자기 전에 하지 말아야 할 20가지

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자기 전에 하지 말아야 할 20가지

잠자리에 들기 전에 이러한 활동을 피함으로써 편안한 취침 루틴을 만드십시오.

아만다 맥밀런, 의학적으로 검토 스미타 파텔, DO

숙면을 취하는 것은 기분, 에너지 수준 및 전반적인 건강에 필수적입니다. 수면은 또한 하루 동안 무엇을 하느냐에 따라 달라지는데, 여기에는 신체 활동의 양, 먹고 마시는 것, 정신적 자극을 받는 정도가 포함됩니다. 그리고 잠자리에 들기 직전 몇 시간 동안, 당신이하는 일이 특히 중요합니다.

"사람들이 불면증이나 다른 수면 문제로 고통받을 때, 그것은 종종 그들이 휴식을 준비해야 할 때 의도하지 않게 그들이하는 일 때문입니다."라고 정신과 강사이자 행동 수면 의학 프로그램 회원 인 Michael Grandner 박사는 펜실베니아 대학 (University of Pennsylvania)의 건강 관리.

잠자리에 들기 전에하지 말아야 할 일은 다음과 같습니다.

1. 스마트폰 또는 기타 디지털 기기 사용

여러 연구에 따르면 e-리더 및 스마트폰과 같은 전자 장치나 잠자리에 들기 전이나 자기 전에 TV를 보는 것도 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 취침 전 최소 1 시간 동안 발광 기술을 피하는 것이 필수적이라고 애리조나 주 프레스콧 밸리의 수면 장애 센터의 의료 책임자 인 로버트 S. 로젠버그 (Robert S. Rosenberg)는 건강에 말했다.

"컴퓨터, 스마트 폰, 태블릿 및 TV에서 방출되는 청색광은 멜라토닌 생성을 막아 신체가 졸리게된다"고 로젠버그 박사는 설명했다.1

대신 다음을 시도하십시오. 모든 전자 기기를 침실에 두지 마십시오. 잠자리에 들기 전에 전자 기기를 사용하기로 선택한 경우 디스플레이를 어둡게 하는 것이 좋습니다.

2. 특정 약물 복용

매일 약이나 보충제를 복용하고 수면 문제가 있는 경우 의료 제공자와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 복용량을 복용하는 시간에 따라 밤에 잠을 잘 수 있습니다.

"그 효과는 미묘 할 수 있지만, 일부 의약품은 복용 후 몇 시간 동안 경고하게 만들 수 있습니다."라고 Grandner는 말합니다.

예를 들어, 항우울제는 수면에 큰 영향을 줄 수 있습니다.2 또한 일부 진통제는 위장을 상하게 하여 수면을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 반면에 혈압약과 같은 일부 약은 밤에 가장 효과가 좋습니다.

수면제가 항상 답은 아닙니다. 수면제는 일반적으로 단기간 사용에만 권장됩니다.

대신 다음을 시도하십시오. 약을 언제 복용해야 하는지에 대해 의료 제공자와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 또한 수면제를 정기적으로 복용하는 경우 다른 옵션에 대해 의료 제공자와 상담하십시오. 처방약은 수면제보다 몇 주 이상 더 안전하고 효과적입니다. 그러나 약물에 의존하지 않는 장기적인 해결책이 최선의 방법입니다.

3. 친구에게 문자 보내기

잠자리에 들기 직전에 친구나 가족에게 메시지를 보내거나 그룹 문자 대화에 참여하기 전에 두 번 생각하십시오. 침대 안이나 근처에서 휴대전화를 놓고 잠을 자면 잠이 든 후 답장에 방해를 받을 수 있습니다.

대신 다음을 시도하십시오. 밤늦게 메시지를 받는 것이 걱정된다면 휴대전화를 다른 방에 두거나 음소거하세요.

4. 커피 마시기

잠자리에 들기 전에 커피를 피해야 한다는 것을 이미 알고 있을 것입니다. 한 컵에는 약 95 밀리그램의 카페인이 들어 있습니다.3 몇 시간 동안 경계를 유지할 수 있습니다.

