설탕 섭취를 중단하거나 설탕 해독을 하면 몸에 어떤 일이 발생합니까?

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설탕 섭취를 중단하거나 설탕 해독을 하면 몸에 어떤 일이 발생합니까?

21 일간의 "설탕 해독"을 건너 뛰고 싶을 수도 있습니다.

크리스틴 번 April 11, 2023에 업데이트 됨 의학적으로 검토 엘리자베스 반스, RDN

영양 (그리고 일반적으로 삶)에는 암묵적인 규칙이 있습니다 : 그것이 사실이라고 하기에는 너무 좋거나 쉽다면 아마도 그럴 것입니다. 그리고 그것은 다이어트 조언에도 적용됩니다.

설탕 해독에 대한 정보는 인터넷, 특히 건강 및 웰빙 웹 사이트에 풍부하며, 한 가지 성분을 섭취하면 식단을 대폭 점검 할 수 있다고 주장합니다. 인플루언서들은 설탕 해독을 하는 동안 당신을 데려가고, 그들이 물건에서 완전히 벗어난 후(그리고 그들이 원하는 결과를 보았을 때) 전후 사진을 보여줍니다.

그리고 예, 적당히 균형 잡힌 식단의 일부로 설탕을 섭취하는 것이 유익합니다. 그러나 모든 사람이 당신에게 말하지 않는 한 가지 매우 중요한 세부 사항이 있습니다 : 설탕 섭취를 완전히 중단하는 것은 거의 불가능합니다. 그리고 설탕 "해독"에 대해 들었던 것의 대부분은 아마도 틀릴 수 있습니다.

영양사에 따르면 설탕 섭취를 "중단"할 때 어떤 일이 발생하는지, 그리고 그것이 반드시 확실한 생각이 아닌 이유에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

** 하루에 얼마나 많은 설탕을 먹어야합니까?

설탕을 적으로 생각하는 것은 도움이 되지 않거나 정확하지 않습니다.

그러나 과도한 설탕이 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있다는 증거를 완전히 무시하는 것도 공정하지 않습니다. 질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 이러한 건강 상태에는 심장병과 제2형 당뇨병이 포함될 수 있습니다.

설탕을 완전히 끊어야 한다는 증거는 없습니다. 미국인을 위한 식이 지침은 일일 칼로리의 10% 이하를 첨가당으로 섭취할 것을 권장합니다. 첨가당은 식품이나 음료를 가공하거나 준비할 때 넣는 설탕입니다. CDC에 따르면 첨가당에는 다음이 포함됩니다.:

자당

포도당

설탕

시럽

꿀

농축 과일 또는 야채 주스의 설탕

이러한 권장 제한은 과일이나 우유와 같은 탄수화물과 같은 자연 발생 설탕에는 적용되지 않습니다.

또한 IOM(Institute of Medicine) 가이드라인은 일일 칼로리의 45%에서 65%를 탄수화물에서 섭취할 것을 권장한다고 Advances in Nutrition에 발표된 2014년 연구에 따르면 이러한 칼로리는 첨가당과 자연적으로 발생하는 설탕 및 전분에서 나올 수 있습니다.

** 당신은 여전히 그것을 먹고 있습니다

식단에서 모든 설탕을 완전히 제거하는 것은 거의 불가능합니다.

"모든 탄수화물은 일단 먹으면 설탕으로 분해됩니다."Alissa Rumsey, MS, RD, Unapologetic Ating의 저자이자 Alissa Rumsey Nutrition and Wellness의 설립자는 Health에 말했습니다. "우리 몸은 탄수화물을 소화하고 포도당, 즉 단순 당으로 분해하여 몸과 뇌 전체로 운반하여 에너지를 공급할 수 있습니다."

공정하게 말하면 모든 탄수화물이 같은 것은 아닙니다. 예를 들어, 다양한 당 분자는 분자 구조가 약간 다른 반면 전분은 여러 포도당 분자가 함께 연결되어 만들어집니다.

그리고 섬유질, 단백질 또는 지방이 함유된 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하면 신체는 100% 탄수화물인 음식보다 포도당을 더 느리게 소화하고 흡수합니다. 그러나 여전히 모든 탄수화물은 신체가 포도당으로 분해하는 당 분자로 만들어집니다.

