케토제닉 식단에서 자주 묻는 질문들

[문형철]

BEYOND REASON

케톤체는 며칠후에 생기는가?

탄수화물 적게, 단백질 적당히, 지방을 많이 먹는 케토제닉 다이어트를 하면 케톤체 생산이 대개 1주일안에 시작됨. 하지만 몇주이상 오래걸리는 사람도 있음. 

섬유질은 케톤상태에서 어떤 역할을 하는가? 

녹색채소에는 섬유질과 영양소가 풍부하고 케톤 생성을 방해하지 않음.

식물성 탄수화물이므로 약간의 포도당이 있음(케일 9g, 양배추 6g). 

케토제닉 다이어트를 하면 변비가 생길때 어떻게?

케토제닉 다이어트로 변비가 생겼다면 섬유질을 많이 섭취해야 함. 나트륨과 마그네슘, 수분을 충분히 섭취하면 경미한 어지러움, 두통, 근육경련, 변비를 포함해 케톤상태의 단기적 부작용을 막는데 도움이 됨. 또한 에리트리톨, 소르비톨, 자일리톨과 같은 당 알콜과 함께 무가당 초콜릿을 먹는 것도 도움이 됨. 

정기적으로 케톤상태와 비케톤 상태가 교차되면 건강에 이로울까요?

원시인들은 자연스럽게 왔다갔다 반복함. 

케토제닉 다이어트를 하면 근육에 경련이 생기는 이유는 뭘까?

전해질 관리와 물을 충분히 섭취하는 것을 잊어버리면 전해질 불균형이 발생하고 근육경련이 발생함. 

특히 주연료가 포도당에서 케톤으로 바뀌는 초반 전환기에는 소금을 잘 보충해야 함. 

영양제가 케톤상태로 들어가는데 도움이 될까? 

MCT오일과 비타민, 알파리포산, 코큐텐, L카르니틴, 마그네슘 등이 케톤체로 전환하는데 도움을 주는 영양소임.

MCT오일로 생성된 케톤이 저탄수화물, 중단백, 고지방 식단으로 생성된 케톤과 같은 효과를 제공할까? 

MCT오일을 섭취하고 느낌이 좋다면 계속 섭취함. 

빌 윌슨(의사)에 따르면 MCT오일을 먹는 것은 케톤상태를 유지하기 위한 속임수라고 함. 이렇게 하면 꼭 케톤상태를 벗어나지 않고도 자유롭게 탄수화물을 섭취할 수 있음.

케토제닉 다이어트는 장내세균에 어떤 영향을 미치는가? 

이는 논란이 많은 주제임. 윌리엄 라가코스 박사는 장내세균의 구성은 기본적으로 식단이 좌우하고 특히 식이섬유의 종류와 질에 영향을 받는다고 강조함. 

클릭클릭 

Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies?

Antonio Paoli, Laura Mancin, [...], and Fabio Piccini

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Abstract

Over the last years, a growing body of evidence suggests that gut microbial communities play a fundamental role in many aspects of human health and diseases. The gut microbiota is a very dynamic entity influenced by environment and nutritional behaviors. Considering the influence of such a microbial community on human health and its multiple mechanisms of action as the production of bioactive compounds, pathogens protection, energy homeostasis, nutrients metabolism and regulation of immunity, establishing the influences of different nutritional approach is of pivotal importance. The very low carbohydrate ketogenic diet is a very popular dietary approach used for different aims: from weight loss to neurological diseases. The aim of this review is to dissect the complex interactions between ketogenic diet and gut microbiota and how this large network may influence human health.

Keywords: gut microbiota, gut microbiome, intestinal microbiome, ketogenic diet, ketogenic diet and fat

케톤식이 초래하는 장내세균 변화는 낮은 염증수치와 연관되어 있음. 케토제닉 다이어트를 하면서 섬유질(프리바이오틱스)을 많이 섭취하면 락토바실러스, 비피도박테리아와 같은 유익균을 증식시키는데 장내세균군이 섬유질을 뷰티레이트같은 지방산으로 전환하도록 함. short chain fatty acids 중 butyrate(뷰티레이트)는 장세포에 영향을 줘서 대장암 위험을 낮추고 혈당을 낮추고 중성지방을 낮추고 HDL콜레스테롤을 높이고 혈압을 낮추고 내장지방을 줄임. 