하지만 몇몇 사람들은 여전히 저녁 식사 후에 뜨거운 음료에 대한 아이디어를 좋아한다고 그랜너가 말했다. 그들은 아직 몇 시간이 남았지만 그들의 습관이 수면을 방해할 수 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 진실은 카페인이 최대 10 시간 동안 체내에 머무를 수 있다는 것입니다.

"점심 시간에 카페인조차도 어떤 사람들에게는 취침 시간에 너무 가까울 수 있습니다."라고 Grandner는 덧붙였습니다.

대신 다음을 시도하십시오. 따뜻한 우유는 자기 전에 목이 마르면 수면 보조제로 도움이 될 수 있습니다.

5. 차를 마셔라.

커피를 피하더라도 또 다른 중요한 카페인 공급원인 차에 주의해야 할 수도 있습니다. 페퍼민트나 카모마일 품종과 같이 "허브차"로 분류된 음료는 아마도 카페인이 없을 것이라고 Grandner는 말했습니다. 그러나 홍차, 녹색 또는 백색 찻잎을 포함하는 유형에는 실제로 각성제가 포함됩니다.

대신 다음을 시도하십시오. 밤에는 좋아하는 카페인 차를 즐길 수 있습니다. 티백을 뜨거운 물 한 컵에 담갔다가 버리고 같은 티백을 사용하여 두 번째 컵을 만드십시오. 차의 카페인의 대부분은 담그는 과정 초기에 방출된다고 Grandner는 설명했습니다. 따라서 이것은 많은 각성제 없이 맛과 따뜻함을 즐기는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 초콜릿 먹기

카페인의 또 다른 교활한 공급원은 초콜릿, 특히 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿입니다. 초콜릿에는 또한 각성제 테오브로민이 함유되어 있어 심박수와 불면증을 증가시킬 수 있습니다.

"사람들은 초콜릿이나 커피가 들어있는 아이스크림을 잠재적으로 깨어있게 할 수있는 것으로 생각하지 않을 수도 있습니다."라고 Grander는 말합니다. "그러나 그들이 카페인에 민감하다면, 그것은 분명히 트릭을 할 수 있습니다."

예를 들어, 다크 초콜릿 50g에는 약 19mg의 카페인과 250mg의 테오브로민이 들어 있습니다.

대신 다음을 시도하십시오. 취침 시간에 배가 고프면 카페인이 없는 가벼운 간식을 선택하십시오. 파인애플, 오렌지, 바나나와 같은 견과류와 과일은 멜라토닌을 증가시켜 수면에 도움이 될 수 있습니다.

7. 와인드 다운 시간 건너뛰기

사람들이 침대에서 마음을 닫을 수 없다고 말할 때, 그들은 한 시간 정도 전에 휴식을 취할 충분한 시간을주지 않았습니다.

"한 가지 산만 한 활동에서 다른 활동으로 이동하고 앉아서 생각을 반영 할 시간을주지 않을 때, 마침내 침대에 올라갈 때 마음이 경주하는 것은 놀라운 일이 아닙니다."라고 Grandner는 말합니다.

대신 다음을 시도하십시오. Grandner는 침실로 들어가기 전에 적어도 30 분 동안 너무 자극적이거나, 생각을 자극하거나, 흡수하는 것을 치울 것을 권장했습니다. 여기에는 액션으로 가득 찬 TV 프로그램이나 집으로 가져온 작품이 포함됩니다.

8. 직장 이메일 확인

청색광 방출 장치는 신체의 자연스러운 수면 리듬을 엉망으로 만들 수 있습니다. 그러나 취침 시간에 너무 가깝게 이메일을 확인하는 데는 다른 잠재적인 문제가 있습니다.

"당신을 편안하게하고 더 잘 자도록 도와 줄 특정 이메일을 기다리지 않는 한, 나는 그것에 대해 조언 할 것"이라고 Grandner는 지적했다.

밤늦게 사무실에 체크인하면 긴장하거나 불안해지거나 아침에 해야 할 일로 마음이 가득 찰 가능성이 더 큽니다.

대신 다음을 시도하십시오. 다음 날 해야 할 일이 걱정된다면 할 일 목록으로 마음에서 지워보세요. 이렇게 하면 빨리 잠들 수 있습니다.7

9. 맵거나 기름진 음식 먹기

취침 시간에 너무 가까운 식사를 하면 속이 더부룩하거나 고통스러울 정도로 포만감을 느끼면 잠들기가 불편할 수 있습니다. 맵거나 기름진 음식은 위산 역류와 관련이 있기 때문에 특히 위험할 수 있으며, 이는 종종 누울 때 악화됩니다.

