일 뿐이다.

하루에 이 정도는 먹어라

하루 열량 필요량은 성인 남자의 경우 2,500kcal가 보통이고, 여자는 2,000kcal 정도다. 살을 빼겠다고 평균 열량에서 500kcal 이상 줄이는 것은 좋지 않다. 여성의 경우 적어도 1,500kcal의 열량은 섭취해야 한다. 지나친 감식은 영양에 불균형을 가져올 뿐 아니라 폭식으로 이어지기 쉽다. 식사를 조절하려면 영양은 균형을 유지하고 칼로리를 제한해야 한다. 대체로 밥, 생채소, 나물, 그리고 약간의 육류와 생선 몇 토막을 골고루 먹는 것이 좋다. 굳이 각각의 음식 열량을 살펴보면 밥 2/3공기가 200kcal, 돼지고기로스 10쪽 정도가 150kcal, 생선 두 토막이 100kcal. 칼로리가 적은 생채소와 나물을 적당히 먹는다면 한 끼 식사에 600kcal를 넘을 리 없다. 그렇다고 항상 이 메뉴로만 식사하지 않아도 된다. 각 식품군에 따라 교환이 가능한 음식은 얼마든지 있다.편식은 금물이다. 싫어하는 음식을 굳이 먹을 필요는 없지만, 좋아하는 것만 먹는다면 다이어트와 건강, 두 마리 토끼를 모두 놓치는 꼴이 된다. 영양에 불균형이 생기기 때문이다.음식에 한맺힌 사람들을 위하여

비만인의 경우 칼로리 조절을 잘 못한다. 칼로리 조절을 잘 했으면 비만이 되지도 않았을 테니까. 또 고기를 너무 좋아하는데, 살이 찔 것이 두려워 억지로 참는 사람도 많다. 이런 사람을 위해 백명기 비만클리닉 원장의 도움으로 불균형 식이요법(UNBALANCE DIET)을 소개한다.

불균형 식이요법(UNBALANCE DIET)

영양소 중 우리의 몸속에서 살로 변하는 것은 지방과 탄수화물이다. 지방은 바로 체지방으로 축적되고 탄수화물도 체내에서 중성지방으로 변하기 때문. 따라서 영양학적인 측면에서 살을 빼려면 지방과 탄수화물은 적게 먹고 단백질과 섬유질은 많이 먹어야 한다. 그러나 지방과 탄수화물 모두의 양을 줄이기란 여간 어려운 일이 아니다. 식단을 짜기도 힘들거니와 삼가야 할 음식이 너무 많아지기 때문이다.불균형 식이요법이란 탄수화물과 지방 중 선택된 한 가지의 섭취량만을 줄이는 방법으로 미국과 유럽에서 많이 권장하는 식이요법이다. 불균형 다이어트는 두 가지다. 지방 섭취를 줄이는 다이어트와 탄수화물 섭취를 줄이는 다이어트.

지방 섭취를 줄이는 다이어트는 일명 비버리힐즈 다이어트라고 한다. 미국 비버리힐즈 사람들의 대부분이 즐겨 사용한 다이어트라는 것이다. 이것은 철저한 채식 식사다. 우리나라 옛날 서민의 식단을 생각하면 이해가 빠르다. 밥, 김치, 된장찌개, 나물 등 모든 음식을 채식으로 일주일간 먹는다. 일주일이 지나면 평소에 먹는 식사로 돌아간다. 부족한 지방을 섭취하기 위함이다. 대신 양을 약간 줄여야 한다. 그리고 일주일이 지나면 다시 채식을 일주일 동안 하는 식사 패턴이다. 이 방법은 여성형 비만, 즉 하체 비만을 빼는 데 많은 도움이 된다. 단 운동이 뒤따랐을 경우에 그렇다는 것이다.

다음은 탄수화물 섭취를 줄이는 다이어트. 일명 캠브리지 다이어트라고 하는 이 방법은 고기나 생선 등을 먹는 대신 밥을 먹지 않는 방법이다. 밥에 탄수화물이 많기 때문이다. 단 고기를 먹을 때는 생채소 등 섬유질이 많은 음식을 같이 먹음으로써 그 양을 조절한다. 이 역시 일주일이 지나면 평소 먹는 식사로, 다시 일주일 후 이 방법을 쓰는 식의 순환이 이루워져야 한다. 이 방법은 남성형 비만, 즉 복부 비만에 큰 효과가 있다. 운동이 필수인 것은 마찬가지.쉬어가는 코너

비만치료의 6하 원칙

언제(When) 체중조절을 원하는 대부분의 사람들은 칼로리를 아주 적게 섭취하려고 노력한다. 그러다보니 심한 공복감 때문에 밤늦게 음식을 먹거나 체중조절 자체를 포기하기도 한다. 항상 일정한 시간에 먹고 절대로 식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 식사를 거르면 우리 몸은 열량을 소모하지 않는 쪽으로 대처하기 때문에 체중이 빠지는 것이 아니라 오히려 늘 수 있다.