Effects of Intestinal Microbial–Elaborated Butyrate on Oncogenic Signaling Pathways

Jiezhong Chen, Kong-Nan Zhao, and Luis Vitetta

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Abstract

The intestinal microbiota is well known to have multiple benefits on human health, including cancer prevention and treatment. The effects are partially mediated by microbiota-produced short chain fatty acids (SCFAs) such as butyrate, propionate and acetate. The anti-cancer effect of butyrate has been demonstrated in cancer cell cultures and animal models of cancer. Butyrate, as a signaling molecule, has effects on multiple signaling pathways. The most studied effect is its inhibition on histone deacetylase (HDAC), which leads to alterations of several important oncogenic signaling pathways such as JAK2/STAT3, VEGF. Butyrate can interfere with both mitochondrial apoptotic and extrinsic apoptotic pathways. In addition, butyrate also reduces gut inflammation by promoting T-regulatory cell differentiation with decreased activities of the NF-κB and STAT3 pathways. Through PKC and Wnt pathways, butyrate increases cancer cell differentiation. Furthermore, butyrate regulates oncogenic signaling molecules through microRNAs and methylation. Therefore, butyrate has the potential to be incorporated into cancer prevention and treatment regimens. In this review we summarize recent progress in butyrate research and discuss the future development of butyrate as an anti-cancer agent with emphasis on its effects on oncogenic signaling pathways. The low bioavailability of butyrate is a problem, which precludes clinical application. The disadvantage of butyrate for medicinal applications may be overcome by several approaches including nano-delivery, analogue development and combination use with other anti-cancer agents or phytochemicals.

Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases

Roberto Berni Canani, Margherita Di Costanzo, [...], and Antonio Calignano

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Abstract

The multiple beneficial effects on human health of the short-chain fatty acid butyrate, synthesized from non-absorbed carbohydrate by colonic microbiota, are well documented. At the intestinal level, butyrate plays a regulatory role on the transepithelial fluid transport, ameliorates mucosal inflammation and oxidative status, reinforces the epithelial defense barrier, and modulates visceral sensitivity and intestinal motility. In addition, a growing number of studies have stressed the role of butyrate in the prevention and inhibition of colorectal cancer. At the extraintestinal level, butyrate exerts potentially useful effects on many conditions, including hemoglobinopathies, genetic metabolic diseases, hypercholesterolemia, insulin resistance, and ischemic stroke. The mechanisms of action of butyrate are different; many of these are related to its potent regulatory effects on gene expression‎. These data suggest a wide spectrum of positive effects exerted by butyrate, with a high potential for a therapeutic use in human medicine.

Keywords: Short-chain fatty acids, Dietary fiber, Colon, Ion transport, Inflammation, Carcinogenesis, Intestinal barrier, Oxidative stress, Visceral perception

카페인이 케톤상태를 방해하나? 

과도한 카페인은 저혈당 반응을 일으킴. 그래서 카페인 섭취로 저혈당을 경험하는 사람들은 카페인의 양을 줄여야 함. 다른 이유로 스트레스 상태일때 카페인을 마시면 탄수화물 갈망을 일으키는 경우도 있음. 

CAFFEINE AND HYPOGLYCEMIA.

ASB reviewing Kerr D et al. Ann Intern Med 1993 Oct 15

Many otherwise healthy people who report symptoms suggestive of reactive hypoglycemia in fact "feel hypoglycemic" when plasma glucose is still in the normal range. This double-blind study suggests that caffeine is one factor that may modulate the perception of hypoglycemia. 

