발에서 시작한다

[최하란]

발에서 시작한다

만약 강하고, 안정되고, 균형을 잘 잡는 하체를 원한다면, 발을 바르게 놓아라.

아름다운 각선미와 건강한 몸을 원한다면 발을 더는 학대하지 말아라.

그동안 발을 무시하며 살았을 것이다. 신발 때문에 발을 잊고 살았을 것이다.

고무와 가죽으로 발을 감쌌고, 다치지 않는 한 거의 관심을 기울이지 않았다.

그래서 요가 수업시간에 신발과 양말을 벗고 자신의 발에 대해 많은 관심을 갖는 것은 새로운 체험이다.

“발의 안쪽과 바깥쪽에 고르게 무게를 나누라”는 것이나 “발가락을 펼치라”는 선생의 요구가 간단하고 쉬워 보이지만 그리 쉽지 않을 것이다.

첫 번째 요가수업에서 서 있는 동안 발이 무엇인가 하기 시작한다. Tadasana(Tree Pose), Trikonasana(Triangle Pose), VirabhadrasanaⅡ(Warrior PoseⅡ)에서 자세의 기본인 발에 대해 배울 것이다.

그리고 이 자세들을 하면 신발을 신고 살아오며 잃어버렸던 발의 근육, 다리 아래쪽의 힘과 균형을 되찾기 시작할 것이다.

이것은 좋은 기회이지만 단지 스탠딩 자세를 할 때만이 아니라 습관이 돼야 한다.

  이다 P. 롤프(1896~1979)

유명한 지압요법가이며 구조의 통합(aka Rolfing) 창설자인 이다 롤프는 이렇게 지적했다. “사람의 발자국은 진실을 말해준다. 발자국은 발목과 무릎을 정확히 말해주며 엉덩이, 골반에 대한 정보를 제공한다.”

만약 한쪽 발이 외전되면 발목과 무릎, 골반 전체가 회전한다.

우리 발은 유연하게 몸을 조정할 수 있는 능력이 있어야 한다.

많은 사람들이 서고 걷는 것을 통해 발의 아치가 붕괴되거나 약해진다. 그래서 발을 확인하고, 걸음걸이를 확인함으로써 정확하고 균형 잡히도록 해야 한다.

신발 밑창을 봐라! 발뒤꿈치 안쪽이나 바깥쪽이 닳았나? 만약 심하게 한쪽만 닳았다면, 발은 중심축에서 벗어나 있는 것이고 무릎, 골반, 허리가 틀어져 있을 것이다.

발의 움직임

Plantar Flexion(족저굴곡) : 발끝으로 섰을 때 발목에서 알 수 있다. 다리를 앞으로 뻗고 앉아 발가락을 쭉 뻗었을 때 Dorsiflexion(배측굴곡): 발뒤꿈치로 서있을 때 알 수 있다. 앉아 있을 때는 발뒤꿈치를 멀리 보내고 발가락을 당길 때

Supination(외전): 발 바깥쪽 날에 무게를 싣고 서 있을 때 나타나며 아치와 엄지발가락의 아랫부분이 올라간다. 무게를 싣지 않은 외전은 다리를 앞으로 뻗고 앉았을 때 발이 바깥으로 벌어지며 서로 바라본다.

Pronation(내전): 서 있을 때 발 바깥쪽 날이 들리면서 아치가 무너지는 것이다. 앉은 자세에서 내전은 발뒤꿈치와 엄지발가락 아랫부분이 서로 바닥에 닿는다.

발을 느끼기 위해 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 양쪽 다리와 엉덩이 근육의 긴장을 완전히 푼다.

대부분 다리가 바깥쪽으로 회전하며 발은 약간 족저굴곡되고 외전될 것이다. 이런 자연스러운 정렬은 발걸음을 튀어오르게 하며 걸을 때 충격을 흡수한다.

발이 땅을 딛을 때 외전되었다 내전되면서 전체 무게가 실리고 발을 땅에서 뗄 때 외전으로 바뀐다. 발과 발목의 자연스러운 정렬이 걸음걸이에 좋다 할지라도 해부학적으로 중립 자세-족저굴곡, 배측굴곡, 외전, 내전 어느 것도 아닌-를 유지하는 것은 발과 다리 아래쪽의 근육을 단련시키는 좋은 방법이다.