대신 다음을 시도하십시오. 이상적으로는 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 저녁을 먹는 것이 가장 좋다고 Grandner는 말했습니다. 그것은 당신의 몸이 음식을 소화하기 시작할 충분한 시간을 줍니다. 그리고 잠자리에 들기 직전에 무언가를 먹는 데 익숙하다면 단순 탄수화물이나 우유 한 잔과 같은 수면 촉진 음식을 섭취하십시오.

10. 술을 마셔

"술은 종종 졸리게 하고 잠들기가 더 쉬워지기 때문에 잠을 더 잘 잘 수 있을 거라고 생각하게 만든다"고 로젠버그 박사는 설명했다. "그러나 몸이 알코올을 대사하기 시작하면 수면이 가장 회복되는 기간인 REM 수면이 줄어듭니다."

무언가가 REM 수면을 방해하거나 방해하면 피곤하고 집중할 수 없을 수 있습니다. 예를 들어, 2015년 알코올(Alcohol)에 발표된 연구에 따르면 알코올은 이뇨제와 같은 역할을 하여 밤에 화장실에 자주 갈 수 있습니다.

대신 다음을 시도하십시오. 로젠버그 박사에 따르면, 대부분의 사람들은 저녁 식사와 함께 한두 잔의 술을 마셔도 괜찮습니다. 그러나 잠자리에 들기 직전에 소파에서 술이나 와인 한 잔을 건너뛰십시오.

11. 연기

우리는 많은 사람들이 긴장을 풀기 위해 담배를 피우는 것을 포함하여 흡연이 당신에게 끔찍한 모든 방법에 대해 계속해서 이야기할 수 있다고 Grandner는 말했습니다. 그러나 니코틴은 각성제이며 특히 취침 시간에 가까워지면 불면증을 악화시킬 수 있습니다.10 또한 니코틴 금단 현상으로 인해 흡연자는 평소보다 아침에 일찍 일어날 수 있습니다.

"당신이 흡연자이고 수면에 어려움을 겪고 있다면, 그것이 당신이 [의료 서비스 제공자]와 금연에 대해 이야기해야하는 또 다른 이유 일 수 있습니다."라고 Grandner는 제안했습니다.

밤에 피해야 할 전통적인 담배뿐만 아니라 시가, 전자 담배, 금연 패치, 파이프 및 씹는 담배가 당신을 지킬 수 있습니다.

대신 다음을 시도하십시오. 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 되는 것이 필요하면 침실에서 담배를 피우고 이완 기술을 시도하십시오. 예를 들어, 점진적인 근육 이완은 잠들기 전에 스트레스를 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 방법은 발가락에서 얼굴에 이르기까지 신체 부위를 긴장시킨 다음 천천히 이완시키는 것입니다.

12. 물을 많이 씹다

"수분을 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 잠자리에 들기 전에 큰 컵의 물을 마시거나 침대 옆에서 물과 함께 자는 것이 최선의 전략이 아닐 수도 있습니다." 라고 Grandner는 말했습니다.

대신 다음을 시도하십시오. Grandner는 하루 종일 물을 많이 마시고 있는지 확인하라고 제안했습니다. 또한 잠자리에 들기 전에 항상 화장실을 사용하십시오.

13. 너무 격렬하게 운동하라

잠자리에 들기 전에 운동하면 밤에 잠을 잘 수 있다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 일부 증거는 일반적인 믿음이 정확하지 않을 수 있음을 시사합니다. 그러나 늦은 밤에 장기간 또는 매우 고강도 운동을 하면 일부 사람들이 잠들기 어려울 수 있습니다.12

대신 다음을 시도하십시오. 규칙적인 운동은 불면증을 치료하고 좋은 수면 습관을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 따라서 깨어 있을 수 있는 오후 9시 킥복싱 수업을 하기 위해 더 늦게까지 깨어 있다면 이전 운동 후에 더 잘 자는지 확인하십시오.