Researchers induced hypoglycemia in eight healthy young adults by infusing glucose and insulin on two separate occasions -- once after drinking diet cola with 400 mg of caffeine and once after drinking caffeine-free cola. When plasma glucose levels dropped from 90 mg/dl (5 mmol/l) to 68 mg/dl, subjects felt hypoglycemic symptoms only after they had ingested caffeine. When glucose levels further declined to 50 mg/dl, symptoms occurred after either beverage, but were worse after caffeine ingestion. Epinephrine, norepinephrine, and cortisol responses to falling plasma glucose were significantly greater after caffeine ingestion. Doppler studies revealed that caffeine reduced middle cerebral artery velocity at all glucose levels.

COMMENT

Caffeine may heighten awareness of hypoglycemia, perhaps because it decreases blood flow and increases the use of glucose in the brain. This may explain my own anecdotal observation that some patients with "functional hypoglycemia" improve when caffeine is eliminated from the diet.

케토제닉 다이어트를 하면서 유제품을 먹어도 되나?

유제품은 적절한 케톤을 생성하는데 문제를 일으키지 않음. 하지만 유제품 소화효소 락타아제가 없는 사람은 먹지 말아야 함. 팔레오 식단 지지자들은 유제품을 거부함. 하지만 유제품은 유당소화효소가 있는 사람은 케톤상태를 잘 유지할 수 있음. 

케톤상태에 도달한 후 체중이 줄고 건강이 개선되는데 얼마나 걸릴까요? 

대부분의 사람들이 며칠이내에 체중이 줄고 허리치수가 줄기 시작함. 영양적 케톤상태에 도달하면 에너지가 충만해지고 식욕을 완전히 다스릴 수 있으며 정신이 또렷해짐.

혈압이 오르거나 콜레스테롤 수치가 악화되거나 중성지방이 올라가는 등 특정 건강이상 상태는 몇주 이내에 정상화됨. 두려워하지 말고 케톤이 당신에게 제공할 수 있는 혜택을 경험하기 직전에 자신을 의심하지 말아야 함. 

케톤상태가 장기적으로 안전할까? 

일반인들은 초기 케토제닉 다이어트 상태에서 목마름, 약간의 어지러움, 두통, 근육통의 문제가 잠깐 발생할 수 있음. 이때 적절한 수분과 나트륨, 마그네슘 등을 보충하면 해결됨. 1형 당뇨병, 담즙분비가 안되는 사람의 경우 주의해야 함. 하지만 케토제닉 다이어트로 케톤을 많이 생성하면서 지금까지 이야기한 놀라운 치료효과를 경험하지 못한 사람은 없음. 

1형 당뇨병 환자는 케토제닉 다이어트를 어떻게 해야 하나?

탄수화물 제한식단을 먹은 1형 당뇨병환자들이 4년동안 인슐린 요구량이 감소함. 즉 케토제닉 다이어트를 하고 증상이 개선됨. 

케톤상태가 되기 위해서는 칼로리를 계산해야 하나? 

탄수화물과 지방을 많이 먹지 않고 지방을 마음껏 먹으면 칼로리는 자연스럽게 조절됨. 케톤상태에 있으면 음식에 대한 생각이 변화함. 음식을 육체적인 쾌락보다는 몸에 연료를 제공하는 수단으로 보기 시작함. 즉 먹고싶은 욕구가 사라짐

케톤상태에 접어들때 나타나는 부작용은?

당질연소에서 지방연소로 전환하는 동안에 일부 사람들은 케토플루라는 불편감을 경험. 구취, 잦은 배뇨, 피로감, 경미한 어지러움, 저혈당, 변비, 탄수화물 갈망, 근육통과 같은 증상이 나타남. 

당을 연소하는 중이라면 지방연소는 억제됨. 인체는 당을 저장할때 며칠동안 사용할 수 있는 양만 저장함. 따라서 당 저장고가 다 채워지면 남은 당은 연소되거나 지방으로 전환됨. 즉 지방은 저장고에 비축한채 남은 당을 먼저 태우는 것이 인체의 생리임. 

케토제닉 다이어트를 시작한 날 밤에 화장실을 자주 가는 이유는?