이 모든 것은 "설탕 해독"을 하고 첨가당, 고당도 과일 등을 끊을 때 실제로 설탕을 끊는 것이 아닙니다. 당신은 여전히 그것을 다른 형태로 얻고 있습니다.

그러나 탄수화물 섭취를 완전히 중단하고 단백질과 지방에서 모든 칼로리를 얻는다고 가정해 보겠습니다. 그럼에도 불구하고 당신의 몸은 여전히 설탕이 없을 것입니다. 참고: 다시 말하지만, 그렇게 하려면 식물성 식품을 완전히 잘라야 하므로 그럴듯하지 않습니다.

그것은 당신의 몸이 포도당 생성이라는 대사 경로를 사용하기 때문입니다., 국립 의학 도서관에 따르면.

그러나 그것은 매우 복잡한 생화학을 지나치게 단순화한 것입니다. 물론 단백질과 지방을 연료로 사용하는 과정은 포도당을 사용하는 기본 과정과 다릅니다. 그래도 몸에 설탕이 없으면 절대 안 된다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

** 불분명 한 설탕 해독 규칙

"설탕을 끊는 것"을 옹호하는 대부분의 사람들은 음식이 어떤 음식이고 괜찮지 않은지에 대한 임의의 규칙을 만들어 설탕을 영원히 "제거"하지 않는다는 모든 복잡성을 회피합니다.

"'설탕 해독'이 무엇을 수반하는지, 또는 '설탕 섭취를 중단하겠다'고 말할 때 어떤 음식을 잘라야하는지에 대한 기준은 없다"고 럼지는 설명했다. "어떤 사람들은 과자나 디저트 같은 음식을 모두 끊습니다. 다른 사람들은 설탕이 함유된 과자와 포장 식품을 끊는 반면, 다른 사람들은 훨씬 더 극단적으로 가서 과자 및 포장 식품 외에 대부분의 탄수화물 섭취를 중단합니다."

그 모호함은 미끄러운 경사면이 될 수 있기 때문에 나쁩니다. 설탕 해독에 대한 합의된 정의가 없으면 시간이 지남에 따라 점점 더 극단적인 해석으로 이어질 수 있습니다.

예를 들어, 설탕 해독은 설탕을 줄이는 것으로 시작한 다음 탄수화물을 완전히 피하려고 노력하는 더 극단적인 버전으로 진행될 수 있습니다.

** 설탕 중독 같은 것이 있습니까?

설탕 중독에 대한 생각은 자주 던져집니다. 그러나 음식에 중독될 수 있는지 여부는 논란의 여지가 있습니다. 예, 설탕은 중독성 약물처럼 뇌의 쾌락 중추를 밝힙니다. 그러나 강아지와 놀거나 멋진 음악을 듣는 것과 같은 다른 일도 마찬가지입니다.

2016년 유럽 영양학회지(European Journal of Nutrition)에 발표된 리뷰에서는 설탕 중독에 대한 기존 연구를 조사한 결과 설탕이 진정한 중독성 물질이라는 기준을 충족하지 못한다는 사실을 발견했습니다. 그러나 연구자들은 설치류에 대한 대부분의 연구를 수행했습니다.

설치류는 설탕이 있을 때 설탕을 먹지만 중독성 약물의 경우가 아닌 쇼크와 같은 불쾌한 자극과 짝을 이루면 설탕을 찾지 않기 때문입니다. 설탕에 대한 내성은 정기적으로 먹을 때 증가하지 않는 것 같습니다.

물론 설치류 연구 결과는 인간에게는 적용되지 않습니다. 그러나 2022년 <>월 현재 유사한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

2018년 Frontiers in Psychiatry에 발표된 연구에 따르면 설탕이 중독성이 있다는 강력한 증거가 있다고 결론지었습니다. 그러나 연구자들은 인간의 음식 중독이 코카인이나 헤로인보다 카페인이나 니코틴 중독에 더 가깝다고 제안했습니다. 연구자들은 기준을 충족하는 대부분의 사람들이 인식하지 못할 수 있는 "음식 중독의 미묘함"을 설명했습니다.