14. 비디오 게임 플레이

텔레비전이 수면에 미치는 영향에 관한 과학은 결론이 나지 않습니다. 일부 연구에 따르면 자기 전에 텔레비전을 시청하면 멜라토닌을 손상시키는 청색광과 정신적 자극으로 인해 수면을 방해할 수 있습니다. 반면에 다른 연구에서는 그 효과가 미미하다는 것을 발견했습니다.

그러나 전문가들은 비디오 게임과 같이 상호 작용이 필요한 전자 미디어가 확실히 잠을 못하게 할 수 있다는 데 동의하는 경향이 있습니다.

Grandner는 "잠자리에 들기 전에 웹을 검색하거나 TV 채널을 넘기는 것은 빛에 매우 민감하지 않다면 그렇게 나쁘지 않을 수 있습니다."라고 말하면서 "그러나 매우 매력적인 것은 거의 확실하게 깨어있을 것입니다."

"이러한 장치로부터의 자극은 뇌를 활성화시키고 흥분시킬 수 있으며, 이는 잠들려고 할 때 도전이 된다"고 로젠버그 박사는 동의했다.

대신 다음을 시도하십시오. 비디오 게임을 좋아한다면 잠자리에 들기 전이 아니라 낮에 즐기는 것이 가장 좋습니다. 밤에는 잠이 드는 동안 백색 또는 분홍색 소음과 같은 청각적 자극을 들으면서 마음을 진정시키십시오.

15. 불을 켜십시오

사람마다 선호도가 다르지만 대부분은 60도에서 70도 사이에서 가장 잘 잔다.

"사람들은 더 시원할 때 더 잘 자고, 때로는 생각보다 조금 더 시원합니다."라고 Grandner는 말합니다.

밤에는 체온이 떨어지고 온도가 낮을수록 너무 덥지 않고 담요로 덮을 수 있기 때문입니다.

대신 다음을 시도하십시오. 밤에 따뜻하고 아늑하게 지내고 싶다면 더위를 식히기보다는 좋아하는 담요를 깔고 자십시오. 또한 일부 증거는 가중 담요가 수면 결과에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 시사합니다.

16. 애완동물을 침대에 눕히십시오

"애완동물을 키우는 모든 사람들은 그 애완동물을 침대에 초대하는 것이 밤 동안 훨씬 더 많은 각성을 불러일으킨다는 것을 알고 있습니다."라고 Grandner는 말합니다. "그걸로 괜찮다면 바로 가세요. 그러나 그것이 당신의 수면의 질에 영향을 미치기 시작하면 확실히 고려해야 할 사항입니다."

2018년 Anthrozoös에 발표된 한 연구에 따르면 개는 밤의 20%를 활동적으로 유지하여 주인이 그 시간 동안 깨어 있을 가능성이 4.3배 더 높습니다.15

그리고 이러한 수면 장애는 밤새 개나 고양이의 움직임 이상으로 인해 발생할 수 있습니다. 침대에 있는 애완동물의 털과 비듬도 알레르기와 호흡 곤란을 유발하여 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

대신 다음을 시도하십시오. 애완 동물이 밤에 다소 활동적임에도 불구하고 일부 애완 동물 소유자는 2015년 Mayo Clinic Proceedings에 발표된 한 연구에 따르면 근처에 털복숭이 친구가 잠을 잘 수 있도록 도와주었다고 보고했습니다.16 애완 동물이 밤에 편안함을 제공한다면 같은 방의 침대에서 자도록 하십시오.

17. 샤워하기

밤에 운동한 후 샤워를 하거나 자기 전에 목욕을 한다면 확실히 문제가 없습니다. 그러나 보통 아침에 헹구고 가끔씩만 바꾼다면 밤에 목욕을 하면 뇌에 잘못된 메시지를 보낼 수 있습니다.

"소나기는 종종 사람들을 깨우기 때문에 잠자리에 들기 전에하는 것이 최선의 방법이 아닐 수도 있습니다."라고 Grandner는 말합니다.

또한 머리가 긴 사람은 젖은 머리로 잠자리에 들지 않도록 주의해야 하며, 이는 불편하고 엉킴을 유발할 수 있습니다. 또한 젖은 머리카락은 시트와 베개를 적셔 곰팡이가 자랄 수 있는 완벽한 환경을 조성할 수 있습니다.