산(山)과 같이 서다

Tadasana(Mountain Pose)는 모든 자세의 기초며, 중립으로 선 자세는 완전히 바로 서는 것을 알려주고 땅에 뿌리박고 하늘을 향해 뻗어내는 것이다.

아치를 잃은 발이 평발이다. 이는 안쪽 발목뼈(경골의 기초)를 안으로 아래로 붕괴시킨다.

다음에는 안쪽 허벅지를 약화시켜 허리를 다치기 쉽게 한다. 평발이거나 평발이 돼가는 학생이 선자세에서 발을 자각하고 아치를 들어올리는 것은 매우 어렵다. 그러나 여기 건강한 아치를 만드는 열쇠가 있다. 발을 쫙 벌려라!

발에 있는 26개의 뼈와 연관된 피부와 근육 사이의 공간을 만들어 늘린다.

발이 유연해지면 세로로 측면으로 쫙 벌릴 수 있다. 발을 더 탄력있게 해 몸무게를 위로 튕겨낼 수 있는 트램펄린 효과를 만들어낼 수 있다. 북가죽을 고르게 모든 방향으로 충분히 늘리면 좋은 울림이 만들어 진다. 마찬가지로 발바닥도 충분히 늘려라.

발의 적

아치를 들어올리는 것이 쉽지 않아도 놀라지 마라.

몸을 다시 훈련하고, 새로운 힘을 기르고 오랜 세월동안 쌓였던 육체적, 정신적 긴장을 푸는 데는 시간이 걸린다.

발레슈즈, 암벽등반화, 스키부츠, 클릿화, 하이힐 등은 발의 적이다. 단단히 죄는 신발은 발의 혈액순환을 나쁘게 하고 발의 뼈들이 서로 경련을 일으키게 해 결국 발뿐 아니라 몸의 근육이 굳거나 단단히 조여들게 한다.

예전 사람들은 보통 맨발이거나 현대 신발보다 덜 보강된 것을 신고 다녔다.

그들은 콘크리트보다 훨씬 덜 고른 곳을 걸어다녀야만 했다.

이는 민감하고, 민첩하고 잘 적응하는 훌륭한 발을 만들었다. 발의 세밀한 조정능력은 고르지 않은 지형을 걸을 때 발달된다.

이런 곳을 걸을 때 발달하는 발의 아주 세밀한 조정능력은 골반과 척추의 작은 움직임을 촉진해 몸 전체의 유연함을 증진시킨다.

오늘날 걷는 것보다 너무 많은 시간을 앉아있고, 도시의 단조롭고 딱딱한 표면에서 걷는 걸음은 발의 작은 뼈와 인대의 건강한 움직임의 한계를 끔찍하게 좁힌다.

새로울 게 없는 걸음은 가볍고 탄력있는 걸음이 아니라 무겁고 둔탁한 걸음걸이을 만든다. 발, 발목, 허리는 감각적이고 미세하게 조절하는 능력을 잃고 딱딱하고 조여진다.

발을 풀어주기

오래된 긴장을 풀고, 발을 활력 있게 하고 선 자세에서 발이 적절한 반응을 할 수 있도록 하기 위해서 몇가지 예비운동이 도움이 된다.

좋은 방법 중 하나는 테니스공 위에 발을 올려놓고 마사지 하는 것이다. 이는 스케이트화를 신고 오랜시간 피겨스케이팅 연습을 하는 김연아 선수가 즐겨 하는 방법이기도 하다.

또 간단한 방법은 발가락을 아래로 해 무릎을 꿇는 것이다.

이런 웜업 후에 타다사나(산자세)로 돌아가 발이 중립을 향해 가고 있는지 느껴본다. 요가 수련시 발에서 종아리, 햄스트링, 엉덩이, 척추를 따라 두개골 기저까지 몸의 뒤쪽을 이완하는데 많은 시간을 쓰자.  