무엇을(What) 고지방, 고칼로리 음식으로부터의 유혹을 뿌리쳐라. 공복감은 신선한 과일과 야채로 해소하는 것이 좋다.

어디서(Where) TV나 신문을 볼 때 습관적으로 무언가를 먹는 것은 금물. 음식은 꼭 식탁에서만 먹겠다는 자기만의 원칙을 정하자.

왜(Why) 심심하기 때문에, 스트레스가 쌓여서, 남이 먹으니까 먹는다. 이것은 살찌는 지름길. 왜 먹는지를 자신에게 물어보고 정말 배가 고프지 않다면 과감히 거부해라.

어떻게(How) 밥 먹는 데 걸리는 시간은 얼마? 급하게 식사를 하면 위가 꽉 찼다는 신호를 뇌에게 보내기도 전에 너무 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 너무 많이 먹은 것 같다며 걱정하지만 이미 버스는 지나간 후. 식사는 천천히 여유 있게 하라. 천천히 먹을수록 덜 먹는다.

누구와(Who) 다이어트는 개인의 의지(?)만으로는 곤란할 때가 많다. 자신의 각오도 중요하지만 주위사람들의 도움 없이는 불가능. 가족들에게 고지방식을 피할 수 있도록 협조를 요청하고 가족들과 대화하면서 천천히 식사를 해야 한다.바꿔보자 조리법

“음식 맛은 손맛이다.” 음식에 대한 우리 어머니들의 말씀이다. 같은 음식이라도 정성에 따라 그 음식 맛에 차이가 난다는 뜻. 정성의 방향을 바꿔 보자. 음식 조리법에 정성을 기울여 비만을 예방하자는 뜻.

짠 음식은 중추신경을 자극한다

음식이 짜고 매우면 식욕 중추 신경이 자극돼 저도 모르게 밥을 많이 먹게 된다. 싱거운 음식을 먹느니 차라리 살이 찌겠다는 사람들은 차라리 식초를 쳐 새콤하게 먹는 방법이 있다. 매운 음식을 먹지 않고는 견딜 수 없다는 사람은 고춧가루 대신 붉은 고추를 채로 썰어 넣는 것도 한 방법이다.

되도록 기름에 튀겨 먹지 않는다. 대신 채소 같은 경우 후라이팬을 달군 뒤 물을 조금 넣고 센불에 살짝 볶아 먹을 수 있다. 팬을 뜨겁게 달군 뒤 물을 2큰술 넣고 재료를 넣어 센 불에 살짝 볶는다. 그것이 어려울 경우 가급적 식물성 기름을 두른다. 그리고 휴지로 기름을 걷어내는 것도 한 방법.

기름은 비만의 적이다. 닭고기의 경우는 껍질을 벗기는 게 좋다. 탕이나 볶음에 들어갈 고기는 끓는 물에 데치면 기름기가 빠진다. 석쇠는 좋은 것. 생선을 먹고자 할 때는 석쇠에 굽는 것이 좋다. 기름이 석쇠의 밑으로 빠져나오게 하는 방법이다. 설탕은 조금만. 꿀이나 물엿도 마찬가지. 대신 식초, 겨자, 계피, 생강, 레몬 등의 향신료나 양념류를 적절히 사용, 맛의 효과를 낸다.

알면 상식, 모르면 무식 그 두 번째각각의 음식은 단백질, 지방, 탄수화물 등의 영양소를 함유하고 있다. 1g당 단백질과 탄수화물은 각각 4kcal의 열량을 내는 반면, 지방은 같은 단위에서 9kcal의 열량을 낸다.단백질은 알맞게 섭취한다. 단백질을 줄이는 건 체중에 영향을 주지 못한다. 살코기, 흰살생선, 두부, 콩, 계란 등을 통해 단백질을 섭취한다.비타민과 무기질은 거의 열량을 내지 않는다. 오히려 부족하면 몸에 이상이 생긴다. 과일과 해조류, 신선한 야채를 통해 비타민과 무기질은 충분히 섭취해야 한다. 단, 과일은 당성분이 많으므로 지나치게 먹어서는 안된다.탄수화물은 주요한 열량원이다. 복합당질인 섬유소가 많은 음식으로 탄수화물을 섭취하면 좋다. 소량의 섭취로도 포만감을 얻을 수 있기 때문.운동이 뭐길래