대신 다음을 시도하십시오. 밤에 샤워를 하고 싶다면 일관된 습관이 되어야 합니다. 잠자리에 들기 한두 시간 전에 따뜻한 샤워를 선택하십시오. 일부 증거에 따르면 따뜻한 목욕은 몸을 이완시키고 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.17

18. 싸움을 선택하십시오

부부가 화를 내며 잠자리에 들지 말라는 말에는 그만한 이유가 있습니다.

"스트레스는 불면증의 주요 원인입니다."라고 로젠버그 박사는 말했습니다. "대화가 스트레스가 많으면 코티솔과 다른 스트레스 호르몬이 증가하여 잠들 수있는 능력을 방해합니다."

로젠버그 박사는 화가 난 사람들은 마음속으로 반복적으로 생각을 되풀이하거나 장난치는 경향이 있어 잠들기 어렵다고 덧붙였다.

"잠자리에 들기 전에 진지한 대화를 나누는 것은 좋은 생각이 아니다"라고 로젠버그 박사는 덧붙였다.

대신 다음을 시도하십시오. 해결되지 않은 문제로 잠자리에 드는 것도 최선의 방법이 아닐 수 있습니다. 로젠버그 박사는 이른 밤에 문제를 명확히 할 것을 제안했습니다. 또한 중요한 의사 결정이나 진지한 대화를 나중에 반성하고 긴장을 풀 시간이 더 많은 날을 위해 저장하는 데 도움이 될 수 있습니다.

19. 일상을 바꿔라

매일 밤 자기 전에 같은 일을 하는 것은 좋은 수면 위생의 원칙 중 하나입니다. 그러나 평소보다 일찍 또는 밤에 무언가를함으로써 일상을 바꾸면 정신적 인 과정을 방해 할 수 있습니다.

"일관된 취침 시간 루틴이 없다면, 당신의 두뇌는 당신이 침대로 기어 들어가 빛을 끌 때까지 수면 모드로 들어 가지 않습니다."라고 Grandner는 말합니다. "준비 할 때 조금 더 일찍 그 과정을 시작할 수 있다면 훨씬 빨리 잠들 것입니다."

대신 다음을 시도하십시오. 루틴을 설정하십시오. 예를 들어, 양치질, 세수, 아침에 입을 옷을 정리하는 것은 모두 뇌에 잠자리에 들 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다. 그리고 매일 밤 같은 순서로 같은 시간에 하면 훨씬 더 편안한 숙면을 취할 수 있습니다.

20. 너무 흥미진진한 모든 것

침대에서 책을 읽는 것은 잠들기 전에 훌륭한 활동이 될 수 있으며, 긴장을 풀고 피곤하게 만든다면 그렇게 하라고 Grandner는 말했습니다. 예를 들어, 가장 친한 친구와 전화 통화를 하거나, 사진 앨범을 정리하거나, 뜨개질을 하는 등 잠을 잘 수 있는 일상적인 습관도 마찬가지입니다.

그러나 그 책이나 뜨개질 프로젝트 또는 당신이 하고 있는 다른 일이 당신을 너무 많이 끌어들인다면, 당신은 그것을 내려놓고 불을 끄는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

"밤에 책을 읽으면 이야기에 너무 몰두하게 되고, 그 다음에 알게 되는 것은 새벽 3시입니다." 그랜너가 말했다.

대신 다음을 시도하십시오. 곁길로 빠지는 경향이 있다면 잠자리에 들기 전에 선택하는 활동에 주의하십시오. 무엇을 하기로 결정하든 엄격한 시간제한을 설정하십시오.

빠른 검토

수면은 우리의 웰빙에 필수적이지만 불행히도 많은 사람들이 수면을 충분히 취하지 못합니다. 잠을 잘 못 자면 저녁 일과를 살펴보는 것이 도움이 될 수 있습니다. 커피를 마시거나, 담배를 피우거나, 취침 시간에 너무 가까운 블루 스크린을 보는 등 수면을 방해할 수 있는 습관을 줄이십시오.

20 Things Not To Do Before Bed

Build a restful bedtime routine by avoiding these activities before bed.