케토제닉 다이어트는 인슐린 민감성을 높임. 신장이 이에 반응해 몸의 수분찌꺼기를 갖다 버리기 시작하면서 소변을 자주 보게됨. 케톤체로 전환기 동안에 충분한 소금, 물, 칼륨, 마그네슘을 섭취하여 두통, 기운저하, 어지러움, 근육경련과 같은 부작용을 감소시켜야 함. 

케톤상태가 되면 아세톤 냄새가 나는데 어떻게 해야 하나?

고지방 식단을 하면 입에서 이상한 철 맛을 느끼거나 혀가 텁텁할 수있음. 가족들이 구취를 느낄 수 있음. 단백질을 많이 먹으면 암모니아가 생산되면서 역시 구취를 일으킬 수 있음. 다행히 구취는 일시적이므로 걱정안해도 됨. 

생리중에 케톤이 자취를 감추었음. 어떻게 된건가요?

생리 전에 발생하는 호르몬 변화로 케톤이 감소하거나 완전히 사라질 수 있음. 이 기간에 인체는 단백질에서 만들어진 포도당을 주 연료로 사용함. 이는 일시적인 현상이고 생리가 끝나면 다시 케톤이 생성됨. 

식단을 지키지 못해 케톤상태에서 벗어나면 ?

그들은 하루이틀 정도 carb-flu를 경험함. 자신의 탄수화물 단백질 한계치를 넘어서는 식사를 한끼만 먹어도 며칠동안 케톤이 사라질 수 있음. 다행히 케토제닉 다이어트는 만족감을 주기 때문에 대부분의 사람들은 그 상태를 원함. 

케토제닉 다이어트를 하면서 운동은? 

케톤에 완전히 적응하면 운동을 하고 싶어짐. 그리고 운동을 하면 에너지 균형이 조절되어 케톤 생성이 촉진됨. 운동으로 인체에 남아도는 포도당을 사용하면 인슐린이 억제되고 지방연소를 촉진하고 케톤생성이 증가함. 

인공감미료를 먹으면 케톤수치에 악영향을 끼칠까?

아님. 하지만 스플렌다(수크랄로스), 뉴트라스위트(아스파탐), 트루비아(스테비아/에리스리톨 혼합), 사카린,  당 알콜(에리스리톨, 소리비톨, 말티톨) 같은 감미료는 주의해야 함. 

액체 스테비아를 권함. 

그리고 케톤상태에 오래 있을수록 단것이 덜 먹고싶어질 것임. 어느날 안먹고는 못살것 같았던 단 음식이 더이상 당기지 않는다는 사실을 불현듯 깨닫게 될것임. 

케토제닉 다이어트를 할때 술을 마시면?

사람에 따라 다름. 케톤에 완전히 적응할때까지 술은 안마시는 것이 좋음. 그나마 도수가 높은 술은 조금허용함. 

담낭을 제거했을때 케톤식단은 어떻게?

담낭은 먹은 지방을 분해하는 간이 분비하는 담즙을 저장함. 담낭을 제거해도 대부분의 사람은 약간의 지방을 먹는데 큰 문제는 없음. 많은 양의 지방을 섭취하려면 단계적으로 높여야 함. 담즙 보충제(소화효소)를 복용해서 도움을 받을 수 있음. 

채식주의자인데 고기를 먹지않고 케토제닉 다이어트를 어떻게?

약간 어려울 수 있지만 가능함. 코코넛유, 아보카도, 올리브유에 녹색채소 샐러드

마카다미아 넛, 아몬드, 호두를 포함해 고지방 저탄수화물 견과류가 많음. 

체중감량은 원하지 않고 케톤상태의 건강효과만을 원한다면?

케토제닉 식단으로 체중은 정상화 될 수 있음. 케토제닉 다이어트는 체중감량 식단이 아니라 지방을 연소하는 식단임. 당신이 과도한 지방을 저장하고 있다면 그것을 다 써버릴 것임. 지방이 과하지 않다면 인체는 당신이 먹는 지방을 원료로 사용할 것임. 그리고 배고픔을 느끼게 해서 지방을 더 많이 먹을 때가 언제인지 알려줄 것임. 