규칙적인 운동을 하기란 여간 어려운 일이 아니다. 월초에 등록한 헬스클럽 사용권은 보름도 되지 않아 장롱에 틀어박히기 일쑤다. 새벽마다 뒷산 샘물을 받아 오겠다고 사둔 약수통의 바닥도 물기가 바싹 마른 지 이미 오래. 그렇다고 힘이 전혀 들지 않는 가벼운 운동은 체중을 줄이는 데 별반 쓸모가 없다. 시간만 낭비하는 꼴이다. 운동을 통해 체중을 크게 줄이겠다는 생각은 운동 자체에 부담감을 갖게 할 뿐이다. 발상의 전환이 필요하다. 체중을 줄이려는 목적으로 운동을 시작하면 금새 포기하고 만다. 별 효과도 없고 일처럼 지루해지기 때문이다. 운동도 즐기며 해야 한다. 재미를 붙여야만 오래 지속될 수 있는 법. 전혀 인식하지 못한 어느 순간 체중이 줄어든 환희와 감격을 맛볼 수 있다. 단, 적절하고 균형 있는 식습관이 뒤따랐을 때 그렇다.

다이어트의 정석, 운동

운동은 체중조절에 여러모로 도움이 된다. 식사량을 줄여 체중을 조절하는 것은 수분과 근육 속의 단백질이 감소될 지도 모른다. 운동은 주로 지방을 에너지원으로 활용하는 장점을 지녔다. 따라서 몸에 쌓인 지방량을 감소시키고 근육이 유지된다. 운동을 하면 운동 당시 뿐 아니라 안정을 취할 때도 에너지 소비가 증가된다. 또한 당뇨병, 고혈압, 동맥 경화 등의 예방과 치료에도 효과가 있다. 3분 이상 지속적으로 운동할 때 산소를 근육으로 옮겨 주는 기능이 일어난다. 이것이 유산소 운동이다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 에어로빅, 배트민턴, 테니스 등이 이에 속한다. 심혈 관계 기능 및 호흡기 기능 향상에 좋다. 3분 이내의 격렬한 운동, 혹은 장시간의 운동은 무산소 운동에 해당한다. 역도, 단거리 달리기 등이 있다. 근육이 커지고 힘이 생긴다. 두 가지 운동 모두 체중 조절에 도움이 된다. 유산소 운동은 지방을 태워 주고 심폐 기능을 개선시킨다. 지방을 태우는 건 무산소 운동도 마찬가지. 뿐만 아니라 근육을 늘려 기초대사율도 높인다. 근육을 유지하려면 많은 열량이 필요해 같은 양의 식사로도 살이 빠질 수 있다.

운동도 기술이다

적절한 운동의 강도를 정해야 한다. 그래야 안전하고 효과적이다. 살 빼려고 한 운동이 오히려 몸을 망칠 수 있다. 고혈압, 심장병 등의 질환자는 의사에게 운동의 강도를 문의하는 게 좋다. 자신의 최대 심박수를 알자. 최대 심박수는 220에서 자신의 만 나이를 빼면 쉽게 나온다. 예컨대 자신의 나이가 40세일 경우, 220-40=180/분이 최대 심박수다. 이 경우 운동에 알맞은 심박수는 최대 심박수의 60∼80%. 1분에 108∼144회의 맥박수가 적절하다. 단, 비만 질환자의 경우 최대 심박수의 50∼60%가 운동 시 알맞은 심박수다. 심박수를 알았다면 운동 시작 5분 경과 후 잠시 멈춰 손목의 맥박을 10초간 재 본다. 6을 곱하면 지금 하고 있는 운동의 강도가 적당한 지 알 수 있다. 유산소 운동의 경우 무릎이나 관절의 충격에 유의해야 한다. 특히 비만인의 경우 두 발이 땅에서 동시에 떨어지는 운동은 피하는 게 좋다. 걷기처럼 두발 중 한발만 땅에서 떨어지는 운동으로 관절이나 근육의 손상을 예방해야 한다.

나에게 맞는 운동시간

1회 운동은 30분 이상 하는 것이 좋다. 강도가 낮은 운동부터 시작해 점진적으로 높여가는 게 바람직하다. 운동횟수는 일주일에 3∼5회가 알맞다. 30분 이하의 운동은 별 효과를 기대하기 어렵다. 처음부터 강도 높은 운동을 하면 오래 지속하기 힘들다. 쉽게 지치고 만다. 운동횟수가 일주일에 하루 이틀 정도일 경우도 효과를 바라는 건 염치없는 기대다.