"사람들이 음식에 '중독 된'느낌을 묘사 할 때, 그들이 묘사하는 것은 강렬한 갈망, 음식에 대한 통제 불능의 느낌, 그리고 맛이 좋은 특정 음식에 대한 빈번한 과식 또는 폭식의 혼합입니다."라고 Rumsey는 설명했습니다. "음식에 대한 통제 불능의 경험은 매우 실제적인 경험이며, 중독의 언어인 '이것은 내가 통제할 수 없는 생물학적 충동이다'는 이 느낌과 잘 어울립니다."

** 설탕 해독이 아플 때

사실, 그 느낌은 중독보다 제한의 결과 일 가능성이 더 큽니다.

"우리가 음식을 악마화하고 '금지'할 때, 우리는 음식을 먹고 싶은 욕구를 증가시키는 경향이 있습니다."라고 Blossom Counseling Center의 영양사이자 심리 치료사 인 Josée Sovinsky, RD, RP는 Health에 말했습니다.

결국, 당신은 그 금지 된 음식에 도달하게 될 것입니다. 당신은 너무 오랫동안 그것을 부정했기 때문에 통제 불능 상태라고 느낄 것이고 나중에 다시 먹을 수 없을 것이라고 스스로에게 말할 것입니다.

"이것은 때때로 사람들이 단 음식을 포함한 특정 유형의 음식에 중독되어 있다고 느끼는 이유를 설명 할 수 있습니다."라고 Sovinsky는 덧붙였습니다.

그러나 설탕을 끊을 때 느낄 수 있는 "금단"은 중독의 증거가 아니며 며칠 동안 "힘내야" 하는 것도 아닙니다.

"사람들이 설탕과 그들이 잘라내는 음식을 어떻게 정의하는지에 따라 사람들이 저혈당을 경험할 가능성이 높습니다."라고 Sovinsky는 말합니다. "특히 우리의 뇌는 포도당 형태로 많은 양의 설탕을 필요로합니다. 충분하지 않으면 두통, 집중력 저하, 현기증, 과민성, 불안, 음식에 대한 생각 증가 등의 부작용이 발생할 수 있습니다."

그래서, 당신은 해독하지 않습니다. 연료가 부족할 뿐입니다.

** 설탕을 끊는 대안

직관적인 식사에 대해 들어본 사람이라면 누구나 원하는 것을 먹게 하면 음식과의 관계가 더 좋아질 수 있다는 생각에 익숙할 것입니다. "'습관화'라는 과정을 통해 중독성이 느껴지는 음식을 더 많이 섭취할수록 흥분을 잃는 경향이 있습니다."라고 Sovinsky는 말합니다.

처음에 익숙했던 것보다 이러한 음식을 더 많이 먹을 수 있는 것은 사실이지만 결국에는 광택을 잃게 될 것입니다. Rumsey는 동의했고 심지어 설탕이 든 음식을 금지하는 대신 집에 보관할 것을 권장했으며, 시간이 지남에 따라 음식에 대한 욕구를 줄일 수 있다고 말했습니다.

그러나 원할 때 설탕을 먹을 수 있도록 무조건적인 허락을 받을 준비를 하려면 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. 이 경우 "설탕을 줄여야 한다"에서 "하루 종일 꾸준히 배부른 식사와 간식을 먹겠다"로 초점을 바꾸십시오.

매일 특정 시간에 설탕에 손을 뻗는 습관을 의식적으로 깨야 한다고 느낄 수도 있습니다. 그래도 달콤한 간식을 먹을 수 없다고 스스로에게 말하는 것보다 더 좋은 방법이 있습니다.

세 가지 다량 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 모두 함유한 식사는 설탕에 대한 갈망을 둔화시키는 데 도움이 됩니다. 그리고 치즈와 크래커, 아보카도 토스트, 피타를 곁들인 후무스 또는 채소 스틱과 같이 좋아하는 간식이 있다는 것은 식사 사이에 단 간식 외에 다른 것을 먹을 수 있는 옵션이 항상 있다는 것을 의미합니다.

** 빠른 검토

여기서 결론은 설탕 섭취를 중단할 때 신체에 일어나는 일은 설탕에 대한 강렬하고 통제 불능의 갈망을 느낀다는 것입니다.