케토제닉 다이어트 효과가 없는 경우는?

케토플루 증상이 몇주 이상 지속되지는 않음. 케톤수치를 검사해서 치료효과를 얻을 수 있을만큼 케톤을생산하는지 확인해야 함. 그리고 인체가 당질연소 모드에서 지방연소 모드로 전환되는 기간을 참고 견디면 됨. 소금이 부족할 수 있으므로 꼭 하루 5-7g먹는 것이 도움이 됨. 

혈중 케톤수치가 높은데 살이 빠지지 않는 이유는? 

'혈중 케톤수치는 체중감량의 정도나 속도를 정확하게 반영하지 않는다. 케톤 상태가 얼마나 깊은지보다는 매우 낮은 수준의 케톤상태와 칼로리 부족이 체중감량에 1차적으로 영향을 주는 것같다. 빌 라가코스 

혈중케톤이 생성되는 방법은 먹은 지방을 태우거나, 저장된 지방을 태우거나 이 둘다 태우거나임. 살이 빠지려면 체내에 저장된 지방을 태워야 함. 케톤 수치가 높다고 해서 자동적으로 살이 빠지는 것은 아님. 

어떤 사람들은 탄수화물과 단백질을 더먹어도 케톤체가 생성되나요?

케톤 상태는 놀라운 다양성을 보임. 인슐린 저항성이나 당뇨병으로 과체중인가? 연령, 성별, 운동선수인가? 기타 질병을 앓고 있는가? 원인은 다양함. 

연소할 체지방이 많은데도 케토제닉 다이어트로 지방을 많이 먹어야 하나?

지방을 태우기 위해 지방을 먹어야 한다는 말이 이상하게 들릴 수 있음. 하지만 지방을 먹어야 지방을 태울 수 있는 지방연소 모드로 전환됨. 케톤상태에 들어가면 먹은 지방뿐만 아니라 저장된 체지방도 연료로 사용함. 일부 사람들은 지방섭취를 줄여 체지방을 태울 수 있다고 생각하는데 그것은 잘못임. 

지방을 먹을때 몸이 지방을 태운다는 사실을 잊지말아야!!

고수의 한마디

'인슐린 저항성이 있으면 지방세포의 지방이 에너지로 방출되지 못함. 이러한 상황에서는 인체 근육과 뇌는 포도당에 의존해서 에너지를 생산함. 이는 건강한 상태가 아님. 빌 윌슨'

폐경기 여성인데, 케톤상태가 되면 호르몬 균형을 회복할 수 있을까? 

케토제닉 다이어트는 폐경기 여성 호르몬의 균형을 회복하는 효과적인 방법임. 케토제닉 다이어트는 호르몬 대체요법을 하지 않고 폐경에 대처할 수 있는 강력한 수단임. 

Ketogenic diet in endocrine disorders: Current perspectives

L Gupta, D Khandelwal, [...], and S Aggarwal

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Abstract

Ketogenic diet (KD) is a high-fat, adequate-protein, and low-carbohydrate diet that leads to nutritional ketosis, long known for antiepileptic effects and has been used therapeutically to treat refractory epilepsy. This review attempts to summarize the evidence and clinical application of KD in diabetes, obesity, and other endocrine disorders. KD is usually animal protein based. An empiric vegetarian Indian variant of KD has been provided keeping in mind the Indian food habits. KD has beneficial effects on cardiac ischemic preconditioning, improves oxygenation in patients with respiratory failure, improves glycemic control in diabetics, is associated with significant weight loss, and has a beneficial impact on polycystic ovarian syndrome. Multivitamin supplementations are recommended with KD. Recently, ketones are being proposed as super-metabolic fuel; and KD is currently regarded as apt dietary therapy for “diabesity.”

KEY WORDS: Diabetes, epilepsy, ketogenic diet, metabolic syndrome, nutritional ketosis, obesity, polycystic ovary syndrome