몸의 뒷부분은 스트레스와 분노, 나쁜 습관이 잠자고 있다.  눈에 보이지 않는다고 관심에서 멀어지는 몸의 뒷면은 앞 모습보다 훨씬 더 중요할 수 있다!

발바닥은 우리 몸의 뒤가 시작하는 곳이다.

학생들은 종종 다운독 자세를 할 때 발뒤꿈치를 내릴 수 없어 끙끙거리고 아킬레스건과 종아리 근육이 길어지길 바란다. 그러나 이 스트레칭은 발바닥에서 시작해 몸의 뒤 전체를 늘린다.

손에 손가락을 쫙 펼칠 수 있는 근육이 있는 것과 마찬가지로 발의 근육은 발가락을 쫙 펼칠 수 있도록 만들어졌다.

만약 발가락 사이를 벌리려 해도 본드로 붙인 듯 움직이지 않으면 잘 사용하지 않아 퇴화된 거고 유연성을 잃어버린 것이다.

신발을 벗고 편안한 자세로 앉아서 오른 손바닥을 왼 발바닥 위에 놓는다. 손가락을 발가락 사이에 집어넣는다. (손가락 가는 부분을 넣으면 손가락 아랫부분을 집어넣었을 때보다 부드럽게 스트레칭 된다.)

손가락을 구부려 스펀지를 짜듯 부드럽게 발을 쥔다. 또 같은 방법으로 발가락으로 손가락을 꼭 쥔다. 1~2분 정도 반복하고 나서 손가락을 발가락 사이에 낀 상태에서 족저굴곡하고 왼주먹으로 발바닥을 두들긴다.

손가락을 빼고 발가락을 다시 벌려본다. 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다.  당장 아주 큰 변화가 없더라도 참을성을 갖고 해본다. 시간이 지나면 이 연습은 발가락을 다시 일깨우기 시작할 것이다.

집에서 맨발로 있을 때 요가 자세들을 매일의 일상에 응용해보라.

부엌에서 요리를 하거나 화장실에서 양치를 할 때 발가락을 쫙 벌리고 아치를 들어올려 발의 중립을 유지한다. 맨발로 연습함으로써 바닥을 더 잘 느낄 수 있다.

발과 친해질수록 강하고 활동적이 된다. 비틀린 발은 몸에 부정적인 감정과 충격을 준다.

이다 롤프는 “모든 종류의 발문제의 정신적 영향은 깊은, 무의식 중의 불안감과 매우 일치한다.”라고 말한다.

반대로 건강한 발은 긍정적인 영향을 준다. 안정적이고 뿌리 깊은 발의 감각을 통해 균형감이 강화된다.

자, 이제! 발의 긴장을 풀고 족저굴곡, 배측굴곡, 외전, 내전을 제어하는 근육을 향상시켜 민감하고, 민첩하고, 가볍고, 탄력있는 건강한 발을 만들자.

   Julie Gudmestad & Tias Little의 글을 중심으로

[action-inhan]

발이었군요!! 좋은 칼럼 감사합니다. 좀 더 꼼지락 거려야겠어요

[공혜경]

좋은 글로 좋은 아침 시작합니다 ^^/

[공혜경]

트램펄린 효과 스펠링 알고 싶어요~ 한글로 검색하니 못찾겠네염 *^^*

[최하란]

어렸을 때 타고 놀았던 '방방'의 탄력을 생각하면 됩니다.

[정영민]

암벽화에 클릿화까지 발에게 미안한 짓을 많이 했군요

[라온제나(임규태)]

그래도 내발같은 명품은 아니잖나!

[정영민]

성님발은 내추럴 본 명품!! 저도 아치만 있지 바닥에 많이 닿아요

[배정아]

우리 형부는 전형적인 평발에 팔자걸음~완전 걸어다니는 오리발 이예요ㅋ 자기는 그런 발로 군대도 갔다 왔다고~ 행군할때 진짜 힘들었다며 항상 우는 소릴 한답니다ㅋㅋ

[pran]

'쫙 펼쳐라~~' 반 평발인 저에게 소중히 되새길 말이네요.. 감사합니다.

[김정우]

발 풀어주기 효과가 있네요?!!! 앞으로 꾸준히 해야겠어요! (평발입니다..)