"설탕에 대한 유연한 사고 방식을 채택하고 일관된 식사와 충분한 칼로리와 탄수화물을 섭취하면 신체에 대한 신뢰를 회복 할 수 있습니다."라고 Rumsey는 말합니다.

그것은 확실히 또 다른 21 일간의 "해독"보다 더 할 수 있고 더 나은 것처럼 들립니다.

What Happens to Your Body When You Stop Eating Sugar or Do a Sugar Detox?

You may want to skip that 21-day "sugar detox."

By Christine Byrne Updated on April 11, 2023

Medically reviewed by Elizabeth Barnes, RDN

There's an unspoken rule in nutrition (and life, in general): If it sounds too good (or easy) to be true, it probably is. And that goes for diet advice, as well.

Information about sugar detoxes abounds on the internet—specifically, on health and wellness websites—claiming that nixing that one ingredient can drastically overhaul your diet. Influencers take you along during their sugar detoxes and then show you their before-and-after photos once they're completely off the stuff (and have seen their sought-after results).

And yes, eating sugar in moderation and as part of a balanced diet is beneficial. But there's one super important detail that not everyone's telling you: It's nearly impossible to stop eating sugar entirely. And much of what you've heard about sugar "detoxes" is possibly wrong.

Here's what you need to know, according to nutritionists, about what happens when you "stop" eating sugar and why it's not necessarily a foolproof idea.

How Much Sugar Should You Eat Daily?

It's not helpful or accurate to think of sugar as the enemy.

But it also wouldn't be fair to completely dismiss the evidence suggesting that excessive sugar can increase your risk of health conditions. Those health conditions may include heart disease and type 2 diabetes, according to the Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

The evidence doesn't suggest that you should cut out sugar completely. The Dietary Guidelines for Americans recommends getting no more than 10% of your daily calories from added sugar. Added sugars are sugars that are put into foods or drinks when they're being processed or prepared. Per the CDC, added sugars include:

Sucrose

Dextrose

Table sugar

Syrups

Honey

Sugars from concentrated fruit or vegetable juice

Note that those recommended limits don't apply to naturally-occurring sugars, like those in carbohydrates like fruit or milk.

Also, the Institute of Medicine (IOM) guidelines recommend getting between 45% and 65% of your daily calories from carbohydrates, according to a 2014 study published in Advances in Nutrition. Those calories can be from added sugars and naturally occurring sugars and starches.

You're Still Eating It

It's nearly impossible to cut all sugar out of your diet completely.

"All carbohydrates break down into sugar once we eat them," Alissa Rumsey, MS, RD, author of Unapologetic Eating and founder of Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, told Health. "Our bodies digest and break down the carbohydrates into glucose, a simple sugar, that can be transported throughout the body and brain to provide energy."

To be fair, not all carbohydrates are the same. For instance, various sugar molecules have slightly different molecular structures, while starches are made of several glucose molecules strung together.

And when you consume carbohydrate-rich foods containing fiber, protein, or fat, your body digests and absorbs glucose more slowly than in foods that are 100% carbohydrates. But still, all carbohydrates are made of sugar molecules that your body breaks down into glucose.

All this to say: When you go on a "sugar detox" and cut out added sugars, high-sugar fruits, and whatever else, you're not actually cutting out sugar. You're still getting it, just in a different form.

But let's say you completely stop eating carbohydrates and get all your calories from protein and fat. Even then, your body would still not be without sugar. Note: Again, if you were to do that, you'd have to cut out plant-based foods entirely, so it's not plausible.

That's because your body uses a metabolic pathway called gluconeogenesis, according to the National Library of Medicine.

However, that's an oversimplification of very complex biochemistry. Of course, the process of using protein and fat as fuel differs from the default process of using glucose. Still, it's worth noting that your body is never without sugar.

Unclear Sugar Detoxes Rules

Most advocates for "quitting sugar" sidestep all that complexity—that you're never really "off" sugar for good—by making arbitrary rules around what foods are and aren't OK.

"There's no standard for what a 'sugar detox' entails or what foods you must cut out when you say you're going to 'stop eating sugar,'" explained Rumsey. "Some people cut out all sweets or dessert-type foods. Others will cut out sweets and packaged foods that contain sugar, while other people go even more extreme and stop eating most carbohydrates in addition to sweets and packaged foods."