By Amanda MacMillan Updated on December 15, 2022

Medically reviewed by Smita Patel, DO

Getting a good night's sleep is essential for your mood, energy level, and overall health. Your sleep also depends on what you do during the day—including how much physical activity you get, what you eat and drink, and how mentally stimulated you are. And in the hours just before you crawl into bed, what you do is especially important.

"When people suffer from insomnia or other sleep issues, it's often because of something they're doing, probably unintentionally, when they should be preparing for rest," Michael Grandner, PhD, a psychiatry instructor and member of the Behavioral Sleep Medicine Program at the University of Pennsylvania, told Health.

Here's what not to do before bed if you have been suffering from a lack of shuteye.

Use a Smartphone or Other Digital Device

Several studies have suggested that electronic devices, like e-readers and smartphones, or even watching television in or before bed, can disrupt sleep. So, avoiding light-emitting technology for at least one hour before bedtime is essential, Robert S. Rosenberg, DO, medical director of the Sleep Disorders Center of Prescott Valley, Ariz., told Health.

"The blue light given off by computers, smartphones, tablets, and TV prevents the production of melatonin, which helps the body become sleepy," explained Dr. Rosenberg.

Try this instead: Keep all electronic devices out of your bedroom. Consider dimming the display if you choose to use electronic devices before bed.

Take Certain Medications

If you take medicines or supplements daily and are also experiencing sleep problems, it may help to consult a healthcare provider. The time of day you take your dose may keep you awake at night.

"The effects may be subtle, but some medicines can make you alert for several hours after taking them," said Grandner.

For example, antidepressants can strongly affect sleep.2 Also, some pain medications may upset your stomach, which makes sleep more difficult. On the other hand, some medicines—such as blood pressure pills—work best at night.

A sleeping pill isn't always the answer, either. Sleeping pills are generally only recommended for short-term use.

Try this instead: Talking to a healthcare provider about when to take your medications would be best. Also, if you take sleeping pills regularly, talk to a healthcare provider about other options. A prescription drug will be safer and more effective for more than a few weeks than sleeping pills. But a longer-term solution that doesn't rely on medication is your best bet.

Text a Friend

Think twice before you message a friend or family member or get involved in a group text conversation shortly before bed. If you sleep with your phone in or near your bed, you could be disturbed by replies after falling asleep.

Try this instead: If you are worried about getting messages late at night, put your phone in another room or mute it.

Drink Coffee

You probably already know you should avoid coffee before bed. One cup contains about 95 milligrams of caffeine,3 which can keep you alert for hours.

But some people still like the idea of a hot drink after dinner, said Grandner. They may not realize that although they're still several hours away from turning in, their habit could disturb sleep. The truth is that caffeine can stay in the body for up to 10 hours.

"Even caffeine at lunch can be too close to bedtime for some people," added Grandner.

Try this instead: Warm milk may be helpful as a sleep aid if you're thirsty before bed.

Drink Tea

Even if you avoid coffee, you may need to be careful about another significant source of caffeine: Tea. Drinks labeled as "herbal tea"—such as peppermint or chamomile varieties—are probably caffeine-free, said Grandner. But types that contain black, green, or white tea leaves do indeed include the stimulant.

Try this instead: You may still be able to enjoy your favorite caffeinated tea at night. Dunk your teabag into a cup of hot water, dump it out, and make a second cup using that same tea bag. Most of the tea's caffeine is released early on in the steeping process, explained Grandner. So, this may help you enjoy the flavor and warmth without so much of the stimulant.

Eat Chocolate

Another sneaky source of caffeine is chocolate, especially dark chocolate, with a high cocoa content. Chocolate also contains the stimulant theobromine, which may increase your heart rate and sleeplessness.

"People might not think about ice cream that contains chocolate or coffee as something that might potentially keep them awake," said Grander. "But if they're sensitive to caffeine, that could definitely do the trick."

For example, 50-gram serving of dark chocolate contains about 19 milligrams of caffeine and 250 of milligrams theobromine.

Try this instead: Opt for a light snack without caffeine if you are hungry close to bedtime. Nuts and fruits like pineapple, oranges, and bananas may boost melatonin, helping you sleep.6

Skip Your Wind-Down Time

When people say they can't shut their mind off in bed, they haven't given themselves adequate time to relax an hour or so beforehand.

"When you're going from one distracting activity to another and not giving yourself time to sit back and reflect on your thoughts, it's no wonder that your mind is racing when you finally climb into bed," said Grandner.

Try this instead: Grandner recommended taking at least 30 minutes before you head into your bedroom to put away anything too stimulating, thought-provoking, or absorbing. That includes action-packed television shows or work you've brought home.

Check Your Work Email

A blue-light-emitting device can mess with your body's natural sleep rhythms. But there are other potential problems with checking your email too close to bedtime.

"Unless you're waiting for a specific email that's going to put you at ease and help you sleep better, I would advise against it," noted Grandner.

Checking in with the office too late at night is more likely to make you nervous or agitated or fill your mind with things you'll need to do in the morning.

Try this instead: If you're concerned about things you need to do the following day, try getting them off your mind with a to-do list. Doing this can help you fall asleep quickly.

Eat Spicy or Fatty Foods

Having a large meal too close to bedtime can make falling asleep uncomfortable if you're bloated or painfully full. Spicy or fatty foods may be particularly risky because they're associated with acid reflux, which often worsens when you lie down.

Try this instead: Ideally, it would be best to have dinner at least two hours before going to sleep, said Grandner. That gives your body enough time to begin digesting the food. And if you're used to eating something right before bed, stick with sleep-promoting foods like simple carbohydrates or a glass of milk.

Drink Alcohol

"Alcohol tricks you into thinking you will sleep better because it often makes you drowsy and makes it easier to fall asleep," explained Dr. Rosenberg. "But as your body begins to metabolize the alcohol, REM sleep, the period where our sleep is most restorative, is reduced."

When something impairs or disturbs your REM sleep, you may wake up tired and unable to concentrate. For example, a study published in 2015 in Alcohol found that alcohol acts like a diuretic, potentially making you go to the bathroom frequently at night.

Try this instead: According to Dr. Rosenberg, for most people, it's OK to have a drink or two with dinner. But skip the nightcap or the glass of wine on the couch right before bed.

Smoke

We could go on and on about all the ways smoking is terrible for you, including Many people smoke to relax, said Grandner. But nicotine is a stimulant and can worsen insomnia, especially if you light up close to bedtime.10 Additionally, nicotine withdrawal can cause smokers to wake up earlier than they usually would in the morning.

"If you're a smoker and you're having trouble sleeping, that may be another reason you should talk to [a healthcare provider] about quitting," suggested Grandner.

It's not just traditional cigarettes you should avoid at night: Cigars, e-cigarettes, smoking cessation patches, pipes, and chewing tobacco can keep you up.

Try this instead: If you need something to help you relax before bed, leave the cigarettes out of the bedroom, and try some relaxation techniques. For example, progressive muscle relaxation can help destress you before falling asleep. The method involves tensing parts of your body, from your toes to your face, and then slowly relaxing them.

Chug Lots of Water

"Staying hydrated is important. But it may not be the best strategy to drink a huge glass of water before bed or sleep with a water by your bed," said Grandner.

Try this instead: Grandner suggested making sure you're drinking plenty of water throughout the day. Also, always use the bathroom before you head to bed.

Work Out Too Intensely

You may have heard that exercise before bed might keep you awake at night. But some evidence suggests that the common belief may not be accurate. However, prolonged or very high-intensity exercise late at night may make it difficult for some people to fall asleep.

Try this instead: Regular exercise has been shown to help treat insomnia and promote good sleeping habits. So, if you're staying up extra late to make that 9 p.m. kickboxing classes that may keep you awake, see if you sleep better after an earlier workout.

Play Video Games

The science concerning television's effects on sleep is inconclusive. Some studies show that watching television before bed can disrupt sleep due to its melatonin-impairing blue light and mental stimulation. On the other hand, other research has found that the effect is minimal.

But experts tend to agree that electronic media that requires interaction, like video games, can definitely wreak havoc on your slumber.

"Browsing the web or flipping through TV channels before bed may not be so bad if you're not super sensitive to light," said Grandner, "But anything that's highly engaging will almost certainly keep you awake."

"Stimulation from these devices can activate and excite the brain, which presents a challenge when it comes to trying to fall asleep," agreed Dr. Rosenberg.

Try this instead: If you like video games, it's probably best to enjoy them during the day—not before bedtime. At night, quiet your mind by listening to some auditory stimulation, like white or pink noise, while falling asleep.

Turn up the Heat

Everyone's preferences differ, but most sleep best between 60 and 70 degrees.

"People sleep better when it's cooler—sometimes a little cooler than they think," said Grandner.

That's because the body's temperature drops at night, and a lower temperature allows people to cover up with blankets without getting too hot.

Try this instead: If you like to stay warm and cozy at night, try sleeping with your favorite blanket rather than cranking up the heat. Additionally, some evidence suggests that weighted blankets positively affect sleep outcomes.

Let Your Pet Into Bed

"Everyone with a pet knows that inviting that pet into your bed is inviting a whole lot more awakenings during the night," noted Grandner. "If you're cool with that, go right ahead. But it's definitely something to consider if it starts to affect your sleep quality."

One study published in 2018 in Anthrozoös found that dogs stayed active 20% of the night, making their owners 4.3 times more likely to be awake during that time.

And those sleep disturbances can come from more than just your dog or cat's movements through the night. Pet hair and dander in your bed could also contribute to allergies and breathing difficulties, affecting your slumber.

Try this instead: Despite pets staying somewhat active at night, some pet owners have reported having their furry friend nearby helped them sleep, according to one study published in 2015 in Mayo Clinic Proceedings.16 If your pet provides comfort at night, try letting them sleep on their bed in the same room as you.

Take a Shower

If you shower after working out at night or bathe before bed, there's certainly nothing wrong with it. But if you usually rinse off in the morning and you only switch it up occasionally, bathing at night could send the wrong message to your brain.

"Showers often wake people up, so it might not be the best thing to do before bed," said Grandner.

Additionally, people with long hair should be careful not to go to bed with wet hair, which can be uncomfortable and cause knots and tangles. Further, wet hair can dampen your sheets and pillows, creating the perfect environment for mold to grow.

Try this instead: It should be a consistent habit if you want to shower at night. Opt for a warm shower an hour or two before bed. Some evidence suggests that s warm bath may help relax and prime your body for sleep.

Pick a Fight

There's a good reason couples are told never to go to bed angry.

"Stress is a major cause of insomnia," said Dr. Rosenberg. "If a conversation is stressful, it will elevate cortisol and other stress hormones impeding your ability to fall asleep."

Dr. Rosenberg added that angry people tend to ruminate or play over thoughts repeatedly in their minds, making falling asleep difficult.

"A serious conversation before bed is not a good idea," added Dr. Rosenberg.

Try this instead: Going to bed with unresolved issues may not be your best bet, either. Dr. Rosenberg suggested clarifying any problems earlier in the night. Also, it may help to save critical decision-making or serious conversations for days when you have more time to reflect and relax afterward.

Alter Your Routine

Doing the same thing every night before bed is one of the tenets of good sleep hygiene. But switching up that routine by doing something out of order or earlier in the night than usual can disrupt that mental process.

"Without a consistent bedtime routine, your brain doesn't go into sleep mode until you crawl into bed and turn out the light," said Grandner. "You'll fall asleep much faster if you can start that process a little bit earlier, as you're getting ready."

Try this instead: Establish a routine. Brushing your teeth, washing your face, and laying out your clothes for the morning, for example, can all signal to your brain that it's time for bed. And if you do them in the same order and at the same time every night, you may notice an even more restful night's sleep.

Anything That's Too Exciting

Reading in bed can be a great pre-slumber activity, and if it helps you wind down and makes you tired, said Grandner, then go for it. The same goes for any routine habit that enables you to get to sleep—chatting on the phone with your best friend, organizing a photo album, or knitting, for example.

But if that book or that knitting project or whatever else you're doing draws you in too much, you may have difficulty putting it down and turning out the lights.

"When I read at night, I get too absorbed in the story, and the next thing I know, it's 3 a.m.," noted Grandner.

Try this instead: If you tend to get sidetracked, be careful about the activities you choose before bed. Try setting strict time limits for whatever you do decide to take on.

A Quick Review

Sleep is vital to our well-being, but unfortunately, many people don't get enough of it. If you have trouble sleeping, it might be helpful to look at your evening routine. Cut back on any habits that might interfere with sleep, whether drinking coffee, smoking, or looking at blue screens too close to bedtime.