That vagueness is bad because it can be a slippery slope. The lack of an agreed-upon definition of a sugar detox can lead to an increasingly extreme interpretation as time goes on.

For example, your sugar detox might start as cutting back on sugars, then progress into a more extreme version where you try to avoid carbohydrates altogether.

Is There Such Thing as a Sugar Addiction?

The idea of sugar addiction gets tossed around often. However, it's debatable whether it's possible to be addicted to food. Yes, sugar lights up pleasure centers in your brain as addictive drugs do. But so do other things, like playing with puppies or listening to great music.

A review published in 2016 in the European Journal of Nutrition looked at the existing research on sugar addiction and found that sugar doesn't meet the criteria for being a genuinely addictive substance. But researchers have done most of those studies on rodents.

That's because, while rodents eat sugar when it's available, they don't seek it out when it's paired with an unpleasant stimulus like a shock, which is not the case with addictive drugs. Their tolerance for sugar doesn't seem to increase when they eat it regularly.

Of course, findings from rodent studies don't apply to humans. Still, as of November 2022, there needs to be more human research to form similar conclusions.

A study published in 2018 in Frontiers in Psychiatry concluded that there is strong evidence that sugar can be addictive. But the researchers proposed that food addiction in humans is more like caffeine or nicotine addiction than it is like cocaine or heroin. The researchers described a "subtlety to food addiction" of which most people who meet the criteria may not be aware.

"When people describe feeling 'addicted' to food, what they are usually describing is a mix of intense cravings, a feeling of being out of control around food, and frequent overeating or bingeing on certain highly palatable foods," explained Rumsey. "The experience of being out of control around food is a very real one, and the language of addiction, 'this is a biological drive that I can't control,' fits with this feeling."

When a Sugar Detox Can Hurt

In fact, that feeling is more likely a result of restriction than addiction.

"When we demonize foods and make them 'off limits,' we tend to increase our desire to have them," Josée Sovinsky, RD, RP, a dietitian and psychotherapist at Blossom Counseling Center, told Health.

Eventually, you'll reach for that off-limits food. You'll feel out of control because you've been denying it for so long and tell yourself that you won't be able to eat it again afterward.

"This can, at times, explain why people feel addicted to certain types of foods, including sweet foods," added Sovinsky.

But that "withdrawal" you might feel when you give up sugar isn't proof of addiction, nor is it something you should just "power through" for a few days.

"Depending on how people define sugar and the foods they are cutting out, it is quite possible that people are experiencing low blood sugars," said Sovinsky. "Our brain, in particular, requires high amounts of sugar in the form of glucose. When it doesn't get enough, side effects can include headaches, difficulty concentrating, dizziness, irritability, anxiety, and an increase in thoughts about food."

So, you're not detoxing. You're just under-fueled.

An Alternative to Quitting Sugar

Anyone who's heard of intuitive eating is probably familiar with the idea that letting yourself eat what you want can lead to a better relationship with food. Here's why: "Through a process called 'habituation,' the more you allow yourself to consume the foods that feel addictive, the more they tend to lose their excitement," said Sovinsky.

While it's true that you might eat more of these foods than you're used to at first, eventually, they'll lose their luster. Rumsey agreed and even recommended keeping sugary foods in the house instead of banning them, saying that can lessen your desire for them over time.

But you may need more time to be ready to give yourself unconditional permission to eat sugar when you want it. In that case, try to shift your focus from "I have to cut back on sugar" to "I will eat consistently eat filling meals and snacks throughout the day."

You might feel like you must consciously break your habit of reaching for sugar at a specific time every day. Still, there's a better way to do it than just telling yourself you can't have the sweet treat.

Meals containing all three macronutrients (carbohydrates, protein, and fat) will help dull your cravings for sugar. And having an arsenal of snacks you like—for example, cheese and crackers, avocado toast, hummus with pita, or veggie sticks—means that you always have the option of reaching for something besides a sugary treat between meals.

A Quick Review

The bottom line here is that what happens to your body when you stop eating sugar is that you feel intense and out-of-control cravings for sugar.

"If you work on adopting a flexible mindset around sugar, as well as eating consistent meals and enough calories and carbohydrates, you will build back trust with your body," said Rumsey.

That certainly sounds more doable (and better for you) than yet another 21-day